方法1 方法2の1：十分なマクロ栄養素へのアクセス

1. 1 健康的な量の脂肪を食事に取り入れる。食べ過ぎは禁物ですが、ビタミンAやビタミンDなど脂溶性のビタミンやミネラルをきちんと吸収するためには、脂質は欠かせません。十分な脂質がないと、ビタミンが不足する危険性があります。脂肪は食事の30％以上を占めてはいけません。果物、種子、ナッツ類からヘルシーな不飽和脂肪酸を多く摂りましょう。脂肪摂取量の少なくとも3分の1は、オリーブオイルや菜種油などの一価不飽和脂肪から摂取するようにしましょう。さらに摂取する脂質の3分の1は、ひまわり油、大豆油、ごま油などの多価不飽和脂肪酸にするとよいでしょう。

2. 2 健康な脂肪酸を摂取する。オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は必須栄養素です。不足すると、免疫系の機能不全、黄斑変性症、心臓病などのリスクが高まります。肉食で魚を常食している人は、脂肪酸が足りている可能性があります。ラクト・ベジタリアンの方は、牛乳や卵からも脂肪酸を摂取することができます。ベジタリアンの方は、ナッツ類やアボカドを食べると、脂肪酸を十分に摂取できます。

3. 3 全粒粉を使って複合糖質を摂取する。精製されたでんぷんをたくさん食べると、単純炭水化物の摂りすぎになり、肥満や心臓病の原因になります。単純炭水化物を制限すれば、ベジタリアン食は心臓の健康に良い。丸ごとの果物や、サツマイモや冬カボチャなど加工されていないでんぷん質の野菜も、複合糖質のよい供給源です。

4. 4 野菜や穀類とタンパク質源のバランスをとる。ベジタリアンはタンパク質を十分に摂取するのが難しいと思っている人が多いようですが、通常はそうではありません。豆腐などの一般的な肉の代用品に加え、多くの野菜で十分なタンパク質を摂取することができます。タンパク質の摂取量をモニターして、毎食十分なタンパク質を摂取するようにしましょう。一般的に、体重1ポンドあたり約0.41グラムのタンパク質を摂取することが望ましいとされています。例えば、体重174kgのベジタリアンの男性であれば、71gのタンパク質を摂取する必要があります。

方法2 方法2：ビタミン・ミネラル不足にならないようにする。

1. 1 B12サプリメントを摂取する。ビタミンB12は動物性食品にしか含まれていないため、乳製品や卵を含まない食生活をしていると、十分な量を摂取することが難しくなります。 B12は赤血球の形成と神経系の機能に不可欠です。 B12はベジタリアン食では摂取できない唯一のビタミンなので、動物性食品を食べていない場合はサプリメントが欠かせません。豆乳や朝食用シリアルなど、一部の食品にはビタミンB12が強化されています。詳細は栄養成分表示をご確認ください。

2. 2 ビタミンDが強化された食品を食べる。ビタミンDが不足すると、心血管疾患、糖尿病、高血圧のリスクが高まります。太陽の下で過ごすことで、体が本来持っているビタミンDの生成を活性化させましょう。強化された食品や飲料を十分に摂取できない場合は、サプリメントでビタミンDを十分に摂取するようにしましょう。

3. 3 塩をひとつまみ加える。ベジタリアンはヨウ素を十分に摂取できないため、甲状腺腫のリスクがある可能性があります。調理にはヨウ素添加塩を使用する。1日小さじ1/4杯でヨウ素欠乏症の予防になります。

4. 4 鉄分やビタミンCを多く含む食品を組み合わせる。ベジタリアンの中には、鉄分を十分に摂取できない人もいます。鉄分を多く含む野菜と、オレンジなどのビタミンCを多く含む食品を一緒に食べることで、このリスクを大きく軽減することができます。植物性の鉄分は動物性の鉄分に比べて体内への吸収が悪いため、非ベジタリアンの2倍の鉄分を摂取する必要があります。鉄分不足が心配な方は、鉄分サプリメントや鉄分を含むマルチビタミンを摂取してください。

5. 5 カルシウム強化飲料を飲む。大豆や米の飲料、オレンジジュースやリンゴジュースなど多くのジュースに添加されているカルシウムは、牛乳に含まれるカルシウムに近いものです。乳製品を摂取していない方は、この方法で十分なカルシウムを摂取することができます。豆乳、ライスミルク、ジュースなどを買うときは、カルシウムが添加されているかどうか、その量はどうか、ラベルを確認してください。カルシウムを十分に摂取していないベジタリアンは、骨折のリスクが高いと言われています。摂取量が気になる方は、サプリメントで摂取することも可能です。緑の葉野菜や豆腐も、ベジタリアンやビーガンの人に欠かせないカルシウムの摂取源です。

6. 6 亜鉛を摂取するために、豆類や種子を食べる。また、ベジタリアンの方は、日常的に十分な亜鉛を摂取していない可能性があります。亜鉛の欠乏はまれですが、免疫機能障害、体重減少、無気力などのリスクがあります。全粒粉をたくさん食べると、亜鉛と結合して体内でのミネラルの吸収を抑えることができます。食材の亜鉛含有量を増やすには、豆類、穀類、種子類を数時間水に浸してからお召し上がりください。鉄と同様、亜鉛も肉類より植物性の方が体内への吸収率が低いです。ベジタリアンは肉食の人よりも少なくとも50％多く亜鉛を摂取する必要があります。亜鉛の摂取量が気になる方は、サプリメントについて医師に相談してみてください。

健康リスクの回避に貢献

ベジタリアン食に必要な栄養素をプラスする

栄養不足の警告サイン

ベジタリアンダイエットで避けるべき間違い

• 新鮮な野菜や果物は、旬の時期に購入しましょう。地元のファーマーズ・マーケットで売られているような収穫したての野菜や果物は、長距離を移動して食料品店の棚に並んだ野菜よりもビタミンやミネラルが多く含まれています。
• ご不明な点は、管理栄養士にご相談されるとよいでしょう。食生活を評価し、不足しているものを改善する手助けをしてくれます。https://www.eatright.org/find-an-expert でオンライン・ディレクトリーを検索し、お近くの登録栄養士をお探しください。
• 食品のラベルには、1食分に含まれる大栄養素、カロリー、ビタミン、ミネラルの量が記載されているので、よく読みましょう。
• ベジタリアン・ピラミッド」（https://nutriciously.com/vegan-food-pyramid/）などを参考に、栄養バランスを考えた食事計画を立ててみてはいかがでしょうか。