第1部分第1部分，共4部分：背越步的基础知识

本节介绍整个背部步行。接下来的章节详细介绍了从地板到地板横梁，再到近光灯和远光灯的过程。

1. 1开始时，你主要的腿和脚趾指向你的正前方。（你将用非支配性的腿站立。）尽可能地伸展你的腿。

2. 2尽可能抬高你的主腿。此时保持上身向上。你的腿应该是直的，脚趾应该是尖的。肩膀张开，直指天花板。

3. 3.向后伸展。将你的优势腿向上抬高，保持伸直。你可以稍微弯曲你的小腿。挤压大腿内侧，推挤肩膀。向后踢一个好的、目标明确的腿，给你足够的动力，让你的双腿回到你的身上。你的优势腿将首先到达横梁——用它推进横梁以保持平衡。

4. 4穿过裂缝。试着达到180度的分割，但如果你不能，试着至少进行120度的分割。脚尖指向横梁，用肩膀推动横梁。

5. 5.从背部做一个“T”形步行。双腿伸直。尽量让你的整个身体保持一条直线。让你的手臂“粘”在耳朵上。

6. 6.对准横梁。这可以稳定你，帮助你保持在横梁上。保持住直到你完全稳定。

7. 7.礼物。把你的胳膊往后一点，举起来。

第2部分第2部分，共4部分：在一条线上，然后是地板梁

1. 1开始放低。在横梁上向后走是一项棘手的技能，所以在健身房的地板上找一条线练习不摇晃。练习在线上停留/着陆。

2. 2一旦你认为你已经准备好继续前进，就移动到地板横梁上。这是一根穿过中间接触地板的梁。这是一种安全的练习方式，但从侧面看，它的形状像一根横梁，而且非常薄，所以一定要注意这一点。在使用它之前，确保你已经持续地掌握了地板上的动作。

3. 3.身材挺拔，背部微微拱起。

4. 4抬起一条腿。根据你的级别，这里有一些方法：5级：稍微偏离光束/触摸光束6级：30%或接近水平。

5. 5向后靠。注意光束。

6. 6把手放在横梁上。你的腿应该完全分开。

7. 7推开你的非优势（较弱的腿）。一路踢翻。

8. 8.站直，背部微微拱起，再次单脚站立。优雅地降落。结束，微笑！

第3部分第3部分，共4部分：近光

1. 1找一个观察员开始。一开始，在近光下做一次背越可能会有点吓人，也有点挑战性，所以请教练来指点你。如果你认识的其他人能做到完美，他们也能认出你。

2. 2.身材挺拔，背部微微拱起。

3. 3根据你的技能水平，抬起你的腿。不高于水平线。

4. 4当意识到光束时，不要想你要去哪里而向后靠。

5. 5握住横梁。然后把你的非优势腿（较弱的腿）推开，尽可能快地踢过去。

6. 身材高大，举止优雅。别忘了完成，微笑，尽量减少摇摆。

7. 7无论是否有斑点，梁周围是否有面板垫，都要继续进行，直到掌握为止。

第4部分第4部分，共4部分：在远光灯上

1. 1预计这需要一些时间来实现和完善。在远光灯上背越需要很多勇气、勇气、灵活性、平衡性和整体技能。所以，如果有一段时间你做不好，不要难过。这个技能也可以是你站在远光灯上的第一个后退技能，所以只要把它当作你的第二个后退技能，不要回头看，直到你能看到远光灯。

2. 找个地方。这个技能可能很疯狂！你可能会翻滚、摔倒、滑倒、手腕受伤，所以在练习这项技能的头一两周，你真的需要一个位置！

3. 3.站直。保持低调，即使你害怕回去。

4. 4根据你的技能水平，抬起你的腿。水平面以上没有。

5. 5向后靠。还是把下巴收起来。一直保持双腿分开。

6. 6.看着光束。不要看你的腿，而是用直腿和尖脚趾踢过去。

7. 7.高高地、优雅地着陆！完成后，微笑并注意摆动。

8. 8继续努力，直到你得到它。不要放弃，熟能生巧！

• 不要想着你会摔倒，想象你会摔倒。
• 注意光束。
• 别害怕！如果你回去时把手腕拉在一起，你的手就会放在横梁上。
• 你必须非常紧绷，才能完成这项工作，而不会摔倒或摇晃。
• 如果你非常灵活，控制起来就比较困难（臀部张开太远，你的腿就会失去平衡）
• 一直保持双腿分开。有直的腿和尖的脚趾。
• 穿舒适的衣服，避免撕裂，穿紧身裤、运动衫、弹性短裤或紧身连衣裤。
• 如果你的臀部张开，你会摔倒。
• 尽量不要抬起下巴向后看，只要向后倾斜，你就会抓住横梁。
• 表演它，这对你的日常生活来说是一个很好的技巧。以姿势结束，这样看起来更优雅！
• 宽波束也有助于增强自信，了解摔倒的感觉。
• 在第一周或第二周做这项技能，获得一个名额。
• 这是一项困难的技能。如果你第一次尝试就没有成功，不要气馁。再试一次，再试一次。（但请不要伤害自己！）