第1部/第3部：食事からエネルギーを得る

1. 1 毎朝、健康的な朝食を摂る。空腹を感じないときや時間がないときでも、毎朝朝食を食べることを目標にするとよいでしょう。朝食を食べると、朝から元気になれるだけでなく、ストレスも軽減されることが分かっています。あまり脂っこいものや重いものは食べず、自分が元気で生きていると感じられる程度の量を食べるとよいでしょう。ここでは、食べる価値のある食品を紹介します。オートミール オートミール固ゆで卵 ほうれん草、ケール、セロリなどの野菜 赤身の肉 七面鳥、ハム ベリー、りんご、バナナ

2. 2 3～4時間おきに食べる。とてつもなく忙しい時でも、手元に1つあれば、いつでも時間をかけて何かを食べることができます。大きな食事を3回してお腹を満たすのではなく、朝食と昼食の間、昼食と夕食の間に、中くらいの食事3回とおやつ2回を同時に食べると、エネルギーレベルがどれだけ改善されるかを見てみましょう。3食の食事だけでは、次の食事が近づくにつれ、エネルギーレベルが低下してしまいます。おやつは、炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪の組み合わせで構成された、健康的なものを選びましょう。ナッツやベリーはおやつに最適です。エンドルフィンを得ることができますし、それらに含まれる少量のカフェインから小さなエネルギーを得ることができます。

3. 3.重い食事は控える。朝食は1日の中で最も重い食事、昼食は最も軽い食事、夕食は中くらいの重さの食事にします。朝食は一日の活力源として多めに、昼食は昼食時の疲れやだるさを防ぐために少なめに、夕食は栄養補給と空腹による早起きを防ぐために中くらいの量を摂る必要があるのです。食事は、炭水化物、タンパク質、果物や野菜を組み合わせたもので、食べたものを消化しようとしてエネルギーを消耗するほど重くはないはずです。

4. 4 食物繊維を多く摂る。繊維は炭水化物よりもゆっくりと着実に血流に入るので、結果的に一日を通してより多くのエネルギーを摂取することができます。おやつを選ぶとき、昼食に何を食べるか決めるとき、食物繊維が多く含まれていることで知られる食品を食べることを意識するとよいでしょう。試してみたい食品を紹介します。サルタナ ブラン マルチグレイン トルティーヤ 黒豆 りんご 全粒粉パスタ

5. 5 オメガ3を食べよう 脂肪の多い魚やクルミ、キャノーラ油に多く含まれ、脳細胞を健康に保ち、気分をリフレッシュさせる効果があるそうです。1日か2日に1回は魚を食べるようにし、できる限りクルミを食べるようにしましょう。

6. 6 水をたくさん飲むこと。1日中、少なくともグラス10杯（8オンス）の水を飲んで、水分補給をすることが大切です。軽い脱水症状でも疲れるので、どこに行くにも水筒を持ち歩くか、水飲み場に何度も足を運ぶようにしましょう。また、ニンジン、ヨーグルト、オレンジ、グレープフルーツなど、水分の多い食品を多く摂ることでも、水分摂取量を増やすことができます。アルコールやカフェイン入りの飲み物は脱水症状を起こす可能性があるので、これらの飲み物を飲むときは、水分を十分に摂ることを忘れないでください。

7. 7 午後のカフェイン摂取を制限する。カフェインは数時間飲むとエネルギーレベルが上がりますが、午後や夕方に飲むと睡眠を妨害する可能性があります。午後にとても疲れたと感じても、カフェインをもっと摂りたいという衝動を抑えるようにしましょう。そうしないと、一晩中寝返りを打ち、次の日にさらに疲れを感じることになります。そして、カフェインによるジッターの夜の後、あなたは何を欲するだろうか？カフェインが多め。それが人を中毒にさせるのです。コーヒーを紅茶やノンカフェインのお茶に変えるだけでも、エネルギーレベルには良い影響があります。

8. 8 エナジードリンクは避けてください。試験後に徹夜しなければならないときや、友人と会うためにエネルギーが必要なとき、エナジードリンクは即効性がありますが、これらの甘い飲み物は心にも体にもよくありません。数時間後には、エネルギーが著しく低下し、ひどい頭痛に襲われ、神経質で一般的に不幸な気分になるでしょう。どうしても好きな人は、絶対的な緊急時に飲めばいいのですが、全体的には避けるようにしましょう。

第2回/第3回：睡眠習慣をマスターする

1. 1 寝る前の飲酒は控える。ワインを飲んでリラックスしたいところですが、実はアルコールは睡眠サイクルを乱す可能性があります。アルコールは寝つきをよくする一方で、眠りを浅くし、夜中に目が覚めやすくすることもあります。寝る2～3時間前までにお酒を止めるようにしましょう。

2. 2.就寝前は、辛いものや重いものを避ける。夕食は寝る2～3時間前までに済ませましょう。 どうしても食べたい場合は、その後に軽くてヘルシーなおやつを食べるとよいでしょう。しかし、特に辛いものや、特に重いもの、クリーム状のものは避けた方がよいでしょう。そうしないと、体が消化しにくくなり、眠りにつきにくくなります。

3. 3 就寝の1時間前までに、すべての視覚刺激をオフにする。眠くなるまでテレビを見るのは楽しいかもしれませんが、実は視覚的な刺激は寝つきを悪くし、安眠を妨げます。ですから、テレビやパソコン、スマホなど、Kindleの画面以外の画面は消して、体がウインドダウンし始めるようにしましょう。

4. 4 仕事を寝床でしないこと。ベッドで論文を書いたり、調べ物をしたり、上司にメールを送ったり、仕事に関連することはしないようにしましょう。そうしないと、配線が乱れ、体がベッドを睡眠ではなく、仕事と関連付けてしまいます。デスクやホームオフィスなど、自分のワークスペースですべての仕事をするようにしましょう。寝室での作業は一切しないのが理想ですが、それができない場合は、せめてベッドでの作業は避けましょう。

5. 5 リラックスする習慣を持つ。自分に合ったリラックス方法を見つけて、毎晩続けてみてください。それは、カモミールティーを飲む、新聞を読む、ジャズを聴く、といったことです。自分に合った方法を見つけ、できるだけ頻繁に行うことで、体が睡眠と関連付けることができるようになります。就寝前の最後の1時間から始めるとよいでしょう。仕事や遊びから、そのまま睡眠の世界へ入るのは難しいかもしれません。

6. 6 毎晩、同じ時間に寝起きする。言うは易く行うは難しですが、毎晩同じ時間に就寝し、同じ時間に起床するよう心がけましょう。実際、まったく異なる睡眠パターンで2日続けて8時間寝ると、同じ時間帯に2晩続けて7時間寝た場合よりも休息感が薄れてしまいます。例えば、夜10時から11時の間に寝て、朝6時から7時の間に起きるなどです。

7. 7 15分ルールを守る。このルールはシンプルです。もし、ベッドで寝返りを打ち、15分経ってもどうしても寝付けない場合は、立ち上がってクラシック音楽を聴いたり、読書をしたりと、心をリラックスさせるようなことをするとよいでしょう。そのためには、明るすぎない柔らかな照明をつけると、より注意力が高まります。少し退屈なものを読んでみてください。これほど興奮するものはありません。

8. 8 眠る前に体温を下げる。睡眠時は自然に体温が下がるので、周囲の温度と体温が一致するようにしましょう。そこで、寝る前にサーモスタットを74度以上、できれば74〜54度まで下げましょう。外が寒ければ窓を開けるのもよいでしょう。

9. 9 猫のフラッフィーと一緒に寝るのはやめましょう。足の間で寝ているネコのフラッフィーは大好きかもしれませんが、夜中に部屋中を走り回ったり、頭に爪を立てたり、お気に入りのネックレスを倒したりしたらどうでしょう？ペットを同じベッドで寝かせた飼い主の半数以上が、一晩に少なくとも一度は眠りを妨げられたと報告しています。もし、ペットがこの展開に傷ついたとしても、「朝、抱っこしてあげると元気になるんだよ」と安心させてあげましょう。

10. 10 スヌーズボタンを押したら負け。スヌーズボタンを5回押してから、ようやく起きられるようにしましょう。アラームを押して、腕を高く伸ばし、すぐに大きく息を吸い込みます。その後、起きて新鮮な空気を吸って、1日をスタートさせましょう。スヌーズを押しても、満足のいかない軽い眠りに戻るだけで、時間を浪費するだけでなく、起きるのも難しくなります。もし、スヌーズボタンを5回押さないと起きられないようなら、慢性的な睡眠不足のサインかもしれません。

Part 3 第3回：日常生活からエネルギーを得るために

1. 1 日中、靴下を履き替える。これは正しい。昼食の前後には靴下を履き替える習慣をつけましょう。そうすることで、より注意深く、より清潔で、よりエネルギッシュになることに驚かされることでしょう。

2. 2 外に出る。特に、オフィスで働き、一日の大半をデスクワークで過ごす方にとっては、重要なポイントです。一息ついて、外に出て、新鮮な空気を吸って、太陽の光を浴びてください。1日20〜30分、外で過ごすだけで、エネルギーレベルに大きな影響を与えることができます。外でできる仕事があるなら、公園に持っていくのもいいでしょう。もちろん、炎天下で1日過ごすと体力が奪われ、疲れやすくなる可能性もあります。

3. 3 昼食時にマルチビタミンを摂取する。マルチビタミンを摂るなら（摂るべきですが）、昼食時に食事と一緒に摂ると、少量のエネルギーでさらに元気になれます。夕食時に飲むと、睡眠が妨げられやすくなります。

4. 4 光の中にいること。起きたら電気をつけて、できれば自然光の中で過ごしてください。光はどんなものでも構いません。光は人をより注意深くさせ、エネルギッシュにし、目覚めさせることが分かっています。

5. 5 90分以内ごとに休憩をとる。ほとんどの人は、90分以上集中して作業をすることができませんが、それでいいのです。疲れを感じたり、無理をして仕事をこなせないと感じたら、無理にやろうとしないことです。その代わり、90分ごと、できれば1時間ごとに10～15分程度の休憩をとり、エネルギーを補給し、新鮮な空気を吸って、単調な作業から解放されるようにしましょう。理想は、ウォーキングなど適度な運動をするために休憩を取ることです。さらに、職場の人とおしゃべりをするなど、社会的な活動をして頭をすっきりさせるのもよいでしょう。

6. 6 よく着こなす。きれいな格好をすることで、自分も真剣になり、元気になれる可能性が高くなります。だからといって、家に一人でいるときはオシャレをしなければならないわけではありません。しかし、素敵なジーンズと体にフィットしたTシャツを着ていれば、家でスウェットパンツを履いているよりも元気になれます。エネルギーが枯渇しそうなときは、ワードローブにあるお気に入りの洋服に手を伸ばしてみてください。お気に入りのものを身につけると、気分が高揚し、元気が出ます。外出するときは、明るい色の服を着てください。これらの色は、あなたのエネルギーを外側に投影し、人々があなたに対してよりエネルギッシュな反応をするようになります。

7. 7 好きな曲をかける。本当に疲れているときは、お気に入りの曲で目を覚ますのが一番です。着けて、エアマイクを取り出して、音楽のリズムに合わせて自分を癒してください。

8. 8 もっと社交的になる。人と話すことで、より元気に、より注意深くなる。商談や授業にただ座っているのではなく、より積極的に質問をして、心を目覚めさせましょう。夜、友人と会って話をしたり考えたり、午後に電話をしてエネルギーを補給する。仕事中は、メールではなく、立ち上がって同僚に質問してみましょう。散歩や会話で目が覚めるはずです。どんなに疲れていても、どんなに忙しくても、仕事の週に社会的な要素を加えましょう。

9. 9 運動をする。毎日30分以上の運動を心がけましょう。そうすることで、より幸せに、より元気になれるのです。ただ、運動は午後か午前中に行いましょう。夜に運動すると、眠りが浅くなる可能性があります。どんな運動でも、やりすぎなければ、エネルギーレベルを高めるのに役立ちます。どんな形でもいいから動く。少し歩く、エレベーターを使わず階段を使う、必要ならオフィスビルの別の階にあるトイレまで歩いていく。車を運転する代わりに、1日20分歩く努力をするだけでも、エネルギーレベルに大きな影響を与えるでしょう。ヨガは、エネルギーレベルに良い影響を与えることが知られています。運動していなくても、ストレッチをする。ストレッチは筋肉を目覚めさせるので、より注意深くなります。これもデスクでできることです。

10. 10 冷水を顔にかける。本当に眠ってしまいそうで、バタバタと目を覚ましたくないときは、冷たい水を顔にかけるとリフレッシュできますよ。そうすることで五感が研ぎ澄まされ、どこにいてもすぐに目が覚めるようになります。

11. 11 タバコをやめる。禁煙した人は、全身のエネルギーレベルが2～3倍上昇したと報告しています。ニコチンを摂取すると、ちょっとした話題になって元気になれると思うかもしれませんが、実は喫煙は疲労の原因になります。ですから、もしあなたが喫煙者なら、禁煙はあなたのエネルギーレベルに良い影響を与え、言うまでもなく健康全般に良い影響を与えます。

12. 12 ラベンダーの香りを嗅ぐ。ラベンダーの植物やラベンダーローションを常備しておけば、必要なときに香りを嗅ぐことができます。受験生の成績が良くなることでも知られており、一日中元気に過ごせる効果があります。

13. 13 必要ならエネルギー昼寝をする。本当に疲れているときは、日中に15～20分ほど昼寝をするだけで、より注意深く、元気に、世界に立ち向かう準備ができるのです。もし疲れを感じたら、すべてをオフにして目を閉じ、両手を横に置いて、少し昼寝をしてみてください。日中に1時間程度眠ると、一時的に気分がよくなりますが、実は1日中疲れやすく、元気がなくなってしまうこともあるので、寝過ぎには注意しましょう。

• より多くの人と話すようにすると、実はもっと元気になれるのです。