方法1 方法1/5：人前でおしっこをすることを快適にする

1. 1 自分と他人の間にバッファーゾーンを作る。人前で排泄するのが嫌な人は、他のトイレ利用者と自分の間に空の個室や便器を置くことで、少なくとも自分は一人だと思い込ませる方法があります。パートナーの前で排尿するのが嫌な場合は、トイレのドアを閉めたり、パートナーが別の場所にいるまで待ったりすればよいでしょう。

2. 2.iPodを聴く。時々、一番困るのは小便の音です。でも、おしっこの音が聞こえないなら、恥ずかしくないかもしれませんね。公衆トイレでは、ヘッドホンをして音楽を聴くようにしましょう。浴室内の音が聞こえないように、音を大きくする。自宅のバスルームにラジオやBluetoothスピーカーを置くことを検討する。トイレに行くたびにスイッチを入れる習慣をつけましょう。音楽はおしっこの音から気をそらし、パートナーに聞こえなくすることができるかもしれません。

3. 黙れ。公衆トイレに入ったとき、話し続ける人がいる。男性や男の子が小便器で排尿するときに、より頻繁に続く傾向があります。もしそれが役に立つなら、排尿は完全に自然なことであり、小便器は非常に効果的であることを思い出してください。また、プライベートな用を足したい場合は、小便器ではなく、ストールを使ってください。自宅や小便器で父親/息子/兄弟などと一緒にいる場合は、その逆が起こるかもしれません。トイレに行く間も会話を続けることで、全てのプロセスがより快適で「普通」であると思われるかもしれません。

4. 4.一人になるまで待つ。職場やレストランでは、トイレに行くのを待ち、誰もいないことを確認するまでトイレのドアを見てから、トイレに行くようにしましょう。たとえ公衆トイレであっても、誰も入っていなければ安心です。必要であれば、トイレの外に出て、トイレが使用中であれば、後で戻ってくる。しばらく待って戻ってくるのが嫌な場合は、鏡の前で服や化粧を整えたり、トイレが空くまで手を洗ったりする時間をとりましょう。

5. 5.事前に計画を立てる。多くの大型イベント会場（例．アリーナ、スタジアム、コンベンションセンター、ショッピングセンターなど）では、建物の地図がオンラインで公開されており、トイレの位置も記載されています。都市によっては、市庁舎や公園などのすべての公衆トイレの地図があるところもあります。外出前に公衆トイレの場所を調べておき、いざという時に備えて積極的に利用するようにしましょう。また、利用した公衆トイレを記録し、いつもお気に入りの場所に戻ってくることができます。使いやすいトイレとしては、床まで仕切りのあるトイレや、シングルトイレなどがあります。
6. 6.トイレの水を流す。環境に優しいとは言えませんが、公衆トイレでおしっこをするときの音が気になる人は、その間にトイレを流してしまいましょう。水洗の音でおしっこの音がかき消されるのが普通です。あるいは、誰かがトイレを流したり、水道の蛇口をひねったりするまで手を洗うのを待つ。

方法2 方法2/5：パーレシスかどうかを判断する

1. 1.肺炎かどうか判断する。自閉症の人は、内気で繊細で、他人から判断されたり批判されたりすることを恐れる傾向があります。重度の尿路結石症の人は、次のような症状が一つ以上ある場合があります。トイレの水に当たる尿の音が他の人に聞こえるのではないかという不安。他の人が尿の臭いを嗅ぐかもしれないという恐怖。排尿しようとするときの否定的な考え(例)私ってバカね、もうここでおしっこできないわ。公衆トイレ、他人宅のトイレ、職場のトイレで排尿できないこと。訪問者やトイレの外で待っている人がいる場合、自宅で排尿できない。トイレに行くことを考えると不安になる。トイレに行きたくなるのを恐れて、あまり液体を飲みたがらない。トイレに行きたくなったときのために、外出や行動を控える。

2. 2.さて、パーレシスとは、身体の問題ではありません。人前や周囲に人がいるときに排尿できないのは、身体的な問題ではありません。腎臓や膀胱、尿道には異常がありません。残念ながら、失禁は不安によって、尿が体外に流れ出るのを防ぐ「尿道括約筋」など、体の筋肉が緊張することで起こります。尿が出ないという事実が不安を煽り、さらに尿が出にくくなる、という悪循環に陥ってしまうこともあるのです。過去の特定の出来事が原因となっている可能性があります。

3. 3.かかりつけのお医者さんに予約を入れる。パーレシスには身体的な問題はありませんが、身体的な問題によって状況が悪化している場合があります。他に身体的な問題がないかを確認するために、医師に相談し、他の問題を調査してもらうとよいでしょう。前立腺炎は、不安を感じる体の不調の一例で、男性にも発症する可能性があります。
4. 4 医師が提供する医療ソリューションを利用する。発作は身体的な問題ではありませんが、医師から何らかの医療措置を勧められることがあります。医師は、他の人がいるところで排尿しようとするときの不安を解消したり軽減したりするために、抗不安薬、抗うつ薬、鎮静剤などを処方する場合があります。これらの薬でパールシア症が治るわけではありませんので、問題を完全に取り除くために他の種類の助けを得て、最終的にこれらの薬の服用を止めることができるようにすることがまだ有効であることに注意してください。非常に重症の場合は、医師が自己カテーテルを勧めることがあります。これは、カテーテル（非常に細い管）を尿道と膀胱に挿入するものです。尿道括約筋を緩めることなく、膀胱から尿を出すことができる。

方法3 方法3/5：膿みを処理する

1. 1 IPA の会員になる。国際パーレシス協会（IPA）は、パーレシスに対する支援と社会的認知の向上を目的とした非営利団体（本部：米国）です。パルレジアの患者であれば誰でも無料で会員になることができ、サポートグループやワークショップに参加することができます。IPAのウェブサイトはこちら： http://paruresis.org.
2. 2.支援団体に参加する。IPAはウェブサイト（https://paruresis.org/support-groups/）で支援団体のリストを提供しています。世界の多くの国やカナダ、アメリカの数カ所にサポートグループがあります。開催時間や場所などの詳細は、サポートグループリーダーにお問い合わせください。

3. 3.心理士による精神療法。心理学者を探す方法はたくさんあります。 IPAのウェブサイトには、パーキンソン病の治療を専門とする心理学者のリストがあります http://paruresis.org/sbc-therapists/.また、かかりつけの医師に紹介や推薦を依頼することもできます。または、お近くの医療リストや心理学協会を通じて、心理士を探すこともできます。心理学者に助けを求める場合は、治療を始める前に、ポリオの治療経験があるかどうかを必ず確認すること。

4. 4.認知行動療法を受ける。認知行動療法は、心理学者が行う療法の一種で、排尿や公衆トイレに関する考えや感情を変えるのに役立ちます。

5. 5.トイレに行くとき、他の音を出す。失禁に伴う不安のひとつは、トイレを流したとき、および/または水を流したときの尿の音であるため、不安を克服するために考えられる方法のひとつは、排尿中にトイレで他の音を出すことである。水道の蛇口をひねる、トイレの水を流す、音楽を聴くなど、自分に合った方法で行うことができます。

方法4 方法4/5：段階的暴露療法の実施

1. 1 心理学者の助けを借りる。これらの指示は自分で実行することもできますが、心理学者に手伝ってもらうことも有効です。治療プログラムの計画や、協力してくれるパートナーの選択、各試行の結果についての相談にのってくれます。

2. 2.簡単なものから難しいものまで、浴室の一覧表。治療を始めるには、さまざまなトイレの場所をリストアップする必要があります。おしっこをするのにとても簡単な場所から、とても難しい場所まで、様々な場所が必要です。リストを作るだけでなく、簡単なものから難しいものまで、場所をランク付けしてください。

3. 3.協力してくれる「おしっこ仲間」を選ぶ。パーレシスでは、人前でおしっこをすることが主な問題なので、この問題を克服するためには、信頼できる家族や友人の助けを借りることが必要です。

4. 4.まずは自宅のバスルームから。トイレは最も簡単におしっこができる場所だと思われがちです。トイレで満足しているのだから、加えるべきはもう一人、「おしっこのパートナー」 まず、自宅のトイレで、おしっこのパートナーと一緒におしっこをしてみましょう。数秒間おしっこをして、やめる。数分待ってから、またトイレに行く。このとき、おしっこをする相手を近くに置いておく。また数秒間おしっこをして、やめる。この作業を続けて、おしっこの相手をどんどん自分に近づけていきます。このプロセスは、あなたがおしっこ相手の前で快適におしっこできるようになるまで、少し時間がかかるかもしれません。

5. 5 おしっこをするときに音を出す。自分の家でおしっこをしている間中、おしっこの相手と一緒に、おしっこをするときの音を意識してみましょう。公衆トイレにいるとき、出したい音は恥ずかしいものです。例えば、おしっこがトイレや水に当たる音が嫌なら、おしっこをするときに意識的にこれらの音を出すようにします。わざと音を出すことで、慣れてきて恥ずかしくなくなるのです。この音に鈍感になることで、排尿時にこの音のことを考えないようにしているのです。
6. 6.リストで次のバスルームの場所を選択します。お家でのおしっこが快適で、大きな音も出せるようになったら、次は次の場所に移動してみましょう。次に候補に挙がるのは、静かな公衆トイレかもしれないし、友人宅のトイレかもしれません。家で使っているのと同じプロセスを、おしっこバディに繰り返してください。まず、トイレのドアの外に立ってもらい、徐々にトイレのある場所に近づいていきます。リストの中で気に入った場所があれば、次の場所に移動し、この作業を繰り返します。やがて、リストの中で最も難しい場所に到達すると、混雑して騒がしい公衆トイレでおしっこができることに気づくでしょう。効果的に行うには、週に3～4回程度行う必要があるかもしれません。コツコツと続けていけば、12回でとても良い改善が見られると思います。

7. 7 毎回の運動前に水をたっぷり飲む。各運動をより現実的なものにし、実際にトイレに行きたくなるように、膀胱が水でいっぱいになるように十分な水分を摂りましょう。各エクササイズの前に、おしっこの相手と意図的に行います。

方法5 方法5：息止めを使う方法

1. 1 自宅で息止めの練習をする。息止め法は、血液中の二酸化炭素濃度を一時的に高め、リラックスさせ、不安を軽減させる効果があります。排尿時にこの方法を使用する前に、息を止める練習をします。まずは10秒間息を止めてみて、どんな感じか確かめてみましょう。一度に5～10秒ずつ息止めの時間を長くしていきます。息を止めたときの反応を見極めるために、必ず立ち止まってください。もし、息を止めた後に不快感を感じるようであれば、この方法はあなたに合っていない可能性があります。慣れるまでは、いろいろな場所で息止めをしてみてください。45秒間息を止められるようになったら、実際のトイレの環境でこのテクニックを使ってみてください。

2. 2.自分が心地よいと思う場所で始める。この快適なトイレは、自宅でもいいし、誰もいない公衆トイレでもいい。トイレでさりげなく立ったり座ったりして、普通に呼吸する。息を吐くときは、肺を空にしないように、75％息を吐くのを止めます。45秒間、息を止めます。45秒後に排尿が始まるはずです。途中でおしっこが止まったら、2回目の息を吐き出す必要があるかもしれません。

3. 3.実践編このテクニックは、さまざまな状況や場所で練習を続けてこそ、効果を発揮するものです。例えば、トイレに入るときに息を止めるようにするなど、自分に合うように少し変えてみるのもいいかもしれません。

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