第1部 第1部 4：組合せ演習

1. 1 運動前後にストレッチをする。ストレッチは柔軟性を高め、ケガをしにくくする効果があります。また、運動前のウォームアップや運動後のクールダウンにも効果が期待できます。例えば、運動前に腕立て伏せをして、体を動かしてみる。前かがみになってつま先を触るようなこともできます。また、両腕を頭の上に上げ、両手を触れ合って立つという方法もあります。片側から反対側へ体を傾け、体を傾けながら腕を伸ばします。

2. 2 血液を循環させてカロリーを消費させたいなら、有酸素運動をすること。健康であるためには、1週間に少なくとも150分、有酸素運動が激しい場合は75分の有酸素運動をする必要があります。有酸素運動は、体に多くの酸素を取り込み、心臓や肺の機能を向上させる効果があります。また、より多くのエネルギーを得ることができ、高血圧の改善にも役立ちます。これは、あなたの目標が脂肪を減らすことでも、筋肉を増やすことでも、あるいはその両方であっても同じことです。有酸素運動の例としては、ジョギング、水泳、ダンス、サイクリングなどが挙げられます。

3. 3 筋肉をつけたいなら、筋トレを取り入れる。少なくとも週に2回は筋力トレーニングのエクササイズをする必要があります。これは、体重を増やすことが目的でない場合も同様です。体重を減らすには、一部を筋肉に置き換えて、引き締まった見た目を手に入れる必要があります。筋力トレーニングは、時間をかけて筋肉をつけるのに役立ちます。チェストプレスをやってみる。平らな場所に仰向けに寝ます。膝を曲げます。両手に重りを持つ。胸と水平にスタートし、肘を曲げてからダンベルを空中に押し出す。再び胸の高さまで下げます。6～8回繰り返した後、休んでからまた始める。バイセップカールを使う。立ち上がり、片方の手のひらを上にしてダンベルを持つ。腕は肘を曲げてください。腕を曲げてダンベルを肩まで上げ、ゆっくりと下ろします。もう一度持ち上げてみてください。6～8回繰り返したら、一休み。もう片方の腕も同じようにします。ニーエクステンションの練習をする。足が床につかないような固いベンチやテーブルに座ります。足首に重りをつける。膝が完全に伸びるまで上げ、再び下げます。6～8回繰り返した後、休息する。時間が経つにつれて、徐々に繰り返し回数を増やしていきます。もう片方の足も同じようにします。カーフレイズを行ってください。足を肩幅に開いて立ちます。つま先立ちか、少なくとも足の甲で立つまで、ゆっくりと押し上げる。再び体を低くする。6～8回繰り返した後、休息する。時間をかけて徐々にセット数を増やしていきます。この運動は、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。

4. 4 安定性を高めたいなら、バランス運動。週に数回、バランス感覚を養う運動をしてみてください。バランス感覚を養う簡単な方法として、片足でバランスをとってみるという方法があります。しばらくしたら、もう片方の足でバランスをとるように切り替えます。バランスと体幹のエクササイズは、最も軽視されている種類のエクササイズです。日常生活での姿勢も含めて、すべては体幹から始まることを忘れないでください。体幹が強いから、自分も強くなければならない。体幹を鍛え、バランス感覚を養わなければならない。

5. 5 柔軟性を高めて、怪我をしないようにする。柔軟性は、怪我をするのは筋肉が硬い場合が多いので、怪我から身を守るのに役立ちます。また、筋肉を伸ばすので、筋肉を大きくする効果も期待できます。柔軟性を高めるには、ピラティスやヨガなどのアクティビティを試してみてください。どちらもゆっくりとした動きで、時間をかけて筋肉を伸ばしていくエクササイズです。また、バランス感覚を向上させることもできます。近所のスポーツジムのクラスに参加してみてください。毎日、または週に数回以上、ストレッチ体操を行いましょう。定期的にストレッチを行うことで、筋肉を伸ばすことができ、長く行うことで柔軟性が高まります。運動前と同じようなストレッチをいくつか使うとよいでしょう。ただし、床に寝転んで胸を肩まで押し上げ、10秒程度キープするなどの運動も可能です。また、床に座って足を伸ばすというストレッチもあります。手を使って片足を引き上げ、足を後方に曲げながら行います。この状態で数秒間保持します。もう片方の脚に移動します。

6. 6 あまり急いでやらないこと。今まであまり運動をしたことがない人は、焦って激しい運動をしないようにしましょう。その代わり、時間をかけてゆっくりと運動量を増やしていきましょう。あまり急いでやると、怪我をする恐れがあります。新しいことは何でもそうですが、体が適応して調子を整えるには時間が必要です。早く入れすぎると、怪我や病気の原因になります。自分の体の限界に耳を傾ける。

第2部 第4章 正しい食事

1. 1 タンパク質を食事に取り入れる。筋肉から血液まで、体のさまざまな部分を作り直すために、タンパク質は必要です。また、体が生きていくために必要な栄養素も摂取することができます。例えば、多くのタンパク質は、血液中の酸素を運ぶ鉄分を多く含んでいます。米国政府は、19～30歳の女性は1日5.5オンス、30歳以上の女性は1日5オンス、19～30歳の男性は1日6.5オンス、30～50歳の男性は6オンス、50歳以上の男性は1日5オンスに制限することを推奨しています。2オンスです。

2. 2 赤身のタンパク質を選ぶ。飽和脂肪酸を多く含むタンパク質は、長期的に見ると健康に悪いので、赤身のタンパク質を選ぶことが重要です。鶏肉、魚、七面鳥などがよいでしょう。しかし、特に赤身の牛肉を購入すれば、まだ食べることができます。例えば、ひき肉は脂肪分10％以下のものを選びましょう。ベジタリアンの方は、豆類、ナッツ類、種子類で必要なタンパク質を摂取することができます。また、卵は、食事の一部として選択すれば、良いタンパク源となります。タンパク質をよりリーンにする方法のひとつに、豚肉の切り落としなど、調理を始める前に目に付く脂肪をカットすることがあります。

3. 3 野菜を十分に摂る。野菜は、ビタミンやミネラルを上手に摂取するのに役立ちます。また、消化管の健康を保つための食物繊維も摂取することができます。19～50歳の女性は1日2.5カップ、50歳を過ぎたら、適度な運動量に応じて2カップに減らしましょう。を1日2.5杯まで減らしてください。

4. 4 果物を食べよう果物は食物繊維だけでなく、大切な栄養素を含んでいるので、食事の重要な一部となるはずです。また、水分補給に役立つものもあります。政府は、19歳から30歳までの男女が1日に2カップの果物を食べることを推奨しています。30歳を過ぎても、男性は2杯、女性は1.5杯を目安に、中程度から軽めの運動量にとどめておきましょう。もっと簡単に言うと、お皿の半分は必ず野菜と果物であるべきです。

5. 5 全粒粉を選ぶ。パンやパスタを食べるときは、全粒粉から作られたものを選ぶとよいでしょう。また、オートミール、キヌア、玄米など、他の全粒穀物も食事に取り入れましょう。政府は、穀物の50％を全粒粉にすることを推奨しています。成人女性は、50歳までは1日6オンスの穀類を食べ、その後は5オンスに変更する必要があります。成人男性は、30歳までは8オンス、50歳までは7オンス、それ以降は1日6オンスの摂取が望ましいとされています。1オンスは基本的に1食分に相当します。例えば、食パン1枚は1オンスです。同様に、シリアル1カップは1オンス、調理したパスタや米は1/2カップが1オンスとカウントされます。

6. 6 乳製品を増やす。政府は、成人が乳製品をどのくらい食べるべきかという推奨はしていませんが、乳製品は食事でカルシウムなどの栄養素を摂取することができます。お気に入りの乳製品は低脂肪のものを選ぶと、より健康的です。乳製品を食べない人は、骨が残っている鮭などの魚の缶詰でカルシウムを摂取するのがよいでしょう。ベジタリアンの方は、強化食品を試してみてはいかがでしょうか。例えば、強化されたシリアルやジュースにはカルシウムが含まれています。ライスミルクやアーモンドミルクなどの代用乳にもカルシウムは含まれています。また、特定の豆類、大豆食品（豆腐など）、色の濃い野菜（ケール、菜の花、キャベツなど）を食べることでもカルシウムを摂取することができます。

7. 7 油を制限する。油は食生活の中で重要な役割を担っています。必要な栄養素は摂取できる。ただし、カロリーも高いので、1日の摂取量を制限する必要があります。19歳から30歳までの女性は、大さじ6杯までにしておきましょう。その後は、1日に大さじ5杯を目安に食べるようにします。男性は30歳までは大さじ7杯、それ以降は大さじ6杯までにしましょう。油分はある程度必要ですが、固形タイプの脂肪は体に悪いことが多いので、他の脂肪は制限したほうがよいでしょう。トランス脂肪酸と飽和脂肪酸が多いので、悪玉コレステロールを上げがちです。

第3回/第4回：しっかり水分補給をする

1. 1 水分を十分に摂るようにする。水は体の機能を維持するために不可欠であり、実際、体重の約60％を占めています。毎日十分な水分を与えなければ、体は正常に機能しなくなります。標準的な推奨は1日グラス8杯の水ですが、医学研究所は実際にはその推奨量を少し増やして、女性で1日グラス9杯、男性でグラス13杯としています。運動すると汗をかくので、その分水分を補給する必要があります。

2. 2.水分がなくなったら、水を飲む。運動している人は、水分の摂取量を増やす必要があります。同様に、汗をたくさんかくような活動をしている場合は、摂取量を増やす必要があります。少量の運動であれば、グラス2～3杯で済むかもしれません。しかし、1時間以上ハードな作業をするときは、もっと必要です。また、特に暑いときなど、水を余分に必要とすることがあります。また、病気や授乳中は、より多くの水分が失われるため、摂取量を増やす必要があります。

3. 3 果物や野菜を食べましょう。果物や野菜を十分に摂ることができれば、特に水分の多いものを選べば、水分摂取の助けになります。水分を多く含む野菜や果物の例としては、葉物野菜、スイカ、キュウリなどが挙げられます。

4. 4 水分補給のための飲み物を選ぶ。水だけでなく、他の飲み物も摂取量に含まれます。ただし、水分補給ではなく脱水を促すような飲み物は控えた方がよいでしょう。例えば、フルーツジュースは水分補給になりますが、カロリーが余計に増えてしまいます。ただし、水に置き換えることで、カロリーを低く抑えることができます。牛乳もこの部類に入ります。カフェイン入りの飲み物は水分補給になりますが、トイレに行く回数が多くなりがちです。したがって、1日の総量に含まれることもありますが、制限したほうがよいでしょう。アルコール飲料は通常、水分補給の役割を果たしません。

5. 5 水に味をつける。プレーンな水があまり好きでないなら、ちょっとスパイスを効かせるのもいい。柑橘類のスライス1〜2枚を加えて、風味をつける。また、他の果物や、野菜などを水に入れると、より良い風味になります。ベリー類やキュウリなどをつぶして食べてみてください。

Part 4 第四部：健康的な選択をするために

1. 1 十分な睡眠をとる。本を読み終えるために夜更かしをしたくなりますが、十分な睡眠は健康維持に欠かせません。また、より幸せに、より注意深くなることができます。毎晩必要な8時間の睡眠を確保すること。睡眠を確保するためには、スケジュールを守ることを心がけましょう。いつも同じ時間に寝る。なかなか続かないという人は、目覚まし時計をセットして寝るのを忘れないようにしましょう。身体は日常生活を好みますから、スケジュールを立てれば、寝る時間だとわかって眠れるようになります。また、寝る前に30分～1時間程度、リラックスする時間をとりましょう。画面を消して、寝る準備に取り掛かる。就寝前にリラックスする時間を設けることで、その場ですぐに寝てしまうのではなく、必要な時に眠りにつくことができます。睡眠不足の身体は、炭水化物をより多く欲し、一日を通してより多く食べる傾向があることは注目に値します。これは、体がエネルギーを得ようとしているのであり、本来は十分な睡眠によって得られるべきものなのです。

2. 2 年に一度の健康診断を受けに行く。少なくとも年に一度は、医師に健康状態をチェックしてもらうことが大切です。そうすることで、医師は高コレステロールや高血圧などの状態を把握し、できるだけ早い段階で治療を開始することができるのです。自分に合った運動量については、医師に相談することも忘れずに。さらに、医師は適切な食事療法をアドバイスすることができます。

3. 3.お酒は適量に。最近の研究では、一部のアルコール、特にワインが有益であることが示されています。心臓病や脳卒中のリスクを軽減する効果が期待できます。しかし、お酒を飲み過ぎると、がんのリスクが高まったり、肝臓病や高血圧など、さまざまな健康被害が発生する可能性があります。女性の場合、適度な飲酒とは、1日にグラス1杯程度の飲酒を指します。男性の場合、65歳までは2杯が適量とされており、1日1杯に切り替えた方が良いとされています。

4. 4 タバコをやめる。喫煙は体のあらゆる部分に影響を及ぼします。肺活量が低下し、運動がしにくくなります。血圧を上昇させ、心臓病のリスクを高める。また、筋肉に酸素があまり届かないため、筋肉を大きくすることが難しくなります。あなたの大切な人を巻き込む。どのように助けてほしいかを伝えれば、禁煙の手助けをしてくれるはずです。例えば、1〜2ヶ月間、自分の周りでタバコを吸わないようにお願いしてみるのもいいかもしれませんね。忙しくしている。忙しければ忙しいほど、タバコのことは考えなくなるものです。クラブやバーに行くなど、タバコを吸いに行くのではなく、ハイキングや映画鑑賞など、タバコから離れられるような活動を考えるようにしましょう。トリガーをスキップする。いつもタバコを吸いながら行動している人は、誘惑に負けないようにしばらくその行動をしないようにしましょう。

5. 5 日常生活に運動を取り入れる。有酸素運動でなくとも、全体の運動量を増やすと健康になります。例えば、外出先で車を駐車場の一番奥に停めると、入るまでに歩く距離が長くなります。階段を上ることを選択し、リフトをスキップする。電話をしているときに座るのではなく、歩いてみてください。こうした小さな積み重ねが、あなたをより健康にしていくのです。

運動後のリカバリードリンクは何を飲めばいいのでしょうか？

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