第一部分 4的第一部分：改变你的情感方式

1. 1练习呼吸技巧。当你遇到压倒性的情绪，如愤怒、无休止的哭泣或深深的失望，呼吸可以帮助你平静下来。如果你感到被情绪的强度压倒，暂停一下，专注于你的呼吸。呼吸技巧可以帮助你更有效地管理你的情绪，帮助你更好地处理激烈的情绪。你可能会注意到，当你经历激烈的情绪时，它们使你离体验自己和自己的身体越来越远。呼吸有助于使你回到你的身体，回到当下。学习通过使用你的呼吸来缓和你的情绪。从拉长你的呼吸开始，注意到你感到越来越放松。向你的肺部深呼吸，感觉你的胃部起伏。呼气时慢慢数数，感觉你的身体、头脑和情绪都在放松。关于更多的呼吸练习，请查看《如何深呼吸》。

2. 2从过去的事件中吸取教训，向前迈进。如果你花很多时间纠缠于过去或想 "如果......"，你可能开始感到低落、消极或抑郁。虽然从过去的错误中吸取教训并反思自己的行为是件好事，但如果你的思想和感觉更多地停留在过去而不是现在，就会变得不堪重负。当反刍时，你可能更难原谅自己或其他人，或怀有负面情绪。如果你发现自己在反刍，把你的思想和情绪从这种情况下移开。锻炼身体，看书，或给朋友打电话（但不要谈论你正在反思的事情！）。利用过去来学习和成长，但要知道何时放手。如果对过去的反思造成困扰，或者你发现自己一次又一次地回到你 "搞砸了 "的情况，要学会放手，知道你无法改变它。相反，决定让该事件改变你未来的行为。反刍与抑郁症有关。抑郁症会使困难的过去难以向前迈进，并经常通过治疗找到缓解。如果你认为自己可能患有抑郁症，请查看《如何知道自己是否患有抑郁症》和《如何克服抑郁症》。

3. 3.避免对未来下结论。如果你感到焦虑，你可能会注意到你燃烧了大量的情绪能量来担心。你可能会经历恐惧，如不能正确地完成任务或因接触病菌而生病。你甚至可能知道你的恐惧是不合理的，但你忍不住要担心或害怕它们。你可能会害怕灾难，预见到最坏的情况。如果这听起来像你，学习平息焦虑的方法，如使用可视化等放松技术，并练习认知方法，如接受不确定性。欲了解更多信息，请查看《如何控制焦虑》。

4. 4改变你的应对策略。如果你试图处理不愉快的情绪，并发现你正在努力消除自己的情绪，请尝试不同的策略。你可能无法消除情绪体验，但你可能能够更好地应对它。例如，如果你试图应对愤怒，即使把自己从这种情况下移开，仍然感到愤怒，可以尝试画画、涂色或做一些运动。试着用音乐转移自己的注意力，或去散步。与宠物玩耍，看书，或园艺。

5. 5使用压力日记。整天在日记中写下你的压力源以及你如何处理它们或对它们作出反应。评估你对哪些事件反应良好，哪些事件比较困难。找出持续应对情绪的方法，帮助你迅速摆脱这些情绪。使用日记可以帮助你跟踪哪些方法效果好，哪些情况会引发你的情绪反应，以及你如何度过每一种情况。

第二部分 4的第二部分：监测你的情绪健康

1. 1监控你的期望。有时，你的感觉可能是由你期望的感觉所调解的。例如，如果你预期看电影会让你伤心，你最终可能会感到伤心。如果你注意到自己对自己 "应该 "有什么样的感觉抱有期望，那么在你完成这个情况之前，不要做出这种判断。或者，你可以事先考虑你想进入哪些情况。

2. 2调整你的生活习惯以减少压力。想一想哪些事件会引发你的强烈情绪，并解决如何避免这些事件或抑制你的反应的问题。例如，如果你因为上班经常迟到而感到焦虑，那么就调整你的晨练程序，使你不再匆忙，并为交通或其他意外情况预留额外时间。如果有一群人带来很多不愉快的情绪，就减少与他们在一起的时间。当你能控制一种情况时，就抓住它。

3. 3修改情况。如果你发现自己对自己或自己的能力经常感到失望，那就修改你的期望。你可能是个完美主义者，觉得如果某件事情不是100%完美，就不值得与其他人分享。特别是如果你有一个最后期限，为了更有效地管理你的情绪，修改情况是可以的。例如，你可以说："虽然我的项目不是100%完美，但我为它感到骄傲，我知道我做了很好的工作。"如果你倾向于有崇高的想法和期望，开始修改你如何完成它们。例如，你可以请其他人帮忙，或者选择一个不那么高大上，但可以实现的目标。

4. 4提醒自己，感觉是有效的，尽管不总是 "真理"。虽然你绝对可以感受你的感受，但要记住，感受并不等同于真理。思想也是如此。当你觉得要对某件事做出反应时，提醒自己，你可能还没有掌握所有的信息，你的想法和感受可能会改变。你的想法和感觉不断变化，并不能定义你。

第3部分 4的第3部分：与他人互动

1. 1在作出判断之前先询问。你可能会先下结论，而不是先获得所有的信息。与其急于下结论或做出简单的判断，不如等到你得到所有的信息。当你在做这件事的时候，如果你在争论中，避免计划你的下一步行动。相反，在作出判断或投入感情之前，应提出问题并寻求了解全部情况。如果你对你的伴侣迟到感到不安，不要急于得出结论，为什么他可能会迟到。相反，温柔地询问发生了什么，而不要表现出判断或指责。

2. 2.避免对情绪的爆发作出反应。如果有人在争论中出现情绪反应，不要用更多的反应来满足这种反应性。相反，练习积极的倾听技巧。对另一个人的强烈情绪作出反应，很可能会使情况升级，无助于解决问题。例如，如果有人生气并攻击你，不要直接去辩护。相反，要听对方说完，努力理解她的想法和感受，提出问题，并冷静地回答。

3. 3使用 "我 "的陈述。通过指责，你会自动将某人置于防御状态，这可能导致冲突。另一个人也可能更有可能因为某些事情反过来责备你。声称自己的情绪是一种不指责他人并对自己的情绪负责的方式。通过声称你的情绪是你自己的，你就获得了对它们的控制。不要指责别人说："你没来，又把我轰走了；你真是个混蛋。"而是说："你今天晚上没来，我感到非常受伤和被抛弃，你没让我知道你没来，我感到很困惑。"

第4部分 第4部分：积极地与情绪有关

1. 1识别情绪。知道自己的感受是很重要的，这样你就可以适当地处理每一种情绪。当你注意到某种情绪出现时，开始思考你的身体感觉。例如，如果你感到愤怒，你可能开始注意到你的呼吸加快，你的肌肉绷紧，或你的皮肤感到潮红。如果你很高兴，你可能会注意到微笑或身体的轻松感。倾听你身体的交流。记录每一种情绪。例如，为 "悲伤 "写一篇日记，写下所有使你感到悲伤的事情。对 "愤怒"、"快乐"、"和平"、"愤怒 "或任何其他你想关注的情绪做同样的事情。

2. 2、对每个情绪的信息进行解码。通常情况下，你觉得情绪是一个交流系统。例如，你可能感到焦虑，以此来表达对某件事的恐惧。情绪可以触发我们选择走向或远离的情感或身体感知的压力。当你的情绪出现时，问问它们在向你传达什么。如果你感到悲伤，问自己："我失去了什么或我认为我将失去什么？"当经历愤怒时，问："我是否感到我的价值观受到了攻击？"或者，" 是否有一些我应该采取的行动？"当高兴时，问："我感到我的生活增加了什么？"

3. 3增加你的同理心。同理心意味着少观察自己的情绪和周围人的情绪。拥有同理心是拥有情商的一部分。如果你发现自己在很大程度上关注自己的情绪，请退一步，注意你周围人的情绪。思考他们的情绪体验，认识他们的情绪。增加你的同理心有助于你更有效地与人交往，尊重他们的情感体验，并把焦点从自己身上移开。问问自己，"这个人现在的感觉和经历是什么？"

4. 4要用心。保持当下的状态可以帮助你缓和情绪。练习正念意味着你允许你的想法和感觉出现，并观察它们而不作判断。如果你发现自己感到悲伤，试着让自己远离判断性的想法，如："我不应该还为这个而悲伤。我有什么问题吗？"相反，试着客观一点，也许只是观察一下，"我对那件事仍然有强烈的情绪。这很有趣。"练习正念可以对情绪、心理和身体健康有好处。一些可以尝试的正念练习包括调整你的感官（触觉、味觉、视觉、嗅觉和听觉）并观察它们。专注于你的呼吸，看看它是如何调节你的感觉的。欲了解更多信息，请查看《如何进行正念冥想》。

5. 5看治疗师。如果你发现很难积极地与你的情绪相联系，或者无法找到控制情绪的方法，治疗师可以帮助你。治疗师可以帮助你处理你的困难情绪，同时也为你提供一个出口，以积极和建设性的方式释放你的情绪。如果感觉无法控制自己的情绪，可以与治疗师交谈，找到使之更容易控制的方法。找到一个你觉得可以与之交谈并定期见面的治疗师。你的治疗师应该是你可以信任的人，你可以放心地与他分享脆弱或尴尬的事情。如果你对你的治疗师感到不舒服，或者只是觉得没有联系，没关系，可以去见其他人。