方法1 方法1/3 技術力の向上

1. 1 防御の姿勢を完璧にする。ディフェンダーとして、重心を低くすることは重要です。膝を曲げ、体幹を締め、両腕を横に出します。相手選手が近づいてきたら、その腕を払いのけることができます。つま先を地面につけ、足を肩幅に広げます。そうすることで、バランスが良くなり、より多くのスペースをブロックすることができます。引きずられないように、足元は千鳥足にしましょう。ディフェンスしている選手ではなく、ボールから目を離さない。ボールのないところでは、フィールド全体を見渡し、すべての選手の位置を把握し、相手が狙うであろうチャンスを予測する。

2. 2.ディフェンス側の両脇。ボールを持ったら、どちらかに寄るのではなく、ディフェンスする選手と一直線になるようにする。プレーヤーの片側だけを守っていると、相手に自分の周りを通り抜けたり、ボールをパスするチャンスを与えてしまうことになります。ついていけず、抜かれる心配がある場合は、チームメイトに助けを求めてください。助けが来るまでの間、できるだけ遅らせることに専念する。

3. 3 間違いを利用する。たった一つの悪いタッチやミスが、ディフェンダーであるあなたにチャンスを作ってしまうのです。強い選手を守るなら、わずかなミスにも気を配らなければならない。守っているプレーヤーにプレッシャーを与え続けると、パニックになってミスをする可能性が高くなります。細かいところまで気を配り、相手が困っていると感じたら、すぐに行動できるようにしておく。一瞬の行動で、ゲームに大きな影響を与えることができるかもしれません。

4. 4 相手を研究する。多くのサッカー選手には、シュートやブレークアウェイのためのセットアップのタイミングを知ることができる特徴的な動きやパターンがあります。相手のチームを研究し、過去の試合を見れば、相手の行動をより予測することができるようになります。ディフェンダーとして、相手が何をしようとしているのか、どこに行きたいのかを予測し、それを阻止するためのポジショニングをとることが必要です。過去の試合を見るときは、特定の相手にとって問題となるようなディフェンスの仕掛けにも注目することだ。彼らと対戦するとき、これらのテクニックを自分のレパートリーに加えることができる。

5. 5 チームメイトと効果的にコミュニケーションをとることができる。ディフェンダーは、ピッチ全体を見渡すことができ、すべての選手がどこにいるのかを把握することができます。プレッシャーがかかっているとき、誰かが開いているとき、チームメイトに知らせることができます。例えば、ある選手の近くにディフェンダーがいない場合、「タイム」と言って、ゆっくりボールを持っていいことを知らせることができます。他のディフェンダーがボールを持っている場合、ボールに集中できるように、周りの状況をできるだけ多く伝えてください。例えば、他のディフェンダーのサポートをしていて、相手がタックルしようとしている位置にいる場合、「ドロップインを取った」と言えばいいのです。あまり経験のないチームでプレーする場合は、相手の好みややりたいことを知るために、もっとコミュニケーションをとる必要があります。情報を少なくするのではなく、多くする側に回る。例えば、「足」と叫んで、ボールを自分の前ではなく、足に直接パスするようにプレイヤーに知らせる必要があるかもしれません。もしその選手があなたのプレースタイルに慣れていれば、あなたがどのようにパスを出すのが好きなのか、すでに知っているかもしれません。

6. 6 ボールをクリアできるときだけ攻撃する。ボールを押し込むことは、サッカーで最も危険な行為の一つである。怪我をする可能性があるだけでなく、相手選手にファウルをするリスクもあるからだ。自分のチームのためにボールを取り戻せるという100%の確信がない限り、この強力なディフェンステクニックは控えておきましょう。タックルするのに最適なタイミングは、攻撃側のプレーヤーがミスタッチなどのミスをした直後や、バランスを崩したときである。

7. 7 セーフヘッダ。ディフェンスのヘッダーは、チームをトラブルから救うための素晴らしいツールになります。正しいテクニックを身につければ、脳震盪などのリスクを抑えながら、安全かつ効果的にボールをヘディングすることができます。ボールが空中にある間は目を離さず、打ちたい部分におでこを合わせます。ボールの上部に当たると、地面に落ちます。初心者の多くは、ボールが近づいてくると目を閉じがちです。主に恐怖心からか、ボールが頭に当たると痛いと思っているのでしょう。練習するときは、常に目を開けておくこと。バッティング練習をすることで、この期待感を取り除き、ボールを打つことへの恐怖を取り除くことができます。

メソッド2 メソッド3の2：体のコンディションを整える

1. 1 トレーニングを自分のポジションに合わせる。ディフェンスのポジションによって、試合中にかかる体力的な要求にうまく対応するための条件は異なります。もしあなたが中央のディフェンダーなら、強さと安定性に重点を置いてください。アウトサイドバックであれば、ウイングに対抗するためにスピードと機動力を鍛える。オフシーズンには、筋力トレーニングの日を2、3日、有酸素運動の日を2、3日予定してください。また、高強度インターバルトレーニングを取り入れることで、スピードや筋力トレーニングに重点を置いた日を設けることも可能です。シーズン中は、フィールドで過ごす時間を考慮して、トレーニング量を減らす。例えば、オフシーズンのトレーニングが2時間なら、シーズン中は1時間に短縮する。シーズン中は、強度が必要な日は1〜2日だけかもしれません。

2. 2 長距離走とスプリントを組み合わせる。長い距離を走ることで、心肺機能を向上させることができます。しかし、スピードのあるストライカーやミッドフィルダー、ウイングに追いつくためには、短い距離で思い切ったプレーをすることも必要です。インターバル走は、サッカーの試合での走り方を模倣するのに適しています。例えば、ジョギングを10分、スプリントを2分、ウォーキングを3分といった具合です。この間隔を1時間走るまで繰り返す。

3. 3 体幹を鍛えてバランス感覚を向上させる体幹を鍛えることは、憧れのプロサッカー選手のような6つに割れた腹筋を手に入れるためだけではありません。体幹が強いとバランスが良くなり、攻撃側の選手が自分を追い越してゴールに飛び込むことが難しくなります。プランクサポートをトレーニングの定番にしましょう。まずはプランクの姿勢を30秒から1分ほどキープします。数日おきに、5分になるまで1分ずつ追加してください。その他、様々な腹筋を分離する体幹エクササイズを探してみてください。すべての腹筋をまんべんなく鍛えることを意識してください。また、ヨガやピラティスなどのエクササイズは、体幹を鍛え、バランスと柔軟性を向上させるのに役立ちます。

4. 4 体重を支える運動で筋力と強度を高める。体重をかける運動は、体内の速筋線維を鍛え、速いストライカーやミッドフィルダーを追いかけるときに必要な、突然のスピードアップを可能にする爆発的なパワーを与えます。爆発的な腕立て伏せは、ディフェンダーの筋力測定に最適な運動です。通常の腕立て伏せの姿勢で、胸を地面に下ろすことから始めます。両手が床から離れるように強く体を起こし、肘を曲げて衝撃を吸収するようにゆっくりと体を落とします。各5～10レップを4セット行い、セット間は2分休息します。

方法3 方法3: アイデアを膨らませる

1. 1 攻撃の経験を積む。ディフェンスの選手が全員、アタックをできるわけではありませんが、チャンスがあればやってみましょう。攻撃をすることで、フォワードが何をしたいのか、どのようにするのかがわかるので、ディフェンダーとして相手の動きを予測しやすくなります。攻撃をする機会がなければ、次は中盤やストライカーの仲間に声をかけることです。それらを通して、彼らがどのようにピッチを見ているのか、どのように得点のチャンスを作っているのかを知ることができるのです。相手の考え方を理解することで、より良い守備ができるようになります。

2. 2 自信と恐れ知らずでいること。相手は、あなたが戦うことを恐れていることを察知すれば、あなたのことをスルーしてしまうでしょう。強い相手に挑むことを恐れていては、本当に良いサッカーディフェンダーにはなれません。ファウルも怖くはない。ファウルは絶対にしたくないが、相手チームが自分のサイドに侵入して得点するのを阻止するためなら、どんなことでもする人だと思わせたい。

3. 3 冷静になって、相手のミスを見逃す。ディフェンダーは忍耐力が一番大切です。単純に前に走って、ボールを持っている選手全員にチャレンジするのはアグレッシブですが、一番賢いプレーの仕方ではないし、ファウルを引き起こしてしまう可能性もあります。つま先を上げ、攻撃側のプレーヤーと向き合い、体の表面積をできるだけ多く見せる。素早く方向転換できるように、脚をずらす。常に警戒し、ボールを追いかける準備はしておくが、ボールに突進したり（飛び込んだり）、攻撃側の選手を直接脅かしたりすることは避ける。攻撃の準備をするときは、攻撃側のプレーヤーが動き出すのをじっと待つ。弱さを感じたり、攻撃側の選手が少しでもミスをしたら、プレッシャーをかけ、攻撃する。

4. 4 スポーツマンシップを実践する。アグレッシブなディフェンスをしていると、このメンタリティに流されがちです。審判や相手チームも人間であることを忘れないでください。相手選手が倒れたら、立ち上がるのを手伝ってあげてください。レフェリーが間違った判定をした場合でも、レフェリーへの反論や抗議は避けてください。肩の力を抜いて、ゲームに打ち込めばいいんです。

• ディフェンダーとしての飛び込みは避ける。
• エリートの試合を観て、自分のゲームのお手本となるようなディフェンダーを選び、その選手が様々な状況、様々なタイプの選手に対してどのようなパフォーマンスをするのかを研究してください。
• ディフェンダーとして、他のプレーヤーがどんなに危険であっても、常にフォローすることは避けましょう。