第1部/第3部：自分の居場所を受け入れること

1. 1 自分が怖いということを認める。勇敢であるということは、決して恐れないということではありません。それは、怖くても、とにかく前に進むということです。最も怖い瞬間でさえも。感情を押し殺そうとすると、かえって強くなる傾向がある。その代わり、そう感じていることを認めてあげてください。自分の感情に正直になると、その感情と上手に付き合うことができるようになります。大きな声で言ってください。恐怖心を言葉にすることで、それが浮き彫りになり、普通のことに思えてきます。他人に言う必要はなく、自分自身にだけ言えばいいのです。また、日記をつけてみるのもよいでしょう。プライベートでも、自分の気持ちを正直に書いてください。自分を決めつけないこと。「私は弱虫だ」などと言っても、何の役にも立ちません。その時々の気持ちに集中し、判断しないこと。"明日からの手術が怖いです。"

2. 2 自分の気持ちを大切にする。自分の感情が正常であることを理解する必要があります。恐怖は扁桃体から発生します。扁桃体は、生の感情を処理する役割を担っており、誰もが経験することから、「トカゲ脳」とも呼ばれる脳の部位です。自分がどう感じるかを自分で判断することは、役に立ちませんし、勇気を持つことにつながりません。恐怖に直面し、それを克服した人々の物語を読むことは有益である。そうすることで、恐怖を感じているのは自分だけではないことを理解し、この感情を自分の中に受け入れやすくすることができます。

3. 3 恐怖に名前をつける。時には、自分が何を恐れているのかさえ分からなくなることもあります。この不確実性が不安を増大させ、さらに恐怖を感じるようになるのです。このような恐怖を感じる原因は何なのか、時間をかけて考えてみてください。自己反省が役に立つかもしれません。できるだけ具体的に、詳しく書くようにしましょう。例えば、「怖い気がする」。この感覚が体のあちこちにあるんです。吐き気がする。なぜか今、怖いんです。この恐怖を引き起こしているものは、パートナーの健康への心配だったり、仕事を続けることへの心配だったり、レイカーズが今年も優勝できないと思っていることだったり。"また、メンタルヘルスの専門家に相談することも有効でしょう。多くの人は、セラピーは巨大で克服できない問題を抱えた人だけが受けるものだという神話を信じていますが、それは単に真実ではありません。恐怖心が続いている場合、セラピストやカウンセラーがその原因を突き止め、対処法を提案してくれます。

4. 4 恐怖を確認する私たちは、自分（あるいは他人）が何らかの形で傷つけられたり、脅かされたりしていると思うと、怖くなる傾向があります。ある種の恐怖は正当化されますが、他の恐怖は益となるよりも害となることがあります。自分の恐怖心をよく見て、それが役に立つと思うか、害になると思うかを判断してください。例えば、スカイダイビングの恐怖は、これまで一度も講習を受けたことがない場合、正当な恐怖となります。この分野でのトレーニングやスキルがなく、怪我をする可能性がある。しかし、講習を受け、スカイダイビングについて学ぶことで、この恐怖に対処することができます。飛行機に乗っているときは、まだ恐怖を感じるかもしれませんが、自分でコントロールできる行動はすべて取りました。逆に、他人からの評価を恐れて本を書き上げることを恐れても、あまり意味がありません。他人の反応はコントロールできないが、自分の行動は自分でコントロールできる。この場合、あなたを妨げているのは恐怖心そのものなのです。また、あなたの恐怖心は、不変的でグローバルなものとして現れるかもしれません。一歩下がって検証してみる。例えば、「一人旅をする勇気がない」というのは、あなたの恐怖心が先天的で永久的なものであると仮定しているのです。その代わりに、その恐怖を克服するために何ができるかに焦点を当てます。「一人旅は怖い。行き先を調べておくと、現地に行ったときに安心できますね。護身術の講習を受けられるので、強くなった気がします。"

5. 5 脆弱性を受け止める私たちが恐怖を感じる共通の理由は、自分が弱くなるかもしれないと恐れていることです。脆弱性は、不確実性、危害またはリスクの可能性をもたらす。しかし、脆弱性は、愛、つながり、思いやりに対してあなたを開放するものでもあります。弱さを人生の事実として受け入れることを学ぶことで、恐怖を心配することが少なくなります。勇気を持つ方法のひとつは、すべてがリスクであるという事実を受け入れることです。起床から夕食まで、1日の行動すべてにある程度のリスクがあります。でも、だからといって、自分の人生を生きることを止めることはできません。失敗を恐れるのも、非常によくある恐怖です。失敗か成功かではなく、そこから何を学べるかという視点で物事を考えるようにする。そうすれば、たとえ期待した形でなかったとしても、すべてが何らかの形で役に立ちます。

6. 6 自分がコントロールできることに集中する。何かに対する恐れをコントロールすることはできません。それは感情的な反応であり、変えることはできないのです。しかし、自分の行動は自分でコントロールすることができます。無意識の反応ではなく、自分の行動に意識を集中させる。どんな行動も、その結果をコントロールすることはできないことを忘れないでください。自分でコントロールできるのは、自分の行動だけです。どんな行動でも、その結果を「コントロールしなければならない」という考えは捨ててください。結果ではなく、自分の行動に注目する。

第2回/第3回：自信をつける

1. 1 ロールモデルを探すもし、あなたが困難な状況から抜け出す方法が見出せないなら、逆境に直面した他の人々をあなたの行動のモデルとして使ってみてください。そうすることで、良い展望が開けるだけでなく（「わぁ、少なくとも私の問題はそんなに悪くないな」）、もっと勇気が湧いてくるかもしれません。もし、十分に安心できるのであれば、勇気が必要な状況にどのように対処しているのかを聞いてみることも考えてみてください。勇敢だった歴史上の人物について読む。セオドア・ルーズベルト、ハリエット・タブマンやジョーン・オブ・アーク、自由の戦士、反逆者など、逆境に立ち向かう勇敢さで知られる人たちのライフストーリーを調べてみましょう。

2. 2 メンタルタフネスを身につける。勇敢であるためには、怖いことや困難な状況に直面したとき、「タフ」に振る舞うことが必要です。しかし、メンタルレジリエンスは、タフネスのポジティブな側面だけではありません。本当の意味でレジリエンスを高めるには、次のような点を実践する必要があります。柔軟性。認知的柔軟性とは、変化する状況に適応する能力のことです。それは、物事がうまくいかないときに、防衛的にならずにいられるということです。それは、問題や状況に対処するための新しい方法を見出す能力です。あらゆる場面で学びの可能性を認識し、心配するのではなく、好奇心を持つことで、柔軟性を身につけることができるのです。エンゲージメント勇敢に立ち向かうためには、その状況に正面から向き合わなければなりません。本当に勇気のある人は、問題を避けたり無視したりするのではなく、状況を見て、どう対処するかを判断します。状況を小さな要素に分解することで、面倒な状況に立ち向かうことができます。また、最悪のシナリオではなく、最良のシナリオを想像してみるのもよいでしょう。我慢すること。物事はいつもスムーズに運ぶとは限りません。勇者はそれを理解し、倒れても立ち上がる。各ステップで必要な行動を明確にすることで、粘り強さを身につけることができるのです。次に取るべきステップが達成可能であり、困難な課題でないとわかっていれば、挫折に立ち向かうのはずっと簡単です。

3. 3 ネガティブな思考に挑戦する。私たちは皆、時折、役に立たない考え方、つまり「認知の歪み」に陥ることがあります。自分自身や状況について否定的な考えを持っていることに気づいたら、その考えに対して実際にどのような証拠があるのかを調べたり、肯定的な言葉に置き換えてみたりすることに挑戦してみてください。一般化はよくある歪みです。例えば、「私は臆病者だ」というのは、自分自身のことを一般化して言っているのであって、真実ではない。恐怖を味わったことがあっても、それは "臆病者 "ということではないのです。"今、この瞬間に自分がどう感じているかに意識を集中させる。例えば、"明日の大事なデートが怖いんです。"デートの相手に嫌われないか心配なんです"。そうすることで、自分自身について不健康な（そして不正確な）信念を持つことを避けることができます。カタストロフィーも恐怖反応を引き起こす可能性のある歪みです。大惨事を起こすと、ある出来事や経験を大げさに考え、それが制御不能に陥る。例えば、"上司が廊下ですれ違うとき、私の顔を見なかったんです。きっと怒っていたのでしょう。何か悪いことをしたのかもしれない。彼女は私を解雇することもできたのです。家を失うことになる。"これは明らかに最悪のシナリオであり、実現する可能性は極めて低い。仮説の各段階の根拠を吟味するよう自問自答しながら、これらの考えに挑戦してください。例えば、"上司が廊下ですれ違うとき、私の顔を見なかったんです。彼女は私に怒っていたかもしれない。また、他のことに気を取られていたかもしれません。彼女は私を見ていないかもしれない。彼女が怒っていると決めつけても仕方がない。"あまり怒る前に、大丈夫？"と聞いてみる。

4. 4 完璧主義を否定する。完璧主義が、多くの恐怖の元凶です。私たちは、自分の努力が「完璧」でないことを恐れるあまり、努力すらしないことがあります。完璧主義が健全な野心、あるいは卓越したものを求める意欲と同じであるというのは、よくある俗説である。実際には、完璧主義は損失や失敗を経験しないようにしようとするもので、それは人生において不可能なことなのです。完璧主義に陥ると、自分に厳しくなり、本当に達成したことが、自分の理不尽な基準に満たないために「失敗」とみなしてしまうことがあります。例えば、完璧主義者は、歴史の授業でBを取ったことを「失敗」だと考えるかもしれません。自分にフェアな学生は、授業でベストを尽くしたのだから成功だと思うかもしれない。結果ではなく、プロセスに焦点を当てることで、完璧主義を克服することができます。完璧主義は、自分の欠点ばかりに目を向けてしまうため、自分自身を恥じることになりがちです。自分を恥じていると、なかなか勇気が出ません。また、完璧主義も成功にはつながりません。実際、完璧主義者の多くは、挫折の可能性を受け入れ、それを学習経験と考える人よりも、成功率が低いのです。

5. 5 毎日、自己肯定感から始める。自己肯定感とは、自分にとって意味のあるフレーズやマントラのことです。繰り返して、自分への優しさや受容を表現することができます。安っぽく聞こえるかもしれませんが、自己肯定感を高めることは、実際に時間をかけて自信を高めるのに役立ちます。例えば、「今日、私はありのままの自分を受け入れます」「私は愛に値する人間です」というようなことを言うのです。例えば、"I can be brave today" とか "I am strong enough to handle whatever comes my way today "といった具合です。自己肯定感を高めるには、自分自身に焦点を当てることを忘れないようにしましょう。他人をコントロールすることはできないことを忘れないでください。有用な自己肯定感は、例えばこんな感じです。"今日も全力で恐怖心をマネジメントしていきます。自分のベスト以上のことはできない。他人の行動や自分に対する反応をコントロールすることはできない。"自己肯定感をポジティブに表現する。人間は、たとえ役に立つことを意図していても、否定的な発言には否定的に反応するものです。"今日は恐怖に屈しない "と言うのではなく、"私は強いから、今日は恐怖に立ち向かうことができる "と言いましょう。

6. 6 恐怖から距離を置く。恐怖を自分とは別のものとしてとらえることが有効な場合もあります。恐怖を別の生き物として想像することで、恐怖をよりコントロールできるようになります。例えば、自分の恐怖心を小さな亀だと想像してみるのです。カメは怖くなると頭を甲羅に引っ込め、何もできなくなり、何も見えなくなってしまうのですが、これは明らかに不用心です。自分の「怖い亀」を想像して、「コントロールできることはやっている、できないことは気にするな」と言い聞かせて戦うのです。(これは「ハリー・ポッター」でうまくいきましたね。)"リディクルス」！).

7. 7 友達に助けを求める。勇気が出ないとき、友人や恋人の励ましの言葉が助けになることもあります。恐怖心に支配された人ではなく、同じように弱さと勇気に満ちた人たちに囲まれてください。人間は「感情伝染」の影響を受けやすい。風邪を引くのと同じように、感情も周囲から「うつる」ことが証明されています。自分自身を受け入れ、勇気を与えてくれる人たちに囲まれることが大切です。もし、あなたが何かを恐れている（そして、その恐れを何とかするために何もしていない）他の人たちと主に一緒にいるのなら、あなたが恐れを克服することはより困難かもしれません。

8. 8 難しいことに挑戦する。困難だと思うことを成功させることで、自分に自信を持つことができます。すぐにキャリアを極めることができなくても、チャレンジを学びの場とし、学びたいだけ時間を使えると自分に言い聞かせてください。例えば、ギターを習う、美味しいフランス料理を作る、スキューバダイビングの資格を取るなど、目標はあなたの想像力次第です。自分にとって意味のある目標を設定し、挑戦してみる。自信をなくす確実な方法の1つは、常に他人と自分を比較することです。他人からの評価を気にせず、自分のために目標を達成する。

9. 9 プラス思考を実践する。多くの人が勇気を持てない理由のひとつに、悲しみや怒り、悔しさといった感情を避けたいがために、自分や他人が経験している痛みを「チューニング」してしまうことが挙げられます。その時々の経験を判断せずに受け入れるポジティブシンキングを実践することで、ポジティブな感情だけでなくネガティブな感情も受け入れることができ、より勇気が湧いてくるようになります。ポジティブな瞑想は、これらのスキルを実践するための素晴らしい方法となります。このコースを受講することも、独学で勉強することも可能です。UCLAでは、ダウンロード可能なガイド付き瞑想がいくつかあります。 UCSDでも、MP3瞑想ガイドがダウンロード可能です。ハーバード・ピルグリムの「マインドフルモーメント」プログラムには、前向きに瞑想を実践するための無料コースと練習用ビデオがあります。

Part3 第3回：勇気ある行動を日々実践するために

1. 1 不確実性を受け止める練習をする。多くの不安の根源は不確実性です。しかし、日々の経験の中に徐々に不確実性を取り入れることで、耐性がつくようになるのです。そうすることで、自信と不確実な状況への対応力が高まり、勇気ある行動ができるようになります。"不確実性への不寛容さ」は、多くの不安を引き起こします。あなたは、何かネガティブなことが起こるかもしれない状況を受け入れることが難しいかもしれません。あなたは、ある状況のリスクを過大評価したり、結果を恐れて行動を避けたりすることがあります。一日中、日記をつけ、不安や恐怖を感じたときにメモをする。その気持ちの原因になっていると思われることを、具体的に書き出す。また、その時々の気持ちにどのように対処しているかも書き出してみましょう。恐怖心の順位付けをする。あなたが恐れていること、不安に思っていることを0〜10のスケールで表してください。例えば、「知らない人とデートをする」なら8点、「見たことのない映画を見に行く」なら2点といった具合です。不確実性に対する恐怖心を克服するために、リスクの少ない環境で練習を行い、ゆっくりと学び始める。例えば、「新しいレストランに挑戦する」など、下位の恐怖を一つ選び、実践してみましょう。そのお店が嫌いになってしまうかもしれませんが、それでもいいんです。大切なのは、不確実性に立ち向かう勇気を持ち、反対側でより強くなれることを自分自身に証明することです。恐怖に直面するたびに、何が起こったかを記録してください。何をしたんですか？やってみて、どんな感じだった？その気持ちに対して、どのような反応をされましたか？結果はどうだったのでしょうか？

2. 2 具体的な計画を立てる。何をすればいいのか分からないと、不安になりがちです。課題や状況を、自分が達成できる小さなタスクに分解する。そのような状況を想像することで、困難な状況でも勇気をもって行動することができます。障害となるものを考え、それに対処するための行動計画を立てる。自分の計画や目標をポジティブな言葉で表現する。研究によると、目標は避けようとするものではなく、達成しようとするものとして前向きに設定すると、達成しやすくなるそうです。目標は成果主義でいきましょう。自分の行動や反応をコントロールできるのは自分だけであり、他人の行動や反応はコントロールできないことを忘れないでください。設定した目標や立てた計画は、自分の仕事を通じて達成できるものであることを確認してください。

3. 3 人を助けることを選択する。恐怖やストレスを感じたとき、あなたは世界から身を隠そうとする傾向があるかもしれません。しかし、心理学の研究によると、これは勇気を出すのに最も有用な方法ではないことが分かっています。多くの人は、ストレスフルな状況に対して、他者への配慮を表現する「危害回避傾向」を示します。他者への配慮を表現することで、脳内の勇気のある状態が活性化され、それが自分の状況にも反映されるのです。次に恐怖を感じたときは、他人を思いやり、その人の強さを尊重することを試してみてください。あなた自身も増えているかもしれません。神経伝達物質であるオキシトシンが調節するソーシャルケアシステムが刺激されると、他者への思いやりとつながりが強くなります。このシステムは、脳の恐怖を処理する領域も抑制する。脳内の報酬系は、ドーパミンという強力な神経伝達物質を放出し、やる気感を高め、恐怖感を軽減させます。ドーパミンは、楽観的で勇敢な気持ちにさせることができます。脳内のアチューンメントシステムは、神経伝達物質である5-ヒドロキシトリプタミンに依存しています。自制心と直感はセロトニンと関係があり、勇敢な（そして賢い）決断ができるようになると感じているのです。

4. 4 20秒間、勇気を出してください。丸一日、あるいは一時間、勇敢でいることを想像するのは、あまりに難しいことがあります。一度に20秒だけ勇気を出す練習をする。たった20秒でもいいんです。1セット目を終えたら、もう1セット始めます。もう一度やってください。もう1度このような小さな積み重ねが大切なのです。

5. 5 決断を検討する。もし、あなたが勇気ある、しかし難しい決断をしなければならないような状況に直面したら、少し時間をとって考えてみてください。やるべきことに強い思い入れがある人は、その場での勇気を高めるために活用するといいでしょう。自信は勇気の大きな要素です。自問自答してください：これは正しいことなのか？正しいことをするのは、必ずしも簡単なことでも、最も人気のあることでもありません。自分の良心に頼って判断してください。これしか解決方法がないのでしょうか？問題を解決する他の方法はないかを検討する。まだ思いつかない回避策があるのでしょうか？その結果に立ち向かう覚悟はあるか？もし、あなたが行おうとしている行動が大きな結果をもたらすものであれば、余分に時間をかけて考えてみてください。最悪の事態が起きたとき、あなたは対処できますか？なぜ、この決断をしたいのですか？なぜそれが重要なのですか？この決断をしないと、どうなるのか？また、それぞれの行動方針について、長所と短所をリストアップしておくとよいでしょう。本当に起こりうる最悪のシナリオは何でしょうか？起こりうる最善のシナリオは何でしょうか？

6. 6 考えるな、行動しろ。ある時点で、何をやるかについて執着するのをやめて、そのまま実行に移した方がいい。考えすぎてしまうと、行動を起こせなくなるばかりか、ストレスがたまり、何もできなくなる。深呼吸をして、心の整理をしてから、もう決めたことを進めてみてください。躊躇せず、辛い時期を乗り越えることに専念してください。この行動を起こすときに、アファメーションを繰り返すと効果的です。最初の一歩を踏み出すには、自信が大切です。行動し続けることで、勇気が湧いてくるはずです。

7. 7 成功するまで偽物を作れある状況での不確実性や不快感を許容することを学ぶことは、まさに絶え間ない学習体験です。一朝一夕に勇者になれるわけではありません。しかし、研究によると、勇気がないときでも「勇敢な顔をする」ことで、より勇敢になれることが分かっています。勇気が出るまで待たなくていいんです。消防士、兵士、医者など、私たちが勇敢だと思う人でも、その瞬間は勇敢だと感じないことがよくあります。ただ、やるべきことが分かっていて、それを選択しているだけなのです。逆に、「自分はできない」と思い込むことは、自己実現的な予言となる可能性が高いのです。自分についての信念は、あなたのパフォーマンスを助けることも、妨げることもできます。

• 勇気とは、いつも咆哮することではなく、立ち上がり、再び挑戦するための十分な力を持つことです。
• 勇気とは、恐怖がないことではなく、その恐怖に立ち向かう強さであることを忘れないでください。
• 勇気を出したいときは、これまで乗り越えてきたことを思い出してください。誰もがどこかで勇気を出しているはずです（例えば、自転車に乗れるようになるなど）。また勇気を出してください。
• 感動的な詩や歌を見つける。この詩や歌は、あなたが一人ではないことを感じる助けになるかもしれません。紙に書いて、そばに置いておく。もっといいのは、それを暗記することです。一日を過ごす中で、この歌を歌ったり、この詩を読んだり、暗唱したりしてみてください
• 成功とは、問題がないことではなく、問題を克服することである。
• 例えば、いじめに遭っている人のために立ち上がるなどです。