第一部分 3的第一部分：从你的饮食中获得能量

1. 1每天早上吃一顿健康的早餐。你应该有一个每天早上吃早餐的目标，即使你不觉得饿或者时间不够用。吃早餐不仅会让你在早上有更多的精力，而且已经被证明可以降低压力。你不应该吃太油腻或太重的东西；只要吃得够多，让自己感觉到有活力和生气。这里有一些值得吃的食物。一碗麦片燕麦粥煮鸡蛋蔬菜如菠菜、甘蓝或芹菜瘦肉火鸡或火腿浆果、苹果或香蕉

2. 2每3-4小时吃一次。即使你有一个令人难以置信的繁忙日程，你总是可以花一分钟时间吃点东西，特别是如果你手头有一个。与其吃三顿大餐让你吃得饱饱的，不如吃三顿中等大小的饭菜，同时吃两份点心，一份在早餐和午餐之间，一份在午餐和晚餐之间，看看你的能量水平有多大改善。如果你的三餐构成了你全天唯一的食物，那么当你接近下一餐时，你的能量水平就会下降。你的零食应该是健康的，由碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的混合物组成。坚果或浆果是一种很好的零食。你会得到内啡肽的刺激，并会从其中少量的咖啡因中获得微小的能量提升。

3. 3.避免重餐。早餐应该是你一天中最重的一餐，午餐应该是最轻的一餐，而晚餐应该是中等重量的。你需要一个较大的早餐来强化自己一整天的体力，一个较小的午餐来防止自己在午餐时间感到疲倦或昏昏欲睡，一个中等大小的晚餐来给你提供营养，并防止你因为饥饿而早早醒来。你的膳食应该有碳水化合物、蛋白质和水果或蔬菜的混合，而且不应该太重，以至于在你的身体试图消化你所吃的所有东西时消耗你的能量。

4. 4多吃纤维。与碳水化合物相比，纤维进入你的血液的速度更慢、更稳定，所以它们最终会给你一整天带来更多能量。当你选择零食或决定午餐吃什么时，你应该考虑吃一些以高纤维含量而闻名的食物。以下是一些可以尝试的食物。葡萄干麸皮多谷物玉米饼黑豆苹果全麦面条

5. 5吃那些欧米伽3。它们存在于肥鱼、核桃和菜籽油中，它们有助于保持脑细胞的健康，使你感到精神抖擞。尽量每一两天至少吃一次鱼，有机会就吃点核桃。

6. 6多喝水。一天中保持水分是很重要的，至少要喝10杯8盎司的水。即使是轻微的脱水也会导致你的疲劳，所以无论你去哪里，确保带一个水壶，或尽可能多地去打水机。你还可以通过多吃含水的食物来增加水的摄入量，如胡萝卜、酸奶、橙子和柚子。记住，酒精和含咖啡因的饮料会使你脱水，所以当你喝这些饮料时要确保多喝水。

7. 7限制你下午的咖啡因摄入量。虽然咖啡因在你喝了几个小时后确实可以提高你的能量水平，但如果你在下午甚至晚上喝咖啡因，它就会扰乱你的睡眠。即使你在下午时分感到非常疲惫，也要尽量克制住想吃更多咖啡因的冲动，否则你会整夜辗转反侧，第二天会感到更加疲惫。而在经过一晚上咖啡因引起的不安之后，你会想要什么？更多的咖啡因。这就是人们上瘾的原因。即使从咖啡换成红茶或低咖啡因的茶，也会对你的能量水平产生积极影响。

8. 8避免饮用能量饮料。如果你在考试后不得不通宵达旦，或者需要能量与朋友聚会，能量饮料可以快速解决问题，但这些含糖饮料对你的身心都没有好处。仅仅几个小时后，你就会感觉到严重的能量下降，可能会出现严重的头痛，并且会感到紧张和普遍不愉快。如果你真的喜欢这些饮料，在绝对紧急的情况下你可以喝，但总体上尽量避免。

第二部分 3的第二部分：掌握你的睡眠规律

1. 1 睡前避免饮酒。尽管你可能喜欢喝杯酒来放松一下，但酒精实际上会扰乱你的睡眠周期。虽然酒精可能使你在晚上更容易入睡，但它也会使你的睡眠更浅，并会使你在整个晚上更容易醒来。确保在睡觉前至少2-3小时停止饮酒。

2. 2.睡前避免辛辣或重口味食物。你应该在睡前至少2-3个小时吃晚餐，如果你真的很想吃的话，可以在吃完后吃点清淡健康的零食。但是你应该避免任何特别辛辣或特别沉重或奶油的食物，否则你的身体会更难消化，更难入睡。

3. 3在睡前至少一个小时关闭所有视觉刺激。尽管你可能喜欢看电视直到入睡，但视觉刺激实际上使你更难入睡，更难有一个安稳的睡眠。因此，关闭电视、电脑、手机和除Kindle屏幕以外的任何其他屏幕，以便你的身体能够开始收敛。

4. 4不要在你的床上做工作。不要在床上写论文，做研究，给你的老板发电子邮件，或做任何以工作为导向的事情，否则你的电线会被打乱，你的身体会把你的床与工作联系起来，而不是睡眠。确保在你的工作空间做所有的工作，可以是办公桌或家庭办公室。理想情况下，你应该完全避免在卧室做任何工作，但如果这不可能，至少要避免在床上做。

5. 5有一个放松的程序。找到适合你的放松程序，并尝试每天晚上坚持。这可能意味着喝杯甘菊茶，阅读报纸，或听爵士乐。找到任何适合你的方法，并尽可能经常坚持，以便你的身体可以开始将这个程序与睡眠联系起来。你的程序应该在睡觉前最后一个小时开始。从工作或娱乐中直接进入睡眠的世界是很难的。

6. 6 每天晚上在同一时间上床和醒来。虽然这听起来可能说起来容易做起来难，但你应该努力做到每晚在同一时间睡觉，并在同一时间醒来。事实上，连续两天在两种截然不同的睡眠模式下每晚睡8个小时，会比连续两晚在同一时间段内睡7个小时让你感觉休息得更差。例如，在晚上10点和11点之间睡觉，在早上6点和7点之间醒来。

7. 7遵循十五分钟规则。这个规则很简单。如果你在床上辗转反侧，十五分钟后绝对无法入睡，那就起身做一些能放松精神的事情，比如听古典音乐或阅读。你可以打开一盏柔和的灯来做这件事，但不要太亮，否则会使你自己更加警觉。试着读一些稍微无聊的东西 -- 没有什么能让你更加兴奋的。

8. 8在你入睡前降低温度。当你睡觉时，你的身体会自然降低温度，所以你的环境温度应该与你的体温相匹配。因此，在你睡觉之前，把恒温器调低到至少74度；最好是74到54度之间。如果外面很冷，你也可以打开一扇窗户。

9. 9停止与猫咪Fluffy一起睡觉。你可能喜欢猫咪Fluffy睡在你的两腿之间，但是当它在房间里跑来跑去，用爪子抓你的头，或者在半夜打翻你最喜欢的项链的时候呢？超过一半的宠物主人让他们的宠物和他们睡在同一张床上，他们报告说每晚至少有一次因此而中断睡眠，所以让你心爱的猫或狗不要在卧室里。如果你的宠物被这一发展所伤害，只要向它保证，这只意味着你在早上会有更多的精力与它拥抱。

10. 10如果你按下贪睡键，你就输了。在你最终起床之前，不要按五次贪睡键。按下闹钟，高高地伸展你的手臂，并立即大口大口地呼吸空气。之后，起身，呼吸一些新鲜空气，开始你的一天。按打盹键只会让你回到不满意的浅睡眠中，这不仅会浪费时间，而且会使你更难起床。如果你真的在不按五次打盹键的情况下挣扎着起床，那么这可能是你长期睡眠不足的一个迹象。

第3部分 第3部分：从日常生活中获得能量

1. 1在一天中更换袜子。这是正确的。养成在午餐前或午餐后换袜子的习惯。你会惊奇地发现，这将使你感到更加警觉、干净和有活力。

2. 2到外面去。如果你在办公室工作，每天大部分时间都在办公桌前，这一点尤其重要。休息一下，到外面去，呼吸一些新鲜空气，让阳光照射到你的脸上。每天在外面花20-30分钟就会对你的能量水平产生巨大的影响。如果你有一些工作可以在外面完成，那么就把它带到公园去。当然，在炎热的烈日下呆上一整天，可能会消除你的能量水平，并可能使你更加疲劳。

3. 3在午餐时吃你的多种维生素。如果你服用多种维生素（你应该服用），那么你最好的做法是在午餐时与食物一起服用，这样其中的少量能量有助于给你带来额外的动力。如果你在晚餐时服用，你将更有可能干扰你的睡眠。

4. 4要有光。当你起床时打开你的灯，如果可以的话，花一些时间在自然阳光下。任何形式的光都可以 -- 它已被证明可以使人们更加警觉、精力充沛和清醒。

5. 5每隔90分钟或更短的时间休息一下。大多数人无法专注于一项任务超过90分钟，这也没关系。如果你感到疲惫，或者觉得你无法推动自己完成一项工作，就不要试图强迫自己完成这项工作。相反，每90分钟休息10-15分钟，如果可以的话，甚至每小时休息一次，以帮助自己获得能量，获得一些新鲜空气，并从单调的任务中休息一下。理想的情况是，在休息时做一些适度的体力活动，如散步。此外，你可以做一些社交活动，如与办公室里的人聊天，使你的头脑更加清醒。

6. 6穿戴整齐。穿得漂亮些更有可能使你认真对待自己，并感到更有活力。这并不意味着如果你独自在家，你必须穿得很好。但是，穿上漂亮的牛仔裤和合身的T恤会让你感觉比穿着运动裤在家里更有活力。当你感觉你的能量被耗尽时，试着伸手去拿你衣柜里最喜欢的那件衣服。穿上你最喜欢的东西可以提升你的情绪，这反过来又给你带来更多的能量。如果你要出去，穿上明亮的颜色。这些颜色会向外投射你的能量，并使人们以更有活力的方式回应你。

7. 7放上你最喜欢的歌曲。如果你真的感到疲惫，没有什么比你最喜欢的曲子更能唤醒你了。放上它，拿出你的空气话筒，随着音乐的节奏，让你的心情舒畅起来。

8. 8加强社交。与人交谈会使你更有活力和警觉。不要只是坐在商务会议或课堂上；提出问题，使你更积极地参与，唤醒你的思想。晚上和朋友见面，让你多说话，多思考；下午给朋友打电话，让你的精力得到提升。当你在工作时，站起来问你的同事一个问题，而不是给他发电子邮件；散步和谈话会唤醒你。无论你有多累或多忙，都要在每周的工作中增加社交元素。

9. 9得到一些锻炼。确保每天至少做30分钟的运动。这将使你更快乐和更有活力。只是要确保在下午或上午锻炼；如果你在晚上锻炼，可能会让你更长时间保持清醒。任何形式的运动都将有助于提高你的能量水平，只要你不过度。以任何方式移动。走一小段路，走楼梯而不是坐电梯，如果有必要的话，在办公楼的不同楼层步行去卫生间。即使每天努力步行20分钟而不是开车，也会对你的能量水平产生很大影响。众所周知，瑜伽对你的能量水平有积极影响。拉伸，即使你没有在锻炼。伸展能唤醒肌肉，并会使你更加警觉。这也是你可以在你的办公桌上做的事情。

10. 10将冷水泼在脸上。如果你真的觉得自己要睡着了，又不想把自己拍醒，那就在脸上泼一些冷水，让人精神一振。这将使你的感官更加警觉，无论你在哪里，都会迅速醒来。

11. 11 戒烟。戒烟的人报告说他们的整体能量水平提高了2-3倍。你可能认为尼古丁会给你带来小小的嗡嗡声，使你更有活力，但吸烟实际上会导致疲劳。因此，如果你是一个吸烟者，戒烟将对你的能量水平产生积极影响--更不用说你的整体健康。

12. 12 闻一闻薰衣草。准备一株薰衣草或薰衣草乳液在手边，这样你就可以在需要的时候闻到它，或者只是因为。众所周知，它可以帮助学生在考试中表现得更好，而且它有能力使你在一天中更有活力。

13. 13如果你需要，就打一个能量小盹。当你真的感到疲惫时，在白天只需小睡15-20分钟，就可以使你感到更加警觉，精力充沛，并准备好面对这个世界。如果你觉得累了，那就关闭一切，闭上眼睛，双手放在身旁，进行短暂的小憩。只是要确保你不要睡得太长；白天睡一个多小时可以暂时让你感觉好些，但实际上会让你在一天中更加疲惫，精力不济。

• 尝试与更多人交谈。这实际上有助于你的精力充沛。