方法1 方法1之3：练习正念治疗OCD

1. 1注意到这些感觉。当你的强迫性感觉和强迫行为开始出现时，你甚至可能没有注意到。你可能会从事强迫行为，或者在你意识到自己正在做这件事之前就被强迫性思想所吞噬。正念的第一步是开始注意你的身体和你的感觉。例如，想一想你在强迫症发作前所感受到的身体症状。你会紧张吗？你会感到恶心或胸闷吗？你可能没有意识到这些感觉的出现，因为你是如此努力地想避免它们。与其躲避它们，不如注意这些感觉。

2. 2识别这些想法。在注意到这些想法和感觉后，你应该花时间来识别它们。意识到你的冲动不过是感觉、想法或强迫症。把它标记为一种感觉，而不是真实的、重要的或控制性的东西，可以帮助你开始把强迫症的感觉和想法与其他东西分开。这是关注你的强迫症行为的开始。识别你的想法有助于你把它看成一个独立的实体。你可以告诉自己，这只是一种不舒服的感觉，而不是紧急情况。这有助于你开始打消你的感觉是真实的或真理的想法，而不仅仅是感觉。

3. 3给思想贴上标签。在你注意到并识别了这些想法之后，你应该给你的强迫性想法、感觉和感受以及强迫症重新贴上标签。你应该承认它们是医学精神疾病--强迫症的一部分。确定这些想法是强迫性的和强制的，以开始控制它们。这些强迫性想法和强迫症会引起你的恐惧反应。通过识别和标记它们，你就开始消除它们的力量，减少它们对你的恐惧。重新贴标签有助于你认识到这个想法或强迫症不是现实。例如，在你的脑海中想："我不觉得我必须要数桌子上的铅笔。这只是一种强迫性的冲动，是对数数的强迫症的屈服"。

4. 4客观地看待你的感受。这一步是关注你的强迫症行为的核心。你应该努力以一种超然、中立的方式来看待你的感受。这有助于你重新关注大脑和你对强迫症冲动的反应方式。正念帮助你学会接受这些感觉。感受是存在的，但你可以控制你因感受而做出的反应。通过让这些感觉流经你并观察它们，开始获得控制权。例如，如果你感到有强迫症要洗手，不要试图压制这种冲动。让这种感觉流经你的头脑。注意这种感觉。你可能想对自己说："这种强迫性存在。当你和治疗师一起工作时，他们会教你中立地看待感觉的技巧。在你自己身上，当你感觉到强迫症时，不要屈服于它，而是花点时间。承认它只是一种感觉。对自己重复说："这是一种强迫症，要我洗手。我不一定要洗手。这种强迫是一种感觉，而不是一种现实。"这需要练习和时间来训练自己做到这一点。如果你一开始没有得到它，不要灰心。

5. 5 提醒自己，这种感觉没有控制权。在正念中要记住的一点是，那种感觉、思想、强迫或感觉并不受控制。它可能是不愉快的，你可能不喜欢它，它可能感觉不舒服，但这种感觉不能对你做什么。它没有害处，也不能控制你的思想。通过改变你对你所拥有的感觉的想法，你可以开始学习不再把如此多的力量放在一种感觉上。感觉只是转瞬即逝的东西。人们每天都有成千上万的感觉。如果你有强迫症，有些感觉会更强烈，似乎比其他感觉更紧迫。只要不断提醒自己，紧迫感只是一种感觉，就像你的其他感觉一样。

6. 6重新引导你的能量。在你识别并承认你的想法后，正念疗法的积极部分开始了。把你的精力和思想重新导向强迫症思想以外的东西。这可以是任何类型的健康行为，如爱好或任务。你可能想通过散步、与朋友交谈、看书、看电视节目、玩电子游戏、做饭或其他你喜欢的活动来转移自己的注意力.一开始你可能会用谈话的方式来解决这个问题。说："我因为强迫症而产生了强迫症。我应该带着我的狗去散步。"这可能需要几次尝试，而且在你掌握它之前，一开始要付出很多努力。正念的目的是帮助你学习克服强迫症冲动的方法。

7. 7 在规定的时间内抵制冲动。心灵调整的一部分是抵制冲动足够长的时间，使更糟糕的感觉过去。试着给自己15分钟的时间参加活动，然后再考虑屈服于冲动。这15分钟会很困难，你将不得不继续识别和标记你的想法。不要试图强迫这些感觉或症状消失。这不是正念疗法的目标。你正在接受你的感觉，并意识到它们不能控制你。记住，你的行动是重要的，而不是你的感觉。

8. 8期待一些不愉快的事情。正念治疗不是一件容易的事。它需要经常性的练习，而且在你第一次尝试的时候不会很完美。你可能会有非常糟糕的症状，以至于你只能调整你的精力五分钟。那也没关系。这是一个开始，你应该感到自豪。下一次，你可以尝试做更长时间。准备好抵制你的感觉，直到你完全学会如何使用正念。要记住的重要事情是专注于你正在做的活动，而不是你的感觉。虽然你没有把它们从你的脑海中推开，但你也没有纠结于这些感觉。正念的目的是帮助你专注于另一项活动，同时让你脱离你无法避免的感受。

9. 9学会接受现实。最后一步是最终以现实的方式而不是通过强迫症的镜头来看待你的感受。你要学习如何接受在你的大脑和周围真正发生的事情，而不是强迫症引起的消极、焦虑和恐惧的想法。你正在学习以不同的方式来看待你的想法。通过正念，你有同样的想法，但你以完全改变的方式回应和看待它们。这也没关系。理解这种感觉不会改变，而是你看待这种感觉的方式和对它的反应。最终，你将能够说："这种强迫性想法只是我的强迫症的一个症状，这是一种医疗状况。它不是真理。它只是一种感觉。我承认它的存在，但我不会去关注它。相反，我将积极行动起来"。

方法二 方法三之二：寻求治疗方案

1. 1去接受正念治疗。你可以在传统的治疗环境中接受正念治疗，就像谈话治疗或其他心理治疗一样。你可以看到治疗师、心理学家或其他心理健康专家，他们会教你接受正念治疗强迫症所需的技能。你附近的诊所也可能提供不同的项目选择，比如周末集中住院项目，一周的日间项目，或者其他每周去治疗一次以上的项目。搜索你所在地区的强迫症专家，找到强迫症治疗的正念方法。

2. 2尝试团体治疗。许多诊所和医院提供强迫症支持小组和团体治疗。这些项目是由心理健康专家监督和领导的。除了正常的强迫症团体治疗外，你也许能在你的地区找到基于正念的团体治疗。与你的治疗师讨论，或者与你当地的诊所或医院谈谈你所在地区基于正念的团体疗法的选择。在网上搜索，看看你是否能在你的地区找到正念的团体疗法。

3. 3考虑远程正念治疗。你可能要考虑的另一个选择是基于电话或互联网的正念疗法。美国各地的一些强迫症中心和诊所为世界各地的人提供这些替代类型的疗法，这些人可能无法在其所在地区获得提供正念疗法的诊所。请确保你选择一个有信誉的强迫症中心的电话或互联网中心或诊所。在你给他们钱或开始治疗之前，要对该机构进行研究。你可以在网上搜索提供这种类型疗法的强迫症中心。

4. 4连接正念和CBT。正念和认知行为疗法（CBT）是免费的治疗方法，主要是训练你解决和处理你的想法。CBT旨在帮助你用更健康的想法取代消极的想法，而正念帮助你以更健康的方式思考这些想法。强迫性思想和强迫症可能非常强烈，以至于控制你。在正念CBT中，你要学会承认这些想法，然后把负面的想法替换成你的强迫性想法和强迫症。你不再把强迫症的想法看成是控制性的、不需要的和可怕的东西，而是转移这些想法的重要性，使它们变成只是不舒服的。

方法3 方法3：贯彻执行治疗方法

1. 1练习。你不会在一夜之间完善强迫症的正念疗法。你可能会挣扎一段时间，因为你要训练你的大脑重新关注你头脑中想法的重点和重要性。这也没关系。只要坚持练习，你就能不断努力改变你对自己的感受的思考方式。你可能需要几周或几个月的时间才能完全成功地进行正念疗法。

2. 2创建一本日记。将你的正念疗法写成日记，可以帮助你监测你的进展，庆祝你的成功。这本日记可以帮助你保持动力，因为你看到了自己的成就，当你陷入困境，需要一些提醒或鼓励时，它也可以给你指导。你可能想写下你用哪些行为来重新引导自己。评估这些行为的效果如何，以及哪些行为对你的帮助最大。不要担心列出任何失败的心态尝试。你不想把注意力放在负面的东西上，只关注你的成功。

3. 3买一本自助书。有许多正念强迫症的工作手册和自助书籍，你可以购买，在你开始练习正念的时候帮助你。你可能想研究这些书中的一本，以获得更多信息。你可以找到练习、建议，以及其他成功使用正念强迫症疗法的人的故事。

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