方法1 方法1/3：強迫性障害のためのポジティブシンキングの実践

1. 1 気持ちに気づく。強迫観念や強迫行為が出始めても、自分では気づかないことがあります。自分でも気づかないうちに強迫行為に及んだり、強迫観念にとらわれたりすることがあります。ポジティブシンキングの第一歩は、自分の体や気持ちに気づき始めることです。例えば、OCDのエピソードの前に感じる身体的な症状について考えてみてください。緊張しますか？吐き気や胸のつかえはありませんか？このような感覚が襲ってくるのは、避けようとするあまり、自覚がないのかもしれません。避けるのではなく、これらの感情に注意を払うのです。

2. 2 これらの思考を確認する。このような考えや感情に気づいたら、時間をかけてそれを確認する必要があります。あなたの衝動は、感情、思考、または強迫観念以外の何ものでもないことに気づいてください。それを現実のもの、重要なもの、支配的なものではなく、感情としてラベリングすることで、強迫観念の感情や思考を何か他のものから分離し始めることができます。これが、自分の強迫行為に注目するきっかけになります。思考を特定することで、それを別個の存在として見ることができます。違和感があるだけで、緊急事態ではないと自分に言い聞かせることができます。そうすることで、自分の感情は単なる感覚ではなく、本当のもの、真実であるという考えを払拭し始めることができるのです。

3. 3 思考のラベリングこれらの思考に気づき、識別した後、強迫観念、感情や感覚、強迫のレッテルを貼り直してください。医学的な精神疾患である強迫性障害の一部であると認識すべきです。強迫観念をコントロールするために、これらの思考を強迫観念と認識する。このような強迫観念や強迫行為によって、あなたの中に恐怖反応が生じることがあります。それらを識別し、ラベリングすることによって、あなたは彼らの力を取り除き、彼らがあなたに抱く恐怖を軽減し始めるのです。再ラベリングは、その考えや強迫観念が現実ではないことを認識するのに役立ちます。例えば、「机の上の鉛筆を数える必要はないと思っている」と心の中で思ってみてください。それは単なる強迫観念であり、数を数えるという強迫観念への服従なのです」。

4. 4 自分の気持ちを客観的に見つめる。このステップは、あなたのOCD行動に焦点を当てるための中心的なものです。自分の感情を超越的、中立的に見るように努力すべきです。これは、あなたの脳と強迫観念の衝動に反応する方法を再集中させるのに役立ちます。ポジティブシンキングは、このような感情を受け入れることを助けてくれます。気持ちはそこにあるけれど、その結果どう反応するかは自分でコントロールできる。これらの感情を自分の中に流し、それを観察することによって、コントロールを得ることを始めます。例えば、手を洗いたい衝動に駆られたとき、その衝動を抑えようとしないことです。その感覚を心の中に流してください。その感覚に注目してください。この強制は存在する」と自分に言い聞かせるとよいでしょう。セラピストと一緒に仕事をすると、感情をニュートラルに見るスキルを教えてもらえます。自分自身では、強迫観念を感じたとき、それに屈するのではなく、少し時間を置いてみることです。ただの気持ちだと認めること。これは手を洗わなければならないという強迫観念だ」と自分に言い聞かせるように繰り返す。手を洗わなくていいんです。この強制は感情であり、現実ではない"。そのためには、練習と時間をかけて自分を鍛えることが必要です。最初は分からなくても、がっかりしないでください。

5. 5 その気持ちはコントロールできないことを自分に言い聞かせる。ポジティブシンキングで覚えておくべきポイントは、その感情、思考、強迫観念、感覚はコントロールできない、ということです。不愉快かもしれない、嫌かもしれない、不快に感じるかもしれない、しかしその感覚はあなたに何かをすることはできない。無害であり、思考をコントロールすることはできない。自分の持つ感情に対する考え方を変えることで、ひとつの感情に大きな力を込めることをやめることができるようになり始めるのです。気持ちなんて、はかないものです。人は毎日、何千もの感情を持っています。もしあなたがOCDであれば、ある感情は他の感情よりも強く、より切迫したものに感じられる でしょう。ただ、衝動はただの感情であり、他の感情と同じだと自分に言い聞かせています。

6. 6 エネルギーの方向を変えよう自分の考えを確認し、認めたら、ポジティブシンキングセラピーのポジティブな部分の始まりです。エネルギーと思考を、執着している考え以外のものに向ける。これは、趣味や仕事など、健康的な行動であれば何でもいいのです。散歩をする、友達と話す、本を読む、テレビ番組を見る、テレビゲームをする、料理をする、その他自分が楽しめる活動で気を紛らわせるのもよいでしょう。最初は会話で問題にアプローチするかもしれません。Say: "私は強迫観念のために強迫性障害を発症しました。犬を連れて散歩に行こうかな"これをマスターするまでには、最初は何度か試行錯誤が必要かもしれません。ポジティブシンキングの目的は、強迫的な衝動を克服する方法を身につけることです。

7. 7 一定時間、インパルスに耐えること。マインドフルに適応するためには、悪い感情が消えるまで衝動を我慢することです。衝動に身を任せることを考える前に、15分間、活動に参加する時間を設けてみてください。この15分間は難しく、自分の考えを特定し、ラベルを貼ることを続けなければならないでしょう。これらの感情や症状を無理に消そうとしないでください。これはポジティブシンキングセラピーの目的ではありません。あなたは自分の感情を受け入れ、それがあなたを支配していないことに気づいているのです。感情ではなく、行動が重要であることを忘れないでください。

8. 8 不愉快なことを期待する。ポジティブシンキング療法は、簡単なことではありません。定期的な練習が必要で、一回で完璧になることはないでしょう。5分間しかエネルギーを調整できないほどひどい症状が出ることもあります。それでいいんです。これはスタートであり、誇りに思うべきことです。次回はもっと長くやってみよう。ポジティブシンキングの使い方を完全に習得するまでは、自分の感情に抗うことを覚悟してください。大切なのは、自分の気持ちではなく、今やっている活動に集中することです。心の中で押し殺しているわけではありませんが、その感情に浸っているわけでもありません。ポジティブシンキングの目的は、避けられない感情から解放されつつ、別の活動に集中できるようにすることです。

9. 9 現実の受け止め方を学ぶ。最終的には、OCDというレンズを通してではなく、現実的な方法で自分の感情を見ることができるようになるのです。OCDが引き起こすネガティブで不安や恐怖に満ちた思考ではなく、自分の脳の中や周囲 で実際に起こっていることを受け入れる方法を学んでいるのです。自分の思考を別の方法で見ることができるようになるのです。ポジティブシンキングによって、同じ考えを持っていても、反応や見方が全く変わってくるのです。それでいいんです。気持ちは変わらない、見方や反応の仕方だと理解する。やがて、「この強迫観念は私の強迫性障害の症状であり、医学的なものだ」と言えるようになります。それは真実ではありません。あくまで感覚です。その存在は認めますが、重視することはありません。その代わり、積極的に行動します」。

アプローチⅡ アプローチⅢ bis：治療の選択肢を模索する。

1. 1 ポジティブシンキングセラピーを受けに行く。ポジティブシンキング療法は、トークセラピーや他の心理療法と同じように、従来のセラピーの場で受けることができます。セラピスト、心理学者、その他の精神衛生の専門家に会い、OCDのポジティブシンキング 治療を受けるために必要なスキルを教えてもらうことができます。また、近くのクリニックでは、週末の集中入院プログラム、1週間の日帰りプログラム、または週に1回以上セラピーに通うプログラムなど、さまざまなプログラムのオプションが用意されている場合もあります。あなたの地域のOCD専門医を検索して、ポジティブシンキングによるOCD治療法 を見つけてください。

2. 2 グループセラピーを試してみる。多くのクリニックや病院では、OCDのサポートグループやグループセラピーが行われてい ます。これらのプログラムは、精神保健の専門家が監修・指導しています。通常のOCDグループセラピーに加え、ポジティブシンキングに基づいたグループセラピー をお住まいの地域で見つけることができるかもしれません。セラピストと相談したり、お近くのクリニックや病院で、ポジティブシンキングに基づいたグループセラピーの選択肢について相談してみましょう。ネットで検索して、お住まいの地域でポジティブシンキングのグループセラピーがないか調べてみてください。

3. 3 遠隔オーソモレキュラー療法を検討する。また、電話やインターネットを利用したオーソモレキュラー療法も検討してみてはいかがでしょうか。アメリカ国内のOCDセンターやクリニックの中には、自分の住んでいる地域にオーソモレキュラー療法を提供しているクリニックがない人たちのために、このような代替療法を提供しているところもあるのです。電話やインターネットによるセンター、クリニックなど、評判の良いOCDセンターを選ぶようにし てください。お金を渡す前、治療を始める前に、その施設についてよく調べてください。このようなセラピーを提供しているOCDセンターは、ネットで検索することができます。

4. 4 ポジティブシンキングとCBTを結びつける。ポジティブシンキングと認知行動療法（CBT）は、自分の思考に対処し処理する訓練に焦点を当てた無料のセラピーです。 CBTは、ネガティブな思考をより健全なものに置き換えることを目指し、ポジティブシンキングは、これらの思考についてより健全な方法で考える手助けをします。強迫観念や強迫行為が強くなり、あなたを支配してしまうことがあります。ポジティブCBTでは、これらの思考を認め、そして、ネガティブな思考を強迫観念と置き換えることを学びます。強迫観念を支配的なもの、不要なもの、恐ろしいものと見なすのではなく、これらの思考が単に不快なものになるように、その重要性をシフトさせるのです。

アプローチ3 アプローチ3：治療のフォローアップ

1. 1 エクササイズ一晩で強迫性障害のポジティブシンキングセラピーが完成するわけではありません。頭の中で考えていることの焦点と重要性を再認識するために脳を訓練するため、しばらくは苦労するかもしれません。それでいいんです。一貫した練習で、自分の感情に対する考え方を変える努力を続けることができます。ポジティブシンキング療法で完全に成功するためには、数週間から数ヶ月かかるかもしれません。

2. 2 日記を作成する。ポジティブシンキングセラピーの日記をつけることで、自分の進歩を確認し、成功を祝うことができます。このダイアリーは、自分の成果を確認することでモチベーションの維持に役立ち、また、行き詰まったときに、リマインダーや励ましの言葉を与えてくれるものです。自分自身をリダイレクトするためにどのような行動をとっているかを書き留めておくとよいでしょう。これらの行動がどの程度効果的であったか、どの行動が最も役に立ったかを評価する。マインドフルネスの失敗談を羅列するのは気にしなくていい。ネガティブなことに目を向けず、成功体験だけに目を向けるのです。

3. 3 自己啓発本を買う。ポジティブシンキングOCDのワークブックや自己啓発本がたくさんありますので、それを購入し て、ポジティブシンキングの練習を始めると良いでしょう。詳しくは、これらの本で勉強してみてはいかがでしょうか。エクササイズやアドバイス、そしてポジティブシンキングOCDセラピーを成功させた他の人たちのストーリーを見つけることができます。

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