方法1方法1/3：增加体力活动

1. 1包括每天30分钟的心血管活动。心血管活动是任何改善身体健康计划的重要组成部分。建议每周锻炼150分钟（或每周5天锻炼30分钟），所以试着将这部分活动纳入你的计划。作为替代，你可以做75分钟剧烈的心血管活动。例如，你可以每周做15分钟的跆拳道、爬楼梯或跑步。记住，运动时间越长越好。如果你每周能进行300分钟的适度有氧运动，那么比起每周锻炼150分钟，你将获得更多的健康益处。

2. 2增加力量训练。力量训练对身体健康也很重要，但你每周只需要做两次力量训练。确保这两项训练针对所有主要肌肉群，包括腹肌、手臂、背部、胸部、臀部、腿部和肩部。两个锻炼组不必同时关注所有的肌肉群。例如，一项锻炼可以集中在手臂、背部、胸部和肩部。另一项锻炼可以集中在腹肌、臀部和腿部。

3. 3.上课。健身班提供了良好的锻炼和社交渠道。与独自锻炼相比，团体锻炼课程还可以帮助你保持动力。试着参加一个锻炼班，比如：SpinningZumbaStepYogaTai chiPilates

4. 4.寻找一些小方法来移动更多。在一天中多做一些小运动也有助于提高你的身体健康水平。即使你只有几分钟的时间，你也可以利用这段时间，在一天中进行一些额外的体育活动。例如，你可以在广告休息时间做仰卧起坐，把车停在离杂货店入口更远的地方，或者走楼梯而不是电梯。所有这些小小的改变都将有助于改善你的心血管健康，增强你的力量。

5. 5.设定目标。制定一个健身目标或一系列你正在努力实现的小目标将帮助你保持专注，甚至可能帮助你保持动力。确保你设定的目标是明智的（具体的、可测量的、面向行动的、现实的和基于时间的）。例如，如果你想每天锻炼，你可以设定这样的目标：“本周我每天早上都要快步走30分钟。”

6. 6追踪你的进展。跟踪你的健身进度是保持动力的好方法。追踪你的进步也可以让你更容易看到何时达到健身目标。你可以用很多不同的方式来追踪你的进步。一些身体健康的跟踪方法包括：体重和/或身体测量英里时间你能举起多少重量你能做多少仰卧起坐/俯卧撑你能保持一个困难姿势，如木板，一段时间

7. 7.从小处做起。虽然这种情况很少见，但久坐后立即进行剧烈运动会增加心脏病发作的风险；因此，最好放慢速度，从强度较小的运动开始，比如散步、游泳或骑自行车。慢慢开始也有助于减少受伤的几率，这会阻碍你的健身努力。一段时间后，你可以增加你的活动强度和持续时间，比如从步行到慢跑，或者在平坦的路面上骑自行车到在有点丘陵的路面上骑自行车，或者游泳45分钟而不是30分钟。从更容易实现的小目标开始，有助于人们坚持自己的计划。剧烈的变化更难坚持——找到你喜欢的、似乎可行的东西。

8. 8.考虑与私人教练合作。如果你很难保持动力，或者你不确定从哪里开始，培训师可以帮助你。与培训师合作可以让你的健身努力有一个良好的开端，与培训师合作也可以让你更容易坚持你的计划。私人教练也可以教你一些有效的锻炼策略，让你保持兴趣并看到效果。一些私人教练也会为你提供关于如何最大化你的效果的用餐计划想法和建议。

方法2方法2/3：改善饮食习惯

1. 1确定你每天需要摄入多少卡路里。为了提高身体素质，你还需要注意饮食。如果你正在努力减肥，那么你需要摄入比燃烧更少的卡路里。如果你想增加体重，那么你需要多吃。记录你吃的每样东西。无论你是需要减肥还是增加体重，你都需要仔细记录每天摄入的食物量。试着写一本饮食日记来记录你的卡路里摄入量。测量你的食物。测量你的食物对于确保你不会高估或低估你每天摄入的食物量很重要。阅读你吃的每样东西上的标签，并测量出适当的份量，以确保你每天摄入正确的卡路里。

2. 2遵循均衡饮食。你对身体的投入会对你的结果和感觉产生很大的影响。这就是为什么在你努力实现健身目标的过程中，遵循均衡饮食是很重要的。你应该在饮食中包括：水果和蔬菜，如香蕉、苹果、橙子、花椰菜、菠菜、胡萝卜和辣椒。瘦肉蛋白质，如去皮鸡、野生红眼三文鱼、草饲牛肉、种子、坚果、鸡蛋、大豆、乳制品、豆类、扁豆和鹰嘴豆的瘦肉块。一些谷物也是精瘦蛋白质的良好来源，如藜麦、大麻、苋菜、荞麦和荞麦。复合碳水化合物，如糙米、全麦面食、全麦面包和藜麦。

3. 3.消除不健康的选择。当你努力在饮食中加入更健康的食物时，你也应该尽你所能消除不健康的选择。尽量减少摄入高糖和/或反式脂肪的食物，如含糖谷物、糖果和烘焙食品。油腻的或油炸的，如洋葱圈、炸薯条和深度加工的炸鱼，如罐装汤、饼干和冷冻晚餐

4. 4.多喝水。喝水可以帮助你保持水分，也可以通过暂时填饱肚子来帮助你少吃。试着每天喝八杯8盎司（250毫升）的水来保持水分。如果你一直在锻炼，那么你需要喝更多的水来补充身体流失的水分。试着把水换成你通常喝的饮料，比如果汁、苏打水和咖啡。

方法3方法3/3：改变生活方式

1. 1去看医生。在你对自己的活动水平或饮食做出任何重大改变之前，你可能需要预约医生。有些人根据身体状况对饮食和锻炼水平有限制，所以在对饮食或活动水平做出重大改变之前，最好先咨询医生。不要依赖互联网来告诉你根据你的身体状况有哪些限制。每种情况都是独一无二的；你的医生会最了解你的。

2. 2如果你超重，就减轻体重。超重会使你患上糖尿病等慢性病的风险更高，也可能会妨碍你尽可能保持身体健康。如果你携带额外的体重，那么你可能会考虑开始减肥计划。记住，你不需要减肥就能看到健康益处。即使减掉总体重的5%到10%，也有助于降低血压、降低胆固醇和改善血糖水平。

3. 3.戒烟。吸烟会影响你的健身目标，还会导致癌症、肺气肿和COPD等危及生命的疾病。如果你吸烟，那么和你的医生谈谈治疗方案，这可能会让你更容易戒烟。有处方药和戒烟计划可以帮助你戒烟。并非每种治疗方法都对你有效。你可能得试几次才能找到合适的。不要指望治疗立即奏效。有些需要几周时间才能看到任何显著的结果。

4. 4戒酒。大量饮酒也会使你很难提高身体素质。酒精会给你的饮食增加空热量，还会导致脱水、疲劳和其他健康问题。如果你是女性，每天不要喝超过一杯，如果你是男性，每天不要喝超过两杯。如果你经常酗酒和/或发现很难控制酒精摄入量，那么你可能想和医生谈谈。你可能需要寻求治疗来帮助你戒酒。

目标、练习和锻炼示例

提高身体素质的现实目标

提高身体素质的初学者锻炼

• 与你的运动、饮食和生活方式的改变保持一致。可能需要一段时间才能看到结果，所以坚持你的计划，试着保持耐心。