方法1 方法1/3: 休日中の食事について

1. 1 お店を選ぶ前に、メニューを確認する。レストランのメニューを事前にチェックすることで、より健康的な選択をすることができます。事前にメニューを確認し、健康的なチョイスを決めておけば、現地で不健康なものに手を出すことも少なくなるはずです。ほとんどのレストランのメニューはネットで検索でき、注文する前にヘルシーメニューをチェックすることができます。ファーストフード店を避け、地元の肉や野菜を提供するレストランを選ぶようにしましょう。ビュッフェや「食べ放題」のお店はなるべく避けましょう。

2. 2.ご注文の際にご質問、ご要望をお聞かせください。レストランによっては、メニューに直接カロリーや脂肪分を記載するなど、健康的な料理を注文しやすい工夫がされています。メニューに表示されていない場合は、調理方法を尋ね、必要であれば特別なリクエストをする準備をしておくとよいでしょう。どんな種類の油が使われているのか、調理に使う油の量はどれくらいなのかを聞いてみましょう。もし、たくさんの油で調理されている場合は、いつでも油なし、または少ない油で調理するようお願いすることができます。明らかに揚げ物系は避ける。食事に付いてくるドレッシングなどの調味料を聞いて、サイドにつけてもらうようにしましょう。例えば、サラダを注文するとき、ドレッシングはサイドに置いてもらう。そうすることで、自分が使っているドレッシングの量を確認しやすくなります。また、「軽い」ドレッシングがあれば、それをお願いすることもできます。レストランでは通常、サイズが大きいので、小さいサイズのものがあるかどうか尋ねてみるとよいでしょう。もしそうでなければ、メインディッシュをシェアするか、食事の半分を持ち帰るための容器を頼んでみてはいかがでしょうか。ホテルに滞在する場合、すべてのホテルに電子レンジやミニ冷蔵庫があるわけではないので、ホテルのフロントで相談する必要があることを覚えておいてください。レストランによっては、卵の代わりに卵白を使うなど、メイン料理をよりヘルシーにするためのオプションが用意されています。また、メニューにヘルシーそうなものがない場合は、メニュー外のものを頼むこともできます。例えば、皮なし鶏胸肉のグリルと蒸し野菜を注文するのもいいでしょう。

3. 3 飲酒は適量を守り、低カロリーのアルコール飲料を選びましょう。休暇中にカクテルなどのアルコール飲料を楽しみたい人は多いと思いますが、これらの飲み物のカロリーはすぐに増えてしまいます。また、お酒を飲み過ぎると抑制力が低下し、いつもより多く食べてしまうこともあります。過度の飲酒による体重増加を防ぐため、低カロリーのお酒を選び、摂取量を制限しましょう。ワインスプリッツァー、辛口の白ワインや赤ワイン、軽いビール、ウォッカのソーダ割りやライム割りなど、低カロリーかゼロカロリーのミキサーで作ったカクテルにこだわってください。一日の早い時間に始めると、その日のダイエットやフィットネスの目標を妨害することになりかねません。夕食後ではなく、夕食時や食後に1〜2杯だけ飲むようにしましょう。

4. 4 ハイキングのために健康的なスナックを用意する。休暇中、健康的な食事の選択肢が少ない場所を探索するのもよいでしょう。このような旅行で不健康な食事をしないように、健康的なスナックを用意するようにしましょう。ベビーキャロット、フムス、低脂肪のチーズスティックなどをクーラーに詰めてみてください。また、りんごやみかんなどの保冷の必要がない果物を持参するのもよいでしょう。水分補給のために、水やカロリーオフの飲み物を持参してください。

5. 5 特別なごちそうを少しずつ楽しむ。せっかくの休日なのだから、毎日少しずつでも食べることを自分に許してあげましょう。このような贅沢をして太らないようにするには、量を制限し、1日1回にとどめるようにしましょう。例えば、巨大なアイスクリーム・サンデーの代わりに、アイスクリームをひとすくいするだけでいいのです。もし、食べてみたいものがあっても、大皿にしかない場合は、友人や家族とシェアすることを考えましょう。

6. 1日のうち、食事を6回に分ける。食事を抜いて「腹ごしらえ」をしてから食べに行くのはやめましょう。食べ過ぎてしまい、体が寝る前にカロリーを消費する時間がなくなってしまうのです。1日3回の食事と、その間に健康的なおやつを食べるのがベストです。食事は2〜3時間おきくらいにするとよいでしょう。例えば、朝8時に朝食、11時におやつ、13時に昼食を摂る場合。15時か16時頃にもう一回おやつを食べて、18時か19時頃に夕食を食べればいいんです。

方法2 方法3の2：休暇中に運動する

1. 1 フィットネスセンターおよび/またはプールのあるホテルをお選びください。医師は、体重と心臓の健康を維持するために、1日30～60分、少なくとも週5日の運動を推奨しています。フィットネスセンターのあるホテルを選べば、より簡単に運動ができます。ホテルを予約する際には、フィットネスセンターやプールがあるかどうかを確認してください。朝一番に体を動かすようにすれば、その日のうちに気にすることはありません。トレッドミルで走ったり、エリプティカルを使ったり、ウェイトリフティングをしたり、プールで泳いだりしましょう。ホテルにフィットネスセンターやプールがない場合は、ホテルの部屋で運動することができます。ジムに行かなくても、屈伸、ストレッチ、腕立て伏せ、腹筋、足上げ、あるいはダンスなど、休暇中の体型維持のためにできる運動はたくさんあるのです。折りたたみ式、または丸めることができるエクササイズマットをお持ちください。ホテルにジョギングやウォーキングのコースがある場合は、ウォーキングシューズやランニングシューズを履いて外に出て、少なくとも15分から30分ほどウォーキングやジョギングをしてから戻ってくるとよいでしょう。

2. 2.レースを探す。休暇中に5kmのレースやサイクリングに参加すれば、健康的な精神を保ちながら、少なくとも1日はしっかりと運動することができます。ランニングやサイクリングが苦手な方は、ウォーキングもできる5kmのレースを探してみてください。世界各地で参加できるレースが見つかります。休日に開催されるレースを探し、事前に申し込んでおく。また、多くのレースでは参加費と一緒にTシャツがもらえるので、クールなお土産になりますよ。

3. 3 サイクリングやウォーキングのツアーに参加する。せっかくの休暇だからと、バスで観光してもカロリーは消費されません。その代わり、サイクリングやウォーキングのツアーを検討してみてください。そうすることで、たくさん運動して、休暇を楽しむことができるのです。大都市では、お化け屋敷ツアー、建築ツアー、ショッピングツアーなど、ニッチなツアーを見つけることができるのが一般的です。興味のあるツアーを見つければ、徒歩でも自転車でも続けるモチベーションが上がるはずです。

4. 4 ウォータースポーツに挑戦してみよう。休日に水着で過ごすのが楽しみという方も多いでしょう。もし、あなたがウォータースポーツを楽しみたいのであれば、ウォータースポーツはカロリーを消費し、同時に楽しむことができる素晴らしい方法です。ウォータースポーツには、水泳、サーフィン、水上スキー、ボート、カヤック、ラフティングなどがあります。

方法3 方法3：連休中の体重をモニターする

1. 1 食事日記をつける。食べたもの、飲んだものをすべて記録しておけば、休暇中にちょうどいい量を食べているのか、それとも食べ過ぎなのかを知ることができます。紙とペンを使って食べたものを記録したり、アプリを使って記録したりすることができます。すべて記録しておかないと、正確な記録が残せません。アプリによっては、スマートフォンでお皿をパシャリと撮影して、アプリにアップロードすることもできます。

2. 2 フィットネスモニターを装着する。フィットネスモニターは、休暇中にもっと運動したり、食事を減らしたり、よく眠ったりするための大きな動機付けになります。休暇中は毎日フィットネスモニターを装着して、体調管理に努めましょう。休日の歩数目標をいつもより少し多めに設定し、摂取したカロリーを相殺するようにしましょう。例えば、普段の歩数目標が1万歩なら、休日の歩数目標を1万2千歩に設定してみてください。

3. 3 週に2回、体重を測定する。体重を測ることは、ダイエットや運動の目標を達成するための良い方法です。しかし、体重は日によって変動するため、毎日測るのは良くありません。その代わり、週に2回は体重を測って、太り気味かどうかを判断してください。ホテルにフィットネスセンターがある場合は、体重計があるはずです。ない場合は、受付で使用できる体重計があるかどうか聞いてください。また、体重計を持参することも可能です。体重計を持参する場合は、スーツケースに入れやすい軽量のものにしましょう。最も正確な測定値を得るには、朝一番の飲食前に体重を測定してください。靴を履いてはいけない。靴や洋服は、体重を5キロも増やしてしまうことがあります。特定の日に体重計が高い数値を示しても、慌てないでください。ただ、数日間はもう少し運動をして、カロリーを控えるようにしてください。

4. 4 服のフィット感に気を配る。休暇中に体重計を使えない場合は、服のフィット感で体重が増えたかどうかを判断することもできます。自分に合ったジーンズを持参し、数日おきに試着してみてはいかがでしょうか。ある日、ジーンズがきつく感じたら、もう少し運動をして、数日分のカロリーを減量してください。

• 可能であれば、同じ体重目標を持つ人と一緒に休暇を過ごすとよいでしょう。
• 自分を受け入れ、ありのままの美しい自分を受け入れ、休暇を楽しみ、体重を気にし過ぎないようにしましょう。