第1部分第1部分，共3部分：后倒立伸展和加强

1. 1收紧手腕和脚踝。这些关节的灵活性对你的后倒立至关重要。你可以每天做这些伸展运动，并且总是在练习倒立之前做。伸展手腕时，坐在地板上，手掌平放在地上，与手臂成90度角。轻轻弯曲你的肘部，通过你的内腕感受伸展。然后双臂交叉在面前，双手放在地上，指尖指向对方。要伸展脚踝，用脚（从踝关节开始）顺时针和逆时针绕几圈。如果你愿意，你可以坐在地上做这件事——把一条腿伸到前面，另一条腿交叉在上面，用手握住脚，轻轻增加伸展的强度。

2. 去桥上。桥牌是练习倒立的基本姿势。这不仅有助于伸展肩膀，也是你背倒立的开始姿势。仰卧，双脚平放在地板上，膝盖弯曲。你的脚应该接触你的屁股。双手放在耳朵旁边的地上，手指指向肩膀。臀部尽可能抬高，肘部尽可能伸展。让你的头垂下，让你的脖子放松。将重心放在手上，使肩膀垂直于手上方。双脚向前走，使双腿伸直，保持平行。来回摇晃这座桥。弯曲膝盖，将重心转移到脚上，然后伸直双腿，回到手上。这有助于伸展肩膀。弯曲你的肘部和膝盖，把你的背部放在地板上，走出大桥。

3. 3Do核心强化练习。要完成完美的倒立，你需要强壮的中央肌肉。包括腹部、骨盆、下背部和臀部。桥牌是一个很好的练习，所以每天练习。此外，许多基本运动都涉及核心力量，如举重、仰卧起坐和俯卧撑。普拉提或瑜伽等系统也有很多练习来帮助发展强壮的核心肌肉。

第2部分第2部分，共3部分：努力完成后倒立

1. 1练习倒立。倒立是一种基本的、稳定的倒立姿势，可以让你在力量、平衡和形态等方面发挥作用。从双手和膝盖的瑜伽垫开始。把手肘放低到地板上。用你的手做一个半圆形，将你的手指交叉，将你的下小指夹在另一个小指下面，这样你的手的外侧平放在地板上。将你的头顶降到地板上，这样你的后脑勺就靠在手掌上。伸直双腿，双脚尽可能朝着脸走。当你这样做的时候，移动你的臀部，使它们在肩膀上方垂直对齐。将右腿抬到空中，然后将左腿抬到空中。你可以先靠着墙练习，然后在你感到更安全的时候逐渐远离它。

2. 2靠墙练习倒立。在你能做倒立之前，你需要能做倒立。靠墙开始有助于你在逐渐适应姿势的同时完善你的身体。把手放在墙前的地板上。他们应该分开与肩同宽，手指张开。把你的腿踢到墙上。移动你的头顶，使其接触墙壁，使其紧贴墙壁，你的脸与地面平行。把你的腿从墙上移开。确保肩膀和臀部垂直堆叠。这是正确的对齐方式。尽可能长时间保持这个姿势有助于增强肌肉力量。

3. 3练习手倒立，远离墙壁。现在你可以做一个独立倒立了。如果这很吓人，请朋友在你掌握踢腿的诀窍时发现你。想象一下用脚趾、臀部和肩膀做一条垂直线。双手放在你面前的地上，与肩同宽。将双腿踢过头顶，确保肩膀和臀部垂直对齐。与墙壁倒立一样，你的脸应该与地面平行。将你的目光固定在地板上的某个地方，帮助你保持平衡。尽可能地坚持。

4. 4.站着练习架桥。这是进入倒立状态的方法。一开始可能会有点吓人，所以如果你愿意，可以招募一名观察员。双脚平行站立，与肩同宽。双臂向上举起，躯干向上抬起。开始向后拱起腰部，臀部向前推，手臂伸向耳朵旁边。降落到桥上，手掌平放在地上，手指指向脚趾。随着你的进步，你可以把你的脚放在一起。如果你需要多一点安全感，让一个观察员把他们的手臂放在你的下背部后面。从桥牌位置出来，慢慢地将背部放在地面上。

第3部分第3部分，共3部分：背倒立

1. 1从站立的位置移动几座桥。这有助于你做好背倒立的准备。按照上述步骤操作。当你热身并准备好后，按照下面的步骤进行倒立。

2. 2从站立的位置开始进入桥梁。背部倒立基本上是从站立姿势开始的，但不同的是，在这里你把腿踢向空中进行倒立。双脚平行站立，与肩同宽。把你的手臂举到空中。开始向后拱起桥梁位置。

3. 3当你的手接触到地面时，把腿踢到桥牌位置。在这一点上，有两件事需要几乎同时发生。确保你的肩膀在手上。你在这里聚集的动力帮助你进入这个位置。双脚蹬地，将双腿踢过头顶，进入倒立姿势。

4. 4伸直双臂，抓住。持续拉伸核心肌肉，保持线条笔直，肩部和臀部垂直堆叠。让你的眼睛集中在地面上的某个地方，以帮助你保持平衡。

5. 5.从背部倒立中抽出。要做到这一点，把你的脚放回到你前面的手上。塔达！

• 穿舒适的衣服，你可以自由地移动。
• 在瑜伽垫或柔软的地面上练习，比如沙子或草地——你需要一个温和的地方降落！
• 当你练习背倒立时，一定要有一个成年人的观察员。