達成可能な目標設定を支援する

合理的な目標を設定する

目的を細分化する方法

方法1 方法3の1：目標に向かって粘り強く努力する。

1. 1 目標を設定する。何を成果として得たいのか、できるだけ具体的に考える時間を持ちましょう。最終的な目標を達成するために、各パートの時間枠を設定する。無理のない範囲で達成できる目標を設定する。目標を設定するときは、何を達成したいのかだけでなく、なぜそれを達成したいのかを自分に問いかけてください。目標を達成するための原動力となるものを把握することで、最初に目標ができ、それに向かって進む際のモチベーションにつながります。例えば、体重を減らしたい場合、その理由には、自分の肌をもっときれいに見せたい、もっとスタミナをつけたい、自分の外見をもっときれいに見せたい、などが考えられます。

2. 2 目標を小さな塊に分解する。目標を、一定の時間がかかる具体的なタスクのセットに分割する。1時間の目標は、15分単位に分解することができます。あるいは、1日に仕分ける書類の枚数を指定するなど、タスクを細分化する。大きな目標の中に小さな目標をたくさん作ることで、モチベーションを維持し、軌道に乗せることができるのです。

3. 3.毎日一定の時間を目標のために割く。まずは1日5分、目標に向かう時間を確保することから始めてみてはいかがでしょうか。そして、2週間目にはこの時間を1日10分と増やしていく、というように。忙しい人は、これで目標に取り組むことが日課になり、より実行しやすくなります。

4. 4 目標のリマインダーを目立つところに貼る。家を建てるためにお金を貯めたいなら、夢の家の写真を冷蔵庫に貼っておく。クレジットカードの返済をしたい場合は、請求書のコピーをバスルームの鏡に貼っておくとよいでしょう。職場で賞を取りたいなら、去年の受賞発表のコピーを机の上に置いておくといい。

5. 5 目標とすでに確立された習慣を結びつける。すでに毎晩寝る前に歯磨きをしているのであれば、歯磨きの直後に洗顔をするという目標を追加するだけです。また、ゴミ出しや郵便物を取りに行くついでに植物に水をやることもできます。あるいは、職場でもっと水を飲み、デスクを離れるたびにクーラーに立ち寄る。

6. 6 目標は常に興味深く、刺激的であること。クレジットカードの返済など、達成すべき目標がすべて心に響くわけではありません。しかし、一定の時間ごとに賞品やご褒美を用意するなど、ゲーム化することでより楽しいものにすることができます。いつまでにどれだけの目標を達成できるか、賭けをすることもできます。例えば、繰り返し行う作業であれば、音楽をかけたり、オーディオブックを聴いたりすることです。

7. 7 自分の価値観を持ち続けながら、目標を追求する。その場しのぎになりがちで、粘り強さとネガティブな行動の許容を混同してしまいがちです。その代わり、前向きな粘り強さというものに忠実であること。自分がされたいと思うように、他の人に接する。ルールを守りながら、成功を追求する。前向きで楽しい態度を維持することで、他の人もあなたの目標達成に協力的になってくれることが分かるでしょう。

アプローチ2 アプローチ3の2：困難や失敗に直面しても忍耐強く取り組む

1. 1 批判に耳を傾けるが、内面化しない。あなたの周りには、あなたやあなたの目標をサポートしてくれない人が必ずいることを認識すること。大切なのは、相手の言葉に左右されないことです。批評家が間違っていることを証明するモチベーションにしたり、有害だと感じたら排除したりするのです。例えば、親族があなたのキャリア志向を支持していない場合、親族と話すときは仕事以外の話題にこだわる必要があるかもしれません。自分には見えないものが他人には見えていることがあり、その言葉を参考にすることができます。相手の言葉が自分にとって有益か有害か、最善の判断で判断してください。

2. 2 サポートネットワークを構築する。あなたが経験している困難の種類に焦点を当てたサポートグループをお住まいの地域で探してください。信頼できる家族や友人に今の状況を相談し、アドバイスをもらう。カウンセラーに会って、相談相手や聞き役になる。例えば、中小企業の経営者が集まるソーシャルグループに参加するとか。家賃の高騰など、困っていることがあれば気軽に相談できる。

3. 3 失敗が起こることを受け入れる。人生で最も成功した人たちは、どこかで失敗している。失敗を恐れて生きている人たちとの違いは、成功者は失敗と向き合い、そこから学び、次の挑戦の糧にしていることです。失敗も成果の一部と心得ているからこそ、忍耐強いのです。

4. 4 失敗の根本原因を調べる。もし、あなたが目標に到達しようとするとき、障害や問題にぶつかることが多いなら、それが何であるか考える時間をとってください。自分の行動や才能が本当に目標達成に十分なのか、もっと努力する必要があるのか、助けを求める必要があるのか、批判的な目で測ってみてください。根底にある信念や否定的な感情は、あなたの可能性を最大限に引き出すことを阻みます。もし、あなたが行き詰まりを感じていて、それを乗り越えることができないなら、あなたの態度が根本的な原因になっていないかどうか、自分自身をチェックしてみてください。

5. モチベーションを維持するために、最終的な達成をイメージする。困難な状況に陥り、すべてをあきらめそうになったとき、ビジョンを思い出すことで、目的意識を取り戻しましょう。目標を達成し、それがどのように感じられるかを想像してください。周りの人の祝福や反応を想像してみる。

6. 6 現実逃避に注意する。敗北感や落ち込みがあると、ひとときの現実逃避のためにテレビや食べ物にまで手を出してしまうことがあります。短時間のセルフケアやレジャーは、リブートとリグループのための素晴らしい方法です。しかし、もしあなたが自由な時間をすべて「逃避」に費やしているとしたら、それはおそらく大きな目標をないがしろにしているのでしょう。運動するなど、もっと健康的な気分転換の方法を見つけてください。脳を休ませ、充電する時間があっても、自分を責めないでください。友達と遊んだり、散歩したり、本を読んだり、好きな番組を見たり、昼寝をしたりすることもセルフケアになります。ただ、それに集中するあまり、目標を追いかけるのをやめてしまわないようにしましょう。

7. 7 目標が達成できないと判断した場合、エネルギーを方向転換する。諦めたりするのではなく、あなたが根気よく、自分の時間やスキルを有効に使うことが大切なのです。当初の目標に近いものを探すか、必要であればまったく方向性を変えてみる。例えば、教職に就くことは自分には向かないが、何らかの有為な雇用の目標を見つける必要があると判断した場合です。

方法3 方法3：要求または拒否を主張する。

1. 1 声のトーンを一定に保つ。依頼をするのであれば、融和的かつ友好的なアプローチをとる必要があります。相手が断ったり、はぐらかすことにイライラしていると、成功の可能性は低くなるばかりです。同様に、自分が断る場合も、自信に満ちたはっきりとした口調で断りましょう。例えば、参加したくないイベントに何度も誘われたら、相手に伝わるまで、同じように自信を持って「ノー」と言い続けましょう。

2. 2 「壊れたレコード」のテクニックを使う。これは、アサーティブネス・トレーニングでよく使われる手法です。自分の気持ちや意図、決断を、同じように連続した明確な文章で繰り返すだけです。会話中に怒ったり、防御したり、イライラしたりすることは避け、冷静さを保ちたいものです。例えば、「私はこれが嫌いだ」と言うことができます。お断りする際の言い訳や理由は必要ありません。また、この方法では、あなたを回避しようとする試みを避け、本来のメッセージにとどまることが必要です。

3. 3 実行可能な妥協点を前向きな解決策と見なす。要求を出したり、拒絶をしたりすると、そこで会話が終わることはまずありません。その代わり、他の人と協力して、二人のためになる解決策を見つける必要があるかもしれません。妥協点に達しても、それを失敗と思わないことです。むしろ、当初の目標に到達するためのもう一つの手段なのです。例えば、あなたが同僚に特定のメールを送るよう依頼しても、同僚はそうしないかもしれません。ただし、転送できる人の名前を教えてくれるかもしれません。

• 自分の目標を達成するために、適切なアドバイスをしてくれる人がいたら、遠慮なく助けを求めてください。