第1部/第3部：自分を知る

1. 1 自分の感情を認める。毎日が幸せであることは、すべての瞬間が幸せであることを意味するわけではありません。これは不可能であり、非現実的なことです。その代わり、感情的に豊かな人間になることを目指しましょう。さまざまな感情を心地よく感じられるようになれば、どうすれば幸せになれるのかに触れることができるようになるはずです。自己承認とは、自分の感情や反応を認めることです。誰もがさまざまな感情を持っており、それを表現することは正常であると理解することは健全なことです。常に幸せを感じなければならないというプレッシャーを自分に与えないでください。その代わり、大きな昇進を逃したことで落ち込んでいるのなら、それが正常な反応であることを認めてください。それを感じる許可を自分に与えてください。そうすれば、次に進むことができます。

2. 2.自分が幸せになることを見極める。幸せになることは、当たり前だったりします。例えば、自分は仕事が休みの日が好きだと知っているかもしれません。しかし、何が幸せなのか、その表層を超えるためには、もう少し深く掘り下げる必要があるのです。自分にとって本当に嬉しいことは何なのか、考える時間を持ちましょう。そのためには、目的を考えるのも一つの方法です。成功した人は、より幸せになったと報告することが多い。何が私をワクワクさせるのか？私は何に情熱を注いでいるのだろう？どのように記憶されたいか"

3. 3 自分がストレスを感じる原因を自覚する。繰り返しになりますが、自分をよく知るためのプロセスには、自分を幸せにしないものを考える時間も含まれているはずです。繰り返しになりますが、中には単純で当たり前なものもあるかもしれません。例えば、渋滞に巻き込まれるのは誰だって嫌なものです。しかし、自分の人生の中で、幸せに深刻な影響を及ぼしている可能性のある部分を振り返る時間をとってみてください。あなたの生活の中で、ストレスの構成要素をリストアップしてください。書き出すことで、状況がより明確になることもよくあります。あなたの仕事はストレスの原因になっていませんか？上司がまともに相手にしてくれないのでストレスを感じる」など、具体的に書き出す。

4. 4K 日記をつける。日記をつけることは、自分を理解し、自分の感情ともっと向き合うために最も効果的な方法の一つです。毎日日記をつけるようにする。自分の行動だけでなく、考えや気持ちも記録することができます。週に一度、日記を読み返し、振り返る時間を持ちましょう。自分が幸せに感じることのパターンが見えてくるのです。日記をつけると、ストレスや不安が軽減されることが分かっています。これだけでも、1日の幸福度が上がることにつながります。

5. 5 休憩をとる。自分自身や自分の気持ちよりも、毎日やらなければならないすべてのタスクに集中しがちです。一日のうち、短い休憩を何度もとるようにしましょう。仕事から離れることで、自分の体調を確認する時間ができます。1時間に1回、5分程度の休憩を入れる。水を飲みに行ったり、ストレッチ体操をしたり、数分休むだけでもいいんです。休息は心にも体にも良いものです。ストレッチをしながら、仕事帰りにしたい楽しい空想をしてみましょう。気分を盛り上げてくれる。

6. 6ありのままの自分を受け入れる。幸せの鍵のひとつは、自己受容を実践することです。私たちは皆、変えたいと思うことがある一方で、今の自分に感謝することも忘れてはいけません。受け入れることと諦めることは同じではないことを認識する。目標をあきらめることなく、変えられないものを受け入れることを学ぶことができるのです。仕事に対する姿勢など、自分の強みを一つでもいいので、日々の日記に書いておくといいでしょう。

第2部/第3部: ライフスタイルの変化

1. 1 環境を変える。常にスランプに陥っているような気がしませんか？あるいは、すべてがうまくいっているけれど、もっと毎日が充実していたらいいのに、と思っているかもしれませんね。ほんの少し変えるだけでいいかもしれません。周囲の環境を変えれば、気分も変わる。変化は必ずしも怖いものではありません。環境の変化には、大きなものもあります。例えば、クローゼットの広さについていつも夫婦げんかをしているのであれば、より広いフラットを選ぶことで、より前向きな気持ちになれるかもしれません。毎週、リビングルームに生花を選んでみてはいかがでしょうか。毎日眺めていると、ちょっとした気分転換になるかもしれません。

2. 2 ランチを食べに行く。調査によると、アメリカの労働者の半数以上がデスクで昼食をとっているそうです。さらに悪いことに、昼の食事をまったく取らない人もいる。昼休みに仕事をすると、かえってストレスがたまり、生産性が低下します。だから、デスクから離れ、何か食べよう。レストランや社員食堂に行かなくても、ランチに「お出かけ」することができるのです。場所を変えるだけでいいんです。休憩室で食べてみてください。天気が良ければ、お弁当を持って外に出ましょう。自分が楽しいと思うことをする。昼休みは、実際に休憩であるべきです。同僚と食事をするときは、仕事の話をしないようにしましょう。その代わり、週末の予定について話してください。雑誌をパラパラめくるのもいい。

3. 3 ポジティブな人と一緒にいることを許可する。良い感情は伝染するものです。同様に、ネガティブな感情も同様です。幸せを感じたいなら、幸せそうな人たちともっと一緒に過ごしてみることです。家族、友人、同僚など、笑顔のある人を探して、その人たちと過ごす時間を増やすようにすることを選択します。励ましてくれる人、前向きな人、人生を豊かにしてくれる人と一緒に過ごしましょう。例えば、新しいことに挑戦することをよく勧めてくれる友人がいたら、その人と一緒にいる時間を増やしてみてください。こういう人を日常生活に取り込むようにする。例えば、会社の近くに2つのコーヒーショップがある場合、よりフレンドリーなバリスタがいるほうに通うようにします。

4. 4 変更作業。多くの人にとって、仕事は自分の時間のかなりの部分を占めています。そして、多くの人が自分の仕事に満足していないことを認めています。時には、仕事がつまらない、ストレスがたまる、疲れる、と感じることもあるでしょう。もし、仕事が自分の幸せの妨げになっていると感じたら、可能であれば転職を考えてみてください。優先順位をリストアップする。キャリアにおいて最も重要なことは何ですか？給料でしょうか？フレキシブルな労働時間？ポジティブなチーム環境？自分が何をしたいのか、時間をかけて考えてみてください。そして、アクションプランを作成する。この部分を自分でコントロールできていると感じることで、毎日をハッピーに過ごすことができます。他の雇用主からの正式なオファーがあるまで、仕事を辞めないようにしましょう。貯金がたくさんある場合は、再就職する前に辞めたほうがいいかもしれませんが、通常、すでに就職している人のほうが再就職はしやすいものです。

5. 5 新しい活動に挑戦する。あなたが不幸なのは、何らかのマンネリ化が原因である可能性があります。人は退屈しているとき、たいていあまり高揚感を感じないものです。定期的に新しいことに挑戦すれば、退屈を緩和し、幸福感を高めることができます。新しいことに挑戦することは、新しい楽しみを見つけるきっかけにもなります。テニスを習いたいと思ったことはありませんか？コースに申し込む新しいアクティビティに挑戦するだけでなく、何か新しいことを学ぶこともできます。学習することで、より多くの喜びを得られることが研究で明らかにされています。読書が好きな方は、ブッククラブに参加してみてはいかがでしょうか。自分では選ばないような本が読めるかもしれないし、同じような興味を持つ人に出会えるかもしれない。

6. 6 健康的な習慣を身につける。身体の健康は、心の健康に直結します。健康的な生活を送るためには、ライフスタイルに健康的な習慣を取り入れることを考える必要があります。例えば、運動は気分を高揚させる効果があります。運動はエンドルフィンを分泌し、気分を高めてくれます。1週間のうち、ほとんどの日に30分程度の運動をするようにしましょう。エクササイズをチャンクに分割することができます。10分でも体を動かすと気持ちよくなります。昼休みに散歩してみましょう。睡眠を欠くと、不機嫌になったり、だるくなったりする人が多い。1日7〜8時間の睡眠を目指しましょう。

7. 7 新しい食品を食事に取り入れる。朗報です。チョコレートは気分を高めてくれます。チョコレートには、脳の快感中枢を活性化させる化学物質がいくつか含まれていることが、研究により明らかにされています。例えば、チョコレートに含まれるフェニルエチルアミンは、好きな人のそばにいるのと同じ効果をもたらすことから、「ラブ・ドラッグ」とも呼ばれます。毎日、少量のダークチョコレートを食べてみてください。1オンスが適切な量です。アサリを食べる。あさりは、うつ病に対抗できるビタミンB12を多く含んでいます。その他、B12を多く含む食品として、鮭や牛肉があります。クルミを食べる。これらのナッツには、うつ病対策に役立つα-リノレン酸が含まれています。オートミールにクルミを加えたり、自分でナッツバターを作ってみたりしてみましょう。

8. 8 身体的接触を増やす。触覚と感情には重要な関係があります。他者に触れる（触れられる）ほど、満足感や安心感を得やすいと言われています。交際中の方は、相手をもっと抱きしめてあげてください。1日10回を目標にハグをする。二人とも幸せな気分になれるはずです。もっとセックスしてください。セックスは、他の身体活動と同様に、エンドルフィンを分泌させます。また、パートナーとの結びつきを強めることにもつながります。親密な関係にない場合でも、身体的な接触を増やすことは可能です。初対面の人と会うとき、プロジェクトの完了を祝うとき、必ず握手をしてください。

9. 9 ペットを飼っている。犬や猫を仲間にすることで、幸せを感じることができます。ペットを飼っている人は、うつ病や不安神経症を患うことが少ない。また、動物を飼うことで、より遊び心や笑いを表現することができます。自分のライフスタイルに合った動物を選ぶ。例えば、狭いアパートに住んでいる人は、猫や子犬を飼うことを検討してみてください。レスキュー協会で動物を飼う。困っている生き物を助けることができて、いい気分です。

Part3 第3回：前向きな姿勢を持つ

1. 1 セルフケアを実践する。セルフケアとは、本来、自分のために何かをすることです。それは、自分を休ませることでもあり、肉体的、精神的なものでもあります。セルフケアは、人々の気分を良くし、ストレスを軽減し、より高いレベルの生産性を発揮することが証明されています。泡風呂に入ったり、本を1冊読んだり、自分へのご褒美として時間をかけてみましょう。問いかける：「私は背負い込みすぎているのだろうか？休憩が必要ですか？"もし答えがイエスなら、罪悪感なく休止する許可を自分に与えましょう。

2. 2 自分に優しくすること。自己批判は当たり前。脳が休息しているとき（あるいはストレスを感じているとき）、あなたは自動的に、解決すべき問題や達成すべきタスクについて考え始めるのです。自分の内なる批判を黙らせることができれば、幸福度が増す可能性が高いのです。ポジティブなアファメーションの練習をする。毎日、鏡の中の自分を見て、何かポジティブな言葉をかける時間を持ちましょう。今日も笑顔で」と声をかけてみてください。笑顔が素敵で、それが伝染するんです。"自分の良いところをリストアップしてみましょう。落ち込んだときは、このリストを見て気分を盛り上げてください。

3. 3 人間関係を育む。人間関係を優先させる。人間関係は心の健康の鍵です。友人や家族と過ごす時間を大切にし、大切な人たちと心を開いてコミュニケーションをとる。他の予定と同じように、友人や家族のための時間を確保する。そうすることで、人間関係を優先し、自分の人生を楽しむ時間を確保することができます。

4. 4 感謝の気持ちを表す。毎日、自分の人生にある良いものに感謝する時間を持ちましょう。毎日同じものである必要はないのです。重要なものでも、比較的小さなものでもよいのです。しかし、人生にもっと感謝の気持ちを加えることが、幸せになるための鍵なのです。毎日、大きなことと小さなことを1つずつ選んで、感謝してみてください。"子供が健康であることに感謝している "と言ってもいいでしょう。後で、「今日はアイスクリームをごちそうになったから、ありがたいね」と言えばいいのです。

• 小さなことは気にしないでください。
• 礼儀正しくすること。無礼な態度をとると幸せになれないし、そうすると、意地悪なコメントをされるかもしれない、楽しくない。
• 自分への優しさを忘れずに！髪をとかしたり、お風呂に入らなかったら、幸せな気分にはなれませんよね。
• 自分らしく、自分を偽っても、幸せにはなれない。
• 人を助けること。人を助けることは、より幸せになるための簡単な方法です。
• 目覚まし時計に合わせて、「今日は自分を褒める」「今日は知り合いに笑顔を見せる」というリマインダーを携帯に設定します。
• 笑顔で、良いことに感謝する。