第一部分 第一部分 4:合并练习

1. 1在运动前后进行拉伸。伸展可以增加你的灵活性，使你不容易受伤。它还可以帮助你的身体在运动前热身，运动后冷却。例如，尝试在运动前做俯卧撑，让你的身体动起来。你也可以做一些事情，如弯腰摸脚趾。另一个选择是站立，双臂举过头顶，双手相触。向一侧倾斜，然后再向另一侧倾斜，一边倾斜一边伸展手臂。

2. 2如果你想让你的血液循环和燃烧卡路里，做有氧运动。要想身体健康，你应该每周至少做150分钟的有氧运动，如果你的有氧运动强度较大，则应做75分钟。有氧运动帮助你的身体吸收更多的氧气，并改善你的心脏和肺的功能。你还会发现你有更多的能量，而且它可以帮助解决高血压。无论你的目标是减掉脂肪、增加肌肉还是两者都是如此。有氧运动的例子包括慢跑、游泳、跳舞和骑车。

3. 3如果你想增加肌肉，请加入力量训练。你应该每周至少做两次力量训练的练习。这也是正确的，即使你的目标不是为了增肥。减肥需要用肌肉代替部分重量，以获得健美的外观。力量训练帮助你随着时间的推移锻炼肌肉。试试压胸。仰卧在一个平面上。弯曲你的膝盖。每只手握住一个重量。开始时与胸部平齐，肘部弯曲，然后将哑铃推到空中。再把它们放回到胸部水平。重复做6到8次，然后休息一下再开始。使用二头肌卷曲。站起来，用一只手握住哑铃，掌心向上。你的手臂应该在肘部弯曲。通过弯曲手臂将哑铃举到肩上，然后慢慢地将其放回。再把它举回来。重复6或8次，然后休息一下。另一只手臂也做同样的动作。练习膝关节伸展。坐在一个坚实的长凳或桌子上，你的脚不接触地板。戴上脚踝重物。抬起你的膝盖，直到它完全伸展，然后再放下。重复6至8次，然后休息。随着时间的推移，逐渐增加重复的次数。用另一条腿做同样的动作。做小腿抬高运动。双脚站立，与肩同宽。慢慢地向上推，直到你用脚趾或至少用脚掌站立。再把自己放下来。重复6至8次，然后休息。随着时间的推移，逐渐增加组数。这项运动可以锻炼你的小腿肌肉。

4. 4如果你想提高你的稳定性，做平衡练习。尝试每周做几次平衡练习。改善平衡的一个简单方法是尝试用一条腿保持平衡。一段时间后，转而用另一条腿保持平衡。平衡和核心练习是一些最被忽视的练习类型。请记住，一切都从你的核心开始--甚至是你在日常生活中的姿势！你的核心必须是强大的，所以你也必须是强大的。你的核心必须强大，你的平衡也必须强大。

5. 5增加你的灵活性以帮助避免受伤。灵活性有助于保护你免受伤害，因为受伤的往往是紧张的肌肉。它还可以帮助你增加肌肉的大小，因为它可以将你的肌肉拉长。为了提高你的灵活性，尝试普拉提或瑜伽等活动。这两种运动都包含缓慢的动作，以帮助长期拉伸你的肌肉。它们还可以改善平衡。尝试加入当地健身房的课程。每天或至少每周做几次伸展运动。定期拉伸有助于伸展你的肌肉，你做的时间越长，灵活性越强。你可以使用一些你在锻炼前使用的相同的拉伸动作。然而，你也可以做一些练习，如趴在地上，将胸部推到肩膀处，保持10秒钟左右。另一个伸展运动是坐在地板上，伸出双腿。拉起一条腿，用你的双手，边拉边把脚向后弯曲。在这个位置上保持几秒钟。移到另一条腿上。

6. 6不要做得太急。如果你没有做过很多运动，不要急于进入一个激烈的运动项目。相反，随着时间的推移慢慢增加你的运动量。如果你做得太快，你可能会伤到自己。就像任何新事物一样，身体需要时间来适应，并逐渐进入状态。过早地添加太多东西会导致受伤或生病。听从你身体的限制。

第二部分 第二部分 4:正确饮食

1. 1使蛋白质成为你饮食的一部分。你的身体需要蛋白质来重建你身体的许多部分，从你的肌肉到你的血液。它们还提供你的身体生存所需的基本营养物质。例如，许多蛋白质含有大量的铁，而铁可以在你的血液中携带氧气。美国政府建议19-30岁的女性每天摄入相当于5 1/2盎司的蛋白质，而30岁以上的女性在适度的生活方式基础上每天应限制在5盎司的蛋白质。19-30岁的男性每天应获得相当于6 1/2盎司的蛋白质，而30-50岁的男性应获得6盎司；50岁以上的男性应将自己限制在5 1/2盎司。

2. 2挑选瘦的蛋白质。选择瘦的蛋白质很重要，因为高饱和脂肪的蛋白质随着时间的推移会对你的健康不利。一些好的选择包括鸡肉、鱼和火鸡。然而，你仍然可以吃牛肉，特别是如果你购买较瘦的品种。例如，选择脂肪含量低于10%的碎牛肉。如果你是素食者，豆类、坚果和种子可以提供你需要的蛋白质。如果你选择在你的饮食中吃鸡蛋，鸡蛋也是一个很好的蛋白质来源。使蛋白质更瘦的一个方法是在开始烹饪之前，把你看到的任何脂肪切掉，比如把猪排的肥肉边缘切断。

3. 3获得足够的蔬菜。蔬菜帮助你在饮食中获得正确的维生素和矿物质。它们还为你提供纤维以保持你的消化道健康。它们应该在你的饮食中占很大一部分，特别是因为它们比许多其他食物以更少的热量让你更饱。19-50岁的女性应该每天吃2.5杯蔬菜。50岁以上的人，在中等运动水平的基础上，应该减少到2杯。19-50岁的男性应该每天吃3杯蔬菜。50岁以后，根据适度的运动水平，他们可以减少到每天2.5杯。

4. 4吃你的水果。水果应该是你饮食的一个重要部分，因为它们提供重要的营养物质，以及纤维。有些还有助于保持你的水分。政府建议，19至30岁的男性和女性每天都应该吃2杯水果。过了30岁，男性仍应吃2杯，而女性应吃1.5杯，基于中度至轻度运动水平。更简单地说，你盘子里的一半应该总是水果和蔬菜。

5. 5选择全谷物。当吃面包或面食时，最好选择用全谷物制成的。此外，将其他全谷物纳入你的饮食，如燕麦片、藜麦和糙米。政府建议，你的谷物中有50%应该是全谷物。成年女性每天应该吃6盎司的谷物，直到50岁时应该改成5盎司。成年男性在30岁之前应吃8盎司，50岁之前应吃7盎司，之后每天吃6盎司。一盎司基本上等同于一份食物。例如，1片面包是一盎司。同样，1杯麦片是一盎司，而1/2杯煮熟的面食和米饭算作一盎司。

6. 6增加乳制品。虽然政府没有对一个成年人应该吃多少乳制品做出建议，但乳制品可以在你的饮食中提供钙和其他营养物质。挑选你喜欢的乳制品的低脂肪版本，以保持更健康。如果你不吃乳制品，罐头鱼，如仍有骨头的鲑鱼，是获取钙的一个好选择。如果你是素食者，尝试强化食品。例如，强化麦片和果汁都有钙。你可以在牛奶替代品中找到钙，如米奶或杏仁奶。你也可以吃某些豆类、大豆食品（如豆腐）和一些深色蔬菜来获得钙（如甘蓝、油菜或大白菜）。

7. 7限制油类。油类是你饮食的一个重要部分。它们确实提供了你需要的营养物质。然而，它们的热量也很高，所以你应该限制你的每日摄入量。19至30岁的妇女应该限制在6汤匙。之后，他们应该每天只吃5汤匙。男性在30岁之前应该吃7汤匙，但之后限制在6汤匙。尽管你确实需要一些油，但最好限制其他类型的脂肪，因为固体类型的脂肪通常对你更不利。它们往往会提高你的坏胆固醇，因为它们有更多的反式脂肪和饱和脂肪。

第3部分 4的第3部分：保持水分充足

1. 1确保你喝足够的水。水对你的身体功能至关重要；事实上，水约占你体重的60%。如果你每天不给它足够的水，你的身体就无法正常运作。虽然标准建议是每天8杯水，但医学研究所实际上将该建议提高了一点：女性每天9杯，男性13杯。运动时，身体出汗更多，需要更多的水来补充这些储存。

2. 2、失水时喝水。如果你正在运动，你需要增加水的摄入量。同样地，如果你正在做一项导致你大量出汗的活动，你也需要增加摄入量。对于少量的运动，你可能只需要几杯。然而，当你做艰苦工作超过一个小时时，你需要更多。在其他时候你也需要额外的水，比如外面特别热的时候。如果你生病或哺乳，你也需要增加你的摄入量，因为在这些时候你会失去更多的水。

3. 3吃你的水果和蔬菜。如果你有足够的水果和蔬菜，这可以帮助你的水摄入量，特别是如果你选择那些含水量高的。水含量高的水果和蔬菜的例子包括绿叶蔬菜、西瓜和黄瓜。

4. 4挑选补水饮料。你的水摄入量不需要完全来自于纯水；其他饮料也算在你的总量内。然而，你应该跳过那些使你脱水而不是补充水分的饮料。例如，果汁是补水的，但它会增加额外的热量。然而，你可以用水代替它，以帮助保持较低的卡路里数。牛奶也属于这个类别。含咖啡因的饮料可以提供水分，但它们也往往导致你更多地去洗手间。因此，尽管它们可以是你每日总量的一部分，但你应该限制它们。酒精饮料通常不能很好地保持你的水分。

5. 5给你的水调味。如果你不太喜欢喝白水，你可以给它加点料。添加一两片柑橘，让它有味道。你也可以在水中加入其他水果，甚至蔬菜，以获得更好的味道。试试捣碎的浆果或黄瓜。

第4部分 第4部分：做出健康的选择

1. 1获得足够的睡眠。虽然熬夜读完一本好书很诱人，但保持足够的睡眠对保持健康至关重要。它还能让你更快乐、更警觉。确保你每晚获得所需的8小时睡眠。为了帮助自己获得睡眠，确保你坚持一个时间表。总是在同一时间上床睡觉。如果你很难坚持，试着设置一个闹钟提醒你去睡觉。你的身体喜欢例行公事，一旦你有了时间表，它就会知道睡觉时间到了，该睡了。此外，在睡觉前花30分钟到1小时来放松。关掉屏幕，并开始准备睡觉。在睡觉前给自己时间放松，可以确保你在需要的时候入睡，而不是在那个时候就去睡觉。值得注意的是，睡眠不足的身体往往会渴望更多的碳水化合物，并在一天中吃得更多。这是你的身体试图获得能量的方式，而这正是它应该从充足睡眠中获得的。

2. 2去参加年度体检。每年至少让医生检查一次身体是很重要的。这样，医生可以监测你可能出现的任何状况，如高胆固醇或高血压，并让你尽早开始治疗。不要忘记向医生询问适合你的运动水平。另外，医生还可以向你提供正确的饮食建议。

3. 3.只适度饮酒。最近的研究表明，一些酒精可能是有益的，特别是葡萄酒。它可能有助于降低你患心脏病和中风的风险。然而，过多的饮酒会导致一系列的健康问题，从更高的癌症风险到肝病和高血压。对女性来说，适度饮酒意味着每天只喝一杯。对于男性来说，两杯酒被认为是适度的，直到65岁，他们应该改成每天一杯。

4. 4停止吸烟。吸烟会影响你身体的所有部分。它降低了你的肺活量，使你更难运动。它增加你的血压，使你有患心脏病的风险。它还会使你更难增加肌肉的大小，因为到达肌肉的氧气没有那么多。让你的亲人参与进来。只要你告诉他们你希望他们如何帮助你，他们就可以帮助你远离吸烟。例如，也许你可以要求他们在一两个月内不在你身边吸烟。保持忙碌。你越是忙碌，你就越不会想到吸烟。试着想一些能让你远离香烟的活动，如徒步旅行或看电影，而不是去吸烟，如去俱乐部或酒吧。跳过你的诱因。如果你总是在做某项活动时吸烟，试着暂时不做那件事，这样你就不会受到诱惑了。

5. 5将运动纳入你的日常生活中。增加你的整体运动量，即使不是有氧运动，也会使你更健康。例如，当你去一些地方时，把你的车停在停车场的远处；你将需要走更多的路才能进去。选择上楼梯，跳过电梯。在打电话的时候不要坐着，而是走动。所有这些小事都会使你成为一个更健康的人。

我应该喝什么运动后恢复饮料？

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