第1部分 4的第1部分：拉伸和准备运动

1. 1为了避免受伤，确保在开始任何运动之前，包括足球运动，都要进行10分钟左右的拉伸。尝试做一些慢跑、脚尖触地和类似的拉伸动作。确保专注于腿筋和小腿的拉伸，而不是手臂的拉伸，因为足球主要是使用脚/腿的游戏。如果你不拉伸，你有严重伤害肌肉的风险，这可能会使你在几天、几周甚至几个月内无法进行运动。

第二部分第二部分4：处理足球

1. 1练习接收足球。找到一个大的、隐蔽的砖墙或水泥墙。只需将球踢出，使其击中离地面约3英尺的墙。当球反弹回来时，把你的脚抬到空中。让球击中你的脚，然后落到地上。反复做这个动作，每天做10分钟。重要的是不要踢球。你只是把你的脚抬到你认为球会弹回来的地方。让球来到你的脚下。当你把球放在地上时，把你的脚放在它上面，以阻止它滚开。开始时，每个练习都要靠近墙壁。当你感觉更舒服时，逐渐向后移动。练习结束时，至少要离墙30英尺远。

2. 2玩转足球。即使是最好的足球运动员也要花几年时间才能掌握玩球的技巧。然而，这是一个很好的方法来适应处理足球并提高你的手眼协调能力。将球放在你的脚面上，使其不至于掉下来。把你的脚抬到空中，让球往上飞。当球落下时，用你的另一只脚将它踢回空中。确保将球打在你的脚的中间。如果你不这样做，球可能会打在你的脸上或向相反方向飞去。目标是将球保持在你的身体附近，大约一英尺的距离。为了不让球飞得很远，当你踢球时，将你的膝盖向上弯曲。伸展你的腿会将球踢离你的身体。每天至少做10分钟这个练习。如果你一开始只得到1或2个杂耍，那也没关系。继续尝试，最终你的技能会提高。试着在停止练习前至少达到10次触球。

3. 3开始运球。利用你的后院，如果你没有后院，就去你的前院。在你的后院或前院的周边走动，轻轻地踢球。在踢球之前，确保你的脚掌着地（上部，而不是脚跟）。每次你踢球时，球应该只走1-2英尺左右。做这个练习10分钟，或者直到你在球场上走了几圈。虽然足球运动员使用双脚踢球，但他们也会选择一只脚作为主要的踢球脚。这通常是主导脚，即与你主要使用的手相对应的脚（右手，使用右脚等）。这个练习将帮助你弄清楚你主要用哪只脚来踢球。你的非主导脚将被用来种植和平衡你的身体。当你运球时，重要的是你的非主导脚要相对靠近你的身体；否则，你可能会把球踢得比你想要的更远。随着你对运球越来越熟悉，试着把你的眼睛往上看。当你运球时，你的眼睛会倾向于看球，但在比赛中，你需要抬头看四周。如果你在训练中不小心被球绊倒也没关系，但你会逐渐习惯于不看球。

4. 4将球转到不同的方向。虽然你可以向左或向右运球，但你不能仅仅通过使用你的脚的上半部分来获得一个急转弯的方向。这时，你的脚的两侧就会发挥作用。首先，定期运球约8英尺。随着你速度的增加，你要稍微领先于球，并把你的主导踢球的脚踩下去。当球继续滚动时，它将撞到你的脚上，并向你希望的方向反弹。你选择的转球方向取决于你的脚的位置。例如，假设你用的是右脚，你会希望球打到你的脚内侧，使球向左，而你的脚外侧则向右。如果你用的是左脚，你会希望球打在你的脚外侧，使球向左，而你的脚内侧则向右。如果你想明显改变球的方向，就用脚顶着球移动，给它一个额外的踢向你想让它去的方向。

5. 5将球运到障碍物周围。找到一组锥体，把它们放在一条直线上，彼此之间至少相隔3英尺。开始绕着障碍物运球。如果锥体在你的左边，而你用的是右脚，用你的右脚内侧轻轻地拍打球。用力踢它，使它落到下一个锥体的左侧。如果障碍物在你的右边，你用右脚踢，用你的右脚外侧踢球。确保球落在下一个锥体的右侧。这些说明与使用左脚踢球的人类似，只是你要使用你的脚的不同侧面。例如，如果障碍物在你的左边，用你的左脚外侧踢球。如果障碍物在你的右边，就用你的左脚内侧踢球。也用你的非主导脚练习。这将有助于你用双脚保持对球的控制。在你通过直线障碍物后，你可以改变锥体的位置。把它们摆成 "之 "字形，或在场地内随机摆放。

第三部分 4的第三部分：提高你的技能组合

1. 1把球传给你的队友。足球传球有两种主要类型，即地面传球和空中传球。地面传球是最经常使用的，而且距离较短。让一个朋友或队友站在大约20英尺外，面对你。一个好的地面传球使用你的优势脚的内侧或外侧，而不是你的脚点。把你的非优势脚放在传球方向，紧挨着球。然后，以中间力量向后摆动你的主导腿。当你的主导腿向球踢去时，确保你的主导脚用脚的内侧踢到球，你要跟上以保持准确。你要让球一直停留在地面上，直到你的队友。来回传球。每天这样做10-15分钟。确保你把球对准你的队友，因为你在比赛中需要准确。随着时间的推移，你可以增加传球的距离，从20英尺，一直到40英尺。

2. 2将球送得更远。另一个主要的足球传球类型是长传球。这是为你的队友在50英尺或更远的地方时准备的。你不使用你的脚内侧，而是使用你的脚的顶部。让队友站在至少50英尺外，面对你。在球的后面退后几英尺，这样你就可以在传球的背后获得更多的力量。当你向球移动时，将你的非优势脚放在球的旁边，就像地面传球一样。当你的腿落下时，确保你的主导脚在你脚趾的正上方碰到球。这将给球以最大的角度和推力，使其离开地面并飞得更远。继续调整传球的力度。你可能不需要用你腿的全部力量来使长球成功。尽量做到准确。继续与你的队友进行空中传球，每天至少10分钟。

3. 3让球远离后卫。当你在进行足球比赛时，后卫会试图上来给你施压，并把球抢走。为了做好准备，找一个队友一起进行演练。首先，你将在一个空旷的场地开始正常运球。然后，你的队友将上来与你并排跑。你的队友的目标是将球抢走，而你的目标是不惜一切代价保护球。做到这一点的最好方法是正确定位你的身体。如果防守者来到你的左侧，就转移你的身体，将防守者阻挡在外。如果防守者来到你的左侧，将你的身体向左移动，将防守者挡在外面。你也可以用你的手臂将对手推开。然而，不要完全伸出你的手臂或过于激进，否则，你可能会得到一张黄牌。做这个练习20-30英尺。然后你可以来回切换，以获得进攻和防守的感觉。

4. 4K从角球处踢球。当足球在球门所在的端线上出界时，对方球队将获得一个角球。角球的目标是使球向球门弯曲。将球放在离球出界最近的角落里。如果你只是简单的练习，你可以在任何一个角落做这个动作。至少退后三步，以便你有足够的空间跑起来。开始向球跑去。当你增加你的动力时，把你的左脚放在球的左边。右腿全力向后摆动。当你踢球时，你要确保球击中你右脚的左上方边缘。这将在球的路径上形成一个弧线，使它向网边弯曲。反复重复这个动作，直到你想出距离和力量。让队友出去尝试把球顶进网里，或者接球后把球踢进网里。

5. 5打进一球。虽然没有什么可以替代真正的争夺赛来帮助你练习进球，但你可以自己做一些练习，或者和队友一起。站在离球门大约12码的地方，也就是罚球的距离。使用空中传球技术，只是你要 "传 "进球门。向后移动几步，以便获得最大的速度和力量。向球跑去。将你的非优势脚放在球的一侧。用全力向后抬起你的主导腿。当你把你的主导腿放下时，确保你打到球在你脚趾的正上方。选择你希望瞄准的球门的某些位置。在你尝试另一个地点之前，试着在该特定地点连续射门三次。你也可以让你的队友站在那里，假装是守门员，以获得更真实的情况。根据你选择的不同距离，改变你的射门力度。

第四部分第四部分：完善你的游戏

1. 1用你的头来射球。头球通常是在队友从角落里踢球时使用。为了练习这种射门，让一个队友站在你前面大约10英尺远的地方。他们将用手掌将球抛向你的头部。开始时，做一个站立式头球。这意味着你的脚保持在地面上。当球向你走来时，身体向后倾斜。当球更加接近时，将你的头往前移。将球直接打在你的额头上。当你的头与你的身体呈正方形时，要这样做。例如，如果你的身体太靠后，或太靠前，就不要用头击球。当你的头处于正常的、直立的位置时，就应该这样做。要做一个跳起的头球，做法和之前一样，只是这次先跳。当你起跳时，身体向后倾斜。将你的头向前倾，以迎接球。当你的头处于正常位置时，当你跳到最高点时，用你的前额击球。站立和跳跃头球练习各做10次。重要的是不要过度头球，因为时间长了可能会导致你出现脑震荡。

2. 2比赛中的肩部佯攻。这可能是你能做的最简单的动作，但效果是巨大的。将球向前运出约10-20英尺。当你接近一个防守者时，将你的肩膀向左倾斜，就像你朝那个方向走一样。然后用你的右脚外侧将球向右移动45度。你可以在相反的方向做同样的动作。将你的肩膀向右淡化。然后用你的左脚外沿将球向左移动45度。防守者会认为你在朝一个方向走，而被误导。在你完成这个动作后，继续运球超过他或她。让一个队友假装是一个防守者。练习到你至少完成了10次这个技巧。

3. 3执行克鲁伊夫转身。这个动作的目的是让对方球员猝不及防。练习时，将球运出10-20英尺，以建立势头。然后，你要假装你要传球。用你的非优势脚，在球的前方几英寸处着地。然后拉回你的优势腿，就像要踢球一样。你不是正面踢球，而是用你的主导脚的内侧边缘来踢球。将球踢向侧面，在你已经站好的非优势脚后面。顺时针或逆时针转动你的身体，这取决于你用哪只脚来踢。找到球并继续向新的方向运球。为了练习，让一个队友试着防守你。把这一招保密，看看你是否能把他们骗出来。记住，这一招只有在防守者在你前面的时候才有效。否则，球会直接传到你的对手脚下。

4. 4掌握剪刀式动作。和克鲁伊夫转身一样，这个动作是为了让你的对手措手不及。练习时，运球约10-20英尺以获得速度和动力。将你的左脚放在球的左侧，约一英尺的位置。将你的右腿向后拉，好像要踢球。当你把右腿放下时，右脚绕球旋转，顺时针旋转，但不碰球。在你完成旋转后，将你的右脚放在球的右侧。将你的左脚收回，将球踢向左边。为了让对手假动作到你的右边，用你的右脚旋转，用左脚踢。为了让对手假动作到你的左侧，用你的左脚旋转，用你的右脚踢。你也可以通过先用右脚旋转，然后再用左脚旋转，来做一个双剪子动作。在你做完这两个旋转后，用你的左脚踩住，用你的右脚向右踢。

5. 5在比赛中使用Zico Cut。这一招可以让你骗过防守者，并从他们身边穿过。将球运出约10-20英尺，以创造动力。把你的右脚放在球的右边，大约一英尺的位置。然后，用你的左脚的左边缘，轻拍球的右侧（现在两只脚都在球的右侧）。在你逆时针旋转身体时，保持左脚对球的控制，右脚随身体移动。在你用身体转了360度，同时用左脚保持对球的控制后，再次开始运球。你的对手会措手不及，并在相反的方向上被骗走。你也可以通过相反的方式来完成这个动作。只需用你的左脚站立，同时用你的右脚保持控制。顺时针旋转你的身体和你的左脚，直到你做了一个360度的旋转。之后继续运球。

我怎样才能成为一名伟大的足球后卫？

观察

• 你应该在练习和比赛前进行拉伸。
• 与朋友一起练习，也与他们进行小型比赛。
• 如果对方在你前面有太多人，就把球传回给你后面的人。
• 要有团队精神，当你的团队中的其他球员有更好的机会进球时，要把球传出去。
• 比赛前，在比赛前30分钟吃一根香蕉，这样你就不会抽筋了。在比赛中要注意节奏，这样你就不会抽筋和迅速耗尽空气。
• 用你的脚球跑，以提高你的冲刺速度。
• 练习。