第1部/第3部：フォーカスを変える

1. 1 感謝の気持ちを実践する。どこに行きたいか考えていると、今あるものをすべて忘れてしまいがちです。感謝の気持ちを持つことで、フォーカスを変え、人生におけるすべての良いことを認めることができ、人生に対するポジティブな感情を高めることができます。あなたが感謝していることをすべてリストアップしてみてください。屋根があること、服があること、食べるものがあることなど、基本的なことはリストに加えることができます。次に、おいしいお茶を楽しむ、古い友人と話す、美しい夕日を見るなど、日中に起こるより具体的な事柄に移っていきます。

2. 2 自分がコントロールできることに意識を集中する。時には圧倒され、予測できないことにくよくよしてしまうこともあります。自分ではどうしようもないことを心配するのは、当然、自分の疑問や弱点に目を向けてしまうので、あまり意味のないことです。その代わり、自分が変えられること、改善できることを考え、その部分に取り組むことにエネルギーを集中させましょう。例えば、同僚の行動をコントロールすることはできませんが、仕事での自分のパフォーマンスはコントロールすることができます。同じように、妹の恋愛に関する選択はコントロールできませんが、自分の恋愛に関する選択はコントロールできます。

3. 3 自分の価値観について考える。自分にとって何が大切かを明確にしてみてください。それは、物質的な成功ではなく、自分がどのような人間になりたいか、他の人のどのような特徴を大切にするかを考えるということです。このように価値観を明確にしたら、次に、その価値観をすでにどのように実現しているのかを考えてみましょう。自分の価値観を明確にするための一つの方法として、尊敬する人物を挙げることができます。その人のどんなところを尊敬しているのか、どうしたらもっとその人のようになれるのか、自分に問いかけてみてください。また、忠誠心、誠実さ、創造性、勇気など、自分自身や他者で大切にしている特徴を挙げてみるのもよいでしょう。

4. 4 自分に対して寛容であること。自己批判は、弱点を把握し、それを修正する機会を作るのに有効です。もちろん、自己批判のしすぎは自尊心を傷つけ、より惨めになる可能性があります。常に成功する人はいないこと、そして高い目標を達成できないことは、あなたが失敗者であることを意味しないことを忘れないでください。自己批判は、自分の嫌なところを全部指摘する機会ではなく、改善するための機会として考えるのが一番です。すべてを普遍的なもの、変えられないもののせいにするのではなく、自分の中の具体的な、変えられるものを見つけてください。私は頭が悪いから」ではなく、「勉強しないで夜遅くまでテレビを見ていたから」と言い聞かせましょう。次はもっとうまくやれる」。そうすることで、失敗に目を向けるのではなく、向上心を持つことができるのです。

5. 5 ネガティブにならないようにする。ネガティブな思考は、私たちの生活の中でよく見られるものですが、自分でコントロールできるものでもあります。あなたが世界について否定的に考えるさまざまな方法を考え、そのように考えないように意識することです。ネガティブ思考には、いくつかの共通点があります。これらは、誤った考え方であるため、認知の歪みと呼ばれることもあります。人生をいい気分で過ごすことを阻む、よくあるタイプの思考には、次のようなものがあります。オール・オア・ナッシングの思考。これは、世界を白か黒かのカテゴリーで見て、可能性のあるグレーゾーンや中間領域を無視することです。例えば、「テストでAを取らないと落第だ」と思っているようなものです。グレーゾーンがあることを忘れず、すべての目標を達成できなかったとしても、それは失敗ではないことを忘れないでください。それは、あなたが自分の成功を軽視する方法を見つけることです。運が良かっただけ」などという言い訳をして、自分の良い瞬間を無視するようになるのです。成功体験が認められないと、自分の人生に満足することは難しい。ここでは、自分の欠点を、自分の人生を広くラベリングする方法として利用することになります。自分のことを「負け犬」「落ちこぼれ」「バカ」など、大雑把な言葉で呼ぶこともあるでしょう。しかし、このようなレッテル貼りは、自分の良いところを示すのではなく、悪いところを示しているのです。

6. 6 難しい選択を先延ばしにせず、実行する。あなたが人生に満足するのを妨げているもののひとつに、難しい決断が頭をもたげているかもしれません。結局のところ、この大物が待っていると知って、どれだけ満足できるでしょうか。それを放置するのではなく、正面から取り組んでください。決断や解決を後回しにせず、できるだけ早く解決すること。例えば、彼氏と別れるかどうかを決めなければならないのであれば、親しい友人や家族に自分の気持ちを相談するなど、決断するためのステップを踏みましょう。どの大学に進学するか決めなければならないのなら、長所と短所をリストアップし、両親や仲の良い友人に選択肢を検討するのを手伝ってもらいましょう。

第2部3: 姿勢を変える

1. 1 たくさん笑ってください。落ち込んでいるときでも笑顔を見せれば、どんなときでも気持ちが楽になります。よりポジティブな気分で、より大きな視点で考えることができるようになります。さらに、笑顔でいることは、親しみやすく、自信があり、他の人が知りたくなるような、交流のある人に見せることができます。朝の通勤時、家事をしている時、夜のリラックスタイムなど、日常生活の中で笑顔を忘れないようにしましょう。携帯電話にリマインダーをセットして、笑顔の回数を増やすこともできます。

2. 2 休憩をとる。今いる場所とこれから行くべき場所にばかり目を向けていると、気が遠くなることがあります。早く動こうとする緊張感は、ストレスにつながります。毎日数分でも立ち止まってリラックスすることで、エネルギーが充電され、困難に立ち向かうことができるのです。ヨガやポジティブシンキングなど、今この瞬間についてゆっくりと考えることを強いられるようなアクティビティは、日常生活をスローダウンさせるのに効果的です。これらの活動を行うことで、一旦立ち止まって、他のことに集中する心のゆとりを見つけることができます。教室に通ったり、ネットでビデオを見て、基本的なヨガのポーズを覚えてみてください。

3. 3 フェイクをする。最初のうちは、特に気分が落ち込んでいるときは、自分の人生に感謝することが難しいかもしれません。だから、少しふりをする。笑顔でいること、誰かのことを褒めること。この小さな行動の積み重ねが、あなたの意識を変えることにつながることに驚くことでしょう。例えば、仕事で嫌なことがあったら、同僚に今日の調子はどうかと聞いてみたり、誰かを褒めてみたりして、自分から話題を逸らしてみましょう。他の人に注目することで、自分自身がよりポジティブで幸せな気持ちになれるかもしれません。

4. 4 身体を大切にすること。心の健康は身体の健康と密接に関係しています。自分の人生に満足しようとするとき、自分の体を大切にし、最高の体調を保つようにしましょう。水着のモデルになる必要はありませんが、自分自身を大切にすることは大切です。さらに、体調が良くなると、自分の健康に自信が持てるようになります。運動は体調を整えるのに最適な方法です。1日10分程度のウォーキングなど、ちょっとした運動をするだけで、筋肉が動き出し、脳から快感をもたらすエンドルフィンが分泌されます。さらに、運動すると、体もきれいになるし、エネルギーも湧いてくる。よく食べること。良い栄養は、エネルギーを与え、体の調子を整えるのに役立ちます。甘いものや加工食品を避け、全粒粉、野菜、低脂肪のたんぱく質を中心に摂るようにしましょう。食事量をコントロールすることも、正常で健康的な体重を維持するための素晴らしい方法です。十分な睡眠をとるようにする。睡眠は、活力とやる気を維持し、さらに、物事を成し遂げるために必要なエネルギーを与えてくれるでしょう。もちろん、夜の睡眠は充実しているに越したことはありませんが、必要であれば一日中昼寝で補うこともできます。多くの人は1日に7〜8時間の睡眠をとらないとベストな状態になりませんが、中にはもう少し短くても大丈夫な人もいます。

第3部 第3部：人に話す

1. 1 大切な人たちと過ごす。自分にとって大切な人たちと交流することも、気持ちよく過ごす方法の一つです。大切な友人や家族（そしてあなたを大切に思ってくれる人）に会うことは、自分をリフレッシュさせ、彼らとの楽しい時間を思い起こすのに最適な方法です。自分のことで落ち込んでいるときは、友人に電話して相談したり、コーヒーでも飲みに行こうと誘ってみましょう。良き友人は、たとえ少しの間話を聞くだけでもサポートしてくれるでしょう。落ち込んでいるときは、自分を孤立させる方が楽だと思うかもしれませんが、それでは何の解決にもならないことを覚えておいてください。難しいかもしれませんが、立ち上がって外に出て社交的になることは、気分が落ち込んでいるときにできる最善のことの一つです。

2. 2 助けてくれた人に感謝する。人が手を差し伸べてくれたり、何らかの形で助けてくれようとしたら、必ずその人たちにお礼を言うことです。それは簡単な好意であったり、困難な時期のサポートであったりします。このように感謝の気持ちを表すことで、他の人が自分にしてくれたことを思い出し、自分は他の人から助けたいと思われる存在であることを再認識することができます。これは知り合いである必要はありません。ドアを開けてくれた見知らぬ人に謝ったり、お礼を言ったりするだけでも、ちょっとした喜びを感じることができます。さらに、あなたの感謝の気持ちが相手に伝わり、相手も元気が出るかもしれません。

3. 3 他人を助けること。ボランティアや他の人と一緒に仕事をすることは、自分の心を豊かにしてくれます。人の喜ぶ顔が見られるというメリットだけでなく、「自分は人の役に立てる人間なんだ」と自分を褒めることもできるのです。地元のフードバンクでボランティアをしたり、動物保護施設で犬の散歩のボランティアに応募してみてはいかがでしょうか。

4. 4 ソーシャルメディアの利用を控える。FacebookやTwitterなどのサイトは楽しいものですが、時間の無駄でもあり、自己認識にも悪い影響を与えます。自分の投稿に「いいね！」がついているかどうかを気にするのは簡単すぎる。また、他人の楽しみを見て、自分と比べて相手がどれだけ楽しんでいるかを考えすぎると、自分に自信が持てなくなることもあります。ネット上の「友達」を何人か削除するのも一つの手です。ネガティブな人、不真面目な人がいると、空間が乱れ、イライラしてしまいます。特に、全く話をしない人たちであればなおさらです。大切な人たちや、自分の人生にプラスになる人たちに目を向けましょう。ソーシャルメディアの積極的な活用法として、人と人との交流のきっかけになることが挙げられます。誰かの休日の写真に「いいね！」するだけではダメ。彼らに声をかけ、ランチを共にし、彼らの仕事について話をする。このようなミーティングは、より本格的で、より深く、より有意義な関係を提供します。

5. 5 断られたことを個人的に受け止めないようにする。私たちが自分の人生に満足できないのは、他人から自分自身や自分の考えを否定されたからだ、ということがあります。これはさまざまな理由で起こることであり、あなたが悪い人、価値のない人であることを示すものではないことを忘れないでください。それよりも、なぜ断られたのかを知り、その経験から学びましょう。専門的な理由で断られた場合は、なぜあなたのアイデアが受け入れられなかったのかを聞いてみることも考えてみてください。あなたのアイデアについて、次回の改善につながる良いアドバイスが得られるかもしれません。デートに誘うなど、個人的な理由で断られた場合は、この機会に自分のポジティブな特徴を思い出してください。自分はダメだから誰も付き合ってくれない」など、最悪のケースを想定してしまうカタストロフィーは避けましょう。それよりも、もう一度挑戦して、後でもっと成功するためのチャンスだと考えましょう。

• 落ち込んでいるときは、つい自分を甘やかす方法を探したくなるものですが、それはなるべく避けましょう。モノを買ったり、食べ物や飲み物をがつがつ食べても、気分が良くなるのは短期間だけです。そうすると、罪悪感などのネガティブな感情に支配され、気分が悪くなることがあります。