アプローチ1 アプローチ1/3 感情に対処する

1. 1 自分の強い感情反応の理由を探る。よりよく自分を切り離すためには、自分が強く反応してしまう理由を自覚することです。感情的になる理由として、「感受性が強い」「過去の辛い出来事が引き金になっている」「状況をコントロールできなくなり、怒りや不満が爆発している」の3つが挙げられます。

2. 2 健全な離脱と不健全な離脱の違いを知る。特に、その感情が辛すぎたり、圧倒されたりして、現在では十分に処理できない場合、感情を切り離したいと思うのは自然なことであり、普通のことです。しかし、他者からの極端な感情剥奪は、他人が犯した犯罪に対して反省しないサイコパスと関連している。極端な感情離脱は、トラウマを経験した結果であることもあります。もし、あなたが強い感情によって関わりを断ちたいと思うことがあっても、それはとても健全なことです。私たちは常に強い感情に対処できる状態ではないかもしれません。しかし、もしあなたが常に他人との関係を絶たれていたり、感情が麻痺していたり（何も感じない）するのであれば、より大きな心理的問題を抱えている可能性があります。治療やセラピーが必要かもしれない兆候としては、社会的孤立、社会的活動の回避、拒絶への強い恐怖、再発する抑うつや不安、仕事（学校や職業上の義務）の遂行困難、他人との頻繁な社会的・身体的衝突、などがあります。

3. 3 自分の感情を受け止める。逆説的ですが、自分の感情は正当で正常なものだと認めれば、休息が必要なときにうまく感情から解放されることができます。私たちはしばしば、気分が悪いからと自分の感情を押し殺してしまうことがあります。しかし、これらの感情は、私たちの状況や認識について貴重な情報を与えてくれます。身体的な痛みと同様に、ネガティブな感情（恐怖、怒り、悲しみ、不安、ストレス）は、脳が「何かが間違っている」と警告を発しているのです。今度、怒りなどの辛い感情が湧いたら、「私が怒っているのは○○だからだ」と自分に言い聞かせてみてください。この怒りは、自分がどのように反応しているかを知る良い材料となり、どのように対処すべきかを決めるのに役立ちます。怒っていいんだよ」。怒りそのものが問題なのではなく、感じた怒りにどう対処するかが問題なのです。もしあなたが自分の感情を受け入れ、それに対処する健康的な方法を見つければ、その感情はあなたに対する力を失い、必要なときに健康的な方法でその感情を切り離すことができるようになります。このとき、フォーカスをずらすと同時に、深呼吸をして体の沈静化反応を活性化させてみてください。1つ目は不安の軽減に関連する認知プロセス、2つ目は身体の鎮静反応を活性化するための物理的な行動です。昼寝をする、アートプロジェクトをする、散歩をする、マッサージをする、ペットと遊ぶ、お茶を飲む、音楽を聴く、大切な人とキスをする、などの方法で対処することもできます。

4. 4 安全な場所で自分の気持ちを表現する。安全な方法で自分の感情を感じるスペースを自分に与えることは、必要なときに離脱できるようにするために不可欠です。毎日、時間を決めて、自分の感じていることを感じてみましょう。一人で泣く練習をする。嫌がらせをしている人の前で泣くと、相手はさらにあなたをバカにしたり、嫌がらせの行為を続けるようになるだけです。深呼吸をしたり、状況以外のことを考えたりすることで、状況を完全に処理できなくなり、結果的に泣くことを止められるかもしれません。しかし、この悲しみを内に秘めておくのは健康的ではありません。泣き出す前に、状況が終わって敵役が部屋を出るまで待つようにしましょう。

5. 5 自分の気持ちや考えを書き出す。泣かないことが不健康であるように、怒りや混乱などのネガティブな感情を内に秘めることも不健康なことなのです。このような感情や考えを紙やパソコンに書き出すことで、難しい感情を処理し、その必要性を感じたときに離脱することができるようになります。ネガティブな思考を繰り返さないために、別の考え方や見方を探してみてください。例えば、"この人は嫌な人だ！"というネガティブな思考があった場合。しかし、この人は辛い人生を歩んできて、怒りや悲しみをこのような形で対処しているのかもしれない "と書いてもいいかもしれませんね。ちょっとした共感が、困難な人や状況に対処するのに役立つのです。

6. 6 気をそらす。考えるか、他のことをするか。その感情や状況を単に無視してはいけません。何かを考えるのをやめようとすると、もっと考えてしまうかもしれません。これは白熊現象と呼ばれ、ある研究では被験者に白熊のことを考えないようにと言われましたが、もちろんそれしか考えられません。気が散るようなことを考えないようにすることに集中するのではなく、他のことを考えるようにするのです。ガーデニング、ゲーム、映画鑑賞、雑誌を読む、楽器の演奏、絵画、料理、友人との会話など、気を紛らわせる活動を試してみてください。

7. 7 自分の体にアクションを起こす。散歩やサイクリングなど、有酸素運動をする。有酸素運動はエンドルフィンを増加させることが分かっており、感情的な捕食者に対する反応をよりよく監視し、変化させることができるようになります。また、運動は気晴らしやグラウンディングのテクニックとしても有効です。ハイキング、ボート、カヤック、ガーデニング、掃除、縄跳び、ダンス、キックボクシング、ヨガ、ピラティス、ズンバ、腕立て伏せ、腹筋、エクササイズ、ランニング、ウォーキングなどの運動について考えてみましょう。

アプローチ2 アプローチ3の2：自分自身に焦点を当てる

1. 1 自己反省をする。健康的に離脱する方法のひとつは、部外者のような客観的な立場から自分を見ることに集中することです。これは「第3の目」と呼ばれることもあり、外から見た自分をさらに見ることができます。一人でいるときは、自分がどう感じているか、何を考えているかをシンプルに観察してください。今日の自分はどうなんだろう」と自分に問いかけてみてください。私は何を考えているのだろう？また、社会的な場面で自分を観察する努力をするのもよいでしょう。自分の言動、行動、感情表現に気を配る。

2. 2 自分自身を検証する。自己検証は、感情的な距離の取り方を学ぶ上で重要な部分です。検証とは、自分が考えていること、感じていることが妥当であることを確認することです。ポジティブなセルフトークを使うといい。このように感じるのは当然である」と自分に言い聞かせるのです。たとえ表に出さなくても、私はそう感じていいのだ」。

3. 3 感情的な境界線を設定する。感情的な境界線を設定することは、自分のニーズを最優先し、他人の行動を許容する限度を設定することです。もし可能なら、特定の同僚や隣人など、あなたを苛立たせたり動揺させたりする人たちとの関係を断つことです。自分の気持ちややってほしいことを直接相手に伝えて、境界を決めてみてください。例えば、お兄さんにバカにされたら、「そんな風にバカにされるなんて、腹が立つ」と言えばいいのです。やめていただければ幸いです。また、その境界線を破った場合の結果を明確にすることも有効です。例えば、"あなたが止めないなら、私はあなたのそばに居続けたいとは思わないかもしれません。"など。ここでは、怒りを爆発させることなく、冷静に話し合います。

方法3 方法3：離脱のためのテクノロジーの活用

1. 1 賢明な頭脳を働かせる。痛みに耐えられるようになるための治療モデルとして知られる弁証法的行動療法（DBT）によると、人間には「感情的な心」と「理性的な心」があるそうです。私たちの賢明な心は、感情的な思考と合理的な思考が混在しています。感情的な苦痛を長期間にわたって切り離す、あるいは背を向けるには、脳の論理的な部分と感情的な部分の絶妙なバランスである「賢さ」を利用することが重要です。ただ感情的に反応するのではなく、状況について合理的に考えるようにするのです。感情は自然なものだ」と言って、自分の感情を認めましょう。強い感情も過ぎ去る。1年後、5年後、10年後にインパクトを与えることができるか？本当に私の人生にどれだけの影響を与えるのだろうか。"自分の考えが事実なのか虚構なのか、自分に問いかけてみる。大局的に見るとどうなのでしょうか。

2. 2 ポジティブシンキングで心の距離を保つ。感情的な距離を置くことは、相手に共感する必要があるけれども、相手の感情に圧倒されたり、過度に影響を受けたりしたくない場合に有効です。ポジティブシンキングは、相手の感情に圧倒されにくい距離感を含んだ共感レベルを実現するための有効なテクニックとなります。ポジティブシンキングで食べ物（サルタナ、キャンディ、リンゴなど）を食べてみる。まず見た目、色や形にこだわる。そして、手にしたときの感触、質感、温度に注目してください。最後に、小さな食べ物をゆっくりと食べ、味や食べながら感じることに注意します。この体験に注目してください。プラス思考で散歩をする。20分くらい歩いてみてください。ただ、自分の歩き方と、周りで起きていることに集中する。空気の感触はどうですか？暑いのか、寒いのか、風が強いのか、穏やかなのか。どのような音が聞こえてきますか？鳥のさえずり、人の話し声、車の警報音はしないか？体を動かすとどんな感じがするのか？何が見える？木が風に揺れているのか、動物が動いているのか。自分の考えや感情など個人的な反応にとらわれず、今この瞬間に注意を戻す。ポジティブシンキングでは、「今この瞬間に集中する」「自分の反応に気づく」「つらい考えや感情を受け入れて手放す」「思考を真実ではなく考えとしてとらえる」ことが必要です。

3. 3 深呼吸をする。ストレスを感じると、自然と体が緊張し、心が高揚してきます。酸素が不足して問題が悪化しないように、深くゆっくりと呼吸をする。楽な姿勢で、鼻から深く息を吸い、口から吐き出す練習をします。呼吸に深い注意を払い、吸ったり吐いたりすることが全身にどのように感じられるかを確認します。横隔膜で呼吸していることを確認します。つまり、息を吸うときにお腹が完全に出入りするのを感じるはずです。風船を膨らませ、息をするたびにそれを放出するような感覚になるはずです。これを5分以上続けてください。

4. 4 グラウンディングエクササイズを利用するグラウンディング・エクササイズは、感情的な苦痛を切り離すために特別にデザインされたテクニックを使うので、感情を切り離すには最適です。頭の中で100まで数える、想像上の羊を数える、部屋の中の物の数を数える、アメリカの名前を全部思い浮かべる、思いつく色を全部挙げる、などのグラウンディングのテクニックを試してみてください。集中力を切らさないために、論理的で感情的でないことを何でもやってみる。

5. 5 この習慣を続けてください。やがて、あなたの心は物事を蓄えることを覚え、論理的で感情的でないことを考えることに自然に移行していくでしょう。練習すればするほど、つらい感情を切り離すことができるようになります。