第1部分第1部分，共3部分：练习

1. 1加强训练，提高灵活性。事先做好腿部、脚踝和背部的热身可以最大限度地降低受伤的风险。如果你的身体在后手翻时不够灵活，你很可能无法正确地适应翻转。无论你是为了哪项运动而训练，在训练前给身体做一点热身总是很重要的。伸展并转动手腕。这是在你进行后手翻时最容易紧张的区域，所以在尝试这项技术之前给它一些额外的爱是个好主意。

2. 2为背部手翻准备一个柔软的表面。一个柔软的表面，比如院子里的草地、垫子或床垫，是练习背部手翻的必要条件。坚硬的表面不会给你提供回弹所需的缓冲，而且受伤的风险要高得多。投资一块垫子可以让你在几乎任何地方练习背手翻。

3. 3打针孔。针头踢腿将有助于训练腿部力量，这是执行最初向后翻转所需的力量。要做针头踢腿，抬起膝盖，以踢腿的动作将腿伸出来。每条腿重复15-20次，完成一整套动作。在尝试后手翻之前做一组这样的动作可以确保你的腿部肌肉为这项技术做好准备。

4. 4.在体操练习中使用蹦床。蹦床提供了一个安全、热情的场地来练习你的后嘴唇。如果你对背向手翻和翻转还比较陌生，那么在蹦床上练习有助于减轻受伤的恐惧。

5. 5练习倒立。成功的后手翻的基石是倒立。你应该把这些作为日常锻炼的一部分来练习。双臂向下，双手平放在地上。双手放在适当的位置，身体前倾，双腿抬离地面。如果你有足够的灵活性和力量，倒立可以保持几秒钟或更长时间。掌握手翻可能需要很长时间，但如果你想擅长背越式手翻，这是必要的一步。训练你的倒立平衡将使你的手接触地面时更容易控制后手翻的阶段。习惯了倒立会让后手翻感觉更流畅。如果你已经掌握了基础知识，那么以5次重复的20秒倒立训练自己是一个很好的开始。

6. 6使用跳马板训练手翻。尤其是刚开始的时候，许多体操运动员很难集中力量来翻转身体。跳马板将为你提供实现翻转所需的额外力量。这将使你能够专注于技术的其他方面。使用跳马板可以帮助你专注于提高控制力，而不是将精力投入到跳跃本身的力量中。如果你在最初的跳跃中遇到困难，这尤其有用。

7. 7靠墙蹲下。靠墙蹲着是锻炼腿部力量的常见方法。背部靠墙休息，身体放低。这会导致你的腿弯曲。下蹲至双腿呈90度弓形。这会导致腿部肌肉明显灼伤。如果你的腿更强壮，你就能跳得更高，让你的背部手翻有更大的初始力量。保持蹲姿30秒，然后休息30秒，然后再尝试另一次重复动作。

第2部分第2部分，共3部分：调整你的技巧

1. 1列出教练的帮助。运动教练有经验和训练来注意你或你的朋友可能不会注意到的技巧问题。无论是在健身馆还是作为体操队的一员，从教练那里获得帮助都能让你从优秀走向卓越。如果你和教练有着积极的工作关系，这尤其有用。许多教练在看到学生茁壮成长时感到满意。如果你对学习曲线感到沮丧，这会对你产生积极的道德教育效果。如果他兼任观察员，有一名教练在场也有助于减少人身伤害的风险。

2. 2在整个后手翻过程中保持背部相对笔直。在整个背部手翻过程中尽可能保持背部挺直（确保不要“咬边”）。这是一个常见的错误，一开始体操运动员弯腰太远，因为他们执行这个动作。不幸的是，这使得你的体重更难完成翻转，如果你的脊柱处于不必要的弧度，你受伤的风险也会增加。

3. 3.从蹲姿开始。如果你曾接受过壁下蹲的训练，那么壁下蹲的姿势就是你向后展开时想要的姿势。将你的双腿保持接近90度的角度。当你向上发射时，这将使你身体的力量最大化。当你开始背翻时，你应该像坐在椅子上一样“往后坐”。一开始在八角翻滚垫上练习背手翻也很有用。

4. 4保持头部平直。在后手翻中保持头部挺直。这降低了受伤的风险。这也有助于确保你的体重在两侧均匀移动。如果你的头转向某个方向，你会有一种倾向，把身体的重量转移到那个方向。

5. 5.在视频中记录你的技巧。如果你在视频中记录下自己背手翻的动作，你就能从外部的角度看到自己在做这件事。这将为你提供客观分析技术的机会。在视频中，你可能会注意到自己在做一些事情，但在做这些事情时，你并没有意识到。

6. 6将后手翻与其他技术相结合。一旦你掌握了传统手翻的诀窍，你可以通过将其与其他技术相结合来巩固你的技巧。翻滚和四舍五入只是体操运动员倾向于将后手翻和三舍五入相结合的两种技术。虽然同时掌握多种技巧会增加挑战，但当你能够轻松地将手翻结合起来时，你就会知道你已经掌握了手翻本身。

第三部分第三部分，共三部分：最大化你的运动能力

1. 每天晚上定时睡觉。即使你没有积极训练，你也会因为睡眠不足而对自己造成伤害。如果你喜欢运动，规律充足的睡眠尤其重要。7-9个小时是最佳时间，不过如果你第二天的体育考试特别紧张，你可能会想要更多时间。有了适当的休息，你就能用更少的有意识的努力来完成更大的后手翻。

2. 2和搭档一起训练。与伴侣一起完成训练和锻炼会让人更满意。如果你有一个朋友正在接受与你相同的技能培训，你将能够互相帮助。你们中的一个可以充当观察者，而另一个执行技术。最重要的是，作为一个团队，训练中的道德方面会让你超越你认为自己拥有的界限。

3. 3.喝足够的水。水对所有的体育运动都至关重要，在体操中尤其重要。饮用充足的水有助于确保关节得到润滑。如果你脱水，你的身体将无法正常运转。充足的水分摄入将使关节放松，当你尝试后手翻时，身体会有更大的灵活性。一些运动员认为，如果你想认真对待体育运动，你应该将你的体重乘以0.6，得出你每天应该喝多少盎司。

4. 4相信自己。尽管相信自己听起来像是廉价的建议，但几乎没有什么地方比体育运动更有意义。如果你觉得自己不适合做后手翻，那么不管你的身体素质如何，完成后手翻的几率都很低。以积极的态度参加每一次培训课程。你应该感到安慰的是，你正在不遗余力地锻炼自己的身体，提高自己。背越式手翻很难，需要体操运动员有相当多的注意力。如果你有自信方面的问题，清理情绪方面会看到你的技巧有明显的改善。

• 熟能生巧。对你取得的进步要有耐心。如果你把体操作为每周日程安排的一部分，你将不可避免地及时看到结果。
• 双臂与肩同宽。