方法1 方法1之5：练习基本技术

1. 1获得良好的设备。为了练习排球，你需要获得良好的设备，包括允许身体运动范围的舒适服装，专门为排球设计的鞋子，以及一个质量好的排球。此外，你应该有机会使用排球网和球场。男人，尤其是高个子男人，可能需要选择篮球鞋而不是排球鞋。为了做一些排球练习，对着高大光滑的墙壁或篮球架进行练习会有帮助。

2. 2练习排球的基本姿势。当你打排球时，你将采取一个基本的准备姿势。站立时双脚分开与肩同宽，弯曲膝盖。确保你的身体重量更多的是在你的脚球上，这样你就可以准备好快速移动。将你的双臂松弛地握在你面前

3. 3练习洗脚。许多排球动作需要你从一侧快速移动到另一侧。通过侧身洗脚，尽量减少运动量（和所需能量）。以基本的准备姿势站立，在一条直线上向侧面移动。保持你的身体低至地面。在洗脚的时候，不要把你的脚交叉在一起。一旦你掌握了洗脚的技巧，就开始把它融入其他训练中，比如把球传给另一个球员。

4. 4学习如何发球。发球是在球场的一个后角进行的。球被打过网。这使球在比赛中处于运动状态。发球时，用一只手将球直接抛向空中。将另一只手臂举过头顶，打到球的中部。确保充分伸展你的手臂，并在你的手臂伸展时与球接触。同样重要的是，当你与球接触时，要确保球在你的前面。保持你的手臂向下移动，以便跟进击球。你的脚步在这里也非常重要，因为它可以决定你击球的力度，甚至决定球是否过网。你可以从与你击球的手相反的脚开始，或者与你的击球手同侧。如果你从你击球的同一侧开始，你将再走一步，并靠在对面的脚上做杠杆。如果你从你击球的对面脚开始，你将简单地抛球，并在击球时靠在一起。你需要看看哪种方法最适合你，还要练习你的时机。

5. 5学习传球。当球向下移动时，站在基本准备位置。你的位置就在球将要落地的地方后面。你越早准备好击球，你就越有时间进行细微的调整。把你的双臂并拢在你面前，手肘并拢。用另一只手的掌心握住你的手背，将你的大拇指压在一起。不要摆动你的手臂，而是要移动你的肩膀来传球。利用你的核心和下半身的力量，将球推向正确的方向。

6. 6学会摆球。定点球是一个球员接触球的动作，为另一个球员扣球做准备。通过将你的手臂举过头顶来设置球。将你的所有指尖碰在一起，然后将你的手拉开，以便为排球留出足够的空间。当球从网上落下或从你队中的另一名队员手中传来时，要站在球的下面，用你的指尖把它弹起来。不要用你的手掌接触球。正确的摆球只使用大拇指、食指和中指的指尖。先用指尖夹住球，逐步达到正确摆球。一旦你掌握了球平稳地落入你的手中并保持平衡，然后再努力用你的指尖将球弹向空中。

7. 7学会扣球。扣球是一种将球强行打过网的技术，这样对方就很难追回球了。在你的团队中的另一名球员将球扣下后，再扣球。当球在空中向上移动时，跳起来，在球的最高点迎接它。用你的手的中部击打球的顶部：这将给球一个坚实的上旋，把它送过网。有效地扣球需要良好的时机。如果你跳得太早或太晚，你会错过在最佳位置击球。经常练习扣球以磨练你的时机。

8. 8培养良好的时机感。排球是一项需要时刻盯着球的运动，并知道何时传球、扣球或将球打过网。培养你的时间观念，通过练习强调时间观念的训练，如在网前拦截球，来培养你的时间观念。挡球要求你仔细观察球，并注意其他球员的动作。

方法2 方法2之5：练习你的技术

1. 1练习向目标发球。在你所站位置的对面球场的后角设置一个目标，如一个球车。练习将球发到目标上。计算有多少球击中目标或落入球车。

2. 2用篮球架进行练习。篮球架是练习传球、定点和发球等技术的好伙伴。将球传向篮球架或定点。站在罚球线上，或大约15英尺（5米）远。将球抛向空中，然后向篮圈传球或摆球。尝试用你的传球上篮。在篮圈处发球。从罚球线开始，或大约15英尺（5米）远。瞄准背板上的方块。试着连续击球10次。

3. 3靠墙练习。当你没有伙伴时，你仍然可以用一堵坚实、光滑的墙作为想象中的伙伴。利用墙，将球传向墙。当球反弹到你身上时，你要击球。

4. 4像在比赛中一样进行练习。如果你能在排球场上用网和伙伴练习，一定要像在比赛中一样练习。例如，如果你正在练习传球，让你的伙伴把球从网上传给你。如果你正在练习扣球，就在网上面进行。

5. 5练习其他演习。有许多综合发球、传球、定位和其他技能的练习组合。在网上搜索建议，或与你的教练或训练师交谈，以了解更多的练习。

方法3 方法3的5：提高你的垂直跳跃高度

1. 1测量你目前的垂直跳跃高度。拥有一个高的垂直跳跃将使你成为一个更可怕的球员，使你对你的对手有优势。用肌肉运动来实现高跳，肌肉运动是以很大的力量迅速完成的动作。测量你目前的跳跃高度可以让你很好地了解你的进步程度。要测量你的高度：请人观察你。在墙边尽可能高地跳起来，同时向上伸出你的手臂。让你的观察者在墙上标出你跳了多高，并测量高度。你也可以在你的手上放一点粉笔。当你靠墙跳起来的时候，把你的手臂向上伸，在你能达到的最高点接触墙壁。测量这个高度。

2. 2跳到箱子或长凳上。使用一个离地约2英尺的表面，如跳箱或长凳。面对箱子，在上面跳跃，两脚平着落地，保持平衡。每天做3组，重复20次。当这个高度对你来说变得容易时，就增加更多高度，进一步挑战自己。

3. 3、做跳跃式耸肩。双腿站立，与肩同宽，两手分别拿着10磅重的砝码放在身体两侧。弯曲膝盖，在空中跳起来。同时，耸动你的肩膀以帮助举起重物。落地后，两脚牢牢地平衡在地板上。每天完成3组，重复25次。当这个重量变得容易的时候，以5磅为单位增加你的重量。另外，用一个药球代替重量。当你跳起来时，将球举过头顶。当你落地时将球带回你的胸部。

4. 4尝试跳绳。在其他运动之间，尽可能快地跳绳，间隔时间为30秒。这不仅可以提高你快速跳动的能力和高度，而且还可以提高你的耐力和心肺功能。

5. 5加强你的腿部肌肉。训练你的腿部肌肉将帮助你以更大的力量跳得更高。每周做2-3次深蹲，举重训练，以及其他腿部力量训练。

6. 6、两周后重新测量你的跳跃高度。在花两周时间进行这些类型的跳跃训练后，重新测量你的跳跃高度，看看你有多大进步。如果你的进步没有达到你想要的程度，请继续进行这些练习。

方法4 方法4之5:让你的身体有型

1. 1得到定期锻炼。做各种运动，从有氧运动到力量训练，将有助于你的身体达到有效打排球的状态。计划每周锻炼4-5次，每次1小时。在开始任何锻炼计划之前，请咨询你的医生。

2. 2加强你的上半身。拥有一个强壮的上身是至关重要的，这样你才能有力地阻挡和扣杀球。做锻炼胸部、肩部、手臂和核心的肌肉力量的运动，如划船、卧推和推压。做核心强化练习，如普拉提，也会有帮助。

3. 3加强你的腿部肌肉。训练你的腿部肌肉将帮助你以更大的力量跳得更高。每周做2-3次深蹲、举重训练和其他腿部的力量训练。

4. 4、安排休息和恢复日。你的肌肉需要从你要做的高强度训练中得到休息，所以一定要安排休息日，让你的身体得到恢复。例如，在周五有一个高强度的训练日，在周末给自己安排休息日。

5. 5获得大量的睡眠。良好的休息将补充你每天的能量水平，使你准备好在球场上全力以赴。每天晚上要有大约7-8个小时的睡眠，如果你是青少年，每晚要多睡1-2个小时。

6. 6吃得好。用富含营养物质和维生素的食物喂养你的身体。多吃水果和蔬菜，以及蛋白质和全谷物。避免精制糖和精制碳水化合物。

7. 7喝大量的水。保持身体水分充足，特别是当你每天都在进行严格的运动。在运动前，多喝25-30盎司的水，然后每运动15分钟就喝8盎司的水。

方法5方法5：向他人学习

1. 1与教练或训练员一起工作。找到一个合格的教练或训练师，他们可以与你一对一地帮助你练习和掌握技术。与你的学校、社区中心或你所在地区的排球训练营的教练员交谈，找到一个愿意带你的人。另外，找到一个比你有更多年经验的球员。这个人可能愿意指导你并帮助你提高技能。

2. 2加入一个团队。排球队是通过学校、社区中心和基督教青年会中心组织的。加入一个球队或联赛，以获得定期的练习，并参加争夺赛或比赛。

3. 3.参加夏令营或训练班。向你的教练或其他队友询问他们可能推荐的夏令营或训练班的情况。这些范围从一天的诊所到为期一周的营地。在网上搜索你所在地区的营地或诊所。

4. 4亲自和在电视上观看排球比赛。观察专业人士如何打球。注意他们的策略、优势、弱点，以及与其他球员的互动。

• 练习排球时要有耐心。排球技能是通过重复和演练掌握的。这需要时间，但只要用心和专注，你的练习就会得到回报。