第1回/第3回：不健康なダイエット計画を回避するために

1. 1 短期間で大幅な減量を目指さないこと。いくつかの減量プログラムの共通の謳い文句は、「早く痩せる」です。彼らは、あなたが非常に迅速に多くの重量を失うことができることを宣伝します。これは、安全なプログラムでないことを示す確実なサインです。減量プログラムの中には、早く痩せたい人に向けてプランや製品を売り込むものがあります。もし、「10日間で10ポンド痩せる」「2日で2サイズ痩せる」などの宣伝文句があったら、それは流行りのダイエットやクラッシュダイエットであり、不健康で継続できない可能性が高いというサインです。これが安全で、長期的に最も持続可能な体重減少率です。1週間に1～2ポンド以上のペースで体重を減らせる、または減らすべきであると示唆するプログラムは避けてください。

2. 2.複数の食品や食品群を避けることを推奨するダイエットは避けてください。また、市場には、食品群全体や非常に特定の食品のリストを避けるように助言するダイエット計画があることに気づくかもしれません。あるいは、ごく一部の食品しか食べることができない場合もあります。特定の食品だけを食べたり、特定の食品群を避けたりすれば体重が減るという説を支持する科学的根拠はありません。グルテン、乳製品、穀物、炭水化物などを避けるダイエットは、最初は体重が減るかもしれませんが、これらの食品を再び取り入れると、体重は元に戻る可能性が高くなります。完全にカットしてしまうと、調子が悪くなってしまいます。避けられる（少なくとも制限すべき）食べ物は、揚げ物、ファーストフード、加工されたジャンクフードだけです。

3. 3 サプリメントの大量摂取を推奨する番組には注意が必要です。減量プログラムの中には、栄養補助食品の使用を推奨しているものもあります。これらは、ビタミン、ミネラル、ハーブのサプリメントで、体重を減らすのに役立つと宣伝されている場合があります。緑茶、グリーンコーヒー、ビタミンB12、サツマイモなど、どのようなビタミンやハーブのサプリメントを使っても、体重減少を裏付ける証拠はほとんどないことに注意する必要があります。もし、食事内容を変えずにサプリメントを摂取するようなプランがあれば、それは不健康で危険な減量方法であることは間違いないでしょう。このようなタイプの減量プログラムや製品は避けてください。また、市販の痩身薬の服用を勧めるようなプランも避けてください。これらの薬は深刻な悪影響を及ぼす可能性があり、健康的な減量方法とは言えません。医師に相談せずに栄養補助食品を摂取することは絶対に避けてください。これらのサプリメントは十分に規制されておらず、多くは特定の病気や処方薬に干渉する可能性があります。

4. 4 断食や極端に低いカロリーの摂取を推奨するダイエットは行わないでください。もう一つの人気のあるダイエット方法は、断食ダイエットや1日にごくわずかなカロリーしか摂らないことを推奨するプログラムです。どちらも減量に効果がないだけでなく、危険なダイエット方法です。ファスティングダイエットには、さまざまな種類があります。週に1日または数日断食する間欠的断食や、ジュース断食、あるいはクレンズ断食などがあります。ほとんどの医療専門家は、これは安全で持続可能な長期的な体重減少をもたらさないダイエット手法であるとみなしています。また、1日500キロカロリーや800キロカロリーなど、非常に低カロリーの食事を推奨しているプログラムもあります。私たちは、1日1200カロリー以下の食事を決してお勧めしません。これは、長期的な栄養不足につながる可能性があります。断食ダイエットも低カロリーダイエットも、最初は体重が減るかもしれませんが、これはたいてい水太りです。ダイエットを続けると、体が「飢餓モード」になり、脂肪を落とすのではなく、脂肪を抱え込んでしまうため、減った体重は主に除脂肪体重になります。

5. 5 摂食障害で受診する。体重を減らす方法として宣伝されているわけではありませんが、摂食障害や乱れた食事パターンは、体重を減らすための安全で効果的な方法とは言えません。これらは、医療専門家や心理学者による臨床的な治療が必要です。摂食障害には、過食症、むちゃ食い障害、拒食症、またはそれらの複合障害などがあります。摂食障害は、不健康な食事パターンという別のカテゴリーに分類され、必ずしも特定の摂食障害のカテゴリーに入るわけではありません。食事を抜いたり、（嘔吐や運動、下剤を使用して）パージしたり、（医学的な必要性がない限り）多くの食品を避けることは、健康的で安全な減量法ではありません。また、過度な運動（何時間も運動すること）は、健康的なダイエットにはならないとされています。摂食障害や不健康な食事パターンがあると感じたら、主治医と相談し、助けを求めてください。

第2回/第3回：減量に向けた心構え

1. 1 医師に相談する。健康的で安全な減量のために最も重要なことのひとつは、医師に相談することから始めることです。健康的で持続可能な減量について、指導やアドバイスを受けることができます。減量に関心のある方は、プライマリーケア医の診察または相談を予約してください。減量したいことを医師に相談する。さらに、あなたが考えているさまざまな減量方法についても尋ねてください。これらの方法があなたにとって安全で効果的であるかどうかを議論してください。

2. 2.必要な体重を算出する。あなたの年齢、性別、活動レベルにとって健康的な体重はどのくらいか、医師に相談してください。体重と身長をオンラインのBMI計算機に入力すれば、簡単に計算することができます。BMIが過体重または肥満のカテゴリーに入る場合、健康的な体重になるように減量する必要があるかもしれません。女性の場合、100＋（5×5フィート以上）です。男性の場合、106＋（6×5フィート以上のインチ）です。つまり、身長5フィート4インチの女性なら、理想体重は約120ポンド（100＋[5×4]）ということになります。現在の体重から理想体重を引いて、何キロ太っているか調べます。つまり、現在の体重が145ポンドで、理想体重が120ポンドの場合、目標は25ポンド（145 - 120）減量することです。

3. 3 自分にとって現実的な目標を設定する。健康的で持続可能な減量について、もう一つ重要なことは、自分自身で現実的な目標を設定することです。多くの場合、非現実的な目標が安全でない減量計画に従おうとする気持ちを煽るのです。安全な減量は、1週間に1～2ポンド程度減量することです。これ以上の減量や早期の減量を目指さないことです。これより早く減量すると、減量した体重が元に戻る可能性が高いという研究結果が出ています。25キロ痩せたいなら、現実的な目標は "こうかもしれない"。食事から500キロカロリー減らし、週4回の運動で、今後5ヶ月で25キロ痩せる予定です。"

4. 4 経過を記録する方法を見つける。ダイエットを試みるとき、説明責任を果たし、進捗状況を頻繁に追跡すればするほど、長期的にはうまくいくという研究結果があります。長期的に自分自身と減量に責任を持ち続ける方法を見つけてください。そうすることで、体重をキープし、リバウンドを防ぐことができます。進捗状況を確認する最も簡単で重要な方法の1つは、定期的に体重を測ることです。週に1、2回（それ以上は不可）体重計に乗り、減量目標が順調に進んでいることを確認しましょう。継続的に体重を測定することで、今後の体重の不本意な変動を把握することができます。また、食事の量を記録したり、食事日記をつけたり、1日の総カロリーを記録するのもよいでしょう。これによって、食べたものに責任を持ち、自分の食事について情報を得ることができます。

Part 3 第3回：安全で持続可能な方法で減量する。

1. 1 バランスの良い食事をする。健康的な減量プログラムについて最も重要なことのひとつは、バランスの取れた食事を維持することです。バランスの良い食事をしないと、必要な栄養素をすべて摂取できない可能性があります。バランスの取れた食事とは、1日を通して各食品群を適量食べることです。各食品群は、健康を維持し、ダイエットをサポートするために必要な栄養素を体に供給します。目標は、毎食1皿の赤身肉、5〜9皿の果物と野菜、3〜4皿の全粒粉を毎日食べることです。1食分は、赤身のタンパク質3～4オンス、野菜1カップ、葉物野菜2カップ、果物1/2カップ、穀物1/2カップまたは1オンスに相当します。間食と主食を、タンパク質40％、炭水化物40％、脂質20％にしましょう。また、炭水化物50％／タンパク質50％の食事プランを利用することもできます。

2. 2 カロリーや分量をモニターする。体重を減らしたいのであれば、1日の食事量を減らすことに加えて、カロリーを抑制することが必要でしょう。1週間に1～2キロの減量を安全に行うには、1日の総摂取カロリーを約500～750キロカロリー減らすとよいでしょう。より多くのカロリーを減らそうとすると、1日1200キロカロリー以上食べて、食事から十分な栄養を摂取することは難しいかもしれません。また、すべての分量を測るようにするとよいでしょう。一日の摂取カロリーが多すぎると、食べ過ぎにつながることがあります。フードスケールや計量カップを使って、記録をつける。

3. 3 カロリーオフの飲み物だけを飲む。多くの人の食生活において、過剰なカロリーの主な原因は、砂糖が添加された飲み物や高カロリーの飲み物です。水分補給ができ、カロリーのない飲み物を選ぶようにしましょう。健康専門家は通常、1日にグラス8杯から13杯の水分を摂ることを推奨しています。これにより、適切な水分補給を維持することができます。加糖飲料はカロリーや糖分が高く、常飲すると太りやすくなります。次の飲み物は避けましょう：ソーダ、甘い紅茶、フルーツジュース、ジュースカクテル、アルコール、甘味のあるコーヒー飲料、スポーツドリンク、エナジードリンクなどです。代わりに、水、炭酸水、フレーバーウォーター、カフェインレスのコーヒーや紅茶などの飲み物を選びましょう。

4. 4 脂肪や糖分の多い食品は捨てる。ダイエットをするときに、安全に制限したり、避けたりできる食品のカテゴリーがあります。高脂肪食品、甘いお菓子、加工品などは栄養がなく、太りやすい体質になります。食品群全体を避けることはお勧めできませんが、揚げ物、脂肪分の多い食品、甘いものを制限することは可能です。これらの食品は通常、高カロリー、高脂肪、高糖分、高ナトリウムで、体に有益な栄養素を供給していません。揚げ物、ファーストフード、朝食用ペストリー、甘いシリアル、ケーキ/パイ、ビスケット、お菓子、アイスクリーム、チップス、ビスケットなど、以下の食品を制限または避けるようにしてください。

5. 5 定期的な運動が含まれています。栄養は減量の重要な要素です。しかし、安全で効果的な減量のためのもう一つの重要な要素は、定期的な運動です。これを減量プログラムの一部にするのです。運動で欠かせないのは、有酸素運動です。健康専門家は、1週間に約150分の有酸素運動を推奨しています。定期的な筋力トレーニングも含まれています。週2〜3日の筋力トレーニング運動を目標にしましょう。健康的で持続可能な減量には、バランスの取れた食事と運動の組み合わせが最適です。

6. 6 体重を減らすために重要なのは、恒久的な変化をもたらすことであることを忘れないでください。ライフスタイルを変えることが、永続的な減量への鍵です。終わりが見えているダイエットは、決して永続的な減量プログラムにはなりません。この炭水化物抜きダイエットを2ヶ月間続けて、少し余分に体重を落とそう」という考え方だと、その2キロの終わりにどうしても体重が元に戻ってしまうのです。短期的なダイエットに期待するのではなく、食事やライフスタイルを恒久的に変えていくことが大切です。決められた期間、食事制限をするのではなく、栄養価の高いものをバランスよく食べることに重点を置いてください。活動量と消費カロリーのバランスをとり、生涯にわたってこのバランスを維持するために、食事とライフスタイルを変える必要があります。年齢を重ねると代謝が悪くなるので、出力に合わせて消費量を徐々に減らしていく必要があります。

• 減量プログラムの開始や減量製品の摂取の前には、必ず医師に相談してください。
• 一般的に、減量製品や減量プランが「本当にしては良すぎる」と感じる場合は、流行やギミックの可能性が高いので、避けるべきです。
• 持続的かつ安全に減量する最善の方法は、改良された食事と定期的な運動を組み合わせることです。