Part 1 Part 1 4: 壁からのバックフリップに挑戦する前に練習すること

1. 1 壁がなくてもできるバク転の練習をする。壁に向かって走ると、たとえ壁が地面からの離脱を助けるとしても、バク転はより困難になります。もし、他の場所でバックフリップをする方法を既に知っているなら、壁からバックフリップする方がより快適かもしれません。壁からのバク転までビルドアップする必要があると感じたら、まずは「トランポリンでのバク転の仕方」や「バク転のやり方」を試してみるといいでしょう。また、その場やトランポリンでバク転を行う場合、安全マットを取り入れやすいため、ケガのリスクを軽減できるというメリットもあります。

2. 2 姿勢については、コーチやスポッターに手伝ってもらうことを検討してください。フィットネスインストラクターや体操のインストラクターは、フォームを完璧にし、怪我をしないようにサポートすることに慣れています。バックフリップを習得するために、コーチやスポッターにはさまざまな方法があります。最初はトレーナーが、実際にひっくり返らないように、後ろに立ちながら少し後ろに回転して、ジャンプの練習をすることもあります。これは、実際に反転しなくても、ジャンプのために膝を倒す練習をするのにも良い方法です。上達したら、片方の手を腰に、もう片方の手を太ももの後ろに置いて、インストラクターがバク転のフォームを指導してくれます。バック転をするとき、後ろの手は回転するための支点になり、太ももに置いた手は勢いをつけるために押し上げるのに役立ちます。コーチやインストラクターは、徐々に力を弱め、より多くの作業を行えるようにします。

3. 3 着地用マットの上でこのトリックを行ってみてください。壁から安全に背面跳びをするための最良の練習方法の1つは、いくつかの積み重ねられたランディングマットの上に着地することです。壁に向かって直接走るのではなく、45度の角度でアプローチする。ランディングパッドは、壁から発射する場所のすぐ横に置きます。この角度と打ち上げで、ランディングパッドを越えて地上に推進されます。これなら怪我をする心配もなく、膝やお尻から着地しながら、フリップを取る練習ができます。地面より高いマットの上で足から着地できるようになると、マットなしでバク転に挑戦するときにも自信が持てるようになります。

第2回/全4回：壁へのアプローチ

1. 1 周囲の状況を確認する。すべての表面が乾いていること、壁にトラクションがかかることを確認してください。可能であれば、運動中に体操用のマットを敷いて着地しやすくすることも検討するとよいでしょう。

2. 2 壁を駆け上がる練習をする。壁へのアプローチは、フリップの勢いをつけるために非常に重要である。個々の歩幅に合わせて何度か壁を駆け上がる練習をし、最後の一歩を踏み出すベストポジションをイメージしてから壁に足をつけてください。実際に全速力で壁に駆け寄る必要はありません。壁は発射台だと思えばいいんです。壁に対して前方に勢いがありすぎると、この動きを上方へフリップさせることが難しくなります。

3. 3 最後の一歩は利き足でない方の足で踏み出すようにします。利き足は、壁に体をつけて押し出す力が強いので、壁に着く前の最後の一歩は、利き足でない方の足で踏み出すようにします。もし、間違った足で壁に到達してしまったら、いったん中断してやり直しましょう。

4. 4 利き足でない方の足から壁に向かってジャンプします。壁に向かって前進する力を、壁から離れる上昇力に変換する必要があるため、最後のステップでは標準的な前進歩幅を取らないようにします。その代わり、利き足が壁の上に来るように小さくジャンプすることで、フリップの高さとスペースを確保することができます。

第3回/第4回：壁面への植栽

1. 1 利き足のつま先を壁につける 利き足のつま先が壁につくことで、押し出すための牽引力が生まれます。

2. 2 ふくらはぎを出来るだけ垂直に保つ。壁から押し出すとき、押し上げると同時に押し出すことができるようにしたい。そのためには、利き足のすねができるだけ垂直に近くなるようにします。下肢が水平に近いと、足が壁に対して平らになってしまうので、押し出すだけで、上に上がることはできません。これは危険で、頭をぶつけることになります。ふくらはぎの上部を上ではなく、壁側に傾けすぎると、つま先が壁に接地できず、足が滑りやすくなり、壁に直接衝突してしまうことがあります。

3. 3 つま先で壁を押し上げ、離す。バック転を成功させるためには、自分が立ち上がって壁に戻ることが重要です。単に壁から後方に押し出すのではなく、上向き45度に近い角度で壁から押し出すようにしたい。

4. 4 壁から飛び降りる練習をする。ここまでの各ステップを、実際にバク転をせずに練習してみましょう。壁まで走り、足を正しく着地させ、利き足のつま先で壁に触れ、その接触を利用して45度の角度で跳ね上がって戻ってくる。慣れてきたら、バックフリップを取り入れてみるのもよいでしょう。

第4回 壁を転げ落ちるように進む

1. 1 腕を上に振り上げます。足を壁につけたら、腕を上げ始める。バック転の勢いをつけるために、腕は押し出すまでに完全に振っておきたい。腕をまっすぐにするのではなく、肘が90度くらいに曲がるようにするのです。腕がまっすぐなら、腕を頭上で振るときに、とても簡単に拳を壁に叩きつけることができます。

2. 2 利き足でない方の脚を蹴り上げて倒します。壁から突き出した後、もう片方の足を上に蹴り上げ、回転の勢いをつけます。スイングアームとの組み合わせで、体を完全に回転させるのに十分なパワーが得られます。

3. 3 脚をタック状に起こす。フィギュアスケーターがスピンで腕をひいてスピードを出すように、バックフリップでも体をひいて抵抗を少なくするようにしたい。つまり、蹴り終えたら、バク転のように空中でしゃがむように両足を上げるのである。

4. 4 壁を一カ所で見続けるようにする。スピンの軌道を追うために頭や首を後ろに傾けたくなりますが、そうすると上半身がボールに吸い付くのではなく、伸びてしまいます。その代わり、壁を見ながら脚を回転させ、ボールの中に入れてみてください。前方を見ることで、できるだけ多くのスピンスピードを確保して終了することができます。頭はピボットポイントのほぼ中央にあるので、実は最後に回転することになり、他のすべての慣性がなくなった後、できる限り速く回転することになるのです。

5. 5.再び壁が見えたら、壁を開ける。足や腰が上がってくると、壁が見えなくなりますが、体を完全に回転させ、頭の向きを垂直に保つと、再び壁が見えるようになります。このとき、体を開き、着地のスピードを落とすのがポイントです。

6. 6 膝を地面に向かって押し下げます。完全に後ろを向き、再び正面の壁を見ることができたら、膝を地面に向かって押し下げます。そうすることでスピードが落ち、足が地面につくようになります。膝を下に戻したとき、膝はまだ少し曲がっているはずです。脚を完全に伸ばしただけでは、脚が前に出過ぎることになります。そのため、かかとから着地してしまい、後方によろめき、転倒する可能性があります。

7. 7 足の間隔を空けて、地面を叩く。足を揃えて着地すると、バランスを崩して転倒しやすくなります。重心が高くなるように足を離す。

• できるだけ練習をしてから、安全装置なしで挑戦してください。
• オープンポジションになるとスピードが落ち、怪我をしやすくなるため、スピン中は体を丸めておくことを忘れずに。
• 練習を始めたばかりの頃は、柔らかいマットを敷いて、壁に向かって少し斜めに走ってみてください。これなら、バック転してマットに着地しても、スピードが落ちません。