第1部/第3部：自分を受け入れる

1. 1 自己受容の効用を確認する。自己受容の主な目的は、自分を癒し、不快な記憶やトラウマを手放せるようにするための健康的なスキルを身につけることです。理想的なゴールは、今の生活の中で、より健康的な交流をすることです。自己受容を実践することで得られるその他の効果には、次のようなものがあります：自信がつく 不安や落ち込みが減る 自己批判や罪悪感が減る 自分に対する意識が高まる 自己価値が高まる 心の平和の感覚が高まる
2. 2 自分を判断している理由を振り返る。なぜ自分を受け入れることができないのか、自分のために時間をかけて考えてみてください。瞑想や日記を書いたり、静かな場所にしばらく座って、自分を裁いている理由について考えてみてください。あなたが自分を判断するとき、誰の声を聞いているのかを確認してみてください。例えば、両親なのか、パートナーなのか、友人なのか、それとも耳にした人なのか。
3. 3 過去を再定義する。親を見てみよう：ほとんどの親がそうではない。愛されないから、愛されるに値しないから、それほど偉大ではないのでしょうか？いいえ。でも、子どものころは、それがなかなか見えてこない。彼らは何をやっているのかわからないから、そんなに偉いわけではない--努力はしているが、所詮は人間だ。自分の苦しみを相手（例えば元夫）のせいにするのではなく、リフレーミングするのです。相手が怒りや憎しみ、恨みを持つに値しないことを見抜く。7歳でも70歳でも、人間関係でちょっと嫌な思いをしたことがあるはずです。あなたは、失敗や苦悩、失望、拒絶のたびに、自分の価値を数字で表し、心のノートに記録する傾向があるかもしれません。これはすぐにでも止めなければなりません。過去は過去であり、そこに留まるのです。自分の興味や趣味を伸ばし、友人や家族と過ごす時間を定期的に持つなど、人間関係の中で自分の時間を作る方法を学びましょう。そうすることで、自分にとってもパートナーにとっても健全な形で、人間関係において自立した状態を保つことができるようになります。

4. 4 許し、忘れること。これは、自分を受け入れ、過去を再創造するという考え方に不可欠なステップです。恨みを持たず、物事にこだわらなくなれば、有機的で手つかずの自分、つまり感情的に自立した、回復力のある自分が残ります。そして、あなたももっと幸せになれるはずです。今度、誰かに腹を立てることがあったら、それは自分とは関係ないことに気づいてください。それは、あなたがコントロールできないことを、彼らが自分で決めるということです。人生設計の中では、いつの間にか完全に忘れ去られてしまう、取るに足らない瞬間です。とはいえ、だからといって、一部の人を野放しにしていいというわけではありません。相手を許し、その行動を忘れ、自分の期待を修正する。あなたの友人はランチデートに1時間遅刻していませんか？注目される。次回（もし次回があれば）、どう対処すればいいかわかるはずです。

5. 5 自分と向き合う時間を大切にする。携帯電話を取り出すなど、気を散らさずに自由な時間を過ごせたのはいつ以来でしょうか。常にイライラしているため、結局は自分自身を内省し、理解することを妨げている。これからは、1日20分程度、「自分の時間」を楽しんでみてはいかがでしょうか。いずれにせよ、あなた以上の人はいないでしょう？この間、自分の心の迷いを観察してください。どこに行くのでしょうか？どのように考えているのか？自分の頭の中にあるものが、いかに魅力的であるかに気づく。自分自身について何を知ることができるのか？

6. 6は、あなたが誰であるかを知っています。アリに鏡を見て「私はアリです」と言わせるようなものでしょう？さて、上と下のステップに加えて、誰にでも当てはまるいくつかのこだわりがあります：あなたは、あなたが知っている他の誰と同じように価値があります。人間には「より良い」というものはなく、誰にでも良いところと悪いところがある。あなたには才能と興味がある。どんなものですか？アイデアや意見があるのですね。好きなもの、嫌いなものがありますよね。これは何でしょう？価値観があるんですね。信念があるんですね。あなたはどんなこと／概念／考え方を真実だと信じていますか？

第2部/第3部：気持ちの切り替え

1. 1 自分自身をテストする。人が情緒依存になるには、いくつかの方法があります。最も一般的な方法は、恋愛関係においてです。私たちは、愛情、セックス、承認、その他何でも、大切な人に頼ることを学びます。それが来ないと、何か悪いことをしたんじゃないか、自分には何か価値がないんじゃないか、と思ってしまうのです。精神的な依存度は？人間関係では？友人と？同僚と、それとも上司と？会う人全員と？次のようなことを考えて、自分が取り組むべき分野を見極めましょう。あなたは嫉妬しやすいですか？あなたはよく他人と自分を比較して、一日を台無しにすることがありますか？人は、あなたの期待に応えられないことが多いですか？一番よくやるのは誰ですか？あなたは孤独なとき、自分が気持ちよくなるために他人を求めますか？人と一緒にいないときに虚無感を感じることがありますか？あなたにとって、パートナーや相棒という存在は幸せですか？

2. 2 責任をとること。他人を責めると、その人に非がある。その結果、問題を解決できるのは自分だけになってしまうのです。それはひどいですね。自分の思考や感情をコントロールするためには、自分で責任を持たなければなりません。そのため、問題解決のために自分自身に依存せざるを得なくなるのです。不幸に打ちひしがれるのではなく、状況を改善するためにどのような選択肢があるのかを考えるべきでしょう。また、湧き上がるネガティブな感情を取り除き、より論理的に、よりコントロールしやすい状態にすることができます。

3. 3 次に気分を害したときは、立ち止まって反省してください。ちょっとだけなぜ大騒ぎをするのか？判断や批判をしている人がいるだけです。この世の終わりでもないし、特に注目されることもない、最もなことです。誰もがやっていることです。なぜ、彼らに気遣いの満足を与えるのか？ただ、その価値はない。自分が感じたとおりに反応する必要はないのだと、自分に言い聞かせてください。動揺するのが人間として自然な反応のように思えるかもしれませんが、それは唯一の選択肢ではありません。怒ってもいいし、悲しんでもいい--あるいは、それに気づいて前に進むこともできる。結局のところ、怒ったり悲しんだりしても、何もいいことはないんですね。何を得ることができるのか？

4. 4 幸せは自分の心の中にしかないことを認識する。まさに文字通りの意味です。セロトニンとドーパミンは、あなたが本当に楽しいと思うものです。ブラウンのカーペットを見て恍惚とした気分になりたいなら脳というのは、とても面白い生き物です。つまり、何が幸せかは自分で決めるものであり、外界とは関係ないのです。それは内側から生まれるもので、外側から見つけることはできないのです。まだお分かりでないようですが、これは非常に、非常に、非常に良いニュースなのです。すべての感情をコントロールできる!自分の気持ちをコントロールするのは自分。あなたは誰の言いなりでもない!あなたが感じたい感情はすべてあなた自身のものです。あなたが感じたいと思うあらゆる感情を、あなたは感じることができます。感じたくない感情は、すべて感じなくていいのです。幸せは、たったひとつの決断の先にある。

5. 5 補いすぎないようにする。精神的に自立することと、嫌な奴になることは紙一重なんだよ。自分らしさ」にこだわるあまり、自己主張のために他人を踏みにじってしまう人がいます。これは、いじめっ子でいつも自分の思い通りになることの言い訳にはならないことを覚えておいてください。自分らしさを大切にしながら、優しさや思いやりを同時に発揮することができるのです。他人を足蹴にする人の多くは、自分の中の不全感や重要性の低さを間引こうとしているのです。自分の中に価値がないと思っているから、自分の「価値」を他人に押し付けることで自分を納得させようとする。これは精神的な自立ではなく、明らかな無礼である。

第3部 第3部 自立した生活

1. 1 自分自身で判断する。今度、友人たちが食卓を囲んで最新の映画の悪口を言ったり、似非リベラルの文句を言ったり、あるいは友人の噂話をしたりしたら、彼らに意見を左右されるのではなく、自分自身で判断することです。いかがでしょうか。なぜ、彼らの意見があなたに影響を与える必要があるのでしょうか？小さなことでも、やってみましょう。次にカフェや映画館、ショップなど、どこかに行きたいと思ったとき、本当に平凡なものしか聞こえてこなかったとしても、それが目的であれば、行くことになる。他の人は、自分が何を言っているのかわからないことがあります。自分で決めたら、それを言葉にする努力をする。同じようなことを思っていても、恥ずかしくて言えない人がいるかもしれない。また、誰も考えていないような良い点を挙げてくれるかもしれません。

2. 2 「いいえ」と言う。今度、嫌なことをする機会があったら、断ってください。自分がその活動に参加したくないだけでなく、他人の期待に応えられないとしても、それは自分を止めることではないから、全く問題ないのです。自分の直感に耳を傾ける - それが正しいことであることはよくあることです。しかし、ここは微妙なところです。親友の結婚式を嫌いだからと欠席するのはいかがなものか？たぶん、ないと思います。怠け者の気分で、強制的な仕事のミーティングを避けるべきでしょうか？そうではないはずです。つまり、戦いの仕方を知っているのです。

3. 3 自分で問題を解決できるようになる。今日、私たちは何百万人もの人々の文化の中で生活しています。私たちには自由に使えるリソースがたくさんあるので、自分たちで何もする必要はないのです。車の修理、水道の修理、コンピュータの修理、健康の維持など、数え上げればきりがないほどです。しかし、残念ながら、このことは私たちから臨機応変さや責任感を奪ってしまうのです。人に頼らないためには、自分の問題は自分で解決しなければならない。だから、今度落ち込んだら、自分の肩にのせて、何か行動してください。夜、自分の好きなことをして過ごす、自分へのご褒美にショッピングを楽しむ、あるいは、ただリラックスする。成功したときには、他の誰でもない、自分にはすべてを良くする力があることを示すことができます。

4. 4 他人にあまり期待しない。ジェームズ・ボンドのテーマソングに、"Arm yourself, for no one will save you "という一節があるんです。少し皮肉な話ですが、この考え方は真実です。私たちは皆、人間であり、結局のところ、幸せになるためには自分自身を優先させなければならないのです。みんながやっているから、自分もできる-罪悪感なく。これを覚えておくと、期待しすぎて失望することを防げます。あなたが他人に多くを期待しないとき、相手はあなたの期待に応えてくれる可能性が高くなります。そして、あなたの期待に応えられないでいる人と、トップに立ち続けている人に気づきやすくなるでしょう。

5. 5 さまざまなグループの人々と交流する。一部の人たちの意見に振り回されていると、その人たちの意見で山が動かないと思いがちです。自分の世界を広げ、相手の意見の重要性を取り除くために、より多くの人と付き合うことです公平であろうとなかろうと、広い社会的ネットワークを持つことは良いことです。雨の日も晴れの日も、広い社会的ネットワークを持っているのは良いことです。人はみな、物事に愛着を持たなければならない。これは、自分の感情が他人や他のものに影響されることを意味するので、胡散臭いかもしれません。ここで大切なのは、自分を過剰に追い込まないことです。これは、あなただけが見つけられる絶妙なラインです。そのためには、いろいろな人に自分を分散させ、それに応じて時間を配分するのが一番です。

6. 6 自分のことは自分でする。これは、「自分は自分だから、何でもいいから自分のことをやる」ということに尽きます。自分が何者であるかを知り、それを貫くとき、その内なる幸福は誰にも止められないのです。本当に自分らしさを貫く人は、希少な存在です。判断材料になるのではなく、インスピレーションを与えるものでなければならないのです。人々はあなたを自分自身の幸せの泉として見て、自分もそうしたいと思うようになるのです！".人によっては受け入れがたいことですが、とにかくその人たちは、あなたが望むような人たちではないのです

• 過去の失敗を学習経験と考え、二度と同じ過ちを犯さないようにする。