方法1 方法1之3：越野训练

1. 1在越野赛季开始前就开始训练。越野训练是一个循序渐进的过程，所以重要的是你要尽早开始，让自己有时间建立起耐力和速度。如果你在休赛期根本没有跑步，这一点尤其重要。在夏季开始训练，以便在秋季越野赛季开始时，你有更好的准备。然后，在整个赛季中继续定期训练。如果你有能力的话，一周中的每一天都要进行越野训练。目标是每天做一项具体的训练。

2. 2为自己设定跑步目标，帮助指导你的训练。设定目标将使你在整个赛季中有所作为，并帮助你衡量你作为一个跑步者的进步程度。让你的目标具体化，并制定一个时间表来实现它们，比如在越野赛季结束前。例如，你的目标可以是在赛季结束前打破你在5公里比赛中的最佳时间，或者是在不需要停下来的情况下跑完整个比赛。

3. 3将节奏跑纳入你的训练中。节奏跑是指以比你的比赛速度稍慢的速度进行20-30分钟的跑步。它们应该是具有挑战性的，但不至于让人筋疲力尽。节奏跑是建立你的耐力和训练你的身体处理长距离快节奏的一个好方法。每周做一次节奏跑。

4. 4尝试间歇性训练。越野赛的间歇训练包括以快节奏跑完一段距离，之后慢跑或步行来恢复，然后重复几次。这是一个提高跑步速度的好方法。在跑步季节，尝试每周进行一次间歇训练。你可以尝试的几个间歇训练是。400米（440码）10次，中间慢跑400米（440码）。600米（660码）6次，中间慢跑200米（220码）。1000米（1100码）5次，中间步行3分钟。

5. 5做放屁运动以提高你的速度。Fartlek是瑞典语中的 "速度游戏"。要进行放屁运动，要跑30-45分钟，并在整个过程中继续改变你的速度。例如，开始时慢跑5分钟，然后冲刺20秒，然后放慢速度慢跑，直到你在再次冲刺之前恢复了一些。在整个跑步过程中继续这些节奏变化。练习放屁将有助于为你在比赛中改变步伐做好准备。每周做1天放屁运动。

6. 6去参加长跑。长跑是指60-90分钟的跑步，你可以以对话的速度进行，或者慢到你可以舒适地与人对话。目标是以相同的速度跑完全程而不必停下来或放慢速度。慢跑对提高你的耐力很有帮助。在你训练时，每周进行一次长跑。提示。找个人和你一起进行长跑。如果有人在你跑步时与你交谈，你会更有动力坚持下去。

7. 7每隔一天做简单的跑步，让你的身体恢复。在轻松的日子里，以休闲、对话的速度跑上30分钟。在较难的锻炼之间休息一下，将给你的身体一个恢复的机会，这将有助于防止受伤，并确保你的表现达到最佳。你也可以每周休息一天，完全不跑步。例如，你可以在星期二、星期四和星期六进行轻松的跑步。你更难的锻炼，如间歇训练，放屁，和节奏跑，将在周一，周三，周五和周六进行。

8. 8随着赛季的进行，增加你的练习时间。每隔1-2周，在你的每次跑步中增加5分钟，包括你的节奏跑、放屁跑、间歇训练和长跑。这样，你就会在整个跑季中逐渐建立起你的耐力和速度。例如，在训练的第一周，你可以进行60分钟的长跑。然后，你会在第二周进行65分钟的长跑。接下来的一周，你的长跑将是70分钟，以此类推。

方法二 方法三之二：在艰难的地形中航行

1. 1练习良好的长跑姿势。跑步时站直身体，避免腰部前倾。跑步时要让你的双脚靠近身体正下方的中心位置。不要用长步跑，因为这会给你的腿带来不必要的压力。你还应将肘部弯曲成90度或更小，并让你的手臂自然地向前和向后移动。避免抽动你的手臂或将它们远远地摆在你面前。通过在跑步时保持良好的姿势，你会提高你的效率，减少受伤的风险。提示：如果你参加了越野队，请你的教练帮助你调整姿势。他们将能够观察你的跑步，看到你可能犯的任何错误。

2. 2投资一双越野钉鞋。越野钉鞋是专门为越野跑设计的鞋子。它们的鞋底有金属钉，可以提供更好的牵引力，使在柔软的地形上跑步更容易。普通的越野鞋可以用于越野，但钉鞋会让你在比赛中获得竞争优势，并使你在训练时更有效率。你可以在网上和销售运动鞋的鞋店找到越野鞋钉。阅读网上对不同鞋钉的评论，看看在你的价格范围内哪种鞋钉的质量最好。

3. 3提前准备好应对寒冷和雨天的比赛条件。有的时候，你可能会发现自己在寒冷的雨天中比赛。为了更好地准备，如果可以的话，在整个赛季中练习在寒冷和雨天跑步。这样，如果你在比赛中不得不这样做，你会在精神和身体上更加舒适。你也会对在寒冷和下雨时如何把握自己的节奏有更好的认识，你会被淋湿。如果你出现在比赛现场，而且还在下雨，那么在比赛开始之前，你要尽可能地保持干燥，穿上雨衣，用塑料袋套住你的鞋子。你保持干燥和温暖的时间越长，你的表现就越好。如果天气预报显示比赛时有雨，请穿上透气性好的吸湿层。你会有层层保暖，但如果你开始过热，你也可以把层层脱掉。

4. 4在你跑步时保持状态，避免障碍物和伤害。越野跑道上可能布满了树根、岩石、泥浆、树枝和其他障碍物，如果你不小心，就会造成绊倒的危险。无论你是在训练还是比赛，都要在小路上保持你的视线，并保持注意力集中，这样你就可以避开障碍物，并在必要时放慢你的步伐。跑步时避免直视地面，因为这会使你的速度减慢。如果你在比赛中摔倒，不要感到难过--这在每个跑者身上都会发生。如果你受了重伤或非常痛苦，请寻求帮助并获得医疗护理。否则，看看你是否能站起来并完成比赛。

5. 5练习在不同类型的地形上跑步。越野赛可以在山丘、软土、岩石小路和其他类型的地形上进行。你在不同类型的山路上跑得越舒服，你就越能为比赛做好准备，无论比赛在哪里举行。例如，如果你通常在穿过相对平坦的公园的小径上训练，那么你也可以寻找有很多坡度的小径来进行训练。

方法3方法3：赛车的策略

1. 1如果你有能力的话，事先走一下赛道。提前出现在比赛现场，并尝试在赛道上走一圈。这样，你就会熟悉所有的转弯、山丘和地形，可以更好地准备。熟悉赛道也会使你更容易计划如何把握自己的节奏。

2. 2赛前热身。适当的热身运动对于让你的身体为比赛做好准备并防止受伤至关重要。在比赛开始前，去慢跑10-15分钟，让你的肌肉热起来。然后，做一些动态拉伸。动态拉伸是使你的关节和肌肉通过其全部运动范围的拉伸，它们比静态拉伸更能使你的身体热起来。你可以尝试一些动态拉伸。走动式肺活量：向前迈步，弯曲膝盖，直到大腿与地面平行，而你的另一个膝盖刚好高于地面。然后，重新站起来，用你的另一条腿重复。重复10次。腿部摆动：抓住坚固的东西，将你的一条腿来回摆动20次。每次摆动的幅度越大越好，直到你使用了你的全部运动范围。然后，用你的另一条腿重复。

3. 3在比赛的大部分时间里以均匀的速度跑。适应你一直以来的训练节奏，并在比赛的开始和中间阶段坚持下去。如果你开始时速度过快，你更有可能在比赛后期失去动力并消耗掉。你可以随时根据需要提高你的速度来超过别人。通过保持稳定的步伐，你会有更多的精力来应对需要推动自己跑得更快的时刻。

4. 4利用球场上的丘陵来发挥你的优势。丘陵会在比赛中拖慢选手的速度，如果你知道如何在丘陵上跑和下跑，以最大限度地提高你的速度，它可以为你提供竞争优势。当你接近一个山丘时，提高你的速度，这样你就有更多的动力上去，不会被拖累。当你下山时，不要放慢自己的速度。靠着向下的动力，利用它，以更快的速度下山。在比赛中，山丘是一个很好的机会，可以超越别人。

5. 5在最后冲刺阶段推动自己。在比赛的最后1英里（1.6公里），尽可能地提高你的速度。这是你超过别人或保持你在前面的位置的最后机会。新的越野跑者往往在开始时速度很快，然后在比赛结束时失去动力。通过在比赛开始时保持稳定、可控的速度，你将有更多的精力在最后阶段推动自己，超过你的竞争对手。

• 当你跑步时总是用你的嘴呼吸。你的身体在跑步时需要尽可能多的氧气，而用鼻子呼吸的效率较低。
• 如果你有一个即将到来的比赛，在你训练时尽量复制比赛的长度和条件，这样你就会有更多的准备。例如，如果你要参加的比赛是一个有很多山坡的5公里赛程，那么就练习上下山跑，并进行5公里长跑。