メソッド1メソッド1/3：喜びを育む

1. 1 幸せを感じられない理由を明らかにする。幸せを感じることが難しいことに気づくかもしれません。悲しい気持ちになることも多いかもしれません。もしそうなら、何が原因で幸せを感じられないのか、時間をかけて考えてみてください。これを書き出し、再び喜びを見出すために、どのように前向きに行動すればよいかを考えてみましょう。自分に正直に、オープンに。仕事、家族の状況、人との関係、体の健康など、自分の生活の要素を評価する。喜びを失う原因となっているものをリストアップし、"これを変えるにはどうしたらいいか？"と問いかけてみてください。そして、例えば、"妻の批判的な母親に気分を左右されなければ、もっと幸せになれる "というような答えを書き出すのです。

2. 2 医療的な問題は専門家に相談する。もし、嬉しいことよりも悲しいことの方が多いと感じたら、うつ病や不安症などの他の病気の可能性があります。悲しいことよりも嬉しいことを見つけられるような治療を勧めてくれる医師に、予約を取ってみてください。自分の体調を医師に伝える。なるべく正直に。医師はあなたを助けるためにいるのであって、何も恥じることはないことを忘れないでください。人生の喜びを再発見するために、主治医が勧める治療法を聞いてみましょう。精神科医や他の精神保健の専門家に、心理療法を受けるよう勧めるかもしれません。また、幸せを感じるホルモンであるセロトニンを脳内で増やすことができる抗うつ剤を処方されることもあります。

3. 3 喜びを失う原因となっている人間関係を乖離させる。個人的な人間関係や仕事上の人間関係で、喜びを感じられなくなっていることを自覚しているかもしれません。私たちが日頃接している人々は、喜びを感じる能力を含め、私たちの考え方に影響を与えることができます。あなたの喜びを奪う人を制限したり、排除することは、あなたが喜びを取り戻すのに役立ちます。もし、その人があなたの喜びを大きく損なっているのなら、あなたの人生からその人を完全に排除してください。その際、"あなたのことは大切に思っていますが、ちょっと休憩させてください "と言ってあげると、優しい気持ちになれますよ。どの程度詳細な情報を提供するかを選択することができます。完全に排除できない場合は、その人物との接触を制限することを選択します。"Thank you very much for the kind invitation, but unfortunately I can't go. "のように言えば、簡単にできますよ。ネガティブな態度、コメント、意見には、相手の言ったことのポジティブな面を思い出させることで対抗する。そうすることで、少しは幸せな気分になれるし、相手が自分から動いてくれることもあるかもしれない。困難な経験や感情は人生の重要な一部であり、破壊的な関係であっても、それが終わった後には、あなたの学習と成長に役立つかもしれないことを忘れないでください。

4. 4 困難な時に喜びを見出す。人生において、困難に遭遇しない人はいない。困難な状況にどのように対処するかは、気分全体に影響を与える可能性があります。このような困難な時期に喜びを求めることで、幸せを見つけ、あるいは維持することができるかもしれません。怒りや憤りを抱かないようにする。このような感情が慢性化しないように、原因となる状況を建設的に乗り切る方法を見つけてください。あなたが経験していることを共有することで、相手はあなたを喜ばせる方法を見つけることができるのです。好きな人が喜んでくれることが何よりの喜びですから、SNSで呼びかけることも有効かもしれません。他の人々や動物・植物などの生き物に対して、思いやりと優しさを感じる。他人のために何か良いことをすることは、自分とその人や存在に喜びと幸福をもたらします。

5. 5 自分に喜びを与えてくれるものをリストアップしてみましょう。何が幸せなのかをきちんと把握することで、実はもっと幸せになれるのです。日頃から何が幸せかをリストアップして見直すことで、自分が幸せになることに集中できるようになります。また、特に気分が乗らないときにも、明るい話題を提供することができます。あなたが幸せだと思うことを何でも書き出してみてください。細かいことや派手なことはしなくていいんです。私も家族も快適な住まいで、食べ物もたくさんある」というようなシンプルなものでよいのです。もっと高度なことを書いてもいいんですよ。素敵なディナーやマッサージ、チームがプレーオフで勝利することなども、喜びを与えてくれるかもしれません。リストは、ハンドバッグや財布など、手近な場所に保管してください。これなら、特に太陽の光が必要なときに、いつでも取り出しておくことができます。

6. 6 正しい方法で一日を始める。朝は一日のうちで最も困難な時間帯であることが多いものです。寝床から起き上がり、仕事や学校といったことに向き合わなければならないのです。しかし、1日の始まりに心地よい音、たっぷりの朝食、自分にポジティブな言葉を繰り返すなどの要素を取り入れることで、リラックスして健康的かつ生産的な1日を過ごすことができます。厳しい目覚まし時計の音ではなく、心地よい音で目覚めることができます。鳥のさえずりや岸辺に打ち寄せる波の音など、音を意識してみましょう。そして、"今日は輝かしい一日になりそうだ"、"本当に生産的な一日になりそうだ "など、前向きな言葉を自分に繰り返してください。できるだけストレスなく家を出られるように、何らかの朝の儀式を作りましょう。朝は大切な人と一緒に朝食を食べたり、お風呂に入ったり、やさしいヨガをしたりするのもよいでしょう。健康的な朝食を摂ることで、1日を乗り切るためのエネルギーと栄養素を得ることができることを忘れないでください。また、血糖値が下がるのを防ぐことで、幸福感を持続させることができます。全粒粉のトースト1枚とジャム、新鮮なベリーを添えたギリシャヨーグルト、コーヒーか紅茶を試してみてください。

7. 7 身体を動かす。運動や身体活動は、体内のセロトニン（気分を高揚させるホルモン）の量を増やす強力な方法です。ウォーキングや水泳など、毎日体を動かす方法を見つけることで、幸せな気分で元気に過ごすことができます。毎週75分以上の活発な活動、または150分以上の中程度の活動をする。自分の好きなスポーツやアクティビティをする。ウォーキング、ハイキング、ランニング、ヨガ、水泳、サイクリングなどがその例です。トランポリンで跳んだり、縄跳びをしたりといったアクティビティも可能です。犬を外に連れ出して遊んでもいいくらいです。

8. 8 一日を通してストレスを管理する。ストレスは、誰にとっても幸せや幸福を縮めるものです。ストレスを軽減することで、一日中ハッピーに過ごすことができます。もし可能であれば、ストレスの原因となっている状況から離れる。5分や10分の休憩は、誰にとっても有益なものでしょう。ストレスの原因となっている状況から離れられない場合は、数回深呼吸をし、ゴム製のストレスボールをぎゅっと握ってみてください。ストレスから気をそらすために、自分が嬉しいと思うことのリストを取り出してみましょう。日常生活にプラス思考を取り入れるには、定期的に目覚まし時計を鳴らし、呼吸に注意を払い、地に足をつけていることを実感させるのもひとつの方法です。

方法2 方法3の2：自分が嬉しいと思うことをする

1. 1 自分の好きなことに時間を使う。どんなときでも、本当に楽しいと思えることをすれば、心に喜びが生まれ、一日が明るくなるかもしれません。毎日、あるいは週末に、自分の好きなことをする時間を積極的に確保することで、楽しみながらストレスの少ない生活を送ることができます。どのようなことが自分に喜びをもたらすのか、リストを確認し、それらをスケジュールに組み込むことができるかを探してみてください。それは、たとえ10分でも、一日の中で積極的にヨガのポーズをとったり、コーヒーを飲みながら新聞を読んだりする時間をとることかもしれません。責任や約束がない日は、自分の好きなことをする時間を十分に取るようにしましょう。その日のリラックスや喜びは、ブルーな気分やストレスがある日にも簡単に持ち越せます。

2. 2 自分の好きな趣味を見つける。すでに楽しんでいるものだけでなく、新しい趣味に喜びを見出すこともできるかもしれません。学ぶというプロセスは、喜びや幸せをもたらすことができます。ずっとやりたかったことに挑戦する。スカイダイビング、バレエダンス、カヤック、陶芸など、何でもいいんです。本当に楽しいかどうか、喜びを感じられるかどうか、数週間様子をみてください。もし、思っていたのと違うと感じたら、いつでも他のものを試してみることができます。新しい趣味を活かして、新しい出会いを求めてみてはいかがでしょうか。

3. 3 "自分 "の時間を満喫する。自分のための時間を持つことは、心身の健康のために大切なことです。"自分の時間」は、リラックスしたり、集中力を高めたり、自分探しをしたり、人間関係を充実させたりするのに役立ちます。一人の時間を満喫することで、幸せな気分になれるなどの効果が期待できます。自分の時間を使って、自分が楽しいと思うことをする。本を読んだり、森の中で一人ランニングやカヤックを楽しむなど、簡単なことでいいんです。一緒に行こうと誘う人には、その日は一人で行きたいと伝える。アナ、一緒に来てくれると嬉しいんだけど、今週はストレスが多くて、ちょっと一人でゆっくりしたいんだ」みたいなことを言うんです。しかし、次回はぜひ一緒に行きたいと思います。"プライベートな時間では、自分を大切にすること。プライベートな時間は、ストレスを軽減するなど、自分に喜びをもたらすためにあることを忘れないでください。マッサージを受けたり、駅で誰かに応援してもらったりと、さまざまな方法で自分を甘やかすことができます。セルフケアは陳腐な表現かもしれませんが、自分を生かすための時間と空間を守ることは本当に重要で、そうでなければ燃え尽きてしまう危険性があります。

4. 4 自分へのご褒美に。以前から本当にやりたかったことを買ったり、やったりする許可を自分に与えましょう。ダイエット中ならサンデー、ジャズな靴を買う、エキゾチックな休暇に行くなど、簡単なことでいいのです。自分へのご褒美は頻繁にしないようにしましょう。自分へのご褒美を頻繁にしすぎると、「ご褒美」ではなくなってしまい、経済的な問題に発展することもあります。もし、自分に元気を与えたいのであれば、毎日小さなご褒美をあげることを考えましょう。例えば、ミニキャンディーを食べたり、階段を使わずエレベーターを使ったりといったことです。

5. 5 外食を楽しむ。自分へのご褒美やご褒美に、レストランに行くのはいかがでしょうか。快適な空間で美味しい食事と丁寧なサービスを受けることで、リラックスして楽しむことができます。一人で食事に行ったり、家族や友人を誘ったり。好きなものを注文するのもいいし、ちょっと冒険して新しいものに挑戦してみるのもいい。最後にお好きなデザートをお召し上がりください。

6. 6 大切な人たちと過ごす時間。自分の時間を持つことが大切なように、家族や友人と過ごす時間も、健康にとって同じように大切です。大切な人にちょっとした時間を与えることで、自分もリラックスでき、相手にも喜びを与えることができます。自分や家族、友人が楽しめる活動をする。それは、ハッピーアワーやディナーに行くことでも、散歩や休日の過ごし方について一緒に話すことでも、ただ数分間電話で話すことでもよいのです。自分の時間よりも、愛する人と過ごす時間の方が大切だと知ってください。そうすることで、彼らとのつながりができ、単に自分で喜びを見つけるのとは違った方法で喜びを体験することができます。

7. 7 旧交を温める。学生時代や職場で仲の良かった、音信不通の友達のことを思い出すことはありませんか？その人と連絡を取る方法を探せば、その人もあなたのことを思ってくれているかもしれません。話すこと、一緒になることは、二人にとって大きな喜びとなります。気の利いた連絡方法を見つけよう。ソーシャルメディアでは、これが非常に簡単なことが多いのです。例えば、自分と相手の昔の写真を送って、「これ、覚えてる？あなたのことを考えてたんです」。そして、単に電話をかけあうことを否定してはいけません。友情は、決して他の人の後を追うようなものであってはならない。また、人は時間とともに変化するため、その人と新たな友情を築く必要があると思うかもしれません。

アプローチ3 アプローチ3：人に喜びを与えること

1. 1 人の存在を認める。他の人と接するときはいつでも、1秒か2秒の時間を割いて相手に感謝すること。他人の人生には何があるかわからないからこそ、「こんにちは」「ありがとう」の一言で、その人が大切にされていると感じ、幸せな気持ちになることができるのです。逆に、相手の反応が自分に返ってきて喜びを感じることもあります。どんな時でも笑顔で接する。歯を見せて笑う必要はありません。すれ違う人に微笑むと、こちらも微笑んでもらえるかもしれません。一般的に、他人に親切にすればするほど、相手はあなたを欲しがり、社会的に良い結果をもたらすと言われています。元気よく「こんにちは」と挨拶することを意識する。お願いします」「ありがとうございました」を忘れずに。この言葉を口にし、ポジティブな行動を取り入れることは、時間の経過とともに習慣化されるでしょう。苦しいときでも、悩んでいる人に人間らしさを垣間見せることができるのです。

2. 2 簡単な親切を提供する。褒めてあげる、ランチ代を出してあげるなど、相手のために何か良いことをすると、お互いに喜びを感じることができます。どんな状況でも、他の人に小さな親切をすることを考えましょう。相手が喜ぶだけでなく、自分の気持ちも明るくなるかもしれません。覚えておいてほしいのは、大げさなことをする必要はない、ということです。困っている友人や同僚にコーヒーを買ってあげたり、優しい言葉をかけてあげたりすることは、相手にも自分にも喜びを与えることにつながります。

3. 3 恵まれない人を助けることに時間を費やす。世界には、あなたより恵まれない人たちがたくさんいます。家も仕事もなく、健康状態もよくないかもしれない。このような人たちに時間を与えることは、彼らに希望と喜びの光を与え、自分も良い気分になることができるのです。自分より恵まれない人々に支援を提供している医療施設や団体に、自分の時間を提供する。自分のスキルが特に歓迎されそうな場所で働くことを考える。例えば、絵を描くのが好きな人は、病気の子どもやお年寄りの絵を描くボランティアをしてみてはどうでしょう。また、避難所で生活している人たちの仕事のスキルアップを支援することもできます。