方法1 方法1的2：获得足够的宏观营养素

1. 1在你的饮食中包括健康数量的脂肪。虽然你不应该吃得太多，但脂肪对于你的身体正确吸收维生素A、维生素D和其他脂溶性维生素和矿物质是必不可少的。如果没有足够的脂肪，你可能会有维生素缺乏症的风险。脂肪不应该占你饮食的30%以上。多吃水果、种子和坚果中的健康、不饱和脂肪。至少三分之一的脂肪摄入应来自单不饱和脂肪，如橄榄油和菜籽油。另外三分之一的脂肪摄入应该是多不饱和脂肪，如葵花籽油、大豆或芝麻油。

2. 2摄取健康的脂肪酸。欧米伽3和欧米伽6脂肪酸是必不可少的营养物质。如果数量不足，你患免疫系统功能紊乱、黄斑变性或心脏病的风险更高。如果你是食肉动物，经常吃鱼，你可能会摄入足够的脂肪酸。乳汁素食者也可以从牛奶和鸡蛋中获得脂肪酸。如果你是素食者，吃坚果和鳄梨以确保你摄入足够的脂肪酸。

3. 3使用全谷物获取复杂碳水化合物。如果你吃了很多精制淀粉，你就得到了太多的简单碳水化合物，这可能导致肥胖和心脏病的发生。如果你限制简单碳水化合物，素食是对心脏健康有益的。整个水果和未加工的淀粉类蔬菜，如红薯和冬瓜，也是复杂碳水化合物的良好来源。

4. 4平衡蔬菜和谷物与蛋白质来源。许多人认为素食者难以摄取足够的蛋白质，但通常不是这样的。除了豆腐等常见的肉类替代品外，许多蔬菜也提供足够的蛋白质。监测你的蛋白质摄入量，确保你每餐都能获得足够的蛋白质。一般来说，你每磅体重应该摄入约0.41克的蛋白质。例如，一个174磅的素食男性将需要摄入71克蛋白质。

方法2方法2：避免维生素和矿物质的缺乏

1. 1服用B12补充剂。如果你的饮食中不包括乳制品或鸡蛋，那么获得足够数量的维生素B12可能是一个真正的问题，因为它只在动物产品中自然存在。B12对于红血球的形成和神经系统功能是必不可少的。B12是唯一一种在素食中无法获得的维生素，所以如果你不吃任何动物产品，补充维生素是必不可少的。一些食品，如豆浆和早餐谷物，都强化了维生素B12。检查营养标签以了解情况。

2. 2吃强化维生素D的食物。豆浆和米浆、橙汁和许多早餐谷物都强化了维生素D。缺乏维生素D会使你患心血管疾病、糖尿病和高血压的风险增加。花一些时间在阳光下，以激活你身体的天然维生素D生产。如果你不能获得足够的强化食品或饮料，可以服用补充剂以确保你获得足够的维生素D。

3. 3加入一撮盐。素食者可能得不到足够的碘，这可能使你有患甲状腺肿的风险。做饭时使用加碘盐。每天只需四分之一茶匙就足以预防碘缺乏症。

4. 4结合富含铁和维生素C的食物。一些素食者可能没有得到足够的铁。你可以通过在吃富含铁的蔬菜的同时，吃橙子等含有大量维生素C的食物，来大大降低这种风险。由于你的身体不能像动物来源那样容易吸收植物来源的铁，你需要消耗两倍于非素食者的铁。如果你担心缺铁，可以服用铁剂或含铁的多种维生素。

5. 5饮用强化钙质的饮料。大豆和大米饮料以及许多果汁，如橙汁和苹果汁中添加的钙与牛奶中的钙相似。如果你不食用乳制品，你可以通过这种方式获得足够的钙。在购买豆浆、米浆或果汁时，要检查标签，以确定是否添加了钙，以及添加的数量。素食者如果没有摄入足够的钙，骨折的风险会更高。如果你担心自己的摄入量，你也可以服用补充剂。绿叶蔬菜和豆腐是素食者和素食者的一些其他基本钙源。

6. 6吃豆类和种子补锌。素食者每天也可能没有摄入足够的锌。缺锌的情况很少，但会使你面临免疫功能失调、体重减轻和昏昏欲睡的风险。吃大量的全谷类食物可以结合锌，减少身体对矿物质的吸收。为了增加食物中的锌含量，在食用前将豆类、谷物或种子在水中浸泡几个小时。像铁一样，你的身体从植物来源吸收锌的效率低于从肉类来源吸收。素食者应该比肉食者多摄入至少50%的锌。如果你担心你的锌摄入量，请向医生咨询补充剂的问题。

帮助避免健康风险

在素食中加入必要的营养物质

营养缺乏的警告信号

在素食中要避免的错误

• 购买应季的新鲜水果和蔬菜。新鲜收获的水果和蔬菜，如在当地农贸市场出售的水果和蔬菜，比长途跋涉运到杂货店货架上的产品有更多维生素和矿物质。
• 如果你有任何问题，你可能想咨询注册营养师。他们可以评估你的饮食，并帮助弥补任何不足之处。搜索在线目录，https://www.eatright.org/find-an-expert，找到你附近的注册营养师。
• 仔细阅读食品标签。它们会告诉你每份食物所含的宏量营养素、卡路里、维生素和矿物质的数量。
• 你可以使用素食金字塔，例如在https://nutriciously.com/vegan-food-pyramid/，来计划符合你营养需求的平衡膳食。