第1回/全4回：ポジティブなマインドセットをつくる

1. 1 自分の生活の中の良いことに感謝の気持ちを表す。今あるものに感謝することが、人生を変える。うまくいっていることに目を向けることができるので、自分の人生を憂鬱に感じることが少なくなるのです。1〜2分かけて、ポジティブな瞬間を味わう。また、人に親切にされたら、お礼を言いましょう。感謝のリストには、「飼い猫」「好きな仕事」「いつでも電話できる親友」「快適なベッド」「おいしい食事」などが含まれるかもしれません。落ち込んだときは、感謝リストを見直すと、気持ちが楽になります。

2. 2 ネガティブな思考をポジティブなセルフトークに置き換える。ネガティブな思考は、幸せを感じることを難しくしますが、それを変えることはできます。ネガティブな思考に気づいたら、その正確さに挑戦してみましょう。そして、その思考をポジティブまたはニュートラルなものに置き換えてください。また、一日中、自分について肯定的な発言をすること。例えば、あなたが "私は醜い "と思っているとしましょう。"みんなそれぞれに美しいのだから、私は醜いはずがない "とか、"私はユニークだから美しいのだ "とかを使ってもいい。私はこれを行うことができます"、"私は十分です "または "私は試している場合、私は成功した "などの肯定的な肯定を使用してください。例えば、友人が仕事でプレゼンを失敗したとき、「こういうこともあるよね」と言う。次のプレゼンではもっとうまくいくだろう」。

3. 3 1日1回以上、自分をほめる。定期的に自分を褒めることで、うまくいっていることに焦点を当てましょう。自分の良いところを指摘し、才能をほめ、成果を認める。言ってみてください。「この服は私に似合う」「プレゼンではいい仕事ができた」「私は文才がある」「思いやりがあるところが好きだ」。

4. 4 他人と比較することをやめる。誰もが自分の旅の途中にいるのですから、他人の成果を見て自分の進歩を計るのはフェアではありません。他の人がやっていることを気にする必要はない。その代わり、過去の自分と比べてみてください。そうすることで、自分の進捗状況を確認することができます。例えば、あなたの友人が皆、キャリアを積んでいるように見えたとしても、心配は無用です。あなたの時代がやってくる。その代わり、昨年の進捗状況と比較してください。

5. 5 障害に直面したとき、ポジティブなものを探す。困難や挫折は人生の一部であり、誰しもがそれと無縁ではいられません。問題に直面したとき、明るい兆しを見つけるために全力を尽くすこと。そうすることで、その場で気分が良くなり、経験から成長することができるかもしれません。例えば、あなたが職を失ったとしましょう。これはとても辛い経験ですが、キャリアチェンジのチャンスと捉えて、集中して取り組んでください。人生には、ペットの死など、とても辛い経験をすることがあります。このような状況で良いところを見つける必要はないのです。悲しみが過ぎ去るのを助けるために、時間をかけて自分の感情を表現してください。

6. 6 ポジティブシンキングで、今に集中できるようにする。過去のことをくよくよ考えたり、将来についてストレスを感じたりすると、気分に悪影響が出ます。ポジティブシンキングは、今この瞬間に集中することで、不必要な考え過ぎを避けることができます。ここでは、集中力を高めるための方法をご紹介します。10分間、瞑想する。五感を働かせる。一つずつやっていく。足が床をどう動くかに注目する。

第2部4: 最高の自分であるために

1. 1 自分の価値観に従って生きること。自分の核となる信念を無視すると、苦悩や葛藤を感じることがあります。自分にとって大切なものをリストアップし、本当に幸せを感じるのはどんなときか、人生で本当に望むものは何かを決めることで、自分の価値観を見出すことができます。そして、自分のライフスタイルと価値観を一致させることで、「なりたい自分」になることができるのです。例えば、人助けや創造性を大切にするとか。そのような価値観から、看護師という職業を選び、趣味で絵を描くのもいいかもしれません。また、他人を傷つけないように、良心的な判断をすることもあります。

2. 2 毎日少なくとも1つは、自分が楽しめる活動をする。毎日を楽しく過ごすことで、人生をより楽しむことができます。あなたが幸せを感じる活動をリストアップしてください。そして、毎日、リストにあることを実行する時間を確保します。そうすることで、人生をより楽しむことができ、最高の自分を手に入れることができるのです。例えば、趣味を持つ、友達と遊ぶ、ボードゲームをする、ペットの散歩をする、お風呂に入る、本を読む、映画を見る、コンサートに行く、新しいレシピに挑戦する、などなどです。やりたかったことがあるなら、ぜひ挑戦してください。やりたいことがあったら、どうする？例えば、絵の描き方を学ぶためにコースを受講したり、ダンスの踊り方を学ぶためにオンラインチュートリアルを見たりするのです。

3. 3 自分に自信を持つために、自分の強みを確認する。自分のことを誇りに思えれば、幸せを感じやすくなりますし、自分の長所を認識することが助けになります。自分の才能、スキル、知識をリストアップしてみましょう。そして、自分の素晴らしさを思い出すために、頻繁に見直してください。数学の問題を解く、文章を書く、歌う、スポーツで競うなど、あなたの得意なことがあるかもしれません。さらに、対人関係能力、分析能力、または批判的思考能力を持っている場合もあります。同様に、あなたは非常に創造的であったり、人と一緒に仕事をすることができるかもしれません。

4. 4 自分の弱点を克服できるように努力する。誰にでも弱点はあるのだから、自分の弱点を悪く思わないでほしい。もし、自分の弱点が気になるなら、新しい技術を習得したり、違うことに挑戦したりして、弱点を改善するようにしましょう。時間が経てば、自分自身を向上させることができるかもしれません。例えば、人前で話すのが苦手だとします。トーストマスターズに参加したり、インプロ教室に通ったりして、上手になることができます。同様に、自分の体力に不満がある場合もあります。自分自身を向上させるために、運動プログラムを始めてみてはいかがでしょうか。

5. 5 感情を封じ込めないように表現する。あなたの気持ちは超重要だから、隠そうとしないでね。自分の感情を無視することは、かえって感情を強くしてしまいます。その代わり、感情を解放する健康的な方法を選びましょう。ここでは、いくつかの選択肢を紹介します。誰かに相談する。日記をつける。何かクリエイティブなことをする。運動する。

6. 6 モノより体験にお金を使う。本当に欲しいものを買うのは楽しいが、長続きはしない。物より体験の方が喜びが大きいので、お小遣いは楽しい活動や旅行の費用に使いましょう。もっと楽しむためには、大切な人たちと一緒に行動することです。例えば、新しいシャツよりミニゴルフを選ぶとか。学校に行くためのパソコンや、肌を清潔に保つための洗顔料など、必要なものはやはり買うべきでしょう。このような商品を買うことに罪悪感を持つ必要はありません。

第3回/第4回：サポート体制の構築

1. 1 ポジティブな人のそばにいられるようにする。ポジティブな人と一緒にいると、気分が高揚します。あなたの人生で、あなたを高揚させてくれる人を特定し、その人と一緒に過ごす時間を増やしてください。1対1で遊ぼうと誘ったり、メールを送ったり、グループで外出を計画したり。ネガティブな友人や家族を排除しなければならないとは思わないでください。その代わりに、ポジティブな友人や家族と過ごす時間を増やすだけでいいのです。

2. 2 人とつながることで、コミュニティの一員であることを実感できる。人間にはコミュニティが必要ですから、人と一緒にいることで幸せを感じることができます。周りの人とのつながりを重視する。そのためには、相手と心を通わせ、共通点を見いだし、相手の置かれている状況に共感することが必要です。例えば、全く違う人に見える人でも、その人との共通点を見つける。本が好きだったり、自然が好きだったり、同じテレビ番組が好きだったり。

3. 3 自分の興味に関連したクラブやパーティに参加して、友達を作る。人を増やしたいなら、クラブやパーティーのイベントに出て、人と一緒に過ごすといい。自分の興味に合ったクラブを探す。そして、出会った人たちと友達になれるように、仲良くなりましょう。例えば、SFの本を読むクラブや、絵を描くのが好きな人たちのミートアップ・グループを探してみてはどうでしょう。ヒント：友情が芽生えるには時間がかかるので、最初は人脈ができなくても気にしないことです。クラブや合コンに参加し続ければ、いずれは友達ができる。

第4回 心と身体をケアするために

1. 1 毎日7～9時間以上の睡眠時間を確保し、十分に休息をとるようにしましょう。疲労は、気分に悪影響を及ぼします。さらに、最高の人生を歩むことが難しくなってしまいます。最高の気分で過ごすために、眠りにつきやすい睡眠スケジュールを守りましょう。さらに、早く眠れるように睡眠習慣をつけましょう。お風呂に入る、パジャマに着替える、ベッドで本を1章読むなど、良い睡眠のための習慣をつけるとよいでしょう。

2. 2 体に栄養が行き渡るように、健康的でバランスの取れた食事をすること。栄養素はエネルギーになるので、しっかり食べると体調がよくなります。新鮮な野菜、赤身の肉、複合炭水化物を食べて、健康維持に努めましょう。また、加工食品や甘いお菓子はエンプティカロリーなので、控えるようにしましょう。赤身のタンパク質には、鶏肉、魚、七面鳥、豆腐、ナッツ類、代用肉などがあります。複合糖質とは、でんぷん質の野菜や全粒粉などの食品を指します。

3. 3 1日30分の運動で、前向きな気分と健康な体を手に入れる。運動するとエンドルフィンが分泌され、幸せな気分になります。さらに、運動はエネルギーになり、最高の気分でいられるようにします。毎日無理なくできるように、楽しめる運動を選びましょう。例えば、散歩をする、走る、踊る、ジムに行く、レクリエーションスポーツチームに参加する、水泳をする、などです。

4. 4 燃え尽き症候群を防ぐために、1日の中にストレス解消を取り入れる。ストレスは生きていく上で当たり前のものですが、持ちすぎると害になります。ストレスレベルを管理するために、さまざまなストレス解消法を試し、自分に合うものを探してみてください。そして、日々のスケジュールにストレス解消を取り入れましょう。友人に発散する、何かクリエイティブなことをする、大人の塗り絵をする、趣味を始める、日記を書く、お風呂に入る、ペットと遊ぶなどです。

5. 5 物足りなさを感じないように、ソーシャルメディアから離れる。ソーシャルメディアは、他の誰もが自分よりうまくいっているように見えるため、「フォモ」とも呼ばれる「欠落への恐れ」につながることがあります。SNSで見るものは誇張されていることが多く、その人の最高の瞬間しか見ていないことを忘れないでください。また、気分が落ち込んでいるときは、SNSを見ないようにしましょう。毎日一定時間、ソーシャルメディアをブロックするアプリを利用するのも有効かもしれません。

6. 6 特別なサポートが必要な場合は、セラピストと協力してください。幸せを感じるためには、特別な手助けが必要かもしれませんが、それでも構いません。セラピストは、あなたの気分を改善するために、あなたの考えや行動を変える手助けをします。医師にセラピストを紹介してもらうか、インターネットで検索してください。セラピーの予約には保険が適用される場合がありますので、ご自身の特典をご確認ください。ヒント：精神疾患を患っている場合、うつ病を克服するために治療が必要な場合があります。一人でやらなければいけないと思わないでください。

7. 7 心理学者によると、その答えは、今この瞬間に平和と受容を見出すことを学ぶ「満足感」かもしれません。そして、これが東洋と西洋の幸福に関する哲学の根本的な違いです。仏教やヒンズー教のような伝統が、幸福を内的な働きとして重視するのに対し、西洋の思想は、幸福を追求したり達成したりするものとして扱い、米国の独立宣言などの統治においてさえ、幸福を推進している。

• 他人の目を気にせず、自分が幸せだと思える生き方をしてください。
• 辛い経験よりも、ポジティブな経験に目を向けるようにする。
• 誰にでも悪い日はある。悪い日よりも良い日を多く持つことに集中する。