第1部/第2部：足でボールを持つ

1. 1 平らな場所を探して、その上に立つ。ボールが足から転がり落ちないように、平らな場所を探してください。自宅の庭や車道、近くのサッカー場などで練習してみてください。このような場所を活用して、バランスをよりよくコントロールできるようにしましょう。どのようなサーフェスでも構わないので、自分が一番心地よいと思う場所でプレイしてください。平らな面ではボールをコントロールしやすい。このテクニックをマスターすれば、ほとんどの場所でボールのバランスをとることができるようになります。

2. 2 足を肩幅に開き、まっすぐ立つ。強く、安定した姿勢をとる。足を地面から少し浮かせて、スタンスを確認します。この姿勢をしばらく保てると感じたら、ボールのバランスを取る準備が整ったということです。そうでない場合は、バランスを感じるまで体勢を調整します。バランスをとるとき、前傾姿勢や後傾姿勢になりがちですが、そうするとバランスが崩れてしまいます。

3. 3 つま先を足首の方に曲げ、ボールを持つ準備をします。足を地面から離し、つま先をふくらはぎに戻すようなイメージで持ち上げます。足の上部は、ボールのバランスをとるための平らな面として機能します。足を少し斜めにし、つま先を上げ、ボールが足の方に転がるようにします。足が地面に向いていれば、ボールはそこに行き着きます。せいぜい、足を45度の角度で上げる程度です。そこまで硬い角度は必要ないので、足を少し平らにしておくと疲れが軽減されます。

4. 4.ボールを足の上に置くときに、ボールを持つ足首を緊張させる。足を地面から少し浮かせ、膝を曲げてから足首を硬くします。そこでサッカーボールのバランスを取りながら、足を動かさないわけにはいきません。ボールを固定するために必要な動きは、足でコントロールします。準備ができたら、ボールを足の上に乗せ、足の上に休ませる。ボールを置く前に、自分のポジションをテストする。足の位置を変えずに、左右に動かしてみてください。脚に力を入れつつ、足はリラックスさせる。膝ではなく、足首をロックしてください。足が緊張していると、ボールが跳ね返ってくることがあります。しかも、疲れが早く出てしまうかもしれません。

5. 5 ボールと一緒に足を動かして、バランスをとる。やがて、ボールは足の横に転がっていきます。ボールが右に転がるのを感じたら、足を右に動かしてください。左側に移動したら、足を左に動かしてボールを中央に戻す。足の裏のボールを長時間キープできるように調整を続けてください。調整のポイントは、ゆっくりとしたスムーズな動きです。ボールの動きを感じると、つい足を素早くボールの方に振ってしまいたくなるものです。結局は補正しすぎて、ボールをコントロールできなくなる。日頃から練習して、ボールの動きやバランスを保つために必要なことを理解しておきましょう。雑念を排除し、足裏にボールを当てる感覚に集中する。

第2回（全2回）：ボールバランスの練習

1. 1 バランスが取りにくい方は地面に膝をつき、ボールを足の上に置いてください。初心者の方は、膝をついて片足を前に出します。普段と同じように足を上げ、前に手を伸ばしてボールを入れる。できるだけ長い間、そこでバランスをとってください。コツをつかんだら、立ったままやってみましょう。運動中に膝を擦りむかないように、柔らかい場所や芝生のある場所を選びましょう。硬い地面の上では、このポジションは少し不快に感じるかもしれません。

2. 2 足の外側でボールを転がすことで、ボールコントロールを身につける。ボールを転がすと、見た目がかっこいいだけでなく、ボールを追いかける回数が減ります。転がすには、ボールの上に足を移動させます。ボールを手前に引いてから、素早く足をボールの後ろに移動させます。足の上で転がしたら、つま先を上に向けて角度をつけてバランスをとります。このようにバランスをとることは、単にボールを足の上に置くよりも少し高度なことですが、上達の助けになります。また、ボールを落とすたびに手で拾わなくて済むようになります。

3. 3.足を使ってボールを空中に跳ね上げ、ジャグリングの要領でキャッチします。ボールのバランスをとるときは普段と同じように足を静止させ、つま先と足を動かしてボールを手のひらで弾き返します。その後、手でボールをキャッチしたり、足でもう一度キャッチしてみたりして、よりバランスをとることができます。この技術を習得するためには、ボールを持ち上げ、再びキャッチする際にバランスを取る必要があります。この技はジャグリングに有効ですが、バランス感覚を養う練習にも有効です。ボールがまっすぐ手前に落ちてこないこともあるので、足で追いかけることも必要です。また、ボールを足の上に乗せて、思いっきりバランスをとってから、手のひらで跳ね返す方法もあります。空中にボールを投げるときにバランスに問題がある場合に有効です。

4. 4 手でボールを空中に投げ入れ、足でキャッチする。背筋を伸ばして、目の前でボールを弾ませる。体の近くに置いて、あまり動かなくてもキャッチできるようにしましょう。いつもと同じように足を構えて、ボールを靴紐の上に着地させる。脚の方に転がり戻ったらそこでバランスをとる。このエクササイズは、ボールが足の上でどのように動くかを理解するのに役立ちます。つま先の裏の平らな部分でボールを触ると効果的です。サッカージャグリングでは、この動きをフットスタッガーと呼んでいる。他の技をするつもりがなくても、この動きを練習することでバランス感覚を養うことができます。

• リラックスして！筋肉が緊張しているとバランスが取りにくいので、楽しんで。
• ボールに集中できるようになれば、バランスも取りやすくなります。
• インソールはサッカーボールのバランスをとるのに適していません。リラックスして練習したい場合は、テニスシューズを使用するか、または裸足で練習することをお勧めします。
• サッカーボールのバランスをうまく取った後に技術を向上させるために、両足で練習したり、ジャグリングに挑戦してみましょう。