第1回/第3回：食生活を変えて、ホルモンバランスを促進する

1. 1 性ホルモンのバランスを促進するために、亜鉛を多く含む食材やサプリメントを取り入れる。亜鉛は、ホルモンバランス、特に性ホルモンのバランスを整えるのに重要な栄養素です。亜鉛を多く含む食品を1日1～2皿食べる。亜鉛を多く含む食品は以下の通りです。ダークチョコレート ピーナッツ 牛肉 ラム肉 カニ 牡蠣

2. 2 ホルモンの流れを良くするために、オメガ3脂肪酸を多く含む食品を摂る。オメガ3脂肪酸は健康な細胞膜を作り、ホルモンが体内で目的地に到達しやすくします。良い食品としては、以下のようなものがあります。くるみ 卵 イワシ サーモン マグロ 牡蠣

3. 3 余分なエストロゲンを排出するために、食物繊維を多く摂りましょう。繊維そのものが過剰なエストロゲンと結合するのです。そうすることで、余分なエストロゲンを体外に排出することができます。食物繊維を多く含む食品は以下の通りです。ビーツ ほうれん草 全粒粉 生果物 生野菜 豆類 ナッツ類 種実類 ブロッコリー

4. 4 甲状腺ホルモンを促進する食品を含む。ヨウ素も甲状腺の機能には欠かせませんが、多くの人はサプリメントを使わなくても食事で多くのヨウ素を摂取しています。気になることがあれば、主治医に相談し、次のような食品を積極的に摂るようにしましょう。ブラジルナッツ、マグロ、カニ、ロブスターで十分なセレンを摂取することができます。ビタミンDを十分に摂取するために牛乳、卵、鮭、きのこ類、ビタミンB12の1日の必要量を満たすために肉類、乳製品、強化シリアルを摂取する。

5. 5 甲状腺の健康を促進するために、生のアブラナ科の野菜と大豆を制限する。これらの食品は健康に良いとされることが多いのですが、食べ過ぎると甲状腺ホルモンの分泌を阻害することがあります。これらの食品の摂取は、週に1〜2食程度に抑えてみてください。アブラナ科の野菜や大豆の例としては、以下のようなものがあります。ブロッコリー カリフラワー ケール 芽キャベツ 豆腐 豆乳 ベジバーガーなど大豆を使った製品

6. 6 加工食品、揚げ物、砂糖、脂肪分の多い食品を控える。これらの食品は、ホルモンを乱し、ホルモンバランスを崩す可能性が高くなります。避けるべき食品の例としては、以下のようなものがあります。ビスケット、チップス、クッキーなどの加工されたパッケージ食品TVディナー、冷凍ワッフル、アイスクリームなどの冷凍食品チップス、ハンバーガー、ピザなどのファーストフードあなたの食習慣を見直すには？甲状腺ダイエットなど、甲状腺のホルモンバランスを整える食事を取り入れることも検討しましょう。

第2部/第3部：ライフスタイルの変化を利用する

1. 1.女性のホルモンバランスの乱れを防ぐために、カフェインやアルコールは控える。カフェインやアルコールを含む飲み物を摂り過ぎると、女性のホルモンバランスに影響を与え、不妊症の原因になることがあります。カフェインレスのコーヒーや紅茶、ノンアルコール飲料を飲むようにしましょう。例えば、朝のコーヒーをカフェインレスのコーヒーに変えたり、ペパーミントデカフェティーなどのカフェインレスのハーブティーを飲んだりするのもいいでしょう。次の社交の場では、クランベリージュースのソーダ割りやライムウェッジなど、アルコールフリーのモクテル作りに挑戦してみてはいかがでしょうか。

2. 2 断食に挑戦してみる。間欠的断食とは、週に1～2日、あるいは日中食べないなど、一定期間、食事をとらないことです。断食をすると、サーカディアン生物学が発達し、ホルモンのバランスが整う。

3. 3 毎晩7～9時間の睡眠をとる。睡眠不足はホルモンバランスの乱れにもつながるので、毎晩の睡眠時間を確保するようにしましょう。夜更かししがちな人は、少し早めの就寝を心がけましょう。例えば、普段23時30分に寝て6時に起きる人は、就寝時間を22時30分に戻して、7時間以上の睡眠を確保するようにしましょう。メラトニンの分泌を増やし、最高の睡眠を得るために、最も暗い環境で眠りましょう。毎日同じ時間に寝起きする習慣を身につけ、サーカディアンリズムとホルモンを安定させましょう。

4. 4 ストレスに対処するために、リラクゼーション技術を使用する。ストレスは、ホルモンバランスの乱れにもつながります。ストレスレベルをコントロールするために、1日15分以上、リラックスする時間を設けましょう。効果的なリラクゼーション方法には、以下のようなものがあります。漸進的筋弛緩法を行う ヨガをする 深呼吸をする 瞑想をする

5. 5 週に5日、30～60分程度の運動をする。定期的な運動は、空腹感やストレス、代謝をコントロールするホルモンを調整するのに役立ちます。ウォーキング、サイクリング、エアロビクスなど、自分が楽しめる運動をする習慣をつけましょう。ちょっとした運動もカウントします10分間の早歩き、リビングで10分間のダンス、テレビを見ながらCMの合間にスクワットや縄跳びをするなどの工夫をしてみましょう。

6. 6 健康的な体重を維持すること。もし、あなたが太り過ぎや肥満であれば、それがホルモンバランスの乱れの原因になっている可能性があります。体重を減らし、健康的な体重を維持することは、ホルモンバランスを整えることにつながります。減量プログラムを始める前に、これがあなたにとって適切な方法であるかどうか、医師に相談してください。オンラインのBMI計算機で自分のBMIを確認し、健康的な体重なのか、それとも太りすぎや肥満なのかを判断することができます。砂糖や加工でんぷんの摂取量の増加や、ストレスは太る原因になります。食事から砂糖や炭水化物を排除し、ストレスレベルを管理することに最善を尽くしましょう。ヒント：太っていても、ホルモンの値が正常であることを忘れないようにしましょう。これがホルモンバランスの乱れの原因かどうか、医師に確認してみてください。

Part 3 第3回：医療機関を受診する

1. 1 ホルモンバランスの乱れが疑われる場合は、医師に相談してください。医師は、ホルモンバランスの乱れや栄養不足を発見するための検査を行います。ホルモンバランスの乱れは、根本的な栄養不足が原因かもしれません。例えば、ヨウ素が不足すると、甲状腺に影響を与える可能性があります。

2. 2 経口避妊薬の使用を開始する。避妊用ピルは生殖を止めるだけではありません。ピルには合成ホルモンが含まれており、高濃度のエストロゲンと低濃度のプロゲステロンのバランスが保たれています。あなたにとって適切な治療法かどうか、医師に尋ねてみてください。避妊具の服用には、リスクと副作用の可能性があることを忘れないでください。これらの問題を医師と相談した上で、自分に合うかどうかを判断してください。

3. 更年期障害に対するホルモン補充療法について3Go。ホルモン補充療法は、市販のホルモン剤に相当するものです。更年期の女性には、エストロゲン、プロゲスチン、またはプロゲスチンとエストロゲンの組み合わせによる治療が行われることがあります。錠剤、皮膚パッチ、クリーム、子宮内留置器などの形でホルモンを摂取することができます。ホルモン補充療法薬の一般的な副作用には、腹部膨満感、脚のけいれん、乳房圧痛、頭痛、消化不良、気分の落ち込み、背中の痛み、膣からの出血などがあります。

4. 4 テストステロン療法については、医師にお尋ねください。もしあなたが男性で、テストステロンが低いのであれば、テストステロン療法が選択肢になるかもしれません。男性のテストステロンの低下は、睡眠障害、体重増加、うつ病、性欲減退につながる可能性があります。もし、すでにこのような症状が出ているのであれば、テストステロン補充療法について医師と相談してください。医師は、テストステロンの低下が問題であることを確認するために検査を実施する必要があります。前立腺肥大、睡眠時無呼吸症候群、精子数の減少、にきび、乳房肥大、血栓など、テストステロンの服用に関連するリスクがあることを忘れないでください。これらのリスクについては、治療を開始する前に医師とよく相談してください。補足：テストステロンは女性にも含まれますが、女性ならテストステロンが低くても大丈夫です。女性では、性欲を高める働きがあり、ニキビ、声帯の変化、成長など、女性が思春期に経験する多くの変化に関与しています。

5. 5.抗うつ薬やホルモン療法について、医師に相談する。抗うつ剤の多くは、エストロゲンの低下により低下したセロトニン濃度のバランスをとることで効果を発揮します。また、ホルモンバランスが崩れた更年期女性のホットフラッシュを軽減する効果があるとされる薬もあります。ホルモンバランスの乱れが原因でうつ症状が出る場合は、抗うつ薬の服用を検討することもあります。抗うつ剤には、他の副作用があることを念頭に置いてください。抗うつ剤がご自分の状況に合っているかどうかを判断する際には、これらのことを医師に相談してください。