方法1 方法1/4：姿勢を変える

1. 1 良い面を見る。状況の良い面を見ようと努力することで、悪い面に目を向けずに済むので、より楽観的な気持ちになれるのです。研究により、状況の良いところを探すことが、がんや死亡率を減らし、心臓血管の健康増進に役立つことが分かっています。ある状況において、自分がネガティブなことにフォーカスしていることに気づいたら、その反対の反応はどうなるかを考え、それにフォーカスするようにします。例えば、交通事故に遭い、車が大破してしまったとします。車が大破したことに注目するのではなく、保険に入っていて代車が用意できることに注目しましょう困難を挫折ととらえるのではなく、学びの機会として活用することを心がけましょう。たとえ悪い状況からであっても、必ず良いことを学べるはずです。

2. 2 SNSに費やす時間を減らす。ソーシャルメディアに費やす時間を減らすことで、他人と自分を比較することがなくなり、楽になります。他人に嫉妬することは、自分の人生を楽観視することに間違いなく影響を与える。逆に、そう感じる時間を制限することで、自分自身の状況を楽観的に捉えることができます。Facebookなどのサイトを長時間利用すると、フィルタリングされ、キュレートされた友人の投稿や写真と自分の日常を比較し、実際に気分が落ち込むことが研究で示されています。

3. 3 感謝すること。毎日、感謝していることを書き出す。そうすることで、自分の人生の良いところを考えざるを得なくなるのです。悪いことに目を向けにくくなり（たとえそれがたくさんあったとしても）、未来に対して楽観的な気持ちになりやすくなるのです。職場で昇進したとか、最新のプロジェクトで上司に褒められたとか、大きなことに感謝するのは簡単です。些細なことに感謝するのは難しいですが、楽観性を高めることにもつながります。例えば、晴れた日に感謝するとか、その日の朝に飲んだコーヒーがおいしかったことに感謝するとかですね。朝起きて、静かに自分に「ありがとう」と言うことで、その日一日、感謝の気持ちを持つようにしてみてください。

4. 4 ネガティブな状況に対する反応の仕方を変える。悪いことが起こったとき、あなたは自分を責める傾向がありますか？それとも、他の要因がどう影響したかを見ますか？楽観的な人は、自分に起こった悪いことを、他の要因の結果だと考える傾向があります。テニスの試合に負けたとき、（悲観的な人が考えるように）自分が悪いテニスプレーヤーだったからではなく、相手がいいテニスをしたからだと考えるのです。"私のことをバカだと思うから、誰もクラスでペアを組みたがらない "と考えるのではなく、"私がどれだけプログラムに貢献しているか、クラスメートは知らないはずだ！"と考えてみてください。このような考え方は、「支配の所在」を指しています。内的位置づけの人は、出来事やその結果に影響を与えることができると考え、外的位置づけの人は、物事は外部の力によって自分に起こると考えています。内的統制の所在を持つ人は、日常生活においてより楽観的に感じる傾向があります。

5. 5努力を続けること。 悲観主義者は、すぐに成功しないとすぐに物事をあきらめてしまう傾向があります。楽観主義者は、たとえ成功するかどうかがすぐにわからなくても、物事に一生懸命に、そして長く取り組む傾向があります。もうひとつの考え方は、「fake it till you make it」です。いつか成功すると思い、そのために努力を続けることで、最終的な結果をより楽観的に感じることができるのです。

6. 6 カタストロフィーを起こさないこと。悲観主義者は、破滅的な感覚を持つことが多い。言い換えれば、自分が置かれた状況に対して、絶対的に最悪のシナリオを考え、それが唯一の解決策であると考えるのである。これを何度も繰り返すと、最悪のシナリオがどんな状況でも論理的な結果のように思えてきます。例えば、仕事終わりに上司から「翌朝、話がある」とメールが来たとします。彼女があなたと話したいと思うような最悪の理由を想像することで、状況を破滅的にすることができます：あなたは解雇されました。その結果、あなたは家を失い、親と一緒に暮らさなければならなくなります。しかし、これを避けることができるのです災害に遭ったら、全壊の妄想をバカバカしいくらいに膨らませて、「本当にこんなことが起こり得るのか？ありそうでなかった。

7. 7 現状を維持すること。特に過去や未来に生きるのは簡単で、時には楽観的になるのが難しいと感じることもあるでしょう。過去にうまくいかなかったことがあると、将来も同じようになると思い込んでしまうのです。現在にとどまり、目の前のタスクに集中することで、特定の状況に集中し、よりコントロールしやすいと感じ、楽観的であり続けることができるのです。"今、問題があるのか？"と自分に問いかけてみてください。見て、その瞬間に問題があるかどうかを確認する。もし、その瞬間に問題がなければ、将来起こりうる問題よりも、そのことに集中するようにしてください。

8. 8 自分の気持ちを伝える。自分だけが大変な思いをしていると思うと、悲観的になりがちです。家族、友人、サポートグループのメンバーなど、信頼できる人と失敗や成功を共有することで、孤独を感じなくなり、その結果、希望が持てるようになるのです。最近、家計のやりくりがうまくいかなくて、すごく落ち込んでいるんだ」というように、話を切り出すことができます。進歩があると思うたびに、別の法案が飛び出すんだ！".このような状況に陥ったことはありませんか？どのように対処したのですか？"また、良い知らせを共有することで、より楽観的な気持ちになることができます。待ちに待った昇進が決まった！」と言ってみるのもいいかもしれません。ぜひ、一緒にお祝いしましょう。ぜひ一緒にお祝いしましょう！"どちらの場合も、誰かにシェアしてもらうことで、自分は一人じゃないということを再確認し、幸せを倍増させることができます。

方法2 4のうち方法2：環境を変える

1. 1 光を取り入れる。特に悲観的になっていると感じたら、周囲をチェックしてみてください。半暗闇の中で、パソコンとにらめっこしていませんか？電気をつけたり、カーテンを開けたりするだけで、気分は劇的に変化します

2. 2 外に出る。1日15分でも外を歩き、日光を浴びると（直接でなくても）、気分が大きく改善されます。ちょっと散歩したり、ベランダに座ったり、芝生に水をやったり。ちょっとした気分転換をすることで、楽観的な気分になりやすくなるのです。

3. 3 新しい友達を作る。いつも一緒にいる友達が、いつも文句を言っているように見える？あらゆる場面でマイナス面ばかりを指摘していないか？そのため、何に対しても楽観的になれないことがあります。新しい友人を作るか、一般的にポジティブな人と友人になるか、すでに楽観的な友人と過ごす時間を増やすか、いずれかの方法が考えられます。

メソッド3メソッド3/4：体を変える

1. 1 健康診断を受けてください。医師による健康診断や健康チェックを受けるようにしましょう。ビタミンDが足りていないなど、内的要因が気分に影響することもあります。特に、あまり太陽を見ない人に多いようです。医師に、気分が落ち込んでいること、その理由がよくわからないことを伝えてください。あなたを悲観的にさせている共通の問題がないか、チェックされます。
2. 2 エクササイズ悲観主義者は、物事を考えすぎる傾向があります。もし、このような行動に陥ってしまったら、体を鍛えたり、散歩をしたり、ゲームをしたりと、自分の全神経を集中させるようなことをするようにしましょう。今やっていることに没頭していれば、心配する暇はありません。

3. 3 バランスの良い食事をする。バランスのとれた食事は、自分の体をケアする最も簡単な方法です。そして、健康で強いと感じる体を持つことは、楽観的な気持ちになる簡単な方法なのですバランスの良い食事には、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルが含まれている必要があります。バランスの良い食事には、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、そしてたっぷりの水分が含まれている必要があります健康的な食事について考えるとき、皿の半分を果物や野菜で満たし、残りの半分を低脂肪タンパク質と全粒穀物で分けることに重点を置いてください。簡単な代用品で、健康的な食生活を送ることができます。牛乳は2％ではなく、スキムミルクや1％を試してみてください。朝食や昼食で重い食事をした場合は、残りの時間は軽めの食事をすることを考えましょう。

4. 4 笑顔を増やす笑顔でいると、幸福感をもたらすセロトニンというホルモンが分泌されるという研究結果があります。たとえ嫌なことがあっても、笑顔でいられる小さな理由を見つけることで、より幸せな気分になり、その結果、より楽観的になれるのです。また、笑顔は相手を歓迎する印象を与えることができます。このエネルギーに惹かれる新しい人々との出会いは、楽観的な人々でもあるため、あなたに良い影響を与えることでしょう。

アプローチ4 アプローチ4：悲観的な世界への対応

1. 1 ボランティア世の中は怖いもので、物事は変わらないし、自分にはどうすることもできないと感じがちです。しかし、自分が信じるものを支援する組織でボランティアをすることは可能です。世界をより良い場所にするために実際に役立っていると感じることで、悲観的にならずに済むのです。VolunteerMatch.org, Idealist.org, HandsOn Networkなどのサイトが、ボランティアの機会を探すのに最適な場所です。

2. 2 一日中プラグを抜く。24時間ニュースを見続け ていると、悪いことが常に起きているように思え、世 界がかなり悲観的に見えることがある。もしあなたが落ち込んでいて、過度に悲観的になっているのなら、1日コンセントを抜いてみてください。インターネット、ソーシャルメディア、電話も禁止です。これは、充電と人生の良いことに集中するのに役立ちます。公園（天気が良ければ）や図書館（天気が悪ければ）に行って、本を読んで過ごすと、退屈せずにプラグを抜くことができます。サッカー、ボードゲーム、トランプなど、友人とゲームをすることは、電子機器に頼らずに楽しむ良い方法です。

3. 3 セルフケアを実践する。セルフケアとは、基本的に自分を大切にすること、そして「自分」の時間を計画することです。世の中が特に悲観的になっているときは、悪いことばかりに目が行って、自分を大切にすることを忘れがちです。セルフケアは常に重要ですが、ストレスや疲れを感じているときは、そのための時間を作ることが重要です。上記のステップの多くは、運動する、バランスの取れた食事をする、外に出る、といったセルフケアの例です。