第一部分 3的第一部分：避免不健康的节食计划

1. 1不要以在短时间内大量减肥为目标。一些减肥计划的一个共同主张是 "快速减肥"。他们会宣传说你可以很快减掉大量的体重。这是一个肯定的信号，这不是一个安全的方案。一些减肥计划会向那些希望快速减肥的人推销他们的计划或产品。如果你看到像 "10天内减掉10磅 "或 "两天内减掉两个尺码 "这样的说法，这就表明这是一种时尚或崩溃式的饮食，这很可能是不健康和不可持续的。这是安全的，也是最能长期持续的减肥速度。避免任何建议你可以或应该以比每周1-2磅更快的速度减肥的方案。

2. 2、避免建议避免多种食物或食物群的饮食。你可能还注意到，市场上有一些节食计划建议你避免整个食物组或非常具体的食物清单。或者，你可能会发现，只允许你吃非常小的一组食物。没有科学证据支持只吃某些食物或避免某些食物组会导致减肥的理论。建议避免所有麸质、所有乳制品、所有谷物或所有碳水化合物的饮食可能会导致一些初步的体重减轻；然而，一旦你重新添加这些食物，你很可能会恢复体重。如果你完全切断它们，你就会陷入一片迷茫。唯一可以避免的食物（至少应该限制）是油炸食品、快餐或加工的垃圾食品。

3. 3 对建议服用大量补充剂的方案要保持警惕。一些减肥计划建议使用膳食补充剂。这些可能是维生素、矿物质或草药补充剂，被吹捧为帮助你减肥。无论是绿茶、绿咖啡、维生素B12还是甘薯，重要的是要注意，很少有证据支持使用任何维生素或草药补充剂来减肥。如果一个计划建议在不改变饮食的情况下服用任何类型的补充剂，你可以肯定这是一种不健康的、可能不安全的减肥方法。避免这些类型的减肥计划或产品。也避免建议服用非处方减肥药物的计划。这些药物可能有严重的负面作用，不是健康的减肥方法。在未与医生沟通之前，千万不要服用任何膳食补充剂。这些补充剂没有得到很好的监管，许多补充剂会干扰某些疾病和处方药。

4. 4不要遵循建议禁食或消耗非常低的卡路里水平的饮食。另一种流行的节食形式是禁食饮食或建议每天只吃非常少的热量的方案。这两种形式的饮食不仅对减肥没有效果，而且可能有危险。有许多不同类型的禁食减肥法。有间歇性断食，即每周断食一天或几天，果汁断食，甚至清洁断食。大多数健康专家认为这是一种饮食技巧，不会产生安全或可持续的长期减肥效果。其他项目可能建议遵循非常低的卡路里饮食--比如每天500或800卡路里。我们从不建议每天吃少于1200卡路里的食物。这可能会导致长期的营养缺乏。禁食和低卡路里饮食都可能导致一些初始体重下降，但这通常是水的重量。如果继续节食，失去的体重主要是瘦肉，因为你的身体进入 "饥饿模式"，紧紧抓住脂肪而不是脱落。

5. 5看医生治疗饮食失调。虽然不是广告中的减肥方法，但饮食失调或紊乱的饮食模式并不是安全或有效的减肥方法。这些应该由专业医生和心理学家进行临床治疗。饮食失调可以包括从暴食症、贪食症、厌食症或各种失调的组合。饮食紊乱属于不健康的饮食模式的一个单独类别，不一定属于一个特定的饮食紊乱类别。不吃饭，清除（通过呕吐，运动或使用泻药）或避免许多食物（没有医疗需要）不是一个健康或安全的减肥方式。此外，过度运动（连续锻炼几个小时）也不被认为是一种健康的减肥方式。如果你觉得自己有饮食障碍或有不健康的饮食模式，请与你的医生讨论，寻求帮助。

第二部分 3的第二部分：为减肥做准备

1. 1与你的医生交谈。健康和安全的减肥最重要的部分之一就是要从与你的医生交谈开始。他们将能够指导你，并为你提供健康和可持续的减肥建议。如果你对减肥感兴趣，请预约见你的主治医生或与之交谈。与你的医生谈谈你想减肥的愿望。此外，询问你一直考虑的不同减肥方法。讨论这些方法对你是否安全和有效。

2. 2.计算出你需要减掉多少体重。与你的医生讨论对于你的年龄、性别和活动水平的人来说，什么是健康的体重。你可以通过把你的体重和身高输入一个在线BMI计算器来轻松地计算出来。如果你的BMI属于超重或肥胖类别，你可能需要减肥以达到一个更健康的体重。对于女性来说，要使用的公式是：100 + (5 x 英寸超过5英尺)。对于男性，要使用的公式是：106 + （6 x 5英尺以上的英寸）。因此，如果您是一位身高5英尺4英寸的女性，理想体重约为120磅（100 + [5 x 4]）。从您目前的体重中取出您的理想体重，以找出您超重多少磅。因此，如果您目前的体重是145磅，而您的理想体重是120磅，那么您的目标就是减掉25磅（145-120）。

3. 3为自己设定现实的目标。关于健康和可持续减肥的另一个重要方面是确保你为自己设定现实的目标。很多时候，正是不现实的目标助长了遵循不安全减肥计划的欲望。安全的减肥是每周减少大约1 - 2磅。不要以减掉比这更多的体重或更快地减肥为目标。研究表明，如果您的减肥速度比这更快，您更有可能恢复您已经失去的体重。如果您想减肥25磅，那么一个现实的目标可能是。"我计划在未来五个月内，通过从饮食中减少500卡路里，每周运动四次来减掉25磅。"

4. 4找到一种方法来跟踪你的进展。当你试图减肥时，研究表明，你越是负责任，越是经常跟踪你的进展，你的长期表现越好。找到一些方法，对自己和你的减肥长期保持负责任。这有助于保持你的体重，并防止体重反弹。跟踪你的进展的最简单和最重要的方法之一是定期称重。确保每周上一到两次秤（但不超过），以确保你在你的减肥目标的轨道上。持续称重将有助于你了解你的体重在未来的任何不必要的波动。你可能还想跟踪你的分量，写一本食物日记或记录你每天的总热量。这有助于你对你所吃的东西保持负责任的态度，并使你了解你的饮食。

第3部分 第3部分：以安全和可持续的方式减肥

1. 1吃一个均衡的饮食。关于健康的减肥计划，最重要的方面之一是保持均衡的饮食。如果没有均衡的饮食，你可能无法获得你所需要的所有营养物质。均衡的饮食意味着你在一天中吃了适量的每个食物组。每个食物组都为你的身体提供必要的营养物质，以维持你的健康和支持你的减肥。你的目标是每餐吃一份瘦肉，每天吃五到九份水果和蔬菜，三到四份全谷物。一份食物相当于3 - 4盎司瘦肉蛋白，1杯蔬菜，2杯绿叶蔬菜，1/2杯水果或1/2杯或1盎司谷物。使你的零食和正餐有40%的蛋白质，40%的碳水化合物和20%的脂肪。你也可以采用50%碳水化合物/50%蛋白质的膳食计划。

2. 2监测卡路里和分量。如果你想减肥，你很可能需要抑制你每天吃多少卡路里，此外还要遵循较小的分量。要想每周安全地减掉1-2磅，你应该每天从你的总摄入量中减掉大约500-750卡路里。如果你试图减掉更多的卡路里，可能很难做到每天至少吃1200卡路里，并确保你从食物中获得足够营养。你还应该确保测量你所有的分量。猜测或用眼睛看份量可能会导致你每天暴饮暴食，摄入过多的卡路里。使用食物秤或量杯来保持自己的状态。

3. 3只喝不含卡路里的饮料。许多人饮食中多余热量的一大来源是加糖或高卡路里的饮料。坚持喝那些能补充水分且不含任何热量的饮料。健康专家通常建议每天饮用8到13杯液体。这有助于你保持适当的水合作用。加糖饮料的热量和糖分很高，如果你经常喝，会导致体重增加。跳过以下饮料：苏打水、甜茶、果汁、果汁鸡尾酒、酒精、加糖咖啡饮料、运动饮料和能量饮料。相反，要选择水、气泡水、调味水、无咖啡因咖啡和茶等饮料。

4. 4 摒弃高脂肪和高糖分的食物。有一类食物，当你试图减肥时，你可以安全地限制或避免。高脂肪食品、含糖甜食和加工品不提供任何营养益处，并可能导致体重增加。虽然不建议避免整个食物类别，但限制油炸食品、脂肪食品和甜食是可以的。这些食物通常含有高热量、脂肪、糖和钠，不为你的身体提供任何有益的营养。尽量限制或避免以下食物：油炸食品、快餐、早餐糕点、含糖谷物、蛋糕/派、饼干、糖果、冰淇淋、薯片和饼干。

5. 5包括定期锻炼。营养是减肥的一个重要部分；然而，安全和有效减肥的另一个重要部分是定期运动。将此作为你减肥计划的一部分。一种必不可少的运动是心肺运动或有氧运动。健康专家建议每周进行大约150分钟的有氧运动。还包括定期的力量训练。争取每周有两到三天的力量训练运动。健康和可持续减肥的最佳组合是平衡饮食和运动的结合。

6. 6记住，减肥的关键是做出永久性改变。改变你的生活方式是永久性减肥的关键。没有任何一种减肥方法，只要被视为有结束日期，就会成为永久性的减肥方案。如果你有这样的心态："我将遵循这种无碳水化合物的饮食两个月，并减少一些额外的体重，"你将不可避免地在这两磅结束后把磅数放回去。与其寄希望于短期饮食，不如对你的饮食和生活方式作出永久性的改变。专注于吃平衡的、营养丰富的食物，而不是在预定的时间内剥夺自己。你将需要改变你的饮食和生活方式，使你的活动水平和燃烧的卡路里与消耗的卡路里达到平衡，并终生保持这种平衡。随着年龄的增长，你的新陈代谢会减慢，所以你需要逐渐减少消耗以配合产出。

• 在开始任何减肥计划或服用任何减肥产品之前，一定要和医生商量。
• 一般来说，如果一个减肥产品或计划听起来 "好得不像真的"，它很可能是一种时尚或噱头，应该避免。
• 可持续和安全减肥的最佳方法是修改饮食和定期锻炼相结合。