方法1 方法1/3：演奏中のパフォーマンスを向上させる。

1. 1 汗で失われた水分を補給する。ゲーム中は、汗で失われた水分を補給するために、水を飲み続ける必要があります。ゲームやスポーツ、競技が1時間以上続く場合は、15～20分おきにスポーツドリンクを1/2～1カップ飲んでください。Gatorade、Powerade、Isostar、Lucozade Sportなどの飲料は、失われたナトリウムと電解質を補い、エネルギーレベルを維持するのに役立つはずです。誤って体調を崩さないように、少量ずつこまめに飲むようにしましょう。ゲータレードのようなスポーツドリンクを飲む場合は、糖分をあまり摂らないように水で薄めることを考慮してください。

2. 2 筋肉に燃料を補給しておくこと。例えば、2試合続けてプレイしている場合、試合中にお腹いっぱい食べる時間が取れない、あるいは通常の試合中にお腹が空いてしまうという状況になる可能性があります。この場合、試合中や試合と試合の間に、小さくて健康的なスナックを定期的に補給する必要があります。バナナやナッツ類、シード系バーなど、6～8時間のエネルギー補給が理想的なヘルシー食品を選ぶとよいでしょう。胃もたれや不快感を与える食品を選ばないように気をつけましょう。ベンチにいる時間など、こまめに少量ずつ食べるようにし、コーチから休憩を求められたら、いろいろな選択肢を持参して選ぶようにしましょう。

3. 3 ランニングジェルを飲む。マラソンや長距離スポーツに参加する人は、時間が経つにつれてエネルギーが低下することがありますが、止めることができずにいます。持久力のあるアスリートは、すでに使ったエネルギーを補給する必要があるため、炭水化物を濃縮して作られた特別なジェルに投資して摂取すると、継続するために必要な高速燃料を得ることができます。ジェルはできるだけ早く、レースの最初の45分から60分以内に摂り始めることが一般的に推奨されていますが、しっかりとした朝食の代わりに使うことはありません。1パック45～60分の割合でジェルを飲み続けます。胃腸の弱い人は、食事と食事の間隔を長めにとって、胃腸の調子を崩さないようにしましょう。胃に負担のかかる方は、20分おきに1/4包の割合でジェルを摂取すると、胃が消化しやすくなりますので、お試しください。gu、HUMA、HONEY STINGER、CLIFなど、ジェルを製造しているブランドはたくさんあります。WalmartやAmazon、スポーツ用品店などで探してみてください。これらの製品は、ロングランや長時間のトレーニングにのみ使用するようにしてください。5kmの大会に参加するランナーでも、これらの製品は必要ありません。

4. 4 感情を利用して、パフォーマンスを向上させる。競争的な側面に身を投じるのは自然なことです。そのため、損失をうまく受け止められないこともありますが、冷静さを失うと集中力を欠き、ミスを犯す可能性もあります。大声を出して、足を踏ん張って、試合から投げ出されるより、自分の場所に戻って、もっと勝ちたいという気持ちを強く持ってください。自分の仕事と、自分がコントロールできることだけに集中すること。ゲームのルールの範囲内でプレーすることを忘れないでください。誰かの顔をひじで叩くなど、スポーツマンらしくない行動で投げ出されるのは避けたいものです。

5. 5 笑顔と笑い。試合中に気分が落ち込んだり、不安や怒りを感じたりして、どうしても前向きになれないときは、笑顔や笑いでマイナスイメージを振り払うことです。これらの行動は、私たちを良い気分にさせ、ストレスを回避し、抗うつ剤として機能する化学物質を刺激します。気分を高揚させることで、パフォーマンスの向上にもつながることがおわかりいただけると思います。友達と楽しく遊んだ時や、最近スポーツで達成した目標など、良い思い出を思い返してみてください。笑いを誘うジョークを考えてみたり、誰かに聞いてみたりしてみましょう。笑いと幸せは伝染する。相手を笑わせることができれば、自分が笑わなくても、少なくとも自分が笑う可能性がある。

6. 6 ゲームに完全に集中する。もし、あなたが本当に最高のパフォーマンスを発揮したいのなら、他のことについての考えをすべて捨て去る必要があります。受験の悩みも、彼女や彼氏との喧嘩も忘れて。観客、他のチームやそのファンからの野次、メガホンや頭上の飛行機など、気が散る原因は無視することです。自分のやるべきことだけに集中し、それができることを確認することで、すべてのエネルギーと全身をゲームだけに集中させることができるのです。このゾーンに入ることができれば、ネガティブな考えや悩みはすべて消え去り、自信を持つことができるようになります。

方法2方法の3：健康への配慮

1. 1 ちゃんと食べる。エネルギーに満ちた強く健康な体を維持するためには、さまざまなミネラル、ビタミン、タンパク質、炭水化物、そして脂肪が必要です。残念ながら、1つの食品、あるいは1つの食品群だけで、必要なものをすべて摂取することはできないのです。現在では、食事の約半分を果物や野菜にし、タンパク質よりも穀物を多く摂ることが推奨されています。1日に摂取すべきカロリーは、年齢、性別、ライフスタイルによって異なります。特に試合の日は食事を抜かないようにしましょう。摂取した食事からカロリーを摂取し、それをエネルギーに変えて筋肉を燃焼させるのです。運動中に十分な食事がとれないと、疲労感や低血糖（低血糖症）が起こることがあります。オートミールやプロテインバーなど、あらかじめ包装されたスポーツ食品は便利ですが、生もの（可能なら）か家庭料理で、加工されていない食品を食べるのが一番です。レースの5〜6時間前に、できれば複合炭水化物を多く含む大きな食事を摂る。ポテト、玄米、豆、ロールドオーツ、ヤムイモなど、繊維を含む全粒粉の食品を試してみてください。レース前にピーナッツバターやヨーグルトなど、軽くて健康的なおやつを食べましょう。

2. 2 水分を十分に摂ること。人間の体の約60％は水分であり、冷えをはじめ、さまざまなことに水を必要とします。体内の水分が不足し始めると、「脱水症状」になることがあります。重度の脱水状態にある人は、めまい、抑うつ、思考の混乱、発熱、頭痛、せん妄、失神を起こすこともあります。5〜8歳の子どもは1日にコップ5杯または1リットル、9〜12歳の子どもは1日にコップ7杯または1.5リットルの水を飲む必要があると言われています。10代は8〜10杯、2リットルを目安にしてください。成人は1日に2.2〜3リットルの水を飲むとよいでしょう。高温多湿の時期や運動前、運動中は、普段より多めに水を飲む必要があります。運動をしていないときは、他の飲み物よりもほとんど水を選んだ方がよいでしょう。ジュースやスポーツドリンクなどには、ビタミンや電解質など良い成分が含まれているものもありますが、糖分やカロリーも含まれています。尿を見れば、水分補給の状態がわかります。濃い黄色や琥珀色をしていれば、水分不足、透明や淡い色をしていれば、体調が良いということです。

3. 3 十分な休息をとる。睡眠は健康を維持し、免疫力を高め、ケガの回復を早め、成長を促進する効果があります。これには、筋肉の修復や成長も含まれ、まさにアスリートがより良いパフォーマンスを発揮するために必要なものです。適切な休息をとらないと、競技に挑むときに眠くなったり、だるくなったり、意識が散漫になったりすることがあります。6～12歳の子どもは9～12時間、13～18歳のティーンエイジャーは8～10時間必要です。成人は一晩に7〜9時間の睡眠が必要です。週末も規則正しい生活を送ることで、体の自然な睡眠・覚醒サイクルを高め、夜にはより良い、深い眠りを促します。特に、興奮状態やストレスが強いと、質の良い睡眠をとることは難しいものです。本を読む、物語を語る、日記を書く、落ち着いた音楽を聴くなどして、ストレスとなる考えを追い払い、気を紛らわせるようにしましょう。それでも寝付けない場合は、少し散歩をしたり、お風呂に入ったりしてから、もう一度寝ようとするといいでしょう。就寝の30～60分前には、スマートフォン、テレビ、パソコン、タブレットなど、光を発する電子機器の使用を控える。これらのものから発せられる光は、寝つきを悪くし、翌日の疲れにつながります。

4. 4 ウォームアップグラウンドやマウンドに立つ前に、あるいはただ単に運動をする前に、十分なウォーミングアップをしましょう。ウォームアップは15分から30分程度が適当で、あまり前から始めないほうがよいでしょう。心拍数を上げ、筋肉を伸ばして関節の可動域を広げ、スポーツに特化したドリルやエクササイズを取り入れて、試合での要求に応えられるように準備する必要があります。脈拍を上げることから始め、次にストレッチを行い、最後にドリブル、パス、サーブなどのエクササイズを行います。特定のスポーツに適したエクササイズを含む、良いウォームアップの方法を決定するために、コーチに助けを求めることができます。

5. 5 練習でマッスルメモリーを身につける。バスケットボールのドリブルやホームランの打ち方、クォーターバックのスティールの止め方などを知って生まれてくる人はいない。何かを習得したら、そのためのマッスルメモリーを身につける必要があります。マッスルメモリーとは、ある特定の動作が何度も繰り返されるうちに、意識しなくてもできるようになることです。上達するにつれて、ゲームに対する自信、熱意、エネルギーが増していくのがわかるでしょう。少なくとも、チームと一緒に正式なトレーニングセッションにできるだけ多く参加することが理想的です。そうすることで、チームやコーチとの関係が構築され、全体としてより良いパフォーマンスを発揮できるようになるのです。可能であれば、チームでの正式な練習がない日に、家族や友人と練習しましょう。試合当日までの練習量は多ければ多いほどいい。

メソッド3 メソッド3：メンタルを整える

1. 1 ポジティブに考え、話す。試合の結果や自分のパフォーマンスに対して良い姿勢でフィールドに臨むことで、熱意と自信を持つことができます。実際、成功しているアスリートは、前向きな姿勢の維持やポジティブなセルフトークなど、数多くのメンタルスキルを持ち合わせています。ネガティブなことや失敗に目を向けず、ポジティブなことを振り返るようにしましょう。自分の得意技や、ここ数週間、数ヶ月、あるいは数年の間に上達したことをすべてリストアップしてみましょう。こういうことを書き留めて、自分を元気づけるのに使ってください。"ブロッカーとしてはチームで一番だし、フリースローもすごく上達したんだ。自分にはこれができるんだ！"親友に話すように、自分に話しかけてみてください。"釣れなかったことを責めるのか、次は釣れると信じて励ますのか"。気分が落ち込んでいるときは、ポジティブなセルフトークで気分を引き上げましょう。"ちょっと、失敗しちゃったけど、がんばったし、新しいことも学べたよ。試合中にもっと励ましたいときは、友だちやコーチ、あるいは親に相談してください。自分の良いところ、改善すべきところを聞いて、協力してもらいましょう。

2. 2 目標をイメージする。遊びに行く前に、目を閉じて、ドリブルやパス、ホームプレートを走るなど、自分が演じている姿を想像して、気持ちを盛り上げてください。わずか5分程度の心的イメージでも、初心者やアマチュアのパフォーマンスを大幅に向上させることが研究で明らかにされています。完璧なパフォーマンスをする自分を「見る」ことで、脳は筋肉が従うべき神経パターンを作り上げるのです。視覚、聴覚、触覚、嗅覚、味覚のすべてをファンタジーの中に取り込み、観客や天候、手にしたボールの感触までイメージして、できる限り詳細に作り上げなければならないのです。実際の動きを練習するのと同じように、ビジュアライゼーションのテクニックも、自分がやりやすいように練習しておく必要があります。マイケル・ジョーダンでさえ、3メートル先からダンクシュートを決めることはできなかったのですから、自分には無理な目標を立ててはいけません。

3. 3 パワフルな音楽を聴く。多くのアスリートは、レースのスタート前に高揚感や力を与えてくれる歌詞のある明るい曲を聴きたがります。あなたならできる」というメッセージがあれば、歌ったり鼻歌を歌ったりして、緊張のエネルギーをポジティブな興奮に変えるのは簡単なことです。自分でプレイリストを作ってMP3プレーヤーで聴いたり、スマホやタブレットでYoutubeやBandcampなどの無料サービスを使ってから、いざという時に試してみてください。

4. 4 日々の良い習慣を身につける。赤ちゃんが癇癪を起こすのは、疲れていたり、お腹が空いていたり、喉が渇いていたりするからだと思われがちですが、年長児やティーンエイジャー、そして成人した大人でさえ、ある種のアンバランスが原因で不機嫌になりがちなのは同じなのです。正しい食事、睡眠、水分補給など、身体の健康を保つための活動は、心の健康も支えてくれます。失望、興奮、怒りなどの強い感情は遊びの一部であり、遊びの前と中に良い習慣を維持することで、健全な範囲に収めることができます。人は十分に食べていないときに「空腹」になるという考え方は、科学的にも裏付けられています。睡眠不足の人は、ストレスや怒り、悲しみ、精神的な疲れがたまりやすくなります。軽度の脱水症状では、怒りっぽくなったり、気分が落ち込んだりすることがあります。

• カーボローディング」という手法をご存じでしょうか。これは、マラソンランナーなどの競技者が使う手法で、レース前の1週間は炭水化物を多めに摂り、トレーニングは控えめにするというものです。このテクニックは、ほとんどのアスリートには役に立ちません。90分以上の持久的なスポーツに参加する予定がない場合は、これをスキップしてください。
• また、チームメイトの頑張りを応援したり、祝福したり、相手チームに対してスポーツマンシップを実践することで、良いエネルギーを示すことができます。