第1回/第4回：ストレッチと準備体操

1. 1 怪我をしないように、サッカーを含む運動を始める前に、必ず10分程度ストレッチをしましょう。ジョギングやつま先立ち、同様のストレッチをやってみましょう。サッカーは主に足腰を使う競技なので、腕のストレッチではなく、ハムストリングやふくらはぎのストレッチを中心に行うようにしてください。ストレッチをしないと筋肉を痛め、何日も、何週間も、あるいは何カ月も運動ができなくなる危険性があるのです。

第2部 4：フットボールの扱い

1. 1 サッカーボールを受け取る練習をする。レンガやコンクリートの大きな隠し壁を探してください。地面から約3フィートの壁に当たるように、ボールを蹴り出すだけです。ボールが跳ね返ってきたら、足を宙に浮かせます。ボールを足に当てたら、地面に落とす。これを1日10分程度、繰り返し行う。大切なのは、ボールを蹴らないこと。ボールが跳ね返ってくると思う位置まで足を上げるだけです。ボールが足元に来るようにする。ボールを地面に置くときは、ボールが転がらないように足を乗せます。各運動を壁の近くで開始します。慣れてきたら、徐々に後ろへ移動してください。運動の最後には、壁から30フィート以上離れてください。

2. 2 サッカーをする。どんなに優れたサッカー選手でも、ボール回しの技術を習得するのに数年はかかる。しかし、これはフットボールの扱いに慣れ、手と目のコーディネーションを向上させるのに最適な方法です。ボールが落ちないように、足の甲に乗せます。足を宙に浮かせて、ボールを上に飛ばします。ボールが落ちてきたら、もう片方の足でボールを蹴り上げて空中に戻す。足の裏の真ん中でボールを打つようにする。そうしないと、ボールが顔に当たったり、反対方向に飛んだりすることがあります。目標は、ボールを体の近く、1フィート（約1.5メートル）ほど離すことです。ボールが遠くに飛ばないように、膝を上に曲げて蹴るようにします。足を伸ばせば、ボールを体から蹴飛ばすことができます。このエクササイズを1日10分以上行ってください。最初はジャグリングが1、2回しかできなくても大丈夫です。努力を続ければ、やがて技術は向上する。少なくとも10タッチに達した時点で運動を止めるようにします。

3. 3 ドリブルを開始する。裏庭を使うか、裏庭がない場合は前庭に行きましょう。裏庭や前庭の外周を歩き、ボールを優しく蹴る。ボールを蹴る前に、足の甲（かかとではなく、上）で着地することを確認する。ボールは1回蹴るごとに約1～2フィート（約1.5m）進むだけでよい。この運動を10分間、またはピッチの周りを数回歩くまで続けてください。サッカー選手は両足でボールを蹴るが、片足を選んで優位に蹴ることもある。これは通常、利き足、つまり主に使う手に対応する足です（右手、右足を使う、など）。このエクササイズは、どちらの足で主にボールを蹴るかを把握するのに役立ちます。利き足でない方の足で、体を支え、バランスをとります。ドリブルをするときは、利き足でない方の足が比較的体に近いところにあることが重要です。そうでないと、ボールを遠くに蹴ってしまうことがあります。ドリブルに慣れてきたら、目線を上にするように心がけましょう。ドリブルをすると目線がボールに行きがちですが、試合では上や周りを見ることが必要です。トレーニングでうっかりボールにつまづいても大丈夫、だんだんボールを見ないことに慣れる。

4. 4 ボールを違う方向に向ける。左右へのドリブルはできても、足の甲を使うだけでは急激な方向転換はできない。ここで、足の側面が活躍するのです。まず、8フィート（約1.5m）ほど規則正しくボールをドリブルすることから始めてください。スピードを上げると同時に、ボールより少し前に出て、利き足である蹴り足を下ろします。ボールが転がり続けると、足に当たり、行きたい方向に跳ねます。ボールを回す方向は、足の位置によって決まります。例えば、右足を使うとして、ボールが左に行くように足の内側に当て、足の外側は右に行くようにします。左足を使っていた場合、ボールが左に、足の内側が右に行くように、足の外側に当たるようにします。ボールの方向を大きく変えたい場合は、ボールに対して足を動かし、行きたい方向へ余分に蹴るようにします。

5. 5 ボールを運んで障害物を回避する。コーンのセットを探し、互いに3フィート以上離して一列に並べます。障害物の周りでドリブルを始める。コーンが左側にあり、右足を使っている場合は、右足の内側でボールを軽く叩きます。次のコーンの左側に着地するように強く蹴る。右側に障害物があり、右足で蹴っている場合は、右足の外側でボールを叩きます。ボールは必ず次のコーンの右側に着地させてください。この方法は、左足で蹴る方法と似ていますが、足の違う側を使う点が異なります。例えば、左側に障害物がある場合、左足の外側でボールを蹴ります。右側に障害物がある場合、左足の内側でボールを蹴る。利き足でない方の足でも練習してください。そうすることで、両足でボールをコントロールし続けることができるようになります。直線の障害を通過した後、コーンの位置を変えることができます。ジグザグに設置したり、フィールドの周りにランダムに配置したり。

第3回/第4回：スキルアップのために

1. 1 チームメイトにボールを渡すこと。サッカーのパスには、大きく分けて「グラウンドパス」と「エアリアルパス」の2種類があります。グランドパスは最も使用頻度が高く、距離も短い。友人やチームメイトに、3mほど離れた場所に立ってもらい、自分と向き合ってもらいます。上手なグラウンドパスは、足の先ではなく、利き足の内側か外側を使います。利き足でない方の足をパスの方向へ、ボールの真横に置く。そして、利き足を中間の力で後方に振ります。利き足でボールに向かって蹴るとき、利き足が足の内側でボールに当たるようにし、精度を保つためにフォロースルーをするようにします。味方のボールまで地上にとどめておきたい。ボールを往復させる。1日10～15分程度行ってください。ゲームでは正確さが求められるので、必ず味方にボールを向けてください。時間をかけて、20フィートから40フィートまで、パスの距離を伸ばすことができます。

2. 2 ボールをさらに送ること。サッカーのパスのもう一つの主な種類は、ロングパスである。チームメイトが3m以上離れているとき用です。足の内側を使うのではなく、足の甲を使うのです。チームメイトを少なくとも3メートル離れた場所に立たせ、自分と向き合わせる。ボールの数メートル後ろに立つと、パスの後ろにもっと力が入るようになります。ボールに向かって移動するとき、グラウンドパスのように利き足でない方の足をボールの横に置くようにします。足が下がったら、利き足がつま先の真上でボールに触れるようにします。そうすることで、ボールが地面から離れ、より遠くへ飛ぶための最大限の角度と推進力を得ることができるのです。パスの強弱を調整し続ける。足の力をフルに使わなくても、長打を成功させることができるかもしれません。なるべく正確に。1日10分以上、チームメイトと一緒に空中パスを出し続ける。

3. 3 ディフェンダーからボールを遠ざける。サッカーをしていると、ディフェンダーが寄ってたかってプレッシャーをかけてきて、ボールを奪おうとします。そのための準備として、チームメイトに一緒にドリルを走らせてもらう。まず、オープンフィールドで普通にボールをドリブルするところから始めます。すると、チームメイトが上がってきて、並走してくれる。味方の目標はボールを奪うこと、自分の目標はボールを全力で守ることです。そのためには、体の位置を正しくすることが一番です。ディフェンダーが左に来たら、体をずらしてブロックアウトする。ディフェンダーが左側に来たら、体を左に動かしてディフェンダーの侵入を防ぐ。また、腕を使って相手を押し出すこともできます。ただし、腕を伸ばしきったり、攻撃的になりすぎると、イエローカードをもらうことがあります。このエクササイズを20～30フィート行います。そして、前後に切り替えて攻撃と防御の感覚をつかむことができます。

4. コーナーキックから4Kがボールを蹴る。サッカーボールがゴールのあるエンドライン上でアウトオブバウンズとなった場合、相手チームにコーナーキックが与えられます。コーナーキックの目的は、ボールをゴールに向かって曲げることです。ボールがアウトオブバウンズとなった場所に最も近いコーナーにボールを置く。単に練習するのであれば、どのコーナーでもOKです。最低でも3歩下がって、駆け上がれるだけのスペースを確保する。ボールに向かって走り出す。勢いをつけると同時に、左足をボールの左側に置く。右足を力いっぱい後ろに振る。ボールを蹴るとき、ボールが右足の左上の端に当たるようにしたい。そうすると、ボールの軌道が弧を描き、ネットの横に向かってカーブするようになります。距離とパワーがわかるまで、この動作を何度も繰り返してください。チームメイトが外に出て、ボールをネットに傾けてみたり、ボールをキャッチしてネットに蹴り込んでみたりする。

5. 5ゴールを決めること。ゴールを決める練習は、本物のスクラムに勝るものはありませんが、一人でも、チームメイトとでも、ある程度の練習は可能です。ゴールから約12ヤード（ペナルティーキックの距離）のところに立つ。空中パスを使い、ゴールに向かって「パス」するだけです。スピードとパワーを最大限に発揮するために、数歩後ろに移動する。ボールに向かって走る。利き足でない方の足をボールの横に置く。利き脚をフルパワーで後方に持ち上げます。利き足を下ろすとき、つま先の真上にボールを当てるようにします。ゴールの中で、狙いたい場所を特定する。その場所で3回連続で撮影してから、別の場所を試してみてください。また、チームメイトにその場に立ってもらい、ゴールキーパーのふりをしてもらうと、よりリアルに状況を把握することができます。選んだ距離の違いによって、ショットの強さを変える。

第4回（全4回）：ゲームを完成させる

1. 1 頭を使ってボールをシュートする。ヘディングは通常、コーナーから味方がボールを蹴るときに使われる。このタイプのショットを練習するには、チームメイトに自分の前に3メートルほど立ってもらいます。手のひらでボールを頭に向かって投げてくれます。まず始めに、スタンディングヘッダーを行います。つまり、地面に足をつけておくということです。ボールが向かってきたら、体を後ろに傾ける。ボールが近づいたら、頭を前に出します。ボールを直接おでこに当てる。頭が体に対して正対しているときに行う。例えば、体が後ろ過ぎる、前過ぎる場合は、頭でボールを打たないようにします。頭が正常な直立姿勢のときに行う。ジャンプしてのヘッドショットを作るには、先ほどと同じように、今度はジャンプを先にします。ジャンプしながら、体を後方に傾ける。頭を前に傾けてボールに合わせる。頭が正常な位置になったら、一番高いところにジャンプするようにおでこでボールを打ちます。スタンディングヘッドバットとジャンピングヘッドバットを各10回ずつ行います。ボールをオーバーヘッドにしないことが重要で、時間が経つと脳震盪を起こす可能性があります。

2. 2 ゲーム中の肩のフェイント。これはおそらく最もシンプルな動きですが、その効果は絶大です。ドリブルで3mほど前進する。ディフェンダーに近づくとき、その方向に行くように肩を左に傾ける。次に右足の外側を使って、ボールを45度右に動かします。反対方向にも同じことができます。肩を右へフェードアウトさせる。そして、左足のアウトサイド・エッジを使って、ボールを左に45度移動させます。ディフェンダーは、あなたが一方向に進んでいると思い、惑わされてしまいます。この動作が終わったら、そのままドリブルで相手を追い越します。チームメイトにディフェンダーのふりをさせる。この技を10回以上完成させるまで練習してください。

3. 3 クライフターンを実行する。この技の目的は、相手プレイヤーの意表を突くことです。練習方法としては、10～20フィート（約3.5m）の距離をドリブルで移動し、勢いをつけます。そして、ボールをパスするふりをするのです。利き足でない方の足で、ボールの数センチ手前に着地します。そして、ボールを蹴るように利き足を引きます。ボールを真正面から蹴るのではなく、利き足の内側のエッジを使ってボールを蹴るのです。ボールを横に蹴り、すでに立っている利き足でない方の足の裏を蹴る。どちらの足で蹴るかによって、体を時計回りか反時計回りに回転させます。ボールを見つけて、新しい方向へドリブルを続ける。練習のために、チームメイトにディフェンスをしてもらってください。この技は秘密にしておいて、相手を騙すことができるかどうか。この技は、ディフェンダーが自分の前にいるときのみ有効であることを忘れないでください。そうしないと、ボールがそのまま相手の足元に行ってしまうからです。

4. 4 シザースムーブをマスターする。クリュフターンと同じく、相手の意表を突くための技です。練習方法としては、10～20フィートほどドリブルしてスピードと勢いをつけます。左足をボールの左側、1フィートほど離れたところに置く。ボールを蹴るように右足を後ろに引きます。右足を下げながら、ボールを中心に右足を時計回りに回転させるが、ボールには触れない。スピンが完了したら、右足をボールの右側に置く。左足を戻し、ボールを左へ蹴る。相手を右にフェイクさせるには、右足でスピン、左足でキック。相手を左にフェイクさせるには、左足でスピン、右足でキック。右足で回転した後、左足で回転するダブルクリッパーの動きも可能です。この2回の回転が終わったら、左足でステップを踏み、右足で右へ蹴る。

5. 5 プレー中にジーコカットを使う。この動きでディフェンダーを欺き、追い抜くことができる。10～20フィートほどドリブルでボールを出して、勢いをつける。右足はボールの右側、1フィートほど離れたところに置きます。次に、左足のエッジで、ボールの右側を叩きます（両足がボールの右側に来たことになります）。体を反時計回りに回転させながら、左足でボールをコントロールしたまま、体に合わせて右足を動かす。左足でボールをコントロールしたまま体を360度回転させたら、再びドリブルを開始します。相手は油断して逆に騙される。また、この操作は逆にもできます。右足でコントロールしながら、左足で立つだけです。身体と左足を時計回りに360度回転させる。その後もドリブルを続ける。

どうすれば、サッカーの名ディフェンダーになれるのか？

時計

• 練習や試合の前には、ストレッチをした方がいい。
• 友達と一緒に練習したり、ミニコンペティションをしたり。
• 相手が前に人数をかけすぎている場合は、後ろの人にボールをパスし直してください。
• チームプレーヤーとして、チームの他のプレーヤーが得点するチャンスがあるときにボールを渡すこと。
• レース前に、バナナを30分前に食べておくと、攣らない。レース中は、すぐに攣ったり、空気がなくなったりしないように自分のペースを守ってください。
• 足の甲で走ると、スプリントスピードが上がります。
• 運動する。