方法1 方法1之3：在演奏时提升你的表现

1. 1补充从汗水中流失的液体。在比赛期间，你需要不断地喝水，以补充你在汗水中流失的水分。如果游戏、运动或比赛将持续1小时以上，每15-20分钟喝半杯至1杯运动饮料。像佳得乐、Powerade、Isostar或Lucozade Sport这样的饮料可以补充流失的钠和电解质，这应该有助于你保持能量水平。要确保少量但频繁地喝，这样你就不会意外地使自己生病。如果你决定喝佳得乐等运动饮料，考虑将其冲淡，这样你就不会喝那么多糖。

2. 2保持你肌肉的能量来源。你有可能会遇到这样的情况：你背靠背打两场比赛，比如说在比赛中，你会发现自己无法花时间去吃一顿饱饭--或者也许你只是在常规比赛中最终饿了。在这种情况下，你需要在比赛期间和比赛之间用小的、健康的零食定期补充能量。你要挑选一种健康的食物，比如一根香蕉，一把坚果，或以种子为基础的酒吧，最好能为你提供6到8小时的能量。确保你不选择让你的胃不舒服或导致你不舒服的食物。要确保经常吃少量的食物，比如在你在板凳上的时间里，或者如果你的教练要求休息，要带多种选择来挑选。

3. 3饮用一些跑步凝胶。参加马拉松或长距离运动的人可能会发现他们的能量随着时间的推移而下降，但没有能力停下来。对于需要补充已经使用过的能量的耐力运动员来说，可以投资并食用一些由浓缩碳水化合物制成的特殊凝胶，以获得你需要的快速燃料，继续前进。一般建议尽早开始服用凝胶，在比赛的前45至60分钟内，但不要用它们来代替一顿好的早餐。继续以每包45至60分钟的速度服用凝胶。胃部敏感的人要把两次吃零食的时间间隔延长，以避免任何潜在的胃部问题。如果你有胃病，尽量以每20分钟1/4包的速度食用凝胶，以使你的胃更容易消化。要小心；当你吃这些凝胶时，你需要用水服用，而不是用运动饮料。GU、Huma、Honey Stinger和Clif只是许多生产凝胶剂的品牌中的几个，你可以服用。试着在沃尔玛、亚马逊或任何体育用品商店寻找它们。请确保只在长距离跑步或长时间运动时使用这些产品；即使参加5公里活动的跑步者也不需要这些产品。

4. 4利用你的情绪来提高你的表现。投入到游戏的竞争方面是很自然的。这可能使你很难很好地接受损失，但失去冷静可能导致你失去注意力，并有可能犯错。与其大喊大叫，跺脚，被赶出比赛，不如回到自己的位置上，更加坚定地赢得比赛。只关注属于你的工作和你能控制的事情--已经发生的事情已经完成了。记住在比赛规则的范围内进行比赛：你不希望因为不符合体育精神的行为而被赶出去，比如用肘击别人的脸。

5. 5微笑和大笑。如果你在比赛中感到沮丧、焦虑或愤怒，而你又无法将其调整为积极的旋转，你应该微笑或大笑，以甩掉负面效应。这些行为会刺激化学物质，使我们感觉良好，抵御压力，并作为抗抑郁药。你会发现它有助于提升你的情绪，这将反过来改善你的表现。试着回想一段美好的记忆，也许是你和朋友一起玩耍的时候，或者是你最近在运动中实现的一些目标。试着想一个让你笑的笑话，或者让别人给你讲一个。给别人讲一个笑话--笑和快乐是有感染力的，如果你能让他们笑，有可能你至少会笑，即使自己不笑。

6. 6成为全神贯注的游戏。如果你真的想达到你的巅峰表现，你需要抛开所有关于其他事情的想法。忘记你对考试的担心，或者你和女朋友/男朋友的争吵。忽略人群，其他球队或他们的球迷的嘲笑，甚至其他来源的分心，如扩音器或头顶的飞机。只专注于你必须做的任务，并确信你能做到这一点，这样你所有的精力和你的全部都只集中在比赛上。如果你能进入这个区域，你的消极想法和担忧都会消失，你会变得更加自信。

方法二 方法三之二：关心你的身体健康

1. 1适当饮食。为了保持一个强壮、健康的身体，使其充满能量，你需要各种矿物质、维生素、蛋白质、碳水化合物，甚至脂肪。不幸的是，你不可能只从一种食物，甚至是一种食物群中获得你所需要的一切。目前的建议是，你吃的食物中大约有一半应该是水果和蔬菜，谷物多于蛋白质。你每天应该摄入的卡路里量因年龄、性别和生活方式而异。不要不吃饭，特别是在比赛日。你从摄入的食物中获得卡路里，然后转化为能量供你的肌肉燃烧。如果你在运动时没有吃饱，你可能会出现疲惫和低血糖，或低血糖。虽然预包装的运动食品如燕麦片或蛋白棒很方便，但你吃的最好的食物是未经加工的食物，要么是生的（可能的话），要么是家常菜。在比赛前5-6小时，吃一顿大餐，最好是复合碳水化合物含量高的食物。试试土豆、全糙米、豆类、燕麦卷、山药或其他含有纤维的整体食物。在比赛前吃点清淡健康的零食，如花生酱或酸奶。

2. 2 喝大量的液体。人体大约60%是水，需要水做很多不同的事情，包括冷却。如果你的身体开始缺水，你就会变得 "脱水"。严重脱水的人可能会出现头晕、情绪低落、思维混乱、发烧、头痛、谵妄，甚至昏倒。你每天需要喝的水的数量取决于你的年龄。5到8岁的孩子每天需要5杯或1升水。9至12岁的孩子应该每天喝7杯或1.5升。青少年应以8至10杯，或2升为目标。成人每天应该有2.2到3升的水。在炎热和潮湿的天气里，以及在运动前和运动中，你将需要比平时喝更多的水。不运动时，你几乎应该总是选择水而不是其他饮料。尽管一些饮料如果汁或运动饮料中确实有好东西，如维生素或电解质，但它们也含有糖和卡路里。你可以通过观察你的尿液来判断你的水合情况：如果尿液呈深黄色或琥珀色，你就没有喝够；如果尿液呈清澈或苍白的颜色，那么你就处于良好状态。

3. 3获得整晚的休息。睡眠有助于保持健康，增强免疫系统，加快伤病恢复，并促进生长。这包括肌肉的修复和生长，这正是运动员需要表现得更好的地方。如果没有适当的休息，你可能会发现自己在努力比赛时感到困倦、迟钝和不警觉。你需要多少睡眠取决于你的年龄。6-12岁的孩子需要9-12小时，13-18岁的青少年需要8-10小时。成年人每晚需要7-9小时的睡眠。即使在周末也要保持一个固定的时间表，以加强你身体的自然睡眠-觉醒周期，并促进晚上更好、更深的睡眠。如果你非常兴奋或紧张，要睡好觉可能特别具有挑战性。试着通过看书、给自己讲故事、写日记来驱除紧张的想法，或者听平静的音乐来转移自己的注意力。如果你仍然无法入睡，可以尝试在试图再次入睡前进行一次短距离散步或洗个热水澡。睡前30-60分钟，避免使用会发光的电子设备，如智能手机、电视、电脑和平板电脑。这些物品发出的光使你更难入睡，这可能导致第二天的疲劳。

4. 4热身。在你踏上球场、投手丘，甚至只是普通的运动之前，一定要充分地热身。一个好的热身应该持续15到30分钟，而且不要提前太长时间开始。它应该使你的心率加快，拉伸你的肌肉以增加你的关节活动范围，并结合你的运动的具体演习和练习，使你为比赛的要求做好准备。首先从提高你的脉搏开始，接着是拉伸，最后是练习，如运球、传球或发球。你可以向你的教练寻求帮助，以确定一个好的热身程序，包括对你最有利的特定运动的适当练习。

5. 5通过练习来发展肌肉记忆。没有人天生就知道如何运篮球，打全垒打，或阻止四分卫的偷袭。在你学会做某件事情后，你需要为它培养肌肉记忆。肌肉记忆是指随着时间的推移，一个特定的动作经常被重复，从而使其在不自觉的情况下完成。随着你的进步，你会发现你的自信心、热情和对比赛的能量也在增加。理想情况下，你至少应该尽可能多地参加你的球队的正式训练。这有助于建立你与你的团队和你的教练之间的关系，这样你就可以作为一个整体表现得更好。在可能的情况下，在你没有与你的团队正式练习的日子里，与家人和朋友一起练习。在比赛日之前，你的练习越多，就越好。

方法三 方法三：保持你的心理健康

1. 1积极地思考和交谈。带着对比赛结果和你的表现的良好态度上场，将帮助你建立热情和自信。事实上，成功的运动员拥有众多的心理技能，包括保持积极的态度和使用积极的自我对话。尽量不要关注消极因素或失败，而是反思积极因素。把你最好的技能和你在过去几周、几个月、甚至几年中改进的所有事情列出来。把这些东西写下来，用它们来给自己打气。"我是我的团队中最擅长阻挡的人，而且我的罚球真的有进步。我知道我可以做到这一点！"像与你最好的朋友交谈一样与自己交谈：你会责怪他们没有接住，还是会鼓励他们相信他们下次可以接住？"当你发现自己感到沮丧时，用积极的自我对话来拉升你的情绪。"嘿，我知道我刚才搞砸了，但我尽力了，我学到了新的东西。如果你在比赛中需要更多的鼓励，可以和你的朋友、教练、甚至你的父母谈谈。问问他们，他们认为你在哪些方面做得好，你在哪些方面可以改进，并寻求他们的帮助。

2. 2想象你的目标。在外出比赛之前，闭上眼睛想象自己的表现，无论是运球、传球，还是跑过本垒，都能让你的思维进入状态。研究发现，即使只有5分钟的心理想象也能明显提高成绩，即使是新手和业余爱好者。发生的情况是，由于你 "看到 "自己的完美表现，你的大脑为你的肌肉创造了一个神经模式，使其得以遵循。你要把你的所有感官--视觉、听觉、触觉、嗅觉和味觉--都融入到幻想中，并使其尽可能详细，甚至想象出人群、天气和球在你手中的感觉。就像练习你的实际动作一样，你将需要练习你的视觉化技术，以便使你自己更容易做到。即使是迈克尔-乔丹也不能在300英尺外扣篮；不要为自己设定你无法达到的目标。

3. 3听有力量的音乐。很多运动员喜欢在比赛开始前听节奏明快、歌词振奋人心或充满力量的歌曲。当你有信息告诉你，你可以做到的时候，你很容易将紧张的能量转化为积极的兴奋，跟着唱或哼唱。试着建立自己的播放列表，在MP3播放器上收听，或者在你即将开始之前在手机或平板电脑上使用Youtube或Bandcamp等免费服务。

4. 4养成良好的日常习惯。虽然我们经常想到婴儿因为累了、饿了或渴了而发脾气，但大一点的孩子、青少年、甚至成年的成年人也同样容易因为某些不平衡而出现情绪波动。保持我们身体健康的相同活动--正确的饮食、睡眠和饮水--也有助于支持健康的心理。虽然一些强烈的情绪，如失望、兴奋和愤怒是游戏的一个预期部分，但你可以通过在游戏前和游戏中保持良好的做法来帮助确保它们在健康的范围内。科学证据支持人们在没有吃饱的情况下变得 "饥饿 "的概念。睡眠不足的人很容易变得更加紧张、愤怒、悲伤和精神疲惫。轻度脱水会导致愤怒和情绪波动。

• 你可能听说过 "碳水化合物负荷 "这一技术。这是马拉松运动员和其他一些竞技运动员使用的技术，个人在比赛前一周吃额外的碳水化合物，同时减少训练。这种技术对大多数运动员没有帮助。除非你打算参加一些持续90分钟或更长时间的耐力性运动，否则就跳过这一点。
• 你也可以通过支持和祝贺你的队友的努力，并对你的对手球队实行良好的体育精神来显示良好的能量。