メソッド1メソッド1/5：基本テクニックの実践

1. 1 良い機材を手に入れる。バレーボールの練習には、体を動かしやすい服装、バレーボール専用のシューズ、質の良いバレーボールなど、良い道具を利用することが必要です。さらに、バレーボールのネットやコートを利用できるようにすること。男性、特に背の高い男性、バスケット ボールの靴ではなく、バレーボールの靴を選ぶ必要があります。バレーボールの練習をするためには、高くて滑らかな壁やバスケットボールのフープを相手に練習するのが効果的です。

2. 2 バレーボールの基本姿勢を練習する。バレーボールをするときは、基本的にレディポジションをとります。足を肩幅に開いて立ち、膝を曲げます。足の甲に体重がかかるようにし、素早く動けるようにします。両腕を前にゆったりと構える

3. 3 足をシャッフルする練習をする。バレーボールの動きには、左右に素早く動くものが多くあります。足を横にずらすことで、動作量（必要なエネルギー）を最小限に抑えることができます。基本的な準備体勢で立ち、横に一直線に移動する。体を低く保つ。洗うときに足を組まないでください。足をシャッフルするテクニックをマスターしたら、他のプレーヤーにボールを渡すなど、他のドリルにも取り入れるようにしましょう。

4. 4 ボールの出し方を覚える。サーブはコートの奥の隅の一角で受ける。ボールはネットの上に打ち出される。これにより、ゲーム中にボールが動くようになります。サーブは、片手でボールをまっすぐ空中に投げます。もう片方の腕を頭上に上げ、ボールの真ん中に打ち込む。腕を完全に伸ばし、腕を伸ばした状態でボールにコンタクトすることを意識してください。また、ボールをコンタクトするときに、ボールが自分の前にあることを確認することも重要です。腕を下に動かして、ボールをフォロースルーするようにします。また、フットワークも非常に重要で、ボールの強さやネットにかかるかどうかも左右されます。足は、ボールを打つ手と反対側に置いても、打つ手と同じ側に置いても、スタートすることができます。バッターと同じサイドからスタートした場合、もう一歩踏み込んで反対側の足にもたれかかってテコの原理を利用します。打つ足と反対の足でスタートすると、ボールを投げて打つときに傾くだけになってしまいます。どの方法が一番効果的なのか、また、タイミングの練習も必要でしょう。

5. 5 パスを覚える。ボールが下に移動するときに、基本的な準備体勢で立つ。ボールが当たる場所のすぐ後ろに位置しています。早く打てば打つほど、微調整をする時間が増える。両腕を前に出し、肘を合わせます。手の甲をもう片方の手のひらで押さえ、親指を押し合うようにします。腕を振らず、肩を動かしてパスをする。体幹と下半身の力を使って、ボールを正しい方向へ押し出す。

6. 6 ボールの振り方を覚える。セットとは、あるプレーヤーがボールに接触し、他のプレーヤーがボールをスナップするように仕向ける動作のことである。両腕を頭上に上げてボールをセットします。指先をすべて合わせてから手を離し、ボレーのための十分なスペースを確保します。ネットから落ちたボールや、自チームの他の選手から来たボールは、ボールの下に立ち、指先で弾くようにしましょう。手のひらでボールに触れないでください。親指、人差し指、中指の3本の指先だけを使って、正しくボールを振る。指先でボールを持つことから始め、徐々に正しいスイングを実現する。ボールがスムーズに手に落ち、バランスを保つことができるようになったら、次は指先でボールを空中に弾ませることに取り組みます。

7. 7 ボールのバックルを覚える。スナッピングとは、相手がボールを回収しにくいように、無理やりネット越しにボールを打つ技術です。自チームの他のプレイヤーがスナップをした後に、ボールをスナップする。ボールが空中に移動したら、飛び上がってボールの一番高いところで合わせる。手のひらの真ん中でボールの上部を叩くと、ボールにしっかりとしたトップスピンがかかり、ネット越えになります。効果的なスナップを行うには、タイミングが大切です。ジャンプが早すぎたり遅すぎたりすると、ベストポジションのボールを打ち損ねることになります。定期的にスナップの練習をし、タイミングを磨く。

8. 8 タイミングのセンスを身につける。バレーボールは、常にボールから目を離さず、パスやダンク、ネット越しのボールを打つタイミングを見極めることが必要なスポーツです。ネット際のブロックなど、タイミングを重視した練習をすることで、タイミングの感覚を養う。ボールをブロックするには、ボールをよく見て、他の選手の動きにも気を配る必要があります。

方法2 方法2/5：技術の練習をする

1. 1 ターゲットにサーブする練習をする。自分の立っている場所と反対側のコートの奥の隅に、ボールカートなどのターゲットを設置する。ターゲットにボールを出す練習をする。目標に当たったボールやカートに落ちたボールが何個あるか数えてください。

2. 2 バスケットボールフープを使って練習する。バスケットボールのフープは、パス、スポット、サーブなどのテクニックを練習するのに最適なパートナーです。バスケットボールのフープやセッティングポイントに向かってボールをパスする。フリースローライン、または約15フィート（5メートル）離れた場所に立ってください。ボールを空中に投げてパスしたり、フープに向かってボールを振ったりします。パスでバスケットを狙うようにする。リムでボールをサーブする。フリースローライン、または約15フィート（5メートル）離れたところからスタートします。バックボードの四角を狙う。10回連続でボールを打てるようにする。

3. 3 壁に向かって練習する。パートナーがいない場合でも、しっかりとした滑らかな壁をイマジナリーパートナーとして使用することができます。壁を使って、壁に向かってボールをパスする。ボールが跳ね返ってくると、ボールを打ちます。

4. 4 試合に出るつもりで練習してください。ネットのあるバレーボールコートでパートナーと練習できる場合は、試合と同じように練習するようにしましょう。例えば、パスの練習であれば、ネットにかかったボールをパートナーから自分にパスしてもらう。ダンクの練習をする場合は、ネットの上でやるとよいでしょう。

5. 5 その他のドリルの練習をする。サーブ、パス、ポジショニングなどのスキルを組み合わせたドリルが多く存在します。インターネットで検索したり、コーチやトレーナーに相談して、エクササイズについて詳しく知ることができます。

メソッド3メソッド3/5：垂直跳びの高さを上げる

1. 1 現在の垂直跳びの高さを測定します。垂直跳びを高くすることで、より手強い選手になり、相手よりも優位に立つことができるのです。高いジャンプを実現するために筋肉系の動きを使う。筋肉系の動きとは、力を込めて素早く行う動きのことだ。現在のジャンプの高さを測定することで、どの程度上達したかを知ることができます。身長を測るには：誰かに観察してもらう。腕を上に伸ばしながら、壁に向かってできるだけ高く飛び上がります。スポッターに壁にジャンプした高さをマークしてもらい、その高さを測定します。手のひらにチョークをちょこんと載せてもいい。壁に向かって飛び上がりながら、腕を上に伸ばして、手の届く一番高い位置で壁に触れます。この高さを測定します。

2. 2 箱やベンチの上に飛び乗る。跳び箱やベンチなど、地面から約1.5mの高さのものを使用します。箱に向かって、箱の上に飛び乗り、両足を地面につけてバランスをとります。20回を1セットとして、1日3セット行ってください。この高さが楽になったら、さらに高さを足してチャレンジしてみてください。

3. 3.ジャンピングシュラッグをする。両足を肩幅に開いて立ち、10ポンドの重りを両手に持って体の左右に置きます。膝を曲げて、空中に飛び上がる。同時に、肩をすくめてウェイトを持ち上げやすくします。両足でしっかりとバランスをとって床に着地します。毎日25回を3セット行ってください。この重さが楽になってきたら、5ポンド単位で重さを増やしてください。また、重りの代わりにメディシンボールを使用することもできます。飛び上がりながら、ボールを頭の上に持ち上げます。地面を叩くようにボールを胸に戻す。

4. 4 縄跳びをやってみる。他の運動の合間に、30秒のインターバルで、できるだけ速く縄跳びをする。これにより、素早くジャンプする能力や身長を向上させるだけでなく、持久力や有酸素運動も向上させることができます。

5. 5 脚の筋肉を鍛える。脚の筋肉を鍛えることで、よりパワフルに高くジャンプできるようになります。スクワットやデッドリフトなど、脚の筋トレを週2～3回行う。

6. 6.2週間後にジャンプの高さを再測定してください。このようなジャンプ練習を2週間続けた後、ジャンプの高さを再測定し、どれだけ改善されたかを確認してください。思うように上達しない場合は、これらのエクササイズを続けてください。

メソッド4メソッド4/5：体を整える

1. 1 定期的に運動をする。有酸素運動から筋力トレーニングまで、さまざまな運動をすることで、バレーボールを効果的にプレーできる体型を手に入れることができます。週に4〜5回、1回1時間の運動を計画する。運動プログラムを始める前に、医師に相談してください。

2. 2 上半身を鍛える。ブロックやスナップを力強く行うためには、上半身を強くすることが重要です。ローイング、ベンチプレス、プッシュプレスなど、胸、肩、腕、体幹に筋力をつける運動をする。ピラティスなどの体幹を鍛えるエクササイズをするのも効果的です。

3. 3 脚の筋肉を鍛える。足の筋肉を鍛えることで、よりパワフルに高くジャンプすることができます。スクワットやデッドリフトなど、脚の筋トレを週2～3回行う。

4. 4.休養日と回復日を設定する。筋肉は激しいトレーニングから解放される必要があるので、体を回復させるために休息日を必ず設けてください。例えば、金曜日に強度の高いトレーニングを行い、週末に休息日を設けるといったスケジュールです。

5. 5 十分な睡眠をとること。しっかり休めば、日頃のエネルギーが補給され、ピッチで全力を尽くせるようになります。毎晩7〜8時間程度の睡眠をとり、ティーンエイジャーなら1〜2時間程度余分にとるようにしましょう。

6. 6 よく食べること。栄養やビタミンを多く含む食品を体に摂り入れる。果物や野菜、そしてタンパク質や全粒粉をたくさん食べましょう。精製された糖分や精製された炭水化物を避ける。

7. 7 水をたくさん飲むこと。特に、毎日厳しい運動をしている人は、十分な水分補給を心がけましょう。運動前に25～30オンスの水を余分に飲み、その後は15分ごとに8オンスの水を飲みましょう。

アプローチ5 アプローチ5：他者から学ぶ

1. 1 コーチやトレーナーと一緒に仕事をする。マンツーマンで指導してくれる有資格のコーチやトレーナーを見つけて、練習を重ね、スキルを身につけましょう。学校や公民館、地域のバレーボールキャンプのコーチングスタッフに相談し、自分を受け入れてくれる人を探してみましょう。また、自分より経験年数が長い選手を探すことです。この人は、あなたを指導し、スキルアップの手助けをしてくれるかもしれません。

2. 2 チームに参加する。バレーボールチームは、学校、コミュニティセンター、YMCAセンターなどを通じて組織されています。チームやリーグに所属し、定期的に練習したり、スクリメージやトーナメントに参加する。

3. 3.サマーキャンプやクリニックに参加する。コーチやチームメイトに、お勧めのサマーキャンプやクリニックを聞いてみる。1日だけのクリニックから1週間にわたるキャンプまで、さまざまなものがあります。お住まいの地域のキャンプやクリニックをネットで検索する。

4. 4 バレーボールの試合を生で見たり、テレビで見たりする。プロのプレイを観察する。相手の戦略、強み、弱み、他のプレイヤーとの交流に注目する。

• バレーボールの練習は我慢すること。バレーボールの技術は、繰り返し練習することで身につくものです。時間はかかりますが、献身的な努力と集中力があれば、練習の成果は必ず出ます。