第一部分 3的第一部分：接受你所在的地方

1. 1承认你很害怕。勇敢并不意味着你从不害怕--它意味着你害怕，但你还是向前走，即使在最可怕的时刻。当你试图推开情绪时，它们往往会变得更加强烈。相反，承认你有这样的感觉。当你诚实地对待你的情绪时，你将能够更好地处理你的情绪。大声说出来。把你害怕的东西用语言表达出来，可以把它带出来，使它看起来更普通。你不必对别人说，只需对自己说。你也可以尝试写日记。私下里写，但要诚实地写下你的感受。远离对自己的评判-说 "我是个胆小鬼 "之类的话是没有帮助的。专注于你当下的感受，不要评判它。"我对明天要做的手术感到害怕"。

2. 2验证你的感受。你应该明白，你的情绪是正常的。恐惧起源于杏仁核，你大脑中的一个区域有时被称为你的 "蜥蜴脑"，因为它负责处理原始的情绪，而且每个人都有这种经历。对自己的感觉进行评判是没有帮助的，也不会导致勇敢。阅读那些面对恐惧并克服恐惧的人的故事可能会有帮助。这可以帮助你理解，你并不是唯一感到害怕的人，这可以使你更容易接受自己的这种情绪。

3. 3为你的恐惧命名。有时，我们甚至不确定我们在害怕什么。这种不确定性会增加焦虑，然后使我们感到更加恐惧。花一些时间来确定什么可能导致这些恐惧的感觉。你可能会发现，自我反省是有帮助的。试着尽可能地具体和详细。例如："我感到害怕。我的身体里到处都有这种感觉。我感到恶心。我不知道为什么我现在会害怕。引起这种恐惧的事情可能是我对伴侣健康的担心，或者我对保住工作的担心，或者觉得湖人队今年不会赢得冠军。"你可能也会发现与心理健康专家交谈是有帮助的。许多人相信这样一个神话，即治疗只针对那些有巨大的、不可克服的问题的人，但这根本不是真的。如果你一直有害怕的问题，治疗师或咨询师可以帮助你确定原因，并提出解决策略。

4. 4检查你的恐惧。当我们认为自己（或他人）受到某种伤害或威胁时，我们往往会感到害怕。有些恐惧是合理的，但有些恐惧则是弊大于利。仔细审视你的恐惧，并决定你认为它们是有益的还是有害的。例如，当你从未上过课时，害怕跳伞是一种合理的恐惧。你在这方面没有任何训练或技能，可能会受伤。然而，你可以通过上课和学习更多关于跳伞的知识来解决这种恐惧。当你在飞机上时，你可能仍然会感到一丝恐惧，但你已经采取了所有你能控制的行动。另一方面，因为你害怕别人会如何评价你的书，而不敢完成你的书，并没有真正的帮助。你无法控制别人的反应，但你可以控制自己的行为。在这种情况下，唯一阻碍你的是恐惧本身。你的恐惧也可能表现为不可改变的和全球性的。退一步讲，审视一下它们。例如，"我只是没有足够的勇气独自旅行"，假设你的恐惧是固有的和永久的。相反，专注于你可以做什么来克服这种恐惧："我害怕独自旅行。我可以对我要去的地方进行研究，这样我到了那里就会感觉更舒服。我可以参加自我防卫课程，这样我就会感觉更强大。"

5. 5接受脆弱性。我们害怕的一个常见原因是，我们担心自己会很脆弱。脆弱性带来了不确定性、伤害或风险的可能性。然而，脆弱也会使你打开爱、联系和同情。学习接受脆弱是生活中的一个事实，可以帮助你减少对恐惧的担心。勇敢的一种方式是接受一切都有风险的事实。你一天所做的所有事情--从起床到吃晚饭--都有一定程度的风险。但这并不妨碍你的生活。对失败的恐惧是另一种非常普遍的恐惧。试着不从失败或成功的角度来考虑问题，而是从你能从中学到什么来考虑。这样，所有的事情在某种程度上都是有帮助的，即使不是以你预期的方式。

6. 6专注于你能控制的事情。你无法控制对某件事的恐惧--这是一种你无法改变的情绪反应。然而，你可以控制你所做的事情。把你的注意力集中在你的行动上，而不是你的非自愿反应。记住，你也不能控制任何行动的结果。你只能控制你所做的事情。放弃你 "必须 "控制任何行动结果的想法--你根本无法控制这个。专注于你的行动，而不是它们的结果。

第二部分 3的第二部分：建立你的信心

1. 1找到一个榜样。如果你很难看到自己摆脱困境的方法，可以尝试以其他面临逆境的人作为你的行为模式。这不仅可以给你一个很好的视角（"哇，至少我的问题没有那么糟糕"），它可能会激励你更加勇敢。如果你觉得足够自在，可以考虑问他们如何处理需要勇敢的情况。阅读关于勇敢的历史人物。查阅那些因勇敢面对逆境而闻名的人的生活故事，如西奥多-罗斯福、哈里特-塔布曼或圣女贞德、自由战士、叛乱者等。

2. 2 培养心理承受力。勇敢要求你在遇到可怕或困难的情况时表现得 "强硬"。不过，心理抗压能力不仅仅是强硬的正面。要想真正具有复原力，你需要练习以下几点。灵活性。认知灵活性是适应不断变化的情况的能力。它是在出错时远离防御性的能力。它是寻找新方法来处理问题或情况的能力。你可以通过认识到在所有情况下的学习潜力，以及通过发展一种好奇心而不是担心的心态来发展灵活性。参与。为了勇敢地面对某种情况，你必须直面它。真正勇敢的人审视情况并确定如何处理它，而不是试图逃避或忽视问题。将一个情况分解成更小的元素可以帮助你面对麻烦的情况。你也可以尝试想象最好的可能情况，而不是最坏的可能情况。坚持不懈。事情可能并不总是一帆风顺的。勇敢的人明白这一点，并在跌倒时重新站起来。你可以通过确定每一步需要采取的行动来帮助自己变得坚持不懈。如果你知道你需要采取的下一步行动是可以实现的，而不是一项艰巨的任务，那么面对挫折就会容易得多。

3. 3挑战消极的想法。我们都会时不时地陷入无益的思维方式，或 "认知扭曲"。当你发现自己对自己或某一情况有消极的想法时，挑战自己，检查你对这些想法到底有什么证据，或用积极的术语重新构建它们。以偏概全是一种常见的歪曲。例如，"我是个胆小鬼 "是一个关于自己的概括性陈述，并不真实。你可能经历过恐惧，但这并不意味着你是 "胆小鬼"。"重新关注你在当下的感受。比如说。"我对明天这个重要的约会感到害怕，因为我担心我的约会对象不会喜欢我。"这将帮助你避免对自己持有不健康（和不准确）的信念。灾难化是另一种可以引起恐惧反应的扭曲。当你灾难化时，你把一个事件或经历吹得不成比例，直到它失去控制。比如说。"当我在大厅里经过她时，我的老板没有看我一眼。她可能对我很生气。我可能做错了什么。她可能会解雇我。我将失去我的房子。"这显然是一种最坏的情况，极不可能发生。挑战这些想法，要求自己审查每个阶段的假设的证据。比如说。"当我在大厅经过她时，我的老板没有看我。她可能在生我的气。她也可能是被其他事情分散了注意力。她甚至可能没有看到我。假设她在生我的气是没有意义的；在我太生气之前，我会问她是否一切都好。"

4. 4拒绝完美主义。完美主义是许多恐惧背后的罪魁祸首。我们可能非常害怕我们的努力不会是 "完美 "的，以至于我们甚至没有尝试。这是一个常见的神话，认为完美主义与健康的野心，或追求卓越的动力是一样的。在现实中，完美主义试图让我们不经历损失或失败--而这在生活中是不可能的。完美主义可能导致你对自己如此苛刻，以至于你把真正有成就的事情视为 "失败"，因为它们没有达到你不合理的标准。例如，一个完美主义者可能认为历史课获得B是 "失败"，因为它不是一个完美的成绩。一个对自己公平的学生可能会认为这是一个成功，因为他们在课堂上尽了最大的努力。专注于你的过程，而不是其结果，可以帮助你战胜完美主义。完美主义往往会导致自己的羞耻感，因为它只关注你的缺陷。如果你对自己感到羞愧，就很难表现出勇气。完美主义也不会导致成功。事实上，许多认为自己是完美主义者的人不如那些接受挫折的可能性并将其视为学习经验的人成功。

5. 5以自我肯定开始每一天。自我肯定是对你有个人意义的短语或咒语。你可以重复它们来表达对自己的善意和接受。虽然听起来很俗气，但自我肯定实际上可以随着时间的推移帮助提高你的信心。例如，你可以说 "今天我接受我自己是谁 "或 "我值得爱 "之类的话。例如，你可以说 "我今天可以很勇敢 "或 "我足够强大，可以处理今天的任何事情。"记住让你的自我肯定集中在，嗯，你自己。记住，你不能控制别人。例如，一个有用的自我肯定可以是这样的。"我今天将尽我所能来管理我的恐惧。我不可能做得比我最好的更多。我不能控制别人的行为或对我的反应。"以积极的方式表述你的自我肯定。人类对消极的陈述有消极的反应，即使它们的目的是有帮助的。与其说 "我今天不会向我的恐惧屈服"，不如说 "我今天可以面对我的恐惧，因为我很坚强"。

6. 6使自己与恐惧保持距离。有时，把你的恐惧看作是与你自己分离的东西是有帮助的。把你的恐惧想象成一个独立的生物，可以帮助你感觉到对它的控制力更强。例如，你可以想象你的恐惧是一只小乌龟。每当它害怕的时候，乌龟就把头缩进壳里，什么都不能做，什么都不能看，这显然是没有用的。想象你的 "恐惧乌龟 "并与之对抗，告诉它你正在做你能控制的事情，不要担心你不能控制的事情。(这在《哈利-波特》中很有效，对吗？"Riddikulus"！）。

7. 7向你的朋友寻求帮助。有时，当你感到不那么勇敢时，朋友或爱人的一句鼓励的话可以帮助你。在你的周围，有一些同样致力于脆弱和勇敢的人，而不是那些让恐惧的想法支配他们的人。人类很容易受到 "情绪传染 "的影响。事实证明，就像你会感冒一样，你也会从你周围的人那里 "感染 "情绪。重要的是，在你周围要有那些自己能接受、有勇气的人。如果你主要和其他对某件事情感到恐惧的人在一起（并且没有做任何事情来管理这种恐惧），你可能更难克服自己的恐惧。

8. 8尝试困难的任务。在你认为具有挑战性的事情上获得成功，可以使你的自信心得到提升。即使你没有立即掌握你的事业，也要把挑战当作一种学习经验，并提醒自己，你可以花尽可能多的时间来学习。例如，你可以设定一个目标，学习吉他，做一顿美味的法国大餐，获得潜水证书--唯一的限制是你的想象力。设定目标，尝试对你有个人意义的挑战。损害你自信心的一个可靠方法是不断地与他人比较。不要担心别人对你的目标有什么看法；为你自己做这些事。

9. 9练习正念。许多人与勇气作斗争的一个原因是，我们想避免悲伤、愤怒或沮丧的感觉，所以我们 "调离 "了我们和其他人所经历的痛苦。练习正念接受当下的体验，不做判断，可以帮助你接受消极的情绪以及积极的情绪，这可以帮助你感到更勇敢。正念冥想可以成为练习这些技能的绝佳方式。你可以参加这个课程，或者自学。加州大学洛杉矶分校提供几种可下载的指导性冥想。UCSD也有可下载的MP3冥想指南。哈佛朝圣者的 "心灵时刻 "计划有一个免费的课程和练习视频，用于正念练习。

第3部分 第3部分：每天练习勇敢的行为

1. 1练习接受不确定性。不确定性是许多恐惧的根源。然而，你可以通过逐渐将不确定性纳入你的日常经验来学习容忍它。这将增加你处理不确定情况的信心和能力，这将使你能够勇敢地采取行动。"不容忍不确定性 "会引起很多焦虑。你可能发现很难接受在某种情况下可能发生负面的事情。你可能会高估某种情况的风险，或者因为担心后果而避免行动。整天写日记，记下你何时感到不确定、焦虑或害怕。写下具体细节，你认为是什么导致了这些感觉。也记下你当下是如何应对这些感觉的。对你的恐惧进行排序。把你害怕或焦虑的事情放在一个0-10的等级上。例如，"与陌生人约会 "可能是8分，而 "去看一部我从未看过的电影 "可能是2分。通过在低风险的环境中练习，开始慢慢学习管理你对不确定的恐惧。例如，在你排名较低的恐惧中挑选一个，如 "尝试新的餐厅"，然后进行练习。你可能最终会讨厌这家餐厅，这也没关系。重要的是要向自己证明，你可以勇敢地面对不确定性，并在另一边变得更加强大。每次你面对恐惧时，都要记录发生了什么。你做了什么？做的时候是什么感觉？你对这些感觉是如何反应的？结果如何？

2. 2制定具体计划。当你不知道你需要做什么时，很容易感到害怕。将挑战和情况分解成你可以实现的小任务。设想一下你可能遇到的路障，可以帮助你在遇到困难时勇敢地采取行动。思考你可能面临的任何障碍，并制定一个行动计划来应对它们。用积极的语言表达你的计划和目标。研究表明，当你把目标积极地设定为你正在努力实现的东西，而不是你正在努力逃避的东西时，你就更有可能实现你的目标。保持你的目标以业绩为基础。记住，你只能控制你的行动和反应，而不是其他人的。确保设定的目标和制定的计划是你可以通过自己的工作完成的。

3. 3选择帮助他人。当你感到害怕或压力时，你的自然倾向可能是躲避这个世界。然而，心理学研究表明，这并不是提高你勇气的最有用的方法。许多人表现出一种 "趋利避害 "的倾向，即你通过表达对他人的关怀来应对紧张的情况。表达对他人的关怀会激活你大脑中的勇敢状态，这种状态可以延续到你自己的情况中。下次你感到恐惧时，试着向别人表示同情或尊重他们的力量。你可能会发现你自己的也在增加。当由神经递质催产素调节的社会关怀系统受到刺激时，你会体验到更大的同情心和与他人的联系。这个系统也会抑制你大脑中处理恐惧的区域。你大脑中的奖励系统会释放一种叫做多巴胺的强大神经递质，增加你的动力感，减少你的恐惧感。多巴胺可以使你感到更加乐观和勇敢。你大脑中的调和系统依赖于神经递质5-羟色胺。你的自制力和直觉与血清素有关，这意味着你感觉更能够做出勇敢（和聪明）的决定。

4. 4 勇敢地做20秒。有时，要想象勇敢地做一整天，甚至一小时，实在太难了。练习勇敢，每次只需20秒。你可以只做20秒的事情。当你完成第一组后，开始另一组。再来一次。再来一次。这些小块的东西加起来。

5. 5考虑你的决定。如果你面临的情况可能意味着要做出一个勇敢但困难的决定，花点时间考虑一下。如果你对需要做的事情有强烈的感觉，你可以利用这一点来帮助提高你当下的勇气。信心是勇气的一个主要因素。问问自己：这是做的正确的事情吗？正确的事情并不总是最容易的，也不是最受欢迎的。依靠你的良知来帮助你做出决定。这是解决这种情况的唯一方法吗？考虑是否有其他方法来解决你的问题。是否有你还没有想到的变通办法？你是否准备好面对后果？如果你要做的行动有巨大的后果，请多花一秒钟考虑一下。如果最坏的情况发生了，你是否能够处理？你为什么要做这个决定？为什么它对你很重要？如果你不做这个决定会发生什么？你也可以为你可以采取的每一个行动方案列出一个利弊清单。真正可能发生的最坏情况是什么？可能发生的最好情况是什么？

6. 6不要思考 - 行动。到了一定程度，你最好不要再纠结于你要做的事情，而是直接去做。过度思考不仅会使你放弃行动，而且会给你带来压力，使你觉得自己什么都做不了。深吸一口气，试着理清你的思路，然后把你已经决定的事情往前走。不要犹豫，把注意力集中在度过难关上。在你采取这种行动时，重复你的肯定语会有帮助。信心对于让你通过第一步很重要。当你继续行动时，你会继续感到更勇敢。

7. 7假戏真做，直到你成功。学会容忍某些情况下的不确定性和不适感就是这样--一个不断学习的经历。你不会在一夜之间变得勇敢。但研究表明，即使在你感觉不勇敢的时候，"装出一副勇敢的样子 "可以帮助你变得更勇敢。不要等到你 "感觉 "到勇敢的时候。通常情况下，即使是我们认为勇敢的人--消防员、士兵、医生--在那一刻也不觉得勇敢。他们只是知道必须做什么，并选择去做。反过来说，相信自己不能做什么很可能会成为一个自我实现的预言。你对自己的信念可以帮助或阻碍你的表现。

• 勇气并不总是吼叫。有时勇气是有足够的力量站起来再试一次。
• 记住，勇气不是没有恐惧，而是有力量去面对这种恐惧。
• 当你需要鼓起勇气时，记住你所克服的其他挑战。每个人都曾在某个时候勇敢过（例如，学习骑自行车）。你可以再次变得勇敢。
• 找到一首鼓舞人心的诗句或歌曲。这首诗或歌可能会帮助你觉得你并不孤单。把它写在一张纸上，并把它放在身边。更好的是，把它背下来!当你度过你的一天时，唱这首歌或读或背诵这节经文!
• 成功并不意味着没有问题，而是克服了问题。
• 只要做正确的事。这是最重要的事情，它将使人们认为你很勇敢。例如，为被欺负的人站出来。