アプローチ1 アプローチ1/4：ハッピーな姿勢を貫く

1. 1 今を生きる。ポジティブな考え方を維持するためには、自分の人生をある程度コントロールすることが重要ですが、同時に、今この瞬間をより大切に生きることを心がけてください。これは、コントロールできないものを手放し、自発性を受け入れるということです。今を生きることは、あなたの人生に欠けていたかもしれない興奮と関与の要素を加えることができます。今をもっと生きるための一つの方法は、いつもやりたいと思っていることを5～10個集めたバケットリストを作り、それを実行するためのタイムラインを設定することです。達成できるものであってほしいので、リーズナブルなものを選びましょう。例えば、「1ヶ月間一人旅をする」「学校のスラムポエトリーコンテストに出場する」などが挙げられます。自分が達成できることに焦点を当て、それを追求する。

2. 2 困難な状況でも、ポジティブなことに目を向ける。また、物事の明るい面を見る習慣をつけるようにするとよいでしょう。悪いことが起こることを認めることは重要ですが、ネガティブなことに人生を支配される必要はありません。その代わり、ポジティブな面に目を向けましょう。"状況は本当に自分が思うほどネガティブなのか？"と自問自答してみる。とか、"もっとポジティブに状況を見ることはできないか "とか。また、悪い状況を学習の一環としてとらえることで、自分自身や他人を洞察することができるかもしれません。黙っていたり、パニックになったりするのではなく、何を学ぶことができるかを考えることで、前向きに状況に取り組むことができるのです。

3. 3 ポジティブなアファメーションを取り入れる。幸福感を高めるには、1日の始まりに1つか2つの肯定的なアファメーションをするとよいでしょう。これらのアファメーションは、単純な「私」のステートメント、あなたが幸せまたは感謝していることについてのステートメント、およびあなたがその日するつもりである肯定的な物事についてのステートメントにすることができます。例えば、朝、鏡を見て「私は強く、パワフルだ」「今日はワクワクするようなことをやってやるぞ」と言うかもしれません。また、生活空間や仕事場にインスピレーションを与えるポスターやポジティブなメッセージのビジュアルを貼っておくのもよいでしょう。そうすれば、落ち込んだときや悩んだときに、このメッセージを見て、前向きになれるはずです。

4. 4 自分の時間を大切にし、前向きに使う。時間を大切にするということは、あなたの人生からエネルギーや活力を奪うような人や活動に時間を費やさないということです。ポジティブな影響に囲まれることで、より前向きな姿勢を維持することができます。あなたの幸福を害する可能性のあるネガティブな事柄や活動に時間を浪費しないようにしましょう。その代わり、前向きな気持ちや幸せを育むために時間を使いましょう。自分の周りにいる、ネガティブな感情を持ちやすい人について考え、その人たちと距離を置いてみるのもよいかもしれません。満足感や自信のある人を探して、その人と一緒にいる時間を増やすといい。また、運動や趣味など、自分自身を満足させるための活動により多くの時間を割くことができます。ポジティブなことに時間を割くことで、幸せな姿勢を維持することができます。

方法2 方法2/4：自分を大切にすること

1. 1 健康的な食生活を維持する。幸福感は、自分の体をどれだけケアしているかに直接影響されます。健康的で栄養価の高い食事をすることで、1日中エネルギーを感じ、体の調子をベストな状態にすることができます。食事は、良質なたんぱく質、炭水化物、乳製品に加え、果物や野菜などをバランスよく摂取することが大切です。食事計画を立て、毎週新鮮な食材を買いに行くとよいでしょう。不健康な食品を買わずに済むように、食料品リストの品目を守るようにしましょう。忙しくて毎週買い物に行くのが難しい場合は、外食時に健康的なメニューを選ぶとよいでしょう。野菜と豆腐や赤身肉などのヘルシーなタンパク源を含むものを選ぶとよいでしょう。

2. 2 1日30分～1時間以上汗をかく。1日30分〜1時間以上、汗をかく時間をスケジュールに組み込む。運動はエンドルフィンの分泌を助け、人生をより前向きにすることに貢献します。運動することで、抱えているストレスや不安を発散し、ランニングやジョギング、エクササイズのクラスが終わったときには爽快な気分になることができます。1日に数回、または週に数回、楽しんでいる運動教室があるかもしれません。あるいは、運動のためにランニングやジョギングを好む方もいらっしゃるでしょう。どんなことでも、コンスタントに汗をかくことで、気分を上げて健康的に過ごすことができるのです。

3. 3 毎日15分以上、外で過ごす。オフィスの近くの緑地を少し歩いたり、天気の良い日に太陽の光を浴びながら散歩したりと、毎日の生活に屋外の時間を取り入れるようにしましょう。日光とビタミンDを浴びると、気分も健康もアップします。また、植物が多く、自然が美しい緑地で過ごすと、見通しがよくなり、気分がよくなることが研究で明らかになっています。

4. 4K 規則正しい睡眠スケジュールを維持する。毎晩の睡眠が十分でないと、気分の落ち込みやうつ病、病気の原因になることが研究で明らかになっています。毎晩8時間以上の睡眠を確保することを目標にしましょう。同じ時間に寝て、同じ時間に起きるという睡眠スケジュールを作ると、体のバランスが保たれ、十分な休息を取りやすくなります。昼寝をする場合は、午後3時以降、30分以内を目安にしましょう。30分以内の短い昼寝であれば、睡眠スケジュールに影響を与えないはずです。

5. 5 1日5～10分以上、瞑想する。瞑想は、あなたの考え方に良い影響を与え、平和な感覚を増加させることが示されています。一日のうち5分から10分、静かで人目につかない場所に座って瞑想をする。そうすることで、ストレスや不安を克服することができるのです。目を閉じて、口から深く息を吸ったり吐いたりします。心を落ち着かせ、内なる平和に集中する。バックグラウンドで心地よい音楽を流すことで、集中力を高め、リラックスして過ごすことができます。

6. 6 新しい趣味や特技を追求する。フェンシングやボートをやってみたいと思っていたかもしれないし、陶芸や絵画がもっとうまくなりたいと思っていたかもしれませんね。新しいスキルを身につけたり、既存の趣味を完成させたりすることに挑戦する。新しいことに挑戦することで、やる気や感動が生まれることはよくあることです。友人に新しいスキルのコースに参加してもらったり、自分で趣味を追求したり。人生の目標を達成する方法として、新しい趣味や技術を追求するのもよいでしょう。具体的な目標や課題に向かって努力することで、向上心が生まれ、より大きな幸福につながるのです。また、目標は目的意識を与え、自尊心を高めてくれます。新しい趣味やスキルを見つけるために、例えば、"何が私を興奮させ、夢中にさせるのか？"といった質問を自分に投げかけてみるとよいでしょう。人生でずっとやってみたかったこととは？"

アプローチ3 4のアプローチ3：健全な人間関係の形成

1. 1 最低5人と親密な関係を維持する。全米の調査によると、少なくとも5人の人と親密で充実した関係を維持することが、個人の幸福につながることが分かっています。恋人はもちろん、身近な家族もこの5人に数えられます。人とつながっていればいるほど、幸せになれるという考え方です。健全な人間関係は人生を豊かにし、QOL（クオリティ・オブ・ライフ）の向上に貢献します。また、良い人間関係を持つことは、落ち込んだ時に支えとなり、大切な人と過ごすことでストレスや不安を解消することができます。あなたの人生で最も身近な5人を書き出してみてはいかがでしょうか。これは、友人、家族、パートナー、配偶者など、さまざまな人が考えられます。そして、この5人との関係をさらに深めるにはどうしたらよいかを考えてみてください。もしかしたら、何ヶ月も友人と話をしていないかもしれないし、パートナーとの関係をおろそかにしているかもしれません。その人と再会する努力をし、連絡を取り合う。

2. 2 困っている友人や家族に援助を申し出る。また、友人や家族に助けを求めることで、気分や生活の質を向上させることができます。落ち込んでいる友人がいたら、手を差し伸べて元気づけるようにしましょう。それは、ふらっと立ち寄ったり、コーヒーを飲みに行ったりするような簡単なことでいいのです。家族が病気になったら、健康な食べ物や薬を持っていく。人にやさしく、思いやりをもって接することで、自分自身も気持ちよく生活できるよう努力しましょう。

3. 3 周囲の人に感謝やねぎらいの気持ちを伝える。そのためには、自分を支えてくれている人たちに畏敬の念と感謝の気持ちを表すことです。毎日、少なくとも1つは感謝していることを考えましょう。朝、パートナーがコーヒーを入れてくれるとか、通勤時間が短くなったとか、そういうことです。感謝の気持ちを伝えることで、幸せな気持ちを維持することができます。感謝できない思いがあるときは、感謝の気持ちに置き換えてみてください。例えば、「彼氏が記念日を忘れていた」と思っても、「去年は彼氏が食事に連れて行ってくれたし、今はやることがたくさんある」と思い直すことができるかもしれません。

アプローチ4 アプローチ4：人生の課題・問題の解決

1. 1 自分を不幸にしている可能性のある問題や課題について考えてみましょう。特定の問題や課題のためにネガティブな感情を抱いているとき、幸せや喜びを感じることが難しいことがあります。気持ちの整理をつけるには、その問題に取り組み、解決して次に進むようにするのも一つの方法です。何が自分を落ち込ませているのか、悩ませているのか、一度じっくり考えてみてはいかがでしょうか。問題に対処したら、それを解決するための方法をブレインストーミングで考えます。例えば、職を失って悔しい思いをすることもあるでしょう。それが自分の不満になっている問題だと認めれば、別のポジションに応募しようという気になるかもしれません。また、別のキャリアや別のポジションの方が幸せかどうか、時間をかけて考えてみるのもよいでしょう。余剰人員は、ずっと望んでいたキャリアを追求できる、不幸中の幸いかもしれません。

2. 2 ネガティブな考えを日記に書き留める。日頃からネガティブな思考に悩まされている方は、一人で抱え込まず、書き出してみるのもいいかもしれません。夜寝る前や朝、出勤前に行うなど、ジャーナリングを毎日実践してみましょう。自分の考えを書き出すことで、カタルシスを得て、悩んでいる感情を解放することができます。

3. 3 友人や家族に悩みを相談する。また、サポートネットワークに連絡を取り、友人や家族と考えを共有するのもよいでしょう。自分の気持ちや感情を共有することは、それらに対処し、解決するための健全な方法となります。不平や不満ばかり言っていると、自分のネガティブな気持ちが周囲に伝わってしまうので、避けましょう。その代わり、友人や家族に1対1で相談し、困っていることのアドバイスをもらってみてください。アクティブリスニングを実践して、相手の話に注目していることをアピールする。暴言を吐くのではなく、会話をしているような雰囲気にする。

4. 4 専門家に相談する。もし、あなたの問題や悩みが、あなたの幸福の妨げになっているのなら、セラピストやカウンセラーに相談してみてはどうでしょう。専門家に相談することで、問題を解決し、より前向きな人生観を維持するためのサポートを感じることができます。セラピストやカウンセラーの助けを得ることで、癒しと幸せへの扉が開かれることも多いでしょう。プライマリーケア医に相談したり、セラピストを紹介してもらったり、友人や親戚の良いセラピストのところに行ってセラピストを探したりすることができます。また、学校や職場のカウンセラーに相談することで、問題を解決し、幸せな態度への一歩を踏み出すことができます。