第1回/全4回：気持ちの持ちようを変える

1. 1 呼吸法の練習をする。怒り、終わりのない涙、深い失望など、圧倒的な感情を経験したとき、呼吸はあなたを落ち着かせるのに役立ちます。感情の激しさに圧倒されそうになったら、一旦立ち止まり、呼吸に意識を集中させる。呼吸法は、感情をより効果的に管理し、激しい感情をうまく処理するのに役立ちます。激しい感情を経験すると、自分自身や自分の身体を経験することからどんどん遠ざかってしまうことに気づくかもしれません。呼吸は、自分の身体と今この瞬間に立ち戻ることを助けてくれます。呼吸を使って感情を和らげる方法を学びます。まずは呼吸を長くして、だんだんリラックスしてくることに気づいてください。肺に深く息を吸い込み、お腹が上下するのを感じましょう。ゆっくりと数えながら息を吐き、身体、心、感情がリラックスするのを感じる。その他の呼吸法については、「深呼吸の仕方」をご覧ください。

2. 2 過去の出来事から学び、前に進む。もしあなたが、過去を振り返ったり、"もし...... "と考えたりすることに多くの時間を費やしているとしたら。というように、気分が落ち込んだり、ネガティブになったり、憂鬱になったりすることがあります。過去の失敗から学び、自分の行動を振り返ることは良いことですが、現在よりも過去に思考や感情を集中させると、圧倒されてしまうことがあります。反芻しているときは、自分や他人を許すことが難しくなったり、否定的な感情を抱いたりすることがあります。もし、反芻していることに気づいたら、思考と感情をその状況から取り除いてください。運動する、本を読む、友人に電話する（ただし、反芻していることについて話すのはやめましょう！）。.過去は学び、成長するために利用し、いつ手放すかを知っておく。もし、過去を振り返ることで苦痛を感じたり、何度も「失敗した」状況に戻ってしまうのであれば、「変えられない」ことを知り、それを手放すことを学びましょう。その代わり、その出来事があなたの将来の行動を変えるようにすると決めてください。反芻はうつ病と関連しています。うつ病になると、つらい過去に立ち向かい、前に進むことが難しくなりますが、治療によって緩和されることがよくあります。うつ病かもしれないと思ったら、「うつ病かどうかを知る方法」と「うつ病を克服する方法」をチェックしてみてください。

3. 3.将来について結論を急がないこと。不安を感じると、心配するために感情のエネルギーを大量に消費していることに気づくかもしれません。仕事をきちんとこなせない、細菌に触れて病気になる、などの恐怖を感じることがあります。自分の恐怖心が不合理なものだと分かっていても、心配したり恐れたりせずにはいられないのでしょう。災害を恐れ、最悪の事態を想定してしまうこともあるでしょう。このような方は、視覚化などのリラクゼーション法を用いて不安を鎮める方法を学んだり、不確実性を受け入れるなどの認知的方法を実践してください。詳しくは、「不安をコントロールする方法」をご覧ください。

4. 4 対処法を変える。不快な感情に対処しようとして、その感情を排除するのに苦労していると感じたら、別の戦略を試してみてください。感情的な体験をなくすことはできないかもしれませんが、よりうまく対処することができるかもしれません。例えば、怒りに対処しようとして、その状況から自分を取り除いてもまだ怒りを感じる場合は、絵を描いたり、色を塗ったり、何か運動をしてみてください。音楽で気を紛らわせたり、散歩に出かけてみたりしてみましょう。ペットと遊んだり、本を読んだり、ガーデニングをしたり。

5. 5 ストレスダイアリーを利用する。一日を通して、ストレスの原因と、それに対する対処法や反応を日記に書いてみましょう。自分がどのような出来事にうまく反応し、どのような出来事が難しいかを評価する。感情を素早く解消するために、一貫して対処する方法を確認する。日記を使うことで、どの方法が効果的なのか、どの状況が自分の感情的な反応を引き起こすのか、それぞれをどう乗り切ったのかを記録することができます。

Part 2 of 4: あなたの心の健康状態をモニタリングする

1. 1 期待値をモニターする。時には、自分の気持ちが期待通りに媒介されることがあります。例えば、映画を見ると悲しい気持ちになると思っていたら、悲しい気持ちになってしまうかもしれません。もし、自分がどう感じるかについて期待を持っていることに気づいたら、その状況を終えるまでその判断をしないようにしましょう。あるいは、あらかじめどのようなシチュエーションにしたいかを考えておくのもよいでしょう。

2. 2 生活習慣を整えて、ストレスを軽減する。どのような出来事が自分の中で強い感情を引き起こすかを考え、それを回避したり、反応を抑制したりする方法に取り組みます。例えば、仕事に遅刻しがちで不安を感じる人は、朝の習慣を急がないように調整し、交通渋滞などの不測の事態に備え、時間に余裕を持たせておくとよいでしょう。もし、不快感をもたらすグループがあれば、その人たちと過ごす時間を減らしてください。状況をコントロールできるときは、それをつかめ。

3. 3 状況を修正する。もし、あなたが自分自身や自分の能力にいつも失望しているのなら、自分の期待値を見直すことです。あなたは完璧主義者で、100％完璧でないものは他の人と共有する価値がないと思っているかもしれません。特に締め切りがある場合は、より効果的に感情をコントロールするために、状況を修正してもよいでしょう。例えば、"私のプロジェクトは100％完璧ではなかったけれど、私はそれを誇りに思うし、良い仕事ができたと思う。"と言うことができます。もし、あなたが高尚な考えや期待を持ちがちなら、それを達成する方法を修正し始めましょう。例えば、他の人に手伝ってもらうとか、あまり高くないけれども達成可能な目標を選ぶとか。

4. 4 常に「真実」ではないものの、感情は有効であると自分に言い聞かせる。しかし、感覚と真実は同じではないことを忘れないでください。思考も同じです。何かに反応しそうになったら、すべての情報を持っているわけではないこと、自分の考えや感情が変化する可能性があることを思い出してください。あなたの考えや感情が常に変化しているという事実は、あなたを定義するものではありません。

第3回/第4回：他者との交流

1. 1 判断する前に聞いてください。あなたは、最初にすべての情報を得るよりも、結論に飛びつきたくなるかもしれません。結論を急いだり、安易に判断するのではなく、すべての情報が揃うまで待つことです。その際、口論の最中であれば、次の手を考えるのは避けましょう。その代わりに、判断したり感情的になったりする前に、質問をして状況をすべて理解するように努めましょう。パートナーが遅刻してきたことに腹を立てている場合、遅刻の理由について結論を急がないことです。その代わり、判断や非難を示すことなく、何が起こっているのか優しく尋ねてください。

2. 2.感情の爆発に反応しないようにする。もし誰かが議論中に感情的に反応するようであれば、その反応にさらに反応するようなことはしないでください。その代わり、アクティブリスニングのスキルを練習してください。他人の強い感情に反応することは、状況をエスカレートさせる可能性が高く、解決にはつながらない。例えば、誰かが怒って攻撃してきたとき、そのまま防御に回らないことです。その代わり、相手の話をよく聞き、相手の考えや気持ちを理解しようと努め、質問して冷静に答えましょう。

3. 3 「I」ステートメントを使用する。非難することで、自動的に相手を守勢に追い込み、対立を招くことになります。また、別の人は、何かのきっかけであなたを順番に責めていく可能性が高いかもしれません。自分の感情を主張することは、他人のせいにせず、自分の感情に責任を持つということです。自分の感情を自分のものとして主張することで、感情をコントロールすることができるようになるのです。"来なかったくせにふざけやがって "と他人のせいにしないことです。代わりに、"I feel so hurt and abandon that you didn't come tonight, and I'm confused that you didn't let me know you didn't come. "と言ってみましょう。

第4部 第4部：感情との積極的な関わり方

1. 1 感情を識別する。それぞれの感情に適切に対応するためには、自分の気持ちを知ることが大切です。ある感情が湧いてきたら、自分の体がどう感じているかを考え始めてください。例えば、怒りを感じると、呼吸が速くなったり、筋肉が緊張したり、肌が赤くなったりすることに気づくかもしれません。幸せであれば、笑顔になったり、体がほっとしたりすることに気づくかもしれません。体の声に耳を傾ける。それぞれの感情を記録する。例えば、「悲しい」というテーマで日記をつけ、悲しくなるようなことをすべて書き出してみましょう。怒り」、「幸福」、「平和」、「怒り」など、あなたが注目したい感情についても同じように行ってください。

2. 2.各感情のメッセージを読み解く。感情はコミュニケーションシステムであると感じることがよくありますね。例えば、何かに対する恐怖を表現する方法として、不安を感じることがあります。感情は、私たちが向かうか遠ざかるかを選択する感情や物理的に知覚されたストレスの引き金となることがあります。感情がわき上がってきたら、それが何を伝えているのか聞いてみましょう。もし、悲しい気持ちになったら、"私は何を失ったのか、何を失おうとしているのか "と自分に問いかけてみてください。怒りを感じたら、"自分の価値観が攻撃されているように感じるか？"と問いかけてみてください。あるいは、「私が取るべき行動は何かありますか？幸せな時は、"自分の人生に何が加わったと感じるか？"と問いかけてみてください。

3. 3 共感力を高める。共感とは、自分の感情や周りの人の感情をあまり観察しないことです。共感力を持つことは、感情的知性を持つことの一部です。自分の感情にばかり気をとられている人は、一歩下がって、周りの人の感情に目を向けてみましょう。相手の感情的な経験について考え、相手の感情を認識する。共感力を高めることで、より効果的に人と関わり、相手の感情的な経験を尊重し、自分からフォーカスを外すことができるようになります。"この人は今、何を感じ、何を経験しているのか "と自問してみる。

4. 4 心してください。今この瞬間にとどまることで、感情を和らげることができます。ポジティブシンキングを実践するということは、自分の考えや感情が生じるのを許し、それを判断せずに観察することです。もし、自分が悲しいと感じたら、「こんなことでまだ悲しんではいけない」などと決めつけないようにしましょう。どうしたんだろう？"その代わりに、「私はまだそのことについて強い感情を持っている」と客観的に観察してみるのです。面白いですね。"ポジティブシンキングの実践は、感情的、精神的、身体的な健康に効果があります。ポジティブシンキングのエクササイズとして、自分の感覚（触覚、味覚、視覚、嗅覚、聴覚）に同調し、それらを観察することを試してみてはいかがでしょうか。呼吸に意識を集中し、それがどのように自分の感覚を調節しているかを見てみましょう。詳しくは、「ポジティブ瞑想のやり方」をご覧ください。

5. 5 セラピストを受診する。もし、あなたが自分の感情とポジティブにつながることが難しいと感じていたり、感情をコントロールする方法が見つからない場合は、セラピストが手助けをしてくれるでしょう。セラピストは、あなたが困難な感情に対処するのを助けると同時に、前向きで建設的な方法であなたの感情を解放するための出口を提供することができます。感情をコントロールできないと感じたら、セラピストに相談し、感情をコントロールしやすくする方法を見つけてください。自分が話しやすいと感じるセラピストを見つけ、定期的に会ってみる。セラピストは、あなたが信頼でき、傷つきやすいことや恥ずかしいことを安心して話せる相手であるべきです。もし、セラピストに違和感を感じたり、つながりがないと感じたら、他の人に診てもらってもかまいません。