第1部/第3部：パフォーマンスを向上させる

1. 1 きつく、まっすぐな姿勢を保つ。レース初戦のステップを流線型にすることは、抵抗を減らすための重要なファクターです。しかし、筋肉が疲労しているときは、この引き締まった姿勢を維持することに手を抜いてしまうことが多いのです。合理化をトレーニングの必須項目とする。そうすれば、トレーニングでもレースでも、自然に身につくでしょう。また、定期的に練習することで、1位を狙うための技術を向上させることができます。

2. 2 足で蹴ることを忘れない。離水するときも、水中を泳ぐときも、足を蹴ることで抵抗を減らすことができます。脱力するときは、壁から強く蹴る。そうすることで、最初のプッシュで得たスピードを維持することができます。水中にいるとき、足をまっすぐ後ろに持っていき、足をそろえて、足をまっすぐ上下に動かしてドルフィンキックをします。長く蹴り続けることができれば、それだけスピードを上げることができる。

3. 3 頭を下げ、両腕は体の横に置いてください。頭や腕は、その置き方を知っていれば、他の部位に負担をかけずに済みます。体の水平方向の配置と比較すると、頭は下向きになるはずです。腕は頭の上ではなく、体と横並びにしてください。これらのテクニックを実践することで、抵抗感を大きく軽減することができます。

4. 4 指を広げる。指を10度広げると、スピードが2％以上アップするという研究結果もあります。10度の広がりがどのようなものかを知るには、手のひらを向けて右手を挙げてみてください。指を突き出したり、握りしめたりしないこと。小指が少し左を向いていることを確認してください。

5. 5 両側呼吸の練習をする。プロの水泳選手は、両側呼吸が持久力の重要な要素であると考えています。2回目や4回目の呼吸ではなく、3回目の呼吸をするようにします。毎回同じ側の鼻で呼吸するのではなく、毎回どちらを使うかを交互に行います。

6. 6 長くし、動きに変化をつける。また、腕の動かし方も持久力に影響します。フルストロークでは、腕を無理のない範囲で前に伸ばします。押す段階では、できるだけ後ろに手を伸ばします。前方と後方のストロークを交互に行うことで、特定の筋肉群を休ませ、他の筋肉群を働かせることができます。

7. 7 レース終了後の心得を練習しておく。レース終盤は疲れるだろうが、だからといって遅れをとる必要はない。疲れるほど使っていない筋肉を重点的に鍛える。専門家は、足をより強く蹴り、背中と肩をより鍛えることを勧めています。疲労していない筋肉を鍛えることで、疲労している筋肉から注意をそらすことができます。

第2部3.健康的なライフスタイルを身につけるために

1. 1 健康的な食事をする。水泳は1回の練習で何千キロカロリーも消費することができます。年齢、体重、身長から消費カロリーを推定するよう、医師に依頼しましょう。その後、この消費されたカロリーを適切な食事で補う必要があります。水泳選手に必要な重要な栄養素は、亜鉛、タンパク質、カルシウム、健康的な（一価不飽和）脂肪などです。雑食でも、ベジタリアンでも、ビーガンでも、1日の推奨量を摂取することができます。サプリメントの摂りすぎにならないよう、食事の大部分は新鮮なホールフードで構成する必要があります。ナッツ類（ピーナッツバターを含む）と豆類は、健康的な脂肪、亜鉛、たんぱく質の優れた供給源です。外出先で食事をする必要がある場合は、オートミール、ピーナッツバター、トレイルミックス、パック入りの果物（バナナ、シトラス、リンゴなど）を持参すると、エネルギーを維持することができます。ジャンクフード、つまり揚げ物、脂っこいもの、甘いもの、名前のわからない食材が含まれているものは避ける。

2. 2 水分補給をしっかりする。信じられないかもしれませんが、泳ぐと汗をかくんです。泳ぐ前に水分補給をしなかったり、失った水分を補給しなかったりすると、脱水状態になり、身体的・精神的な衰えを感じることがあります。練習の前後やインターバルに、定期的に水を飲むことで、十分な水分補給ができます。喉が渇いたと感じるまで待たずに、飲むようにしましょう。

3. 3 十分な睡眠をとる。すべてのアスリートにとって、睡眠は身体トレーニングと同じくらい重要なものです。水泳選手は、大会の7週間前から1日1〜2時間余分に睡眠をとることで、スプリントタイム、反応速度、ストローク、キックを向上させることができます。毎日、土日祝日も含めて同じ時間に寝起きする。日中に疲れを感じたら、短時間の昼寝をしましょう。枕に頭を乗せてから20〜30分後に目覚まし時計が鳴るように設定する。でも、気をつけてください。昼寝は、毎晩8時間から10時間必要な睡眠の代わりにはなりません。

Part 3 Part 3: 効果的なトレーニング

1. 1 監督に相談する。特に、トレーニングプランを決定する前に、このことが非常に重要です。コーチは、あなたがどのストロークや種目を得意とするか、アドバイスしてくれるでしょう。もし、大きな大会の予選タイムを取るためにレースに出場するのであれば、自分の予選タイムがどれくらいなのかコーチに聞いてみてください。

2. 2 目標を設定する。まずは長期的な目標を設定することから始めましょう。そして、長期的な目標を達成しやすくするために、週や月の短期的な目標を設定します。例えば、シーズン終了時のタイムアップを長期的な目標とするならば、スピードと持久力を向上させるために、月ごと、週ごとの目標を設定する必要があります。

3. 3 ウォームアップどんなに時間に追われていても、ウォームアップは絶対にサボってはいけない。ストレッチから始めて、トレーナーが提案する順番で体の各部位を鍛えます。筋肉が冷えている場合は、ストレッチの前に短時間の早歩きや水泳をするとよいでしょう。ウォーキングやジョギング、腕を振るなどして、体温を上げ、血流を良くすることを心がけましょう。

4. 4 柔軟性を鍛える。流線型の人でも、キックアスの人でも、柔軟性はスピードアップに大きな効果を発揮します。力を吸収するために関節の状態を整えるストレッチ運動は、今でも人気があります。しかし、最近では関節を鍛えて可動域を広げるモビリティエクササイズを推奨するコーチが増えてきています。テニスボールを使った操体法では、肩の柔軟性を高めることができます。仰向けに寝て、背骨と後ろの肩の骨の間にテニスボールを挟みます。手のひらを上に向けて、両腕を床につけます。腕をゆっくりと体の横方向に動かし、反対側の腰に触れるようにします。手が頭の上に来るように、腕を斜めに動かします。まずは25mを週4～6本から始めてみてください。足首の強化に伴い、セット数、距離、モノフィンの使用時間を増やしていきます。定期的にトレーニングを行うことで、進捗状況を容易に把握することができます。

5. 5 乾いた土地での演習。水中でのトレーニングだけでなく、定期的な運動も必要です。ランニングなどの有酸素運動は、持久力の向上に役立ちます。レジスタンストレーニングと柔軟体操で、腕や脚の動きを支えるコア（腹筋・背筋）の筋力を維持します。

6. 6 チームメイトと一緒に練習する。チームメイトと一緒にトレーニングすることで、時間通りに到着し、早く帰らないなど、自分のトレーニングに責任を持つことができます。一緒にいて楽しいと思えるチームメイト、一緒にいて楽しいと思えるチームメイトを選びましょう。水中と陸上でトレーニングを行う曜日と時間帯をお互いに決めておく。万が一、チームメイトの都合がつかなくなった場合、バックアッププランを用意しておくと、モチベーションを維持することができます。

7. 7 スローダウンしてクールダウンする。トレーニングが終わりに近づいたら、ペースを落としてください。そして、簡単なパドリングとキックに移行する。筋肉に乳酸がたまらないように、200〜800m泳ぐ。

8. 8 ストレッチ体操で仕上げる。ストレッチは筋肉痛を軽減し、ケガのリスクも軽減します。トレーニングで最も使われる筋肉を重点的に鍛える。これらは、以下の通りです。三角筋のストレッチ。左腕を胸の前に伸ばします。右手を左の上腕三頭筋に当て、左肩が伸びるのを感じるまで押し戻します。右腕も同様に行います。斜めのストレッチ腕を前に伸ばします。手のひらを外側に向け、指を組みます。大胸筋のストレッチ手のひらを下にして、両手を腰の後ろに置きます。胸の筋肉に伸びを感じるまで、肘をギュッと縮めてみてください。それぞれのストレッチを30秒から40秒キープします。

• 相手が小さくても、弱そうに見えても、勝てる保証はありません。