Q.1 1/7：週に何日運動すればよいのでしょうか？

1. 1 週に5日、30分以上の有酸素運動をする。健康の専門家は、健康を維持するためには、1週間のうちほとんどの日に何らかの有酸素運動を行うべきだと考えています。自分が楽しめるアクティビティを選び、それを変化させましょうバラエティに富んだ内容で、飽きさせない。ここでは、有酸素運動を紹介します。ウォーキングやランニング 水泳 サッカー、バスケットボール、テニスなどのスポーツに参加する ダンス

2. 2 週に2日以上、20～30分の筋トレをする。筋トレは有酸素運動と同じ頻度で行う必要はありません。また、筋力トレーニングの合間には、筋肉を回復させるために少なくとも1日以上の時間が必要です。例えば、月曜と水曜は筋トレ、それ以外の曜日は有酸素運動といった具合です。無理をしてしまうと、疲れがたまってしまいます。

Question 2 of 7: スポーツを初めてする場合、どのように始めればよいですか？

1. 1 久しぶりの運動なら、まずはウォーキングから。1日20～30分の運動が望ましいとされていますが、必ずしも一度に行う必要はありません。5分の早歩きが精一杯なら、そうしてください。20分もあれば十分でしょう。日中あと3回やれば、20分です。徐々に長時間の連続した運動ができるようにする。30分ほど無理なく歩けるようになったら、ランニングやサイクリング、水泳など、より高度な運動へと移行するのもよいでしょう。ウォーキングはテストステロン値を上げ、ホルモンバランスを整え、体にも安全であることが研究により明らかにされています。

質問3 質問7：有酸素運動と筋トレを同じ日にやってもいい？

1. 1 同日中に両方行うことも可能です。あまり時間がなく、ダブルで行う必要がある場合は、先に筋トレを行うことで、より効果を発揮し、体調を維持しやすくなります。ウォームアップから始まり、筋トレや有酸素運動を行い、最後にクールダウンを行います。例えば、ウォーミングアップとして10分歩き、その後20分筋トレをし、20分有酸素運動をし、クールダウンにまた10分歩くという具合です。

2. 2 有酸素運動の基礎ができたら、インターバルトレーニングに挑戦してみましょう。インターバルトレーニングでは、有酸素運動と筋力トレーニングをミックスして、通常15～20分程度の高強度のトレーニングを行います。インターバルトレーニングでは、正しいフォームがとても重要です。この種の運動を始める場合、少なくとも最初の数回はトレーナーと一緒にトレーニングを行い、フォームの調整を手伝ってもらいましょう。インターバルトレーニングは強度の高い運動であるため、比較的健康な方でも、プログラムを開始する前に医師に相談してください。

Q4 質問47：有酸素運動は毎日やってもいいのでしょうか？

1. 1 いいえ、週に1-2日の休息が必要です。休息日を設けないと、筋肉が適切に回復せず、怪我をしやすくなります。週に1～2日は、専用の運動をしない日を計画する。

2. 2 休息日にも強度の低い活動を取り入れる。休息日といっても、ソファに寝転がって何もしないわけではありません。30分もジムに通う必要はないかもしれませんが、代謝を良くするために、体を動かす努力をしましょう。ジムに30分も通うことはできないかもしれませんが、代謝を良くするために、体を動かす努力をしましょう。友人や家族と一緒に公園を散歩してみましょう。庭で仕事をする。家事に取り組む。子供と一緒にアクティブなゲームをする。

Q5 7問中5問目:ダイエットのためには、どれくらいの期間、運動をすればよいのでしょうか？

1. 1 週間のうちほとんどの日に、中程度の強度の運動を30分以上行う。ダイエットのためなら、1日30分でもいいし、あとは運動を続ければいいんです。でも、無理をしているサインには気をつけてくださいね。疲れやイライラを感じることが多い、眠れない、いつも体が重く痛いなどの症状がある場合は、運動を控えたほうがいいというサインかもしれません。毎日、適度な有酸素運動をするのは良いことですが、やりすぎは禁物です1日に3時間とか有酸素運動をすると、実は健康に悪いし、ホルモンのレベルも悪いところまで下がってしまうんです。

2. 2 1日中活動的に過ごすことで、運動の効果を最大限に引き出すことができます。代謝を上げるために、毎日の生活に定期的な活動を取り入れましょう。一日中活動することで、座りっぱなしでいるよりもカロリーを消費することもできます。例えば、エレベーターを使わず階段を使う、生活の中にちょっとした活動を取り入れる、お店から離れた場所に駐車してあとは歩く、などです。テレビを見ているときは、立ち上がってジャンピングジャックをしたり、CMの合間にその場でジョギングをしたりしましょう。ステップカウンターは、アクティブな生活をサポートします。ほとんどのスマートフォンには、すでに歩数計を含むアプリが搭載されています（ただし、携帯電話を持っている場合にのみ歩数をカウントします）。

Question 6Question 7:有酸素運動と筋トレ、どちらが早く痩せられますか？

1. 1 ダイエットには有酸素運動が最適ですが、ただ脂肪が減るわけではありません。ただ痩せたいだけで、他のことはどうでもいいという人は、有酸素運動をした方が絶対に早く目標に到達できます。しかし、筋肉と一緒に脂肪も落ちてしまうので、やはり体力や健康面では劣るでしょう。

2. 2 有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて、体を変える。有酸素運動と筋力トレーニングのどちらかだけでは、目標に到達することはできません。有酸素運動をせずに筋トレをすると、せっかくついた筋肉が脂肪に埋もれてしまい、痩せられない可能性があります。一方、筋力トレーニングをせずに有酸素運動をすると、引き締まった筋肉を作るというメリットを享受できないことになります。

Question 7 Question 7:脂肪を減らすには、どのような筋力トレーニングが良いのでしょうか？

1. 1 重い重量を持ち上げて、筋肉量を増やす。筋肉を疲労させ、より多くの筋肉をつけることで、より強い体を作ることができます。筋肉が細くなると、より多くのカロリーを消費し、代謝率が高くなります。つまり、何もしなくてもカロリーが消費されているのです。どのような運動でも、12～15回を目安に行い、最後の2～3回が非常に難しくなるような重さのウェイトを選びましょう。一般に信じられているのとは逆に、ウェイトを上げても体が太くなることはありませんから、その点はご心配なく。

2. 2 スーパーコンビネーションやサーキットトレーニングで強度を上げる。スーパーコンビネーションは、同じ筋肉群を鍛える2つ以上のエクササイズを組み合わせることで、その筋肉をより早く疲労させることができます。トレーナーは、全身を鍛えるために各筋肉群をターゲットにした良い筋力トレーニングのルーチンを構築するのを手助けしてくれます。サーキットトレーニングを行う際は、できるだけ間を空けずに次のエクササイズに素早く移るようにしましょう。そうすることで、トレーニングセッション中、筋肉を活発に動かすことができるのです。

• 脂肪を減らすためには、食事と運動は密接に関係しています。筋肉を養うために、タンパク質、炭水化物、脂質、カロリーを適切に摂取することを心がけましょう。栄養士や栄養アプリを使えば、バランスよく摂取することができます。
• ダイエットの旅に出ることは、ライフスタイルを変えることでもあるのです。健康な体を維持するために、減量目標を達成した後も、運動習慣を維持しましょう。