第一部分 3的第一部分：学会安静

1. 1找出你这么多话的原因。说话是人类与生俱来的一部分，帮助你保持社会联系。然而，这也是应对紧张和压力的一种方式。问问自己，你是否可能因为焦虑或感觉尴尬而喋喋不休，然后养成新的习惯，帮助你感到平静和自信。冥想使自己平静下来。想象自己保持平静，允许别人发言。花一些时间与你的情绪坐在一起。考虑你的感受，接受这些感受，然后释放它们。写日记来帮助你解决你的想法。

2. 2 从技术中拔出插头。很多时候，说话的需要是被你在Twitter上发现的东西过度刺激的反应，YouTube上的病毒视频，Snapchat上的快照，等等。花一些时间远离这些干扰，与自己重新联系起来。通过拔掉插头在沉默中寻找快乐，用一些建设性的东西来取代无意识的分心，如艺术和手工项目。用你的手，画一些东西。练习不对引起你注意的任何事和物作出反应的艺术。利用这种能量，把它集中在用你的手从头开始切割和粘贴东西上。

3. 3在日记中写下你的想法。如果你周围的人似乎对你要说的东西越来越不感兴趣，那就把它写在日记里。学会表达自己，同时在如何将自己的想法强加给他人方面保持自我克制。如果你在试图找到开始的地方时遇到困难，请记住，写日记允许自由流动的想法--无论那对你来说是什么。它不一定要有意义或有韵律或理由，等等。如果需要的话，可以在网上搜索写日记的提示，作为一个起点。以传统的方式用纸和笔写日记，或者把你的想法写在电脑上的一个空文件中。

4. 4为自我意识而打坐。冥想不一定是一种强烈的瑜伽体验，在那里你坐在绝对安静的环境中，背靠着墙 "嗯"。你可以找到几个帮助你冥想的应用程序，包括Insight Timer, Calm, 和Headspace.如果在绝对安静的环境中让你感到害怕，可以用其他方式在其他地方冥想。在淋浴时冥想，让自己处于中心位置，或者让音乐作为这些时刻的背景音乐。你练习得越多，你就会变得越自在，你会开始意识到你不必通过说话来乞求别人注意你。你会意识到你的力量在于你的存在，过度补偿将大大减少。

5. 5成为你周围环境的观察者。通常情况下，以有机方式保持安静的关键是将自己插入到需要你注意的情况中，以一种健康的方式。实现这一目标的最好方法是与每天围绕你的事物融为一体。花10-15分钟到外面去，欣赏阳光和风对你身体的影响。欣赏天空中的云朵，它们的形状和大小。在繁忙的街道上散步，注意所有经过你身边的景象和声音。一段时间后，看看你是否能分离出哪些声音来自哪里：远处的汽车鸣笛声、你旁边的婴儿哭泣声、短信提示等。

第二部分 3的第二部分：成为一个更好的倾听者

1. 1练习默默地坐着。如果你在沉默中感到不自在，那么你就会感到内部压力，要用说话来填补这种沉默。然后你会说得太多，以应付沉默带来的尴尬感觉。幸运的是，你可以通过练习学会与这些感觉坐在一起。要求与你最亲近的人与你一起静坐。约定在一段固定的时间内不说话。继续这样做，直到你不再感到尴尬。

2. 2要意识到听和闻之间的区别。听力是严格的听觉过程。倾听是一个整体，涉及耳朵，也涉及心、脑、灵魂和身体。在与你交谈的人中找到真正的兴趣。把你自己放在次要位置，不期望或不需要用谈论你自己来填补空间，而是倾听。

3. 3知道倾听是关于对方的一切。当你静下心来说话，少把注意力放在自己身上时，你就能把你的注意力释放出来，让你的谈话对象更好地倾听。好的倾听80%是耐心地听对方说话，不受干扰，20%是反映和跟进更多信息。在这些时刻要完全在场，不要考虑过去、未来或你的意图，只专注于与你说话的人。

4. 4观察身体语言和音调。捕捉基线行为的变化，如一个人的声音、面孔或身体语言，是好的听众最擅长做的事。在你听的过程中，要相应地适应这些变化。如果说话者，也就是你的朋友，在他们的声音、脸部或身体语言中突然出现了紧张的情绪，那么你就应该表现出非对抗性和放松的态度来缓和这种情况。如果说话者，或你的朋友，似乎情绪激动，突然提高了嗓门，你要关切地点点头，或身体前倾，让对方觉得他们的情绪得到了支持。

5. 5练习接受和不评判的态度。当你听别人说话而不对其进行评判时，你可以防止他们关闭，并帮助他们感受到自由和接受的感觉。你也会从他们那里获得接受。尊重对方，为对话作出贡献，而不是评判你可能不同意的信念。记住面部表情，如明显的畏缩、翻白眼或身体语言，与任何口头上的判断反应一样响亮。接受别人的想法不一定意味着你同意他们。请记住，通过倾听来理解并不意味着你们的观点会相互一致。

6. 6、检查自己是否应该不说事情。理性地决定什么时候可以听，什么时候可以回应并提出后续问题。时机和克制是一切。想想谈话的结果。它将对谈话和关系产生积极或消极的影响？不要让你想给人留下深刻印象的愿望毁掉你与人相处的方式。用下面的问题作为准则，帮助你少说话。"我是想通过说话来增加真正的内容，还是只是想填补空间？"

第3部分 第3部分：参与日常对话

1. 1显示你愿意倾听。当对方暗示他们想说话时，做一些事情来表明他们有你全部的注意力。合上你正在读的书或放下你的手机。确保你的身体语言读出完全的参与。当他们和你说话时，你的身体要略微向前倾，并保持目光接触。如果谈话的语气需要，就轻轻地笑一下，偶尔点一下头，以表明你在听，而不是为了打断谈话。为了表明你理解所说的内容，通过转述来总结和重复对你说的内容。

2. 2在回答问题前先思考。总是尽可能地在说话前三思而后行。倾听他人的意见，了解主题，并确定你想贡献什么。在说话者征求你的意见后，花点时间反思，避免说多了。停顿一下，甚至说："给我一分钟时间考虑一下。"思考，保持克制，然后在对话中加入你的两分钱。

3. 3避免在别人说话时打断他们。打断看起来就像在别人面前说话，或者在轮到你之前把你的想法放进谈话中。让对方说话；你会得到你的贡献，并避免在这个过程中让对方感到自己被废掉。如果你想在别人说话的时候打断他，可以试着把它作为一个心理记事的书签，直到他们说完。如果你宁愿有形的东西，用记事本或你的手机记下你的想法，当轮到你发言时再谈这些。试着在你打断对方的时刻抓住自己。看看他们的面部暗示，如翻白眼或向旁边看一眼，以保持你对自己行为的警惕。一旦你抓住自己，就说："哦，对不起，继续。"或 "我的错，继续"。

4. 4.在适当的时候说话。尽量保持话题性。讨论有意义的事情，尽量远离那些可能看起来不相关、不合理和模棱两可的例子。给出简单的事实和清晰的逻辑，这将有助于听众获得一些意义。利用沉默和谈话的背景作为何时说话的准则。如果有人在向你发泄，这可能不是谈论你几周来一直想参加的狂欢的好时机。如果你不知道你想说什么，多问一些调查性的问题，如这意味着什么？我们可以让谁负责，如何负责，为什么？这可以鼓励对方多说话。尽量问一些开放式的问题，因为这些问题可以让对方说得更多，而让你说得更少。

• 尽量不要自相矛盾。
• 避免喋喋不休。
• 意识到你为什么这么多话，并通过享受沉默的时刻和更好地倾听朋友、家人和专业人士的意见来尽力遏制它。
• 不要觉得每次谈话的主要话题和主题都应该是关于你的。
• 谈话时减少速度和句子中的字数--如果你是一个快速说话和思考的人，对方可能会感到不快，认为你是在和他们说话。