方法1 方法1之3：提高你的技术能力

1. 1完善你的防守姿态。作为一名防守者，低重心是至关重要的。弯曲你的膝盖，收紧你的核心，保持你的手臂向两侧伸出。当对方球员靠近你时，你可以拂去他们的手臂。保持脚尖着地，双脚分开与肩同宽。这可以提高你的平衡能力，帮助你阻挡更多的空间。保持你的双脚交错，以避免被 "拖累"。你的眼睛要看着球，而不是你要防守的球员。当你离开球时，扫视全场，这样你就知道所有球员的位置，并能预见到对方可能试图利用的机会。

2. 2、防守球员的两边。当你持球时，要与你所防守的球员保持一致，而不是向一侧或另一侧移动。如果你只防守球员的一侧，你就给了他们一个绕过你或传球的机会。如果你很难跟上球员，担心他们会穿过你，可以向你的队友寻求帮助。专注于尽可能地拖延他们，直到帮助到达。

3. 3利用错误的机会。一次糟糕的触球或失误都会为你这个防守者创造机会。如果你在防守一个强壮的球员，你必须对最轻微的错误保持警惕。让你防守的球员处于压力之下，增加他们慌乱和失误的可能性。注意最小的细节，当你感觉对方有麻烦时，要准备好立即行动。你可能只有一秒钟的时间来采取行动，在游戏中产生重大影响。

4. 4研究你的对手。大多数足球运动员都有标志性的动作和模式，可以告诉你他们什么时候在为射门或突破做准备。如果你研究对手的球队并观看以前的比赛，你将能更好地预测他们的行为。作为一名后卫，你需要能够预测你的对手要做什么，他们想去哪里，这样你就可以定位自己来阻止他们。当你看以前的比赛时，也要注意那些给特定对手带来麻烦的防守技巧。当你与他们比赛时，你可以将这些技术加入你自己的剧目中。

5. 5与你的队友进行有效沟通。作为一名后卫，你有能力看到整个球场，知道所有球员的位置。你可以让你的队友知道什么时候有压力向他们袭来，什么时候有人空位。例如，如果一名球员附近没有防守球员，你可以说 "时间"，让他们知道他们可以慢慢拿球。如果另一名防守队员正在拿球，尽可能多地给他们提供关于周围情况的信息，这样他们就可以专注于球了。例如，如果你在支持另一名后卫，并且处于他们试图擒抱的位置，你可以说 "我得到了落点"。如果你在一个你没有太多经验的球队中比赛，你需要更多的沟通，以便你知道他们喜欢什么，他们想做什么。要站在更多信息的一边，而不是更少。例如，你可能需要喊 "脚"，让球员知道把球直接传到你的脚下，而不是在你前面。如果该球员熟悉你的比赛风格，他们可能已经知道你喜欢怎样的传球。

6. 6只有在你能清除球的时候才进行攻势。铲球是足球运动中最危险的部分之一，不仅因为你可能受伤--你还有可能对对方球员犯规。除非你百分之百确定你能为你的球队夺回球权，否则要保留这种强大的防守技术。擒抱的最佳时机是进攻球员刚刚犯错的时候，比如触球失误，或者他们失去平衡的时候。

7. 7安全头球。防守性头球可以是后卫的一个重要工具，可以让你的球队摆脱困境。正确的技术可以让你安全有效地头球，几乎没有脑震荡或其他伤害的风险。在球在空中的时候，你的眼睛要一直盯着球，并将你的额头与你想打的部分对齐。如果你击中了球的顶部，它就会落到地上。许多初学者在球接近时倾向于闭上眼睛，主要是出于恐惧或预期球打在头上会疼。练习时要始终保持眼睛睁开。击球练习将帮助你摆脱这种预期，并消除对击球的恐惧。

方法2 方法2的3：调节你的身体

1. 1使你的训练适应你的位置。不同的防守位置需要不同的条件，以很好地应对比赛中对他们身体的要求。如果你是一名中后卫，重点是力量和稳定性。如果你是一名外援，就进行速度和移动性训练，以便与边锋竞争。在休赛期，安排2或3个力量日，以及2或3个有氧运动日。你还可以增加一天专注于速度和力量的训练，通过加入高强度的间歇训练。在赛季中，减少训练量以反映你在球场上的时间。例如，如果你的训练在休赛期是2小时，那么在赛季中就减少到1小时。在赛季中，你可能只想要1或2个力量日。

2. 2将长跑与短跑结合起来。长跑可以提高你的心血管耐力，如果你在任何一场比赛中在球场上花费90分钟，这是必要的。但你也需要能够拿出短距离的速度来跟上快速前锋、中场和边锋。间歇性跑步是模仿足球比赛中跑步方式的一个好方法。例如，你可以先慢跑10分钟，然后冲刺2分钟，再步行3分钟。重复这种间隔，直到你跑完一个小时。

3. 3加强你的核心，以改善你的平衡。锻炼你的核心并不只是为了像你最喜欢的职业足球运动员那样拥有六块腹肌。强壮的核心可以提高你的平衡能力，使进攻球员更难超越你，并向球门发起冲击。让平板支撑成为你锻炼计划的常规部分。开始时，保持木板姿势30秒至1分钟。每隔几天，增加一分钟，直至5分钟。寻找其他能隔离各种腹部肌肉的核心练习。确保你在均匀地锻炼所有的腹部肌肉。瑜伽和普拉提等练习也可以帮助加强你的核心，改善你的平衡和灵活性。

4. 4使用负重运动来建立力量和强度。负重运动可以锻炼你体内的快肌纤维，使你具有爆发力，以提升你在追赶快速前锋或中场球员时需要的突然爆发的速度。爆发性俯卧撑是后卫的一个很好的测力练习。从普通的俯卧撑姿势开始，将你的胸部降低到地面。强烈地推起自己，使你的手离开地板，然后轻轻地回落，弯曲你的肘部以帮助吸收冲击。做4组，每组5到10次，每组之间休息2分钟。

方法3 方法3：发展你的思想

1. 1获得一些进攻的经验。不是每个防守球员都有能力打进攻，但如果你有机会，就去做吧。打进攻让你了解前锋想要做什么以及他们是如何做的，这样你作为后卫可以更好地预测他们的动作。如果你没有机会打进攻，下一个最好的办法是与你的中场或前锋的朋友交谈。通过他们，你可以了解到他们是如何看待球场的，以及他们是如何创造得分机会的。了解他们的思维方式将使你成为更好的后卫。

2. 2保持自信，无所畏惧。如果对手感觉到你害怕与他们战斗，他们会直接穿过你。如果你害怕挑战强壮的对手，你就不可能成为一个真正优秀的足球后卫。你也不能害怕犯规。虽然你永远不想对另一名球员犯规，但你仍然希望对方球队看到你是一个会不惜一切代价阻止他们渗透到你的一侧场地并找到得分机会的人。

3. 3保持冷静，让你的对手犯错。耐心对于一个后卫来说是最重要的。简单地向前跑并挑战每个拿球的球员是很有侵略性的，但这不是最聪明的打法，你最终可能会造成犯规。保持你的脚尖，面对进攻球员，尽可能多地展示你的身体表面区域。错开你的双腿，这样你就可以迅速转换方向。保持警惕，随时准备追球，但要避免猛扑（或跳入）球或直接威胁进攻球员。在准备出击时，耐心等待进攻球员做出动作。当你感觉到弱点或看到进攻球员犯了哪怕是一个小错误时，就施加压力并出击。

4. 4奉行良好的体育精神。当你积极防守时，很容易被这种心态冲昏头脑。记住，裁判和对方球队也是人。如果对方球员摔倒了，帮助他们重新站起来。避免与裁判争论或抗议，即使他们做出了错误的判决。只要甩开它，继续比赛。

• 避免作为一个后卫跳水。
• 观看精英比赛，选择一名后卫作为你比赛的榜样。研究该球员在不同情况下的表现，以及对不同类型球员的表现。
• 作为一名后卫，要避免一直跟着另一名球员，不管他/她有多危险。