第1部/第3部: 静寂を学ぶ

1. 1 なぜそんなに話すのか、その原因を探る。話すことは人間として生まれつきのことであり、社会的なつながりを保つのに役立ちます。しかし、緊張やストレスに対処する手段でもあります。不安や恥ずかしさからおしゃべりしているかもしれないと自分に問いかけ、落ち着いて自信を持てるような新しい習慣を身につけましょう。瞑想して自分を落ち着かせる。自分が落ち着いていて、他の人が話すのを許しているところを想像してください。自分の感情と向き合う時間を持ちましょう。自分の気持ちを考え、それを受け入れ、そして解放する。自分の考えを整理するために、日記をつけましょう。

2. 2 技術からプラグを引き抜く。Twitterで見つけたもの、YouTubeのバイラルビデオ、Snapchatのスナップなどに過剰に刺激された反動で、話したくなることがあまりに多いのです。これらの雑念から離れ、自分自身と再び向き合う時間を持ちましょう。プラグを抜いて、無意識のうちに気が散っているものを、アートやクラフトのプロジェクトなど建設的なものに置き換えて、静寂の中に喜びを見いだす。手を使って、何かを描く。目を引くものすべてに反応しない術を実践してください。このエネルギーを使って、自分の手で一から切り貼りすることに集中するのです。

3. 3 日記に感想を書く。もし、周りの人があなたの話にだんだん興味を示さなくなったら、それを日記に書いてみましょう。自分の考えを相手に押し付けることを自制しながら、自分を表現することを学ぶ。もし、何から始めたらいいのかわからない場合は、ジャーナリングによって、どんなことでも自由に発想できることを思い出してください。意味があったり、韻を踏んでいたり、理由があったりする必要はないのです。必要であれば、ジャーナリングのコツをネットで検索して、出発点としてください。紙とペンを使って伝統的な方法で日記を書いたり、コンピュータの空のファイルに考えを書き込んだりします。

4. 4 自己認識のための瞑想。瞑想は、壁に背を向けて絶対的な静寂の中で「うーん」と座っているような激しいヨガ体験でなくてもいいのです。Insight Timer、Calm、Headspaceなど、瞑想に役立つアプリがいくつかあります。 完全な静寂の中にいるのが怖いなら、別の場所で瞑想する方法もあります。シャワーを浴びながら瞑想したり、気持ちを集中させたり、音楽を聴きながら過ごすのもいいでしょう。練習を重ねると、だんだん慣れてきて、話すことで人に気づいてもらうことを乞う必要がないことに気づき始めるでしょう。自分の力は自分の存在にあることに気づき、過剰な補償は大きく減ります。

5. 5 周囲の観察者になる。多くの場合、有機的な方法で静かに過ごすための鍵は、健全な方法であなたの注意を必要とする状況に自分を挿入することです。そのためには、日々身の回りにあるものと一体になることが一番です。10～15分ほど外に出て、太陽や風が体に与える影響を実感してください。空に浮かぶ雲、その形や大きさに感心する。人通りの多い道を歩いて、通り過ぎるすべての光景と音に気づく。しばらくして、遠くで鳴る車の音、隣で泣く赤ちゃんの声、メールの警告音など、どの音がどこから聞こえてくるか、切り分けてみてください。

第2回/第3回：聞き上手になるために

1. 1 静かに座る練習をする。もし、沈黙を不快に感じるなら、その沈黙を話すことで埋めなければならないという内的圧力を感じるのです。そして、沈黙がもたらす気まずい感情に対処するために、しゃべりすぎてしまうのです。幸いなことに、練習を重ねることで、こうした感情に寄り添うことができるようになります。身近な人に頼んで、一緒に黙って座ってもらう。一定期間、喋らない約束をする。これを、気まずさを感じなくなるまで続けるのです。

2. 2 「聞く」と「聴く」の違いを意識してください。リスニングは厳密には聴覚のプロセスである。聴くということは、耳だけでなく、心、脳、魂、身体も含めた全体である。相手に対して純粋な興味を持つこと。自分のことは後回しにして、自分のことを話して場を埋めることを期待したり、必要としたりせずに、話を聞く。

3. 3 聞くことは、相手のことを考えることだと知る。静かに話し、自分のことにあまり集中しないようにすると、自分の注意が解放され、相手が聞き取りやすくなります。良い聞き方とは、相手の話を遮らずに根気よく聞くことが80％、反省してさらに情報をフォローすることが20％です。過去や未来、自分の意図などを考えず、話している相手だけに集中し、この瞬間に完全に存在することです。

4. 4 ボディランゲージやイントネーションを観察する。人の声や顔、ボディランゲージなど、基本的な行動の変化をキャッチすることは、聞き上手が最も得意とするところです。聴きながら、この変化に適宜対応してください。もし、話し手や友人が突然、声や顔や身振りで緊張しているように見えたら、対立せず、リラックスした態度を示して、その場を和ませることです。話し手や友人が感情的になり、突然声を荒げた場合は、心配そうに頷いたり、身を乗り出したりして、相手の感情を支えていると感じられるようにしましょう。

5. 5 受容と非判断を実践する。あなたが人を批判せずに話を聞けば、その人が心を閉ざすのを防ぎ、自由と受容を感じることができるようになるのです。また、相手から受け入れられるようになります。相手を尊重し、自分が同意しない信念を批判するのではなく、会話に貢献する。顔の表情、例えば目に見えるうずくまり、目を丸くする、あるいはボディランゲージは、言葉による判断と同じように大きな声で話すことを覚えておいてください。誰かの考えを受け入れることは、必ずしもその考えに賛成することではありません。聞くことによって理解することは、お互いの意見が一致することを意味しないことを忘れないでください。

6. 6.言い残すべきことがないか確認する。聞くべきとき、答えるべきとき、フォローすべきときを合理的に判断する。タイミングと自制心が大切です。会話の結果を考える。会話や人間関係にプラスになるかマイナスになるか？感動させたいという思いが、人との関わり方をダメにしてしまわないようにしましょう。以下の質問をガイドラインとして、口数が少なくなるように工夫してください。"私は話すことで真の実体を加えようとしているのか、それともただ空間を埋めようとしているのか。"

Part 3 第3回：日常会話に参加する

1. 1 聞く気があることを示す相手が話をしたいと言ってきたら、何かをして、あなたの注意を完全に引きつけていることを示しましょう。読みかけの本を閉じたり、携帯電話を置いたりする。ボディ・ランゲージで、十分に注意を払うようにしましょう。相手が話しているときは、体を少し前に傾けて、アイコンタクトを保つ。会話のトーンによっては、優しく微笑み、時折うなずくことで、話を聞いていることを示し、会話を中断させないようにします。言われたことを理解していることを示すために、言い換えによって、言われたことを要約し、繰り返す。

2. 2 質問に答える前に考える。可能な限り、話す前に必ず二度考えること。他の人の話を聞いて、テーマを理解し、自分が何を貢献したいかを判断する。話し手があなたの意見を求めた後、それを振り返る時間をとり、あまり多くを語らないようにします。ポーズをとるか、"ちょっと考えさせて "とでも言ってください。考え、自制し、そして会話に加える。

3. 3 人が話しているときに割り込まないようにする。割り込みは、誰かの前で話したり、自分の番が来る前に自分の考えを入れたりすることのように思われます。相手に話をさせることで、自分の貢献を得ることができ、その過程で相手が無価値であると感じることを避けることができます。相手が話しているときに割り込みたいときは、相手が話し終えるまで心の中でブックマークしておくとよいでしょう。もし、何か具体的なものがあれば、メモ帳や携帯電話を使って自分の考えを書き留め、自分の番が来たときにそれを話すとよいでしょう。相手の話を遮ってしまう瞬間の自分をキャッチするようにする。目を丸くする、横を見るなど、顔の合図を探して、自分の行動に注意を払うようにしましょう。自分自身を捉えたら、"あ、ごめん、続けて "と言ってください。あるいは、"My bad, carry on."（私のミスです、続けてください）。

4. 4.適切なタイミングで話す。話題を提供するよう心がけてください。意味のあることを話し合い、無関係と思われる例、不合理な例、曖昧な例には近づかないようにする。聞き手がある程度納得できるような、シンプルな事実と明確な論理を述べること。沈黙と会話の文脈をガイドラインとして、いつ話すかを決める。もし誰かがあなたに向かって発散していたら、それはあなたが何週間も前から参加しようと思っていた乱交パーティーのことを話すのに良いタイミングではないでしょう。何を言いたいのかわからない場合は、「これはどういう意味なのか」など、より調査的な質問をしてみましょう。誰に、どのように、何のために担当させるか？そうすることで、相手がもっと話してくれるようになることもあります。自由形式の質問をすることで、相手はより多くを語り、自分はより多くを語らないようにすることができます。

• 矛盾しないようにすること。
• おしゃべりをしない。
• 自分がなぜそんなにおしゃべりなのかを自覚し、沈黙の時間を楽しみ、友人や家族、専門家の話をよく聞くことによって、それを抑制するために最善を尽くす。
• すべての会話の主な話題や主題は、自分についてでなければならないと思わないでください。
• 話すときのスピードや文中の語数を減らす。早口で考え込むと、相手は気分を害し、上から目線で話していると思うかもしれない。