第1部分第1部分，共3部分：如何完善你的表格

1. 1臀部前倾，双臂向下摆动。首先，站直，双臂伸向耳朵。然后，往后坐，就像你要靠在椅子上一样。当你这样做的时候，把你的手臂向下摆动，然后回到身后。你的膝盖应该直接放在你的脚上，而不是放在你的脚前面，否则你将无法产生足够的动力来用手着陆。专家提示如果你不确定自己是否准备好了，你应该从一个观察员开始，在蹦床上练习，或者在一个柔软的坑里尝试。罗莎琳德·卢茨基前体操教练罗莎琳德·卢茨基曾在斯坦福大学的SB体操学院担任体操教练，在她还是斯坦福大学学生期间指导5-12岁的儿童。她从小就是一名竞技体操运动员，曾为明尼苏达州当地的体操队参赛。罗莎琳德·卢茨基，前体操教练

2. 2穿过脚趾，抬起手臂。向前摆动手臂，直到手臂伸过头顶。用你的眼睛跟随你的手。同时，穿过脚趾获得动力，向后推动身体。双腿并拢，核心肌肉绷紧。

3. 3.继续向后倒，不要过多拱起背部。过多地拱起背部被称为下切，这不仅会让你的背部手翻看起来不那么漂亮，还会伤害你的背部。当你跌倒时，让你的腿继续推动你向上和向后。指向脚趾，伸展脚踝。当你的手臂靠近地板时，一定要把头放回手臂之间。

4. 4.把手放在地板上。当你向后摔倒时，伸手够到地板，确保身体保持弓形。保持手臂伸直，以免头撞到地板上。你的手指应该指向上，远离你的脸，手掌平放在地上。让你的腿的动力，你的下半身仍然跟随着，把你带过去。当你的手放在地板上时，用你的手和手指、手臂和肩膀的垫子来支撑。不要把所有的重量和压力都压在手上。专家提示罗莎琳德·卢茨基前体操教练罗莎琳德·卢茨基曾在斯坦福大学的SB体操学院担任体操教练，在她还是斯坦福大学学生期间指导5-12岁的儿童。她从小就是一名竞技体操运动员，曾为明尼苏达州当地的体操队参赛。罗莎琳德·卢茨基（Rosalind Lutsky）是前体操教练，这是你倒立姿势真正发挥作用的地方。前体操教练罗莎琳德·卢茨基补充道：“在练习反手翻之前，确保你已经完善了倒立，以及其他帮助你发展核心力量和手臂力量的基本动作。”

5. 5.将双腿在头上摆动。双脚并拢，脚尖指向地面，双腿在头上弹起来。不要抱紧膝盖，但要保持双腿几乎伸直。保持肩膀与双手对齐。专家提示罗莎琳德·卢茨基前体操教练罗莎琳德·卢茨基曾在斯坦福大学的SB体操学院担任体操教练，在她还是斯坦福大学学生期间指导5-12岁的儿童。她从小就是一名竞技体操运动员，曾为明尼苏达州当地的体操队参赛。罗莎琳德·卢茨基前体操教练罗莎琳德·卢茨基前体操教练补充道：“双手落地后，你想蹬离地面，挺胸，以帮助你坚持着地。通过倒立练习最后一部分，并尝试将自己推离地面，双脚着地，这是很有用的。”

6. 6.把脚放在地板上。继续摆动你的双腿和双脚，并将它们牢牢地朝地板方向弹下来。脚趾靠近地板时，上半身保持挺直。

7. 7.弹出。完成后手翻时，双腿略微弯曲着地，然后弹起释放动力。把你的手臂伸直在你面前，然后把它们举过头顶。如果你没有马上做好，不要气馁。和一个观察员一起工作，直到你觉得自己可以独立完成为止。经过足够的努力，你很快就会有一个整洁、流畅的背向手翻。

第2部分第2部分，共3部分：如何热身和伸展

1. 1热身。你不应该在没有热身的情况下尝试后手翻，因为这会让你更容易受伤。在健身房或跑道上慢跑几圈，让血液流动。你也可以跳绳几分钟，或者做跳高、弓箭步或俯卧撑。

2. 2收紧手腕和脚踝。分别顺时针和逆时针转动手腕和脚踝五次。每次练习指点和弯曲双脚十次。伸展手腕时，双膝跪下，双手放在地上，手掌朝下，手指指向你。然后，向后拉手臂，感受手腕的深度伸展。要伸展脚踝，可以坐在椅子上，在一只脚上绑上运动带或跳绳。用手拉带子，用脚踝顶住压力。用另一只脚重复。

3. 3练习倒立。首先，站直身体，双臂举过头顶。让身体前倾，手掌牢牢地放在地面上。踢起一条腿，让另一条腿自然跟随。收紧腹部和臀部肌肉，保持直立姿势。

4. 4个后腰。从站直开始，双腿分开与肩同宽，双臂伸出耳朵。抬头看天花板，手指指向，臀部向前推。慢慢向后弯曲，保持手臂锁定。双手牢牢地放在地上，双脚保持在原位。保持后弯15-30秒后，慢慢地将身体降到地面上。

5. 5.做一次背部巡视。一旦你习惯了做后弯，就练习走过去。当你完全处于后弯姿势时，将一条腿抬离地面，并指向脚趾。将另一条腿向头部摆动，将另一条腿推离地面，让它自然跟随。

第3部分第3/3部分：如何适应这些动作

1. 1使用柔软的垫子。为了舒适地向后走，你应该使用柔软的表面，以防止任何形式的伤害。找一块舒适柔软的垫子，练习向后跳。像做后手翻一样向后摆动手臂，以适应动作。

2. 找一个观察员。确保当你第一次尝试做后手翻时，你有一个观察者，比如教练或体操老师，来帮助你。这将防止你伤害自己，并给你成功完成后手翻所需的信心。观察者应将一只手放在下背部，另一只手放在大腿下方，以帮助你向后翻转。确保你的观察者能够承受你的体重，并且他们知道如何正确定位。

3. 3.在蹦床上用手翻背。如果你对向后的动作没有信心，或者你是这个动作的初学者，那就从蹦床开始。通过这种方式，你可以获得自信，直到你准备好在像草地这样的硬路面上跑步，而不会有受伤的风险。

• 确保你的脚趾是最后一个离开地板的东西；这会让你的腿保持挺直，给你更多的力量。
• 始终确保用手臂将头部保持在原位，而不是把头向后仰。
• 当你做后手翻时，在两脚之间夹一双袜子，以帮助你保持双腿伸直和并拢。
• 保持肩膀张开，核心肌肉绷紧。
• 做些瑜伽。这对你的身体和精神都有帮助。
• 如果你害怕，做非常快的后肢来适应后手翻的感觉。
• 如果你受伤了，确保有人帮助你。
• 如果你能在蹦床上做后手翻，试着做一个scrunchie并把它放在你的脚踝上，把你的腿放在一起以改善你的身体形态！