第1部分 3的第1部分：提高你的表现

1. 1保持紧密、笔直的位置。流线型的最初比赛步骤是减少阻力的一个重要因素。然而，当肌肉疲劳时，游泳者通常会试图吝啬于保持这种紧绷的直线姿势。使流线型成为你常规训练的一个强制性部分。这样，无论你是训练还是比赛，它都会成为你的第二天性。定期练习也会让你改进技术，以更好地争取第一名。

2. 2记住要踢腿。无论你是冲出水面还是在水下游泳，踢腿都有助于减少阻力。突围时，从墙上用力踢。这将帮助你保持你从最初的推动中获得的速度。当你在水下时，做海豚式踢腿，把你的腿向后伸直，双脚并拢，双腿直上直下地移动。你能坚持踢的时间越长，你能获得的速度就越多。

3. 3低头，双臂放在身体两侧。如果你知道如何定位，你的头和手臂可以减少对你身体其他部分的拖累。当与你身体的水平排列相比，你的头应该处于一个向下的位置。保持你的手臂与你的身体并排，而不是在你的头顶。通过练习这些技巧，你可以大大减少阻力。

4. 4张开你的手指。研究表明，将手指张开10度就可以将你的速度提高2%以上。要想知道十度张开是什么样子，请举起你的右手，手掌朝向你。不要把你的手指伸出来，也不要把它们挤在一起。确保你的小指稍微指向左边。

5. 5练习双边呼吸。专业游泳运动员认为，双边呼吸是耐力的一个关键因素。每划三下就呼吸一次，而不是更常见的每第二或第四下的呼吸。与其每次都用同一侧的鼻子呼吸，不如每次交替使用哪一侧的呼吸。

6. 6拉长并改变你的动作。你如何移动你的手臂也能影响你的耐力。在完整的划水过程中，将你的手臂尽可能地伸到你的前面，你会感到很舒服。在推举阶段，尽可能地伸到你的后面。前进和后退的划水动作交替进行，可以使某些肌肉群得到休息，而其他肌肉群则工作。

7. 7练习一些比赛结束的小技巧。比赛结束时你会很累，但这并不意味着你必须落后。把注意力集中在你还没有使用到疲惫的肌肉上。专家建议更有力地踢腿，更多地锻炼你的背部和肩部。锻炼不那么疲劳的肌肉会将你的注意力从疲劳的肌肉上转移开。

第二部分 3的第二部分：采用健康的生活方式

1. 1吃得健康。游泳在一次练习中可以消耗成千上万的卡路里。请医生根据你的年龄、体重和身高来估计你的热量消耗。之后，你需要通过适当的饮食来补充这些消耗的卡路里。游泳者需要的重要营养物质包括锌、蛋白质、钙和健康（单不饱和）脂肪。无论你是杂食者、素食者还是素食者，你都可以获得每日推荐量。你的大部分饮食应该由新鲜、完整的食物组成，以避免服用过多的补充剂。坚果（包括花生酱）和豆类是健康脂肪、锌和蛋白质的绝佳来源。如果你必须在路上吃东西，可以带一些燕麦片、花生酱、混合食品或可打包的水果（香蕉、柑橘、苹果等）来保持能量。避免垃圾食品--任何油炸的、油腻的、含糖的或含有你无法说出的成分的东西。

2. 2保持水分充足。信不信由你，你在游泳时确实会出汗。如果你在游泳前不补充水分，或不补充你失去的水分，你可能会脱水，出现身体或精神上的虚弱。在每次练习前后，以及在间隔时间内，定期喝一口水，将使你保持水分充足。不要等到你感到口渴的时候再喝。

3. 3获得足够的睡眠。对所有运动员来说，睡眠与身体训练同样重要。游泳运动员可以通过在比赛前七周内每晚多延长一两个小时的睡眠时间来提高他们的短跑时间、反应时间、划水和踢腿。每天在相同的时间入睡和起床--即使是在周末和节假日。如果你在白天感到疲倦，可以小睡一会儿，但时间要短。将你的闹钟设置为在你的头撞到枕头后20至30分钟响起。但要注意的是。午睡不应取代你每晚需要的八到十个小时的睡眠。

第3部分 第3部分：高效培训

1. 1与你的教练交谈。在你确定你的训练计划之前，这一点尤其关键。你的教练可以给你建议，告诉你哪些泳姿和项目你会做得好。如果你参加比赛是为了获得参加某个大型比赛的资格时间，请问你的教练资格时间是多少。

2. 2设定目标。首先确定一个长期目标。然后，设定每周或每月的短期目标，使你的长期目标更容易实现。例如，如果你的长期目标是在赛季结束时提高你的时间，你需要设定每月和每周的目标，以提高你的速度和耐力。

3. 3热身。无论你的时间多么紧迫，你都不应该跳过热身运动。从拉伸开始，按照教练建议的顺序锻炼身体的每个部分。如果你的肌肉是冷的，在拉伸之前，可以走一小段轻快的路或游一小段泳。继续走，慢跑，或挥动手臂，以提高你的体温，让你的血液流动起来。

4. 4努力提高你的灵活性。无论你是流线型还是踢球，柔韧性在提高你的速度方面都能创造奇迹。拉伸运动，使你的关节有条件吸收力量，仍然很受欢迎。然而，教练们越来越多地推荐机动性练习，它可以训练你的关节以改善运动范围。用网球进行机动性练习可以使你的肩膀更加灵活。仰卧，将网球放在脊柱和后肩骨之间。将你的手臂放在地板上，手掌朝上。慢慢地将你的手臂移过你的身体，接触到对面的臀部。将你的手臂斜向移动，使你的手在头顶。开始时每周做四到六个25米的长度。随着你的脚踝的加强，增加你的组数、距离和使用单鳍鱼的时间。定期训练可以让你轻松地跟踪你的进步。

5. 5在干地上锻炼。除了在水中训练外，你还需要有定期的锻炼。像跑步这样的有氧运动将有助于提高你的耐力。阻力训练和健身操将保持你的核心（腹部和背部）肌肉足够强壮，以支持你的胳膊和腿的运动。

6. 6与队友一起练习。与队友一起训练，可以让你对自己的训练负责，按时到场，不提前离开。选择一个你喜欢与之相处的队友，他也喜欢与你相处。达成一个共同的协议，你们计划在哪些日子和时间在水中和旱地上训练。在你的队友不能来的极少数情况下，准备好一个备用计划，以保持你的动力。

7. 7放慢速度来降温。当你的训练课结束时，放慢你的步伐。然后，过渡到轻松的划水和踢腿。游泳200至800米，以防止乳酸在肌肉中积聚。

8. 8以伸展运动结束。拉伸可以减少肌肉酸痛和受伤的风险。重点放在训练中使用最多的肌肉上。这些包括。三角肌拉伸。将你的左臂伸到你的胸前。将你的右手背对着你的左三头肌，向后推，直到你感觉到你的左肩在伸展。用右臂重复。斜方肌拉伸。将你的手臂伸向你的前方。将手掌向外翻，手指交错。胸肌拉伸。将你的手放在你的臀部后面，手心向下。试着将肘部挤压在一起，直到你感觉到胸部肌肉的拉伸。保持每次拉伸30至40秒。

• 永远不要低估你的对手。较小或看起来较弱的对手并不能保证你会赢。平等对待所有的游泳者。