第1部分第1部分，共2部分：准备做后手翻

1. 找一个观察员。如果你以前从未尝试过后手翻，那么你最好的选择就是在健身房与你的体操教练或其他专业人士一起练习。然而，如果你有足够的信心在家里做后手翻，那么你应该确保在出发时有一个观察员来帮助你。你会发现大多数人都建议你使用蹦床。有一个观察者可以防止你受伤、越界、头部、颈部或背部受伤。理想情况下，你的观察员也应该是体操运动员或啦啦队员，这样他或她就知道该怎么做了。当你向后翻转时，你的观察者应该将一只手放在你的下背部，同时将另一只手放在大腿下方。站在观察员身边，双腿、双脚和膝盖几乎并拢，双臂放在前方。首先，做一个“信任倒下”回到你的观察者的怀抱，确保他或她能承受你的体重。理想情况下，你身后应该有一块柔软的垫子，这样你摔倒时就不会受伤。首先，你的观察者会帮你做一些工作，当你向后翻转时，通过推动你的背部和大腿来帮助你翻转身体。然而，一旦你自己感到舒适，观察者应该只在那里让你感到安全，而不是真正帮助你。

2. 2训练得好。你可能很想开始背翻，但任何有经验的体操运动员或啦啦队员都会告诉你，伸展运动对你的成功和安全至关重要，即使你只是在做一个空翻。在进行完全背上式手翻之前，热身并让血液流动是很重要的。虽然伸展全身很重要，但你可以专注于伸展双腿、手臂、脖子和手腕。在做后手翻之前，你可以尝试以下拉伸动作：通过做后弯来拉伸你的背部。然后，做一个反拉伸，蜷缩成一个球，在地板上，抱住膝盖，把背部翻出来。为了让背部得到额外的伸展，站起来触摸脚趾。顺时针转动头部五次，然后逆时针转动五次，以稍微伸展颈部。你也可以前后滚动肩膀。把一只手放在你面前，好像你在说“停下！”然后用另一只手轻轻地把那只手的手指向后拉。用另一只手重复上述动作，让手腕得到深度伸展。然后，顺时针转动手腕五次，逆时针转动手腕五次，完成伸展。坐下，顺时针和逆时针转动脚踝。你甚至可以用你的每只脚拼写字母表来得到一个完整的伸展。

3. 3.使用有衬垫的表面。你能做的最好的事情就是带回家一块厚的运动垫，这会给你一些缓冲，而不会像床垫那样让你陷得太深。如果你没有，考虑使用长沙发垫或床垫，同时小心不要沉到他们太多-如果你没有足够的势头，你可能会回落到倒立的立场，然后下沉到地板上，而不是弹起。你也可以考虑使用蹦床，如果你有一个，让你有信心使用一个更坚硬的表面。只要记住，在蹦床上向后摔倒不需要那么大的动力。如果你在院子里尝试后手翻，选择一个更柔软的表面，比如有点柔韧的草地表面，而不是混凝土或其他不会变形的坚硬表面。

第2部分第2/2部分：背手翻

1. 1.双手放在面前站立。双脚与臀部保持一定距离，直视前方，指尖前方。当你的手在你面前时，你的手应该与地面平行。保持背部挺直，膝盖微微弯曲，准备放下身体。你也可以从真正的出发姿势开始，双臂举过头顶，靠着耳朵，然后向下移动，使其与地面平行，然后再向上摆动。

2. 2开始在头上挥舞手臂时，保持坐姿。现在，你可以进一步弯曲膝盖，就像你把自己放在椅子上一样。将膝盖直接放在双脚上方，帮助自己产生动力。当你这样做的时候，你应该在你的头上挥动你的手臂，在你向后挥动时帮助产生动力。练习前两个姿势会很有帮助，这样在你尝试直接跳到后手翻之前，你就可以放松身体了。重要的是从一个坚实的基础开始，这样你就可以产生足够的动量并保持正确的状态。

3. 3当你穿过脚趾时，继续在头上摆动手臂。现在，让你的手臂摆动，直到它们伸到你的头上，同时穿过你的脚趾，给自己额外的向上动力。你应该把胳膊尽量向后倾；没有必要担心你的手臂会落在你双脚站立的地方，因为你必须向后退一点。当你挥动手臂时，你应该确保把它们放在耳朵旁边。确保收紧肩膀和手臂的肌肉，并将头抬回到两臂之间。

4. 4.继续向后倒。当你这样做的时候，确保你的背部不要太拱——从你开始的地方到你的手落地的地方之间至少应该有2英尺（0.6米）的距离。如果你的手离脚太近，你就有受伤的危险。过多拱起背部被称为下切，落地时可能会导致背部扭伤。你的双腿应该继续同时推动你向后和向上。伸出脚踝，同时指向脚趾。当你靠近地板时，继续把头放在手臂之间。

5. 5把手放在地板上。当你以弓形背部向后摔倒时，你应该保持手臂伸直，头部平齐，这样你的手臂才能接触到地板，而不是头部。腿上的动力，以及下半身的动力，应该能让你保持住。保持你的手指指向远离你的脸，手掌平放在地面上，头的两侧。当你把手放在地板上时，不要把所有的压力都压到手腕上。相反，用手指和手掌的垫子来支撑。否则，你的手腕可能会受伤。在这一点上，你的腿可能仍然在你前面，但你的身体很快就会几乎笔直，处于倒立姿势。

6. 6将双腿摆动到双手上方。现在，你会发现自己处于一秒钟的倒立姿势。你应该在头上摆动双腿，使它们在空中笔直，处于倒立姿势，同时继续向下摆动。虽然你实际上不会“保持”这个姿势，因为后手翻是一个连续的动作，但当你朝着完成后手翻的方向移动时，你的身体会短暂地处于这个姿势。双脚并拢或尽可能靠近，肩膀保持强壮以支撑体重。你不应该锁紧膝盖，但要尽可能保持双腿伸直。

7. 7.把脚放在地板上。你的腿应该在手臂和躯干上方摆动，一直到地板。当你的上半身开始向上移动时，一定要把它们牢牢地扣在地板上。你的双脚应该与肩同宽，脚趾笔直地指向前方，与开始时的位置相同。落地时膝盖微微弯曲，完成动作后伸直。当你的脚向地板移动时，你的上半身应该准备向上弹出。当你的脚碰到地板时，你会“跳”起来。你的手臂和上身应该向上移动，就像你的脚碰到地板一样。

8. 8.弹出。落地时，身体向上突出，双臂在前方直摆，然后向上举过头顶，以完成最后的姿势，双臂举过头顶，双脚接触背部。虽然你的第一次手翻可能并不是你所希望的那样，但通过练习，你将能够尽可能地完成它。

9. 9.坚持练习。要让背部手翻下来需要大量练习。一旦你在没有观察者的情况下足够自如地进行后手翻，你就可以在家里独自练习，并有一个舒适的表面。你可以努力降低计时，这样你就可以把胳膊伸到头顶上，向后倒，而没有足够的动力“弹起”来执行动作。每天做十几次背越式手翻，你就能掌握这项技术。后手翻的一个常见问题是向后倒到一侧。确保你的脚和手臂平行，这样你就不会向左或向右摔倒，最终导致背部手翻不平。记得拱起你的背，但不要太多。后手翻的另一个常见问题是，你的背部会弓得太高，以至于你最终几乎完成了你开始的地方，造成了一个看起来几乎像后空翻的动作，并且有受伤的风险。你可能也很难产生足够的动力来独自做一个后手翻。如果是这样的话，你可能想练习一轮倒手翻，这样你就有足够的动力向上弹跳。

• 尽量保持头部挺直。如果不是的话，它可能会导致你意外地降低价格。
• 确保你的观察者知道他们在做什么，这样你就不会受伤或最后手翻错误。
• 尽量上下来回，这样你就不会撞到手上了。
• 你应该先在蹦床或弹簧地板上练习，然后再在地面上学习。
• 试着在草地或软垫地板上练习（比如在体操馆），以缓解潜在的摔倒。
• 着陆时保持手臂伸直。
• 你应该试着学习如何做桥牌踢腿，但你不必知道怎么做。
• 如果你摔倒了，马上站起来！恢复力
• 在运动前后都要进行伸展运动，以增加柔韧性，避免受伤。
• 做任何体操时都要保持水分充足。
• 找一个能毫无问题地帮你站起来的观察者，直到你的姿势正确为止。
• 确保不要把头向后摆动，否则会伤到脖子和背部。
• 练习后弹力。这将有助于模仿后手翻。
• 练习倒立跳来获得阻挡感。
• 在你尝试之前，你应该知道你的后弯和后踢。
• 确保你可以跳回到手上，而不会感到害怕，也不会把它们拉开。
• 保持身体紧绷。