方法1 方法1/5：覚醒度を素早く上げる

1. 1 コーヒーを一杯飲むが、飲み過ぎないこと。当然のことながら、コーヒーにはカフェインが含まれており、覚醒効果が期待できますが、カフェインを摂りすぎると、疲労感や無気力感を感じることがあります。ストレスや睡眠不足を解消し、より高い覚醒効果を得るには、1日2～3杯の摂取にとどめましょう。カフェインに対する反応は人それぞれなので、神経質になったり、胃の調子が悪くなったり、コーヒーが睡眠の妨げになっていると思う場合は、摂取量を減らしましょう。健康な成人であれば、1日400mg（コーヒー約4杯分）までなら安全であるという研究結果が出ています。コーヒーを飲むときは、糖分が多いと疲れが取れにくくなるので、糖分の多いものは控えるようにしましょう。

2. 2 水をたくさん飲むこと。脱水症状になると、引きずられて意識が遠のいてしまうので、1日中水を飲んで水分補給をし、周囲に気を配るようにしましょう。注意力が低下していると感じたら、すぐにコップ1～2杯の水を飲んでみてください。ソーダ、エナジードリンク、甘いジュースなど、摂取後すぐにエネルギーが失われるような甘い飲み物は飲まないようにしましょう。

3. 3 深呼吸をする。深呼吸をすると、心拍数や血圧が下がり、血液の循環がよくなります。そうすることで、エネルギーレベルが上がり、精神的な集中力が高まり、より注意深く行動することができるようになります。どこでもできる基本的なエクササイズを試してみてください。背筋を伸ばして座る。片方の手を胸郭のすぐ下のお腹に当てます。もう片方の手を胸に当てます。鼻から息を吸ってみてください。お腹が手を外側に押しているのを感じるはずです。胸を張らないようにする。今度は、口笛を吹くふりをして、唇をすぼめながら息を吐き出します。必要に応じて10回ほど繰り返してください。

4. 4 良い姿勢を保つこと。バレエの先生が「姿勢の良さ」を強調するのは、そのとおりです。猫背や悪い姿勢は、疲れやすく、注意力を低下させる原因になります。座っている場合は、肩を落とし、目線をまっすぐ前に向け、お尻が椅子の背もたれに触れていることを確認します。机やパソコンで丸くならないようにする。

5. 5 パワーナップを試してみる。眠くて眠くて仕方がないときは、10～20分程度の短時間の仮眠をとってみましょう。短時間の仮眠であれば、その日の睡眠スケジュールに悪影響を与えることはありませんし、目覚めも爽快になるはずです。昼寝が苦手な人は、10分間目を閉じて休んでいるだけでよいのです。パワーナップの効果はまだまだ享受できます。

6. 6 ガムを一枚噛む。注意力が続かない人は、ガムを噛んでみてください。これにより、目覚めがよくなり、エネルギッシュな気分になれるという研究結果もあります。

7. 7 音楽を聴いて、一緒に歌う。家でも運転中でも、もっと気を引き締めたいときは、音楽をかけて歌ってみてください。歌うことで呼吸を整え、エネルギーを補給することができます。このエクササイズは仕事場には向かないかもしれませんので、騒音で苦情を言われないような場所で行うまで待ちましょう。

8. 8 コミックリリーフを楽しむ。笑いがストレス解消になることはすでにご存知かと思いますが、笑いには覚醒度を高める効果もあります。もっと気を引き締めたいときは、面白いビデオを見たり、クスッと笑えるような友人と一緒に過ごすとよいでしょう。

9. 9 冷たいシャワーを選択する。温水シャワーやお風呂はリラックス効果がありますが、注意力を高めるというよりは、眠くなったり、寄り添うような感覚になります。この問題を解決するには、3分間の冷たいシャワーを選ぶと、エネルギーが高まります。すぐに覚醒したような感覚になります。

方法2 方法2/5：覚醒度を上げるための運動

1. 1 有酸素運動をする。運動すると、脳を含む体のあらゆる部分の血流、酸素濃度、エネルギーが増加し、より注意力が高まります。また、ウォーキング、ランニング、ジョギング、サイクリングなどの有酸素運動を定期的に行うことで、認知機能の低下を抑制できることが研究者らによって明らかにされています。

2. 2 チームスポーツに参加する。大学やプロのスポーツ選手のスポーツを見ると、彼らのレーザーフォーカスや高い集中力を観察することができます。このレベルでなくても、チームスポーツに参加することで、反射神経や集中力の向上などの恩恵を受けることができます。野球、バスケットボール、テニス、サッカー、ラグビーなどのチームスポーツは、チームメイトや相手選手の位置、ボールの現在位置、ボールの行方に注意を払わなければならないので、注意力を高めるにはもってこいのスポーツです。もし、あまり真剣でないゲームをお探しなら、キックボールやドッジボールを試してみてはいかがでしょうか。

3. 3 新しいタイプのエクササイズを試してみる。ロッククライミング、体操、武道、ピラティス、アイススケート、フェンシングなど、自分にとって新しいタイプの、より複雑な動きを伴う運動に挑戦してみましょう。今までと違うやり方を覚え、新しい動きをしなければならないという行為は、脳を鍛え、記憶力を向上させ、より注意力を高めることにつながるはずです。

4. 4 毎日20分、外で過ごす。毎日20分ほど外で過ごすと、活力が湧いてきて、注意力が高まります。公園で散歩やジョギングをする。裏庭やその近くで運動の習慣をつけましょう。

5. 5 ヨガを行う。ヨガは体の調子を整え、不安を解消してくれますが、集中力や集中力を高める効果もあります。もっと気を引き締めたいときは、ヨガのポーズをとってみてください。

6. 6 午後の半ばにワークアウトの予定を入れる。研究によると、昼寝よりも午後の遅い時間にワークアウトをした方が、より注意深くエネルギッシュな気分になれるそうです。

方法3 方法3/5：集中力を高める食品を食べる

1. 1 規則正しい食生活を心がけましょう。規則正しく食事をしないと、注意力が散漫になり、気分も悪くなります。日中は健康的な食事をし、注意力が低下してきたときにつまめるようなスナックを用意しておきましょう。数時間おきに少量の食事やおやつを食べることで、エネルギーレベルを高く保ち、気分を高揚させることができます。ヨーグルト、ナッツ、新鮮なフルーツ、ベビーキャロット、ピーナッツバターを全粒粉のクラッカーに乗せたものは、高エネルギーなおやつとして最適です。

2. 2 複合糖質を含む食品を選ぶ。複雑な炭水化物や全粒粉を含む食品は、脳に燃料を供給し、よりエネルギッシュな気分にさせてくれます。体調がすぐれないときは、オートミール、全粒粉のパンやパスタ、豆類、レンズ豆、緑黄色野菜などを選びましょう。ビスケット、ケーキ、砂糖を多く含む食品は、エネルギーが持続しないので、食べないようにしましょう。

3. 3 抗酸化作用のある食品を多く摂る。抗酸化物質が豊富な食品を試してみてはいかがでしょうか。ラズベリー、イチゴ、ブルーベリー、リンゴ、バナナ、ほうれん草やケールなどの緑の葉野菜、豆類、ニンジン、お茶（特に緑茶）などが挙げられます。

4. 4 オメガ3脂肪酸を含む食品を摂取する。オメガ3脂肪酸は脳を正常に働かせる働きがあるので、魚やナッツ類などの食品を食べると、脳力が向上し、注意力が高まります。

5. 5 チョコレート1個を食べる。カフェインに加え、チョコレートにはフラボノイドが含まれており、認知能力を向上させ、注意力を高める効果が期待できます。ダークチョコレートやビタースイートチョコレートは、ミルクチョコレートよりもフラボノイドが多く含まれています。必ずしもキングサイズのお菓子を食べなければチョコレートの恩恵を受けられないわけではないので、食べ過ぎには注意しましょう。

方法4 方法4/5：他の生活習慣を変えて元気になる。

1. 1 正しい睡眠時間を確保する。寝不足や寝坊をすると、体がだるくなり、リフレッシュできないことがあります。医学専門家は、夜7時間から9時間の睡眠をとることを推奨しています。また、注意力を高めるためには、日課を設けることが大切です。毎日同じ時間に寝起きすることを心がけましょう。

2. 2 お部屋の温度を調整する。部屋が寒すぎたり暑すぎたりすると、眠くなったり、混乱したりするようになります。より注意深くなるために、部屋の温度を上げたり下げたりしてみてください。研究者の結論では、睡眠に最適な室温は華氏約65度で、どちらかの方向に数度温度を調整すると、目覚めがよくなり、集中力が高まるとされています。職場や温度調節ができない環境では、ジャンパーやジャケットを持参すると、簡単に暖めたり、冷やしたりできるので、より元気になれます。

3. 3 自宅やオフィスに観葉植物を置く。植物は気分を高揚させ、ストレスを軽減させる効果があります。仕事場や自宅に観葉植物を持ち込んで、目覚めを良くしてみましょう。

4. 4 太陽の光を取り入れる。暗い部屋に座っていると、体のサーカディアンリズムが阻害され、注意力が低下します。カーテンやブラインドを開けて、日光を取り入れる。日当たりの悪い場所に住んでいる人や、現在外が暗い人は、電気をつけると頭が冴えてくるという研究結果もあります。会議中、より注意力を高めたいときは、日当たりのよい窓際の席を選ぶとよいでしょう。

5. 5 ハーブサプリメントやビタミン剤を検討する。ハーブ系のサプリメントやビタミンを日常生活に取り入れる場合は、事前に医師に相談するのが一番ですが、次のような、注意力を高める効果があるとされるものを試してみるのもよいでしょう。ビタミンB12の欠乏は記憶障害やエネルギー低下を引き起こします。14歳以上の人の推奨量は1日に2.4マイクログラムです。多くのマルチビタミンにはすでにB-12が含まれているので、ビタミンB-12不足と診断されていない限り、すでに十分な量を摂取していると思われます。いくつかの研究によると、高麗人参は気分やエネルギーレベルを高め、より注意深く行動できるようになるそうです。標準的な服用量はありませんので、医師や薬剤師に相談してください。高麗人参は高価であり、多くの小売業者がサプリメントにフィラー成分を加えているため、信頼できる健康食品店またはオンライン小売業者から購入するようにしてください。ガラナはカフェインが多く含まれるハーブで、精神集中力を高める効果があるという説があります。自分に合った量を医師に確認してください。しかし、警戒心を持とうとする多くの人は、1日に200～800mgのガラナを摂取しています。すでにカフェインを大量に摂取している場合は、睡眠を阻害する可能性があるので注意が必要です。多くの薬局や健康食品店では、特定のエネルギーや覚醒作用のあるビタミンやサプリメントも販売しています。

6. 6 注意力を低下させる物質を避ける。薬物やアルコールは、反応時間を遅くし、反射神経を鈍らせ、注意力を低下させます。集中力、集中力を高め、試合で効果を発揮したいのであれば、これらの物質を避けるようにしましょう。

7. 7 医師の診断を受けること。注意力が持続しない場合は、できるだけ早く医療機関に相談することをお勧めします。症状を引き起こしている基礎疾患がある可能性がありますので、医師の診断と治療を受けるのが一番です。

方法5 注意力を高めるためのトレーニング

1. 1 定期的に読むこと。仕事上、メールやレポートを読むことはあっても、趣味で定期的に読書をしている人はあまりいないでしょう。読書は活動的で注意力が必要なので、良い本を手に取って始めましょう。もっと定期的に読書をする習慣を身につけたいなら、まずは1ヶ月に1冊、あるいは数週間に1冊、新しい本を読むことを目標にしましょう。その後、徐々に目標を上げていけばいいのです。ブッククラブに参加したり、始めたりすることは、より頻繁に読書をする習慣を身につけるための良い方法です。ブッククラブで本について議論することで、脳力アップや覚醒効果も期待できます。

2. 2 ゲームをする。楽しい時間を過ごしながら注意力を高めるトレーニングをするために、ゲームをやってみましょう。単語検索、チェス、クロスワードパズル、数独は、情報を保持し、注意を集中させるのに役立ちます。

3. 3 集中せざるを得ないような課題を作る。脳が注意力と集中力を持続させるような課題を設定してみてください。簡単なアイデアをご紹介します。停留所の標識、コーヒーショップ、木の種類など、身の回りにあるものを数えてみてください。通勤・通学時だけでなく、ウォーキングやドライブ、サイクリングなどの移動中にもできます。秒を表示するデジタル時計を見てください。時折、時計が1秒飛びます。あなたの仕事は、このような事態になることを認識することです。もっと難しくするなら、ラジオやテレビをバックグラウンドでつけて気を紛らわせる。

4. 4 速く考えてみてください。意識が散漫になりがちなときは、頭の回転を速くすることで、不調を解消してください。ここでは、簡単なアイデアをいくつかご紹介します。読書のスピードを上げると、より注意力が高まります。政治など、刺激的な話題で会話を始める。クラスメートや同僚と協力して、特定のテーマについて計画し、ブレインストーミングを行い、アドレナリン放出を楽しむことができます。新しいこと、面白いことを学んで、覚醒度を上げる。

5. 5 前向きな瞑想をしてみる。ポジティブな瞑想を実践することで、集中力と集中力を高め、より注意深く行動できるようになります。あなたができるポジティブな瞑想法はたくさんありますが、ここでは、より集中し、意識を高めるのに役立つ簡単な例を紹介します。なるべく邪魔されない静かな場所を探す。そして、自分が心地よく、かつ警戒心を抱くことができる姿勢を選びます。ゆっくりと深呼吸をし、息が体に入ってくる感覚に注意しながら、息を吸い込みます。次に、息が体から抜ける感覚を意識しながら、ゆっくりと息を吐き出します。気が散るのは当然ですが、呼吸だけに集中するようにしてください。思考が散漫になっていることに気づくことは、注意力を高めるトレーニングの重要なステップです。そんなとき、悪く思わないでください。その代わり、冷静に自分の呼吸に意識を集中させればいい。

• クロスワードパズル、ワードサーチ、ナンプレなど、楽しいパズルを完成させることで、注意力を高めるトレーニングができます。
• ランニング、ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は、認知能力を向上させ、より注意深くなることが分かっているため、行ってみましょう。
• 覚醒度を上げるためにコーヒーをがぶ飲みしたくなるかもしれませんが、カフェインの摂りすぎでクラッシュすると、まとまりのない覚醒状態になることがあります。カフェインに対する反応は人それぞれですが、専門家は、悪い副作用を経験せずに注意力を高めるために、1日に2〜3杯のコーヒーを飲むことを勧めています。