方法1 方法1/3：クロスカントリーのトレーニング

1. 1 クロスカントリーのシーズンが始まる前にトレーニングを開始する。クロスカントリーのトレーニングは徐々に行うものなので、早くから始めて持久力とスピードを身につける時間を確保することが大切です。オフシーズンに全く走っていない人は特に重要です。秋にクロスカントリーのシーズンが始まる前に、より良い準備ができるように、夏からトレーニングを始めましょう。そして、シーズン中も定期的にトレーニングを続けてください。余裕があれば、クロスカントリーのトレーニングを曜日ごとにやってください。具体的なトレーニングは、1日1回を目標にします。

2. 2 自分自身でランニングの目標を設定し、トレーニングの指針にする。目標を設定することで、シーズンを通して自分に違いが生まれ、ランナーとしての進歩が測れるようになります。目標は具体的にし、クロスカントリーのシーズンが終わるまでになど、達成するためのスケジュールを立てましょう。例えば、シーズン終了までに5kmレースのベストタイムを更新する、あるいはレース中立ち止まることなく走りきる、といった目標が考えられます。

3. 3 テンポ走をトレーニングに取り入れる。テンポランとは、レースペースより少し遅いペースで20～30分走ることです。チャレンジングでありながら、疲れないものでなければなりません。テンポ走は、持久力を高め、長く速いペースに対応できる体を作るためのトレーニングとして最適です。週に一度、テンポ走をする。

4. 4 インターバルトレーニングを試してみる。クロスカントリーのインターバルトレーニングは、速いペースで距離を走った後、ジョギングやウォーキングで回復し、これを数回繰り返すものです。ランニングのスピードアップに効果的です。ランニングシーズンには、週に一度、インターバルトレーニングを行ってみてください。400m（440ヤード）ジョギングを10回、600m（660ヤード）200mジョギングを6回、1000m（1100ヤード）3分歩きを5回などです。

5. 5 速度を上げるためにfartlekエクササイズをする。fartlekはスウェーデン語で「スピードゲーム」を意味する。ファートレックのやり方は、30～45分間走り、その間もスピードを変化させながら続けます。例えば、まず5分間ジョギングをし、その後20秒間スプリントし、減速してある程度回復するまでジョギングしてから再びスプリントをする。このようなテンポの変化を、ランニング中ずっと続ける。ファートレックの練習をすることで、レース中のペース変更に備えることができます。週1日、ファートレックを行う。

6. 6 長距離走をする。ロングランとは、会話のできるペース、つまり誰かと気楽に話せるくらいのゆっくりしたペースで60～90分走ることです。目標は、止まったりスピードを落としたりすることなく、同じペースで全距離を走りきることです。ジョギングはスタミナアップに最適です。週1回、トレーニングのついでにロングランをする。ヒント一緒に長距離走をする人を探す。走っているときに話し相手がいれば、よりモチベーションが上がるでしょう。

7. 7 1日おきに簡単なランニングをして、体を戻す。楽な日は、会話をするような気軽なペースで30分ほど走るとよいでしょう。ハードな運動の合間に休息を取ることで、体を回復させ、怪我を防ぎ、最高のパフォーマンスを発揮することができます。週に1日だけ休んで、まったく走らないというのもありです。例えば、火、木、土に簡単なランニングをするのもいいでしょう。インターバルトレーニング、ファートレック、テンポランなどのハードなトレーニングは、月、水、金、土に行われます。

8. 8 シーズンが進むにつれて、練習時間を増やす。1-2週間ごとに、テンポラン、ファートレックラン、インターバルトレーニング、ロングランなど、各ランに5分ずつ追加してください。こうすることで、ランニングシーズンを通して、徐々に持久力とスピードを身につけることができます。例えば、トレーニングの最初の週は、60分のロングランをするとか。そして、2週目に65分のロングランを行うことになります。翌週はロングランを70分というように。

方法2 方法3 bis：困難な地形でのナビゲート

1. 1 長距離走の良い姿勢を実践する。走るときは背筋を伸ばし、腰が前傾しないようにしましょう。走るときは、足を真下にある体の中心に近づけましょう。脚に余計な負担がかかるので、長い歩幅で走らないようにしましょう。また、肘を90度以下に曲げ、腕が自然に前後に動くようにするとよいでしょう。腕をピクピクさせたり、前に大きく振り出したりするのは避けましょう。ランニング中の姿勢を良くすることで、効率を上げ、ケガのリスクを軽減することができます。ヒント：クロスカントリーチームに所属している人は、コーチに頼んで姿勢を整えてもらうとよいでしょう。あなたの走りを見て、間違いがないかを確認してくれるはずです。

2. 2 トレイルスパイクに投資する。クロスカントリー用スパイクシューズは、トレイルランニングに特化して設計されたシューズです。ソールにはメタルスパイクを採用し、トラクションを高め、柔らかい路面での走行を容易にしました。通常のトレイルシューズはオフロードでも使用できますが、スパイクシューズはレースでの競争力を高め、トレーニング時の効率もアップさせます。クロスカントリー用スパイクは、インターネットやスポーツシューズを扱うシューズショップで販売されています。さまざまなスパイクのオンラインレビューを読んで、自分の価格帯で最高の品質であるスパイクを確認することができます。

3. 3 寒冷地や雨天のプレーコンディションを想定した事前準備をする。寒さや雨の中でレースをすることもあるでしょう。より良い準備をするために、可能であればシーズン中、寒さや雨の状況下で走る練習をしましょう。そうすることで、レース中に万が一のことがあっても、精神的・肉体的に安心できるのです。また、寒さや雨で濡れることを想定したペース配分を考えておくとよいでしょう。雨天の場合は、レース開始前にマッキントッシュを着用し、靴にビニール袋をかぶせるなどして、できるだけ濡れないようにしましょう。ドライで暖かい状態が長く続けば続くほど、パフォーマンスが向上します。レース当日の天気予報が雨の場合は、通気性、吸湿性に優れたレイヤーを着用する。保温のためにレイヤーを重ねますが、オーバーヒートしそうになったらレイヤーを脱げばいいのです。

4. 4 障害物や怪我をしないように、体調を整えて走る。クロスカントリーランニングのコースには、根っこ、岩、泥、枝などの障害物が散在しており、気をつけないとつまづく危険性があります。トレーニングでもレースでも、トレイルから目を離さず、集中することで、障害物を避け、必要であればペースを落とすことができます。走るときに地面を直視するとスピードが落ちるので、避けてください。レース中に転倒しても悪く思わないでください。どのランナーにも起こることです。重傷を負ったり、強い痛みを感じたりした場合は、助けを求めて医療機関を受診してください。それ以外は、立ち上がって完走できるかどうか。

5. 5 様々な地形で走る練習をする。クロスカントリーレースは、坂道、柔らかい土、岩の多いトレイルなど、様々な地形で走ることができます。さまざまなタイプのトレイルを快適に走れるようになれば、どこで開催されるレースであっても、より良い準備ができるようになります。例えば、普段は比較的平坦な公園を通るトレイルでトレーニングしているなら、傾斜の多いトレイルを探してトレーニングするのもよいでしょう。

アプローチ3 アプローチ3：レースのための戦略

1. 1 余裕があれば、事前にコースを歩いておく。レースには早めに出向き、コースを歩くようにする。そうすれば、すべての曲がり角、坂道、地形に慣れ、より良い準備ができます。また、コースを熟知していれば、どのようなペースで走るか計画しやすくなります。

2. 2 試合前のウォーミングアップ適切なウォームアップは、レースに向けて身体を準備するため、また怪我を防ぐために不可欠です。レースが始まる前に、10～15分のジョギングをして、筋肉を温めておく。その後、動的ストレッチを行う。ダイナミックストレッチは、関節や筋肉を可動域いっぱいに使って行うストレッチで、静的なストレッチよりも体が温まります。ダイナミックストレッチを試してみてはいかがでしょうか。ウォーキングランジ：一歩前に進み、太ももが床と平行になるまで膝を曲げ、もう一方の膝は床のすぐ上にある状態にします。そして、立ち上がり、もう片方の足で繰り返します。これを10回繰り返す。脚の振り：丈夫なものを持ち、片方の脚を前後に20回ほど振ります。一回一回、全可動域を使い切るまで振れば振るほど良い。次に、もう片方の足で繰り返します。

3. 3 レースの大半をイーブンペースで走る。今までのトレーニングのペースに慣れて、スタートと中盤はそのペースを守って走る。スタートが速すぎると、レース後半に勢いを失い、燃え尽きる可能性が高くなります。他の人を追い抜くために、必要に応じていつでもペースを上げることができます。一定のペースを維持することで、より速く走るために自分を追い込む瞬間にも、より多くのエネルギーを得ることができます。

4. 4 コース上の坂を上手に利用する。レース中、坂道はランナーのスピードを低下させますが、坂道の上り下りでスピードを最大化する方法を知っていれば、競争力を高めることができます。坂道に差し掛かったら、スピードを上げると、上り坂の勢いが増してスピードが落ちないようになります。坂を下りるときは、スピードを落とさないようにしましょう。下りの勢いに身を任せ、その勢いを利用して速いペースで坂を下る。レースでは、坂道は人を追い抜く絶好のチャンスです。

5. 5 ラストスパートで自分を追い込む。レース最後の1マイル（1.6km）では、できるだけスピードを上げる。誰かを追い抜くか、先頭のポジションを維持するための最後のチャンスです。新人のトレイルランナーは、スタートが速くても、レース終盤になると勢いを失いがちです。スタート時のペースを一定に保つことで、終盤でライバルを追い越すためのエネルギーが生まれます。

• 走るとき、体はできるだけ多くの酸素を必要とするので、鼻呼吸では効率が悪いのです。
• レースが近づいてきたら、レースの長さやコンディションを再現してトレーニングすることで、より万全の体制で臨むことができます。例えば、走るレースが坂の多い5kmのコースなら、坂を上り下りする練習や、5kmの長距離走をする。